Prehrana za djecu i tinejdžere

Prehrana djece školske dobi

Prehrana za djecu i tinejdžere Djeca i tinejdžeri školske dobi puno su neovisniji kada je u pitanju odabir hrane. Djeci i mladima je potrebna drugačija vrsta vodstva. Bez obzira na njihovu dob, učenje o važnosti zdrave prehrane i zdrave težine ključno je za dobro zdravlje i izrastanje u zdravu odraslu osobu.

Djeca školske dobi više nisu mala djeca, ali nisu ni sasvim tinejdžeri. U ovoj dobi počinju jesti daleko od kuće i češće biraju hranu. Djeca u ovoj dobi rastu brzim tempom.

Djeca trebaju iste hranjive tvari kao i odrasli, ali u različitim količinama. Baš kao i za odrasle, važno je i za djecu koja rastu da jedu raznovrsnu hranu iz svake skupine namirnica kako bi osigurali optimalan unos svih vitamina i minerala.

Dobro uhranjeno i u formi dijete bolje je učiti i ima više energije, izdržljivosti i samopoštovanja. Obrazac zdrave prehrane uz redovitu tjelovježbu pomaže djeci da budu u formi. Potrebe za kalorijama djece školske dobi uvelike variraju i ovise o stopi rasta, razini aktivnosti i veličini tijela. Sva djeca trebaju barem najniži dio raspona posluživanja iz svake skupine hrane u Piramidi vodiča za hranu. Većina djece školske dobi treba oko 1000 do 2200 kalorija svaki dan. Donja tablica daje broj porcija u svakoj skupini namirnica za ovaj kalorijski unos.

Broj porcija za djecu od šest do dvanaest godina

Grupa hrane Broj porcija* Kruh, žitarice, riža i tjestenina 6-9 Povrće 3-4 Voće 2-3 Mlijeko, jogurt i sir 2-3 Meso, perad, riba, suhi grah, jaja i orašasti plodovi 2-3 (oko 5-6 unci) )

*Djeca mogu preferirati manje porcije. Posluživanje nekoliko manjih porcija i dalje može zbrojiti ukupan preporučeni broj porcija za dan.

Jedenje u školi
Za djecu školske dobi školski obroci mogu značajno doprinijeti ukupnom dnevnom unosu hrane. Neka djeca mogu donijeti ručak od kuće, dok druga mogu sudjelovati u programu školskog ručka. Nacionalni program školskih ručkova, koji regulira Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA), osigurava oko trećinu RDA za učenike. Djeca iz obitelji s niskim primanjima imaju pravo na besplatne obroke ili obroke po sniženim cijenama.

Činjenica: Djeca brzo rastu tijekom ovih godina – obično narastu jedan do dva metra u visinu i gotovo udvostruče svoju težinu od šeste do dvanaeste godine.

Školski obroci planiraju se pomoći umjerenom unosu masti i ponuditi više vlakana kroz cjelovite žitarice i svježe voće. Pametno je upoznati se s jelovnikom ako vaše dijete sudjeluje u programu školskog ručka. Ako vaše dijete nosi ručak u školu, spakirajte ručkove koji su ugodni i zabavni za jelo, kao i zdravi, sigurni i hranjivi. Dobro izbalansirani ručak za pakiranje može uključivati ​​sendvič s kruhom od cjelovitog zrna pšenice i nemasnim punjenjem bogatim proteinima, poput pureće piletine, tune, jaja, sira ili maslaca od kikirikija; svježe voće i/ili povrće; mlijeko s malo masti ili bez masti; i graham krekeri, Jell-0, ili neki drugi jednostavni nemasni desert. Budite svjesni mjera sigurnosti hrane kada pakirate djetetov ručak, kao što je dobro rashlađena kvarljiva hrana.

Jedenje nakon škole
Djeca školske dobi konzumiraju grickalice prvenstveno nakon škole. Grickalice nakon škole mogu biti hranjiv način da se osigura da djeca dobiju energiju i hranjive tvari koje su im potrebne da pravilno opskrbe svoje tijelo i osiguraju pravilan rast i razvoj. Grickalice mogu biti dio zdrave prehrane ako su grickalice pravilno odabrane. To je još jedna prilika da se u svakodnevnu prehranu djeteta ugrade potrebne skupine namirnica.

Neke brze ideje za užinu nakon škole uključuju sljedeće:

  • Bagel ili engleska muffin pizza
  • Shaker puding. Ulijte 2 šalice mlijeka u staklenku s poklopcem, dodajte 1 malu kutiju smjese za instant puding i protresite jednu minutu.
  • Tortilla rolati. Zarolajte tortilju s naribanim sirom, u mikrovalnoj pećnici dok sir ne omekša i umočite u salsu.
  • Maslac od kikirikija na mini bagel
  • Žitarice prelivene voćem i mlijekom
  • Sir i krekeri
  • Voćni jogurt preliven granolom
  • Narezano povrće umočeno u nemasni preljev za ranč salatu
  • Sjemenke suncokreta
  • Prezle
  • Banana pops. Ogulite bananu, umočite je prvo u jogurt, a zatim u mljevene žitarice za doručak ili granolu; zamrznuti.
  • Celer s nemasnim krem ​​sirom
  • Maslac od kikirikija na graham krekerima
  • Svježe voće (izrezano i spremno u zdjeli, lako se uzima i jede)
  • Smanjeni sir s malo masti
  • Barovi za doručak
  • Banana ili jabuka prelivena maslacem od kikirikija
  • Fruit shake-up. Stavite ½ šalice nemasnog jogurta i 1/2 šalice hladnog voćnog soka u nelomljivu, pokrivenu posudu. Promućkajte i ulijte u šalicu.

Dilema prekomjerne težine djece Postotak djece s prekomjernom tjelesnom težinom, u dobi od šest do sedamnaest godina, udvostručio se u Sjedinjenim Državama od 1968. Nacionalna anketa o zdravlju i prehrani koju je od 1988. do 1994. proveo Nacionalni centar za zdravstvenu statistiku otkrila je da jedno od pet djece u Sjedinjenim Državama imala prekomjernu težinu. Studije također pokazuju da će gotovo 70 posto djece s prekomjernom tjelesnom težinom u dobi od deset do trinaest godina biti pretilo ili pretilo kao odrasli.

UPOZORENJE! Sve veći broj tinejdžera također ima prekomjernu tjelesnu težinu, a ako se ne intervenira, otprilike 80 posto njih će ostati pretilo ili postati pretilo u odrasloj dobi.

Djeca i tinejdžeri vjerojatno će doživjeti psihičke i emocionalne posljedice zbog prekomjerne težine kao mladi. Mogu se boriti sa samopoštovanjem i često postaju predmet zadirkivanja druge djece. Djeca s prekomjernom tjelesnom težinom također su izložena riziku od zdravstvenih problema. Istraživanja pokazuju da djeca s prekomjernom tjelesnom težinom imaju višu razinu šećera u krvi, krvnog tlaka i masnoća u krvi.

Djeca mogu dobiti prekomjernu tjelesnu težinu iz raznih razloga. Najčešći su genetski čimbenici, nedostatak tjelesne aktivnosti, nezdravi obrasci prehrane ili kombinacija. U rijetkim slučajevima, medicinski problem može uzrokovati prekomjernu težinu djeteta.

Procijeniti stavlja li ga djetetova težina u kategoriju prekomjerne težine može biti teško, jer djeca rastu neredovno. Ako smatrate da vaše dijete ili tinejdžer može imati prekomjernu tjelesnu težinu, obratite se svom obiteljskom liječniku. Vaš liječnik može koristiti grafikone rasta kako bi utvrdio postoji li problem.

Postupanje s djetetom s prekomjernom težinom
Djeca i tinejdžeri se nikada ne smiju stavljati na dijetu s ograničenim unosom kalorija kako bi izgubili težinu osim ako su pod strogim nadzorom liječnika iz medicinskih razloga. Ograničavanje prehrane djece ili tinejdžera može biti štetno za njihovo zdravlje i može ometati pravilan rast i razvoj. To može biti i psihički stres za dijete. Pomaganje djetetu da usvoji navike zdrave prehrane i vježbanja važnije je od izgubljenih kilograma. Strategije modifikacije ponašanja pokazale su značajan uspjeh u djelovanju na dugoročni gubitak težine. Najbolji programi uključuju obilje tjelesne aktivnosti i zdravu prehranu, uključujući usporavanje stope jedenja, ograničavanje vremena i mjesta hranjenja i podučavanje rješavanja problema kroz vježbe. Najučinkovitiji tretmani uključuju i roditelje.

Kako biste pomogli svom djetetu da postigne zdravu težinu, isprobajte sljedeće tehnike:

  • Potražite savjet zdravstvenog radnika, kao što je registrirani dijetetičar ili liječnik. Imajte na umu da odrasli pristupi mršavljenju nisu prikladni za djecu.
  • Pružite svojoj djeci podršku, prihvaćanje i ohrabrenje, bez obzira na njihovu težinu, i razgovarajte s njima o njihovim osjećajima. To će im pomoći da imaju pozitivnu sliku o sebi, čineći mršavljenje više ostvarivim.
  • Počevši od ranog djetinjstva, učite djecu pravilnoj prehrani, odabiru zdravih grickalica s malo masti i važnosti tjelesne aktivnosti.
  • Pratite vrijeme koje provode gledajući televiziju ili sjedeći za računalom.
  • Uključite dobru prehranu i neka tjelovježba bude obiteljska stvar. Planirajte obroke s niskim udjelom masti za cijelu obitelj, imajte više hranjivih zalogaja u kući i planirajte obiteljske aktivnosti. To će pomoći djetetu da se osjeća dijelom obitelji umjesto izoliranim (da ne spominjemo da će cijela obitelj imati koristi!).
  • Pazite da hranu koristite kao nagradu za određeno postignuće, kao zamjenu za naklonost ili kao naknadu za razočaranje. Koristite druge načine kao nagradu.
  • Provjerite jesu li porcije vašeg djeteta veličine djeteta (za razliku od odrasle osobe). Koristite manje tanjure za djecu kako vi ili dijete ne biste bili u iskušenju napuniti veliki tanjur.
  • Objasnite djeci kako prepoznati kada im tijelo kaže da su gladni ili siti.
  • Opremite svoju kuhinju grickalicama s malo masnoće i niskokaloričnom hranom kako bi bile dostupne kada je dijete gladno. Pazite da u kuću unosite hranu s visokim udjelom masti i kalorija i držite je na vidiku djeteta.
UPOZORENJE! Iako ograničavanje unosa masti može pomoći u sprječavanju prekomjernog debljanja kod djece, ne preporučuje se ograničavanje unosa masti kod djece mlađe od dvije godine.
  • Umjesto teških grickalica, neka obroci budu primarni izvor kalorija.
  • Nemojte poticati na nastavak jedenja ili čišćenja njihovih tanjura kada djeca doista više nisu gladna.
  • Izbjegavajte označavanje hrane kao "dobra" ili "loša". Umjesto toga, pomozite svom djetetu da nauči kako uklopiti sve vrste hrane u obrazac zdrave prehrane i naučite ga kako jesti hranu umjereno. Čak i ako vaše dijete ima za izgubiti nekoliko kilograma, i dalje može umjereno jesti hranu poput slatkiša. Ono što se računa je njihova prehrana u cjelini.
  • Uvedite obiteljsko pravilo da je jesti dopušteno samo u kuhinji ili blagovaonici kako djeca ne bi grickali visokokaloričnu hranu dok gledaju televiziju. Djeca će najvjerojatnije jesti manje s ovim pravilom.

Hranjenje vašeg tinejdžera Kada dijete dosegne tinejdžersku godinu, ono ima veliki utjecaj na izbor hrane. U usporedbi s onim kad su bili u djetinjstvu, tinejdžeri vjerojatno češće jedu daleko od kuće nego samo u školi. Tinejdžeri razumiju osnove dobre prehrane, ali mnogi zalutaju zbog pritiska vršnjaka, radnog i školskih rasporeda, potrebe za testiranjem neovisnosti, nedostatka discipline, nedostatka dobrog primjera kod kuće ili opsesije nerealnom tjelesnom težinom. Kao i kod odraslih ili djece, Piramida vodiča za hranu također je smjernica za tinejdžere. Zbog povećane potrebe za kalorijama, tinejdžeri moraju povećati broj porcija grupe hrane kako bi zadovoljili svoje prehrambene potrebe. Dječaci tinejdžeri od jedanaest do četrnaest godina trebaju oko 2500 kalorija dnevno, a dječaci od petnaest do osamnaest godina trebaju oko 2800 kalorija. Pogledajte donju tablicu kako biste pronašli odgovarajući broj porcija za ovaj kalorijski raspon.

Broj porcija za dječake tinejdžere

Grupa hrane Broj porcija* Kruh, žitarice, riža i tjestenina 10-11 Povrće 4-5 Voće 3-4 Mlijeko, jogurt i sir 3 Meso, perad, riba, suhi grah, jaja i orašasti plodovi 2-3 (oko 6-7 unci)

* Tinejdžeri će vjerojatno jesti porcije koje više nalikuju veličini porcije odrasle osobe.

U prosjeku, tinejdžerkama je potrebno 2200 kalorija dnevno od jedanaeste do osamnaeste godine. U tablici u nastavku pogledajte broj porcija iz svake grupe koje zahtijevaju djevojke u ovoj kategoriji.

Broj porcija za tinejdžerice

Grupa hrane Broj porcija* Kruh, žitarice, riža i tjestenina 9 Povrće 4 Voće 3 Mlijeko, jogurt i sir 3 Meso, perad, riba, suhi grah, jaja i orašasti plodovi 2 (oko 6 unci)

* Tinejdžeri će vjerojatno jesti porcije koje više nalikuju veličini porcije odrasle osobe.

Posebne potrebe tinejdžera
Dvije hranjive tvari obično nedostaju u prehrani tinejdžera:kalcij i željezo. To se obično događa zbog loših prehrambenih navika, lošeg izbora hrane ili nedovoljno jedenja. Hrana bogata kalcijem ključna je za osiguravanje jakih zdravih kostiju. Čak i kada tinejdžeri dosegnu svoju odraslu visinu, kosti nastavljaju rasti jače i gušće. Gotovo polovica vaše koštane mase u odrasloj dobi formira se tijekom tinejdžerskih godina.

Što još tinejdžeri mogu učiniti za zdrave kosti? Osim prehrane bogate kalcijem, uključujući mlijeko, sir, jogurt i hranu obogaćenu kalcijem, tinejdžeri bi trebali sudjelovati u tjelesnim aktivnostima s težinom. To može uključivati ​​trčanje, tenis, nogomet, ples, odbojku ili rolanje. Ove vrste aktivnosti pokreću stvaranje koštanog tkiva. Također, trebali bi se slagati s bezalkoholnim pićima, osobito onima s kofeinom, te izbjegavati pušenje.

Umor može biti znak nedostatka željeza. Kada je željeza u nedostatku, manje kisika je dostupno za proizvodnju energije. Potrebe za željezom se povećavaju tijekom tinejdžerskih godina. Djevojčice trebaju više željeza kako bi nadoknadile gubitke iz menstrualnog protoka krvi, a i dječaci i djevojčice trebaju više željeza zbog veće mišićne mase i veće opskrbe krvlju. Željezo dolazi iz namirnica kao što su meso, perad, plodovi mora, mahunarke, obogaćene žitarice i nešto povrća.

Za tinejdžere je važno jesti najmanje tri obroka dnevno kako bi bili sigurni da unose sve potrebne hranjive tvari. Povremeno preskakanje obroka nije zabrinjavajuće, ali redovito preskakanje obroka može značiti propuštanje esencijalnih hranjivih tvari.

Biti tjelesno aktivan tinejdžerima je jednako važan kao i odraslima. Jedan od razloga zašto tinejdžeri nisu toliko aktivni ovih dana je previše sjedećih aktivnosti, poput televizije; previše sati za računalom; i video igrice. Pomaganje tinejdžerima da uspostave cjeloživotnu naviku da budu tjelesno aktivni može pomoći u smanjenju rizika za kronične zdravstvene probleme kasnije u životu. Imajte na umu da ste vi uzor svom tinejdžeru!

Bitno: Dječacima i djevojčicama u dobi od sedam do deset godina potrebno je oko 10 mg željeza dnevno. Za djevojčice tijekom adolescencije, u dobi od jedanaest do osamnaest godina, potreba skače na 15 mg dnevno. Za dječake tijekom adolescencije, u dobi od jedanaest do osamnaest godina, potreba skače na 12 mg dnevno.

Poremećaji prehrane Tinejdžerske godine mogu biti teške i za dječake i za djevojčice. Većini tinejdžera njihov je izgled iznimno važan, a glavni fokus obično je slika tijela. Tinejdžeri često imaju nerealne predodžbe o tome kako bi njihovo tijelo trebalo izgledati. Dječaci obično stavljaju veći naglasak na vježbanje, posebno s utezima. Tinejdžerke su sklone dijeti kao pristupu pronalaženju savršenog tijela. To obično uključuje neku vrstu hir dijeta, a to može biti vrlo opasno, osobito tijekom adolescentskih godina. Pretjerana zabrinutost oko težine također može dovesti djevojčice do nezdravog ponašanja, kao što je pretjerana tjelovježba, samoinducirano povraćanje i zlouporaba lijekova kao što su laksativi ili diuretici.

Opsjednutost težinom može rezultirati raznim poremećajima u prehrani. Procjenjuje se da milijun ili više Amerikanaca pati od neke vrste poremećaja prehrane. Poremećaji hranjenja više su od problema s hranom i povezani su s psihičkim problemima.

Anoreksija i bulimija
Anoreksija nervoza je uobičajen poremećaj prehrane, koji obično počinje u dobi od četrnaest ili petnaest godina (ali se može pojaviti i u mlađoj dobi), s još jednim vrhuncem incidencije u osamnaestogodišnjaka. Češći je kod adolescentica, ali se nalazi i kod dječaka i njegova je učestalost u porastu. Anoreksija uzrokuje neodoljiv strah od prekomjerne težine i želju za mršavošću, što dovodi do samoinduciranog izgladnjivanja ili ozbiljnog ograničenja kalorija što može dovesti do ozbiljne pothranjenosti. Anoreksija je povezana s menstrualnim poremećajima, osteoporozom (bolešću krhkih kostiju) kod žena i većim rizikom od rane smrti i kod muškaraca i kod žena.

Bulimija je još jedan poremećaj prehrane obilježen gubitkom kontrole i prejedanjem, nakon čega slijedi ponašanje pročišćenja. Osoba jede visokokaloričnu hranu, a zatim namjerno povraća ili koristi laksative ili diuretike.

Znakovi na koje morate paziti
Čimbenici na koje biste trebali obratiti pažnju ako sumnjate da vaše dijete ima poremećaj prehrane uključuju sljedeće:

  • Nisko samopoštovanje
  • Nedavni gubitak težine od 15 posto ili više od normalne tjelesne težine, bez medicinskog razloga
  • Strah od debljanja ili prekomjerne težine
  • Ponašanja čišćenja (povraćanje ili korištenje diuretika – tableta za vodu – ili laksativa za mršavljenje)
  • Imaju iskrivljenu sliku o veličini ili obliku svog tijela (na primjer, vjeruju da imaju prekomjernu tjelesnu težinu iako imaju zdravu ili čak nisku tjelesnu težinu)
  • Preokupacija mislima o hrani, kalorijama i težini
  • Restriktivni obrasci prehrane kao što su često preskakanje obroka, post ili eliminiranje cijelih grupa hrane
  • Prednost jesti sama
  • Za mlade žene, amenoreja (izostanak menstrualnog ciklusa) ili odgođeni početak puberteta
  • Nedostatak tjelesne težine, s indeksom tjelesne mase ispod normalnog
  • Kompulzivno vježbanje
  • Ekstremno poricanje mogućnosti poremećaja hranjenja
  • Povlačenje od prijatelja i obitelji
  • Nošenje glomazne odjeće kako biste sakrili gubitak težine
  • Nedavni ili prošli događaj u njihovom životu koji je bio vrlo stresan
Vaše dijete trebate vidjeti liječniku što je prije moguće ako mislite da bi moglo imati poremećaj prehrane. Poremećaji hranjenja mogu uzrokovati ekstremnu pothranjenost, pa čak i smrt. Najbolji tretman za poremećaje hranjenja kombinira medicinsko, psihološko i nutricionističko savjetovanje.

Godine fakulteta U vrijeme kada se koledž okreće, izbor hrane je u potpunosti na mladoj odrasloj osobi. Fakultet može biti vrijeme žurbe, žurbe, žurbe, a nema dovoljno vremena ili novca za dobre prehrambene navike. Život u studentskom domu je posebno otrovno okruženje za hranu, s ograničenim izborom hrane u kafeteriji, automatima, općim nedostatkom nutritivne svijesti i lakoćom dobivanja hrane koja se može isporučiti kao što je pizza. Život na fakultetu može donijeti neuredne prehrambene navike, kao i nedostatak navika za tjelovježbu, a da ne spominjemo malo alkohola i zabave. Uz sve ostale promjene koje fakultet donosi, sigurno će se dogoditi i promjene u prehrambenim navikama. Nije neobično da se brucoš tijekom prve godine školovanja udeblja dodatnih 15 kilograma.

Preskakanje doručka
Jedna od grešaka broj jedan studentice je preskakanje doručka. Kao što smo već spomenuli, doručak je najvažniji obrok u danu. Kad se ujutro probudite, vaše tijelo je bilo oko osam sati bez hrane ili goriva. Doručak može biti pecivo i sok u vašoj sobi ili na putu do nastave; žitarice od cjelovitog zrna, mlijeko bez masti i voće u blagovaonici; ili čak topli obrok. Doručak vam može pomoći da se vaš mozak i tijelo pripremite za naporan dan, a manje je vjerojatno da ćete grickati hranu bogatu masnoćama i kalorijama između nastave zbog jutarnjih napada gladi. Doručak vas također može učiniti budnijim i budnijim za te ranojutarnje satove!

Trpezarija u kampusu
Blagovaonice kampusa pune su i zdrave i ne baš zdrave hrane. Ključno je naučiti što odabrati.

Za doručak držite se žitarica od cjelovitog zrna, peciva, tosta i drugih škroba s nemasnim dodacima. Svoje žitarice prelijte svježim voćem i prelijte mlijekom bez masti. Birajte jogurte s niskim udjelom masti za dodani kalcij i bjelanjak ili tvrdo kuhana jaja za dodane proteine. Izbjegavajte slatke žitarice i hranu za doručak s većom masnoćom kao što su krafne, danski, slanina, kobasice ili jaja pržena na masti. Neki od njih mogu se brže pripremiti, ali su puni masti, šećera i dodatnih kalorija. Ove vrste hrane će se nagomilati i neće vas tako dugo zadržati.

Bitno: Posjetite li salatni bar, izbjegavajte previše masti i previše kalorija:koristite samo malu količinu nemasnog ili nemasnog preljeva za salatu; izbjegavajte salate od povrća napravljene s majonezom; koristite samo prskanje sira, orašastih plodova ili sjemenki; koristite mahunarke kao što su grah garbanzo ili grah za dodavanje proteina; i napunite svoju zdjelu svježim, običnim povrćem.

Za ručkom posjetite odjel za delikatese i odaberite pitu od cjelovitog zrna punjenu s puno povrća i malo nemasne pečene govedine, puretine ili šunke. Dodajte malo lagane majoneze ili senfa. Salata od tune ili salata od piletine može biti bogata mastima i kalorijama jer se često priprema s previše majoneze i premalo tunjevine ili piletine. Ako volite tunu, pokušajte nabaviti samo pola mjerice u kafeteriji, a zatim dodajte malo suhe tune iz salata. Ako volite piletinu, odlučite se za pileća prsa na žaru. Na vrhu ručka uzmite nemasni jogurt i/ili čašu nemasnog mlijeka.

Održite količinu proteina na oko 6 unci za cijeli dan. Za večeru se držite jela koja su pečena na roštilju, pečena, kuhana na pari, pečena, pržena ili poširana. Jedite puno nemasnog mesa, kao što su pileća ili pureća prsa bez kože, ribu, pa čak i povremeno malu porciju nemasnog crvenog mesa. Birajte rjeđe namirnice koje su pržene, pohane, pržene u tavi ili pune sira. Za priloge, ponovno se uputite u salatni bar i napunite taj tanjur vrtnim komadom povrća s laganim preljevom. Što se tiče priloga, češće birajte pečeni krumpir sa salsom ili povrćem kuhanim na pari nego pomfrit, kolutiće luka, pohane ili kore od prženog krumpira. Izbjegavajte kremaste juhe i umake koji su puni zasićenih masti i kalorija. Uzmite malo voća za užinu kasnije ili kupite voće u konzervi, jednu porciju pakirano u soku za kasnonoćne napade međuobroka.

Za doručak probajte bilo koju od ovih kombinacija hrane:

  • Zdjela žitarica od cjelovitog zrna, mlijeka bez masti, banane i soka od naranče
  • Pečeni bagel s maslacem od kikirikija
  • Zobene pahuljice s narezanim breskvama i sokom od grejpa
  • Palačinke ili vafli preliveni narezanim jagodama i malom količinom sirupa te mlijekom bez masti
  • Tvrdo kuhano jaje, tost od cjelovitog zrna pšenice s džemom i čaša soka od rajčice
  • Omlet od povrća, salata od svježeg voća i mlijeko bez masti
  • Umućena jaja i šunka uvaljani u tortilju od brašna, sok od naranče i nemasni jogurt
Zdravi izbori za ručak uključuju sljedeće:
  • Sendvič s purećim prsima ili nemasnom šunkom na pecivu od cjelovitog zrna sa senfom i mladom mrkvom i nemasnim jogurtom prelivenim granolom
  • Pečeni krumpir preliven brokulom i salsom, jabukom i mlijekom bez masti
  • Sendvič s piletinom na žaru na pita kruhu od cjelovitog zrna s umakom od meda i senfa i zelenom salatom/rajčicom, nemasnim jogurtom i sokom od rajčice
  • Velika salata prelivena nemasnim preljevom ili preljevom bez masti, slanutak, različito svježe povrće i sjemenke suncokreta, štapić kruha i svježe jagode
  • Povrće na žaru s nemasnim sirom umotanim u tortilju od brašna i šalicu svježeg voća
  • Sendvič s maslacem od kikirikija i želeom na kruhu od cjelovitog zrna, zdjelica juhe od povrća i naranča
  • Juha od graha, pita kruh, prilog i mlijeko bez masti
Dobre ideje za večeru uključuju sljedeće:
  • Pileća prsa bez kostiju i kože na žaru prelivena salsom i nemasnim cheddar sirom, smeđom rižom, mahunama i čašom mlijeka bez masti
  • Vege hamburger na lepinji od cjelovitih žitarica, salati uz prilog i svježem voću
  • Pileći burrito sa salsom, prilogom od povrća i narančom
  • Pečena riba, povrće kuhano na pari, crveni krumpir i kolač s anđeoskom hranom
  • Pileći fajitas sa salsom i smrznutim jogurtom
  • Vegetarijanski čili, prilog sa salatom i svježe voće
  • Pizza od povrća, salata i svježe voće
  • Tjestenina s marinara umakom i tikvicama posuta parmezanom i voćnim želeom-0

Pogrešan izbor hrane Za mnoge mlade odrasle odlazak na fakultet prvo je iskustvo u stvarnom životu daleko od kuće. Sada su u potpunosti zaduženi za vlastitu brigu o obrocima. Postoje mnoge primamljive zamjene koje mogu zamijeniti dobre zdrave obroke i grickalice.

Automati mogu biti primamljivi kada bježite od razreda do razreda. Pogledajte prije nego pritisnete gumbe. Većina tih primamljivih poslastica puna je masti i kalorija. Na primjer, Twix pločica sadrži 14 grama masti i 280 kalorija; Kikiriki M&M sadrži 11 grama masti i 200 kalorija; a Mr. Goodbar sadrži 17 grama masti i 270 kalorija; krekeri od sira i maslaca od kikirikija sadrže oko 11 grama masti i 210 kalorija; a mala vrećica štapića krumpira sadrži 18 grama masti i 250 kalorija. Bolji izbor bi mogao uključivati ​​nemasne kokice, perece, životinjske krekere, smokvene pločice, granole s malo masnoće, krekere od cjelovitog zrna pšenice ili pločice za doručak s malo masnoće. Ako pokušavate zadovoljiti sladokusce, birajte licorice, Lifesavers, gumene medvjediće ili Rice Krispies pločice i jedite ih umjereno. Ne pridonose vašem nutritivnom unosu, ali imaju barem malo masti i kalorija. Većina poslastica koje se nalaze u automatima neće vas dugo zadržati zbog sadržaja šećera.

Bitno: Kako biste uštedjeli novac i grickali nešto zdravije od onoga što ćete pronaći u automatima, ponesite sa sobom komad svježeg voća ili granola za grickanje između razreda.

Druga popularna vrsta automata za prodaju bezalkoholnih pića. Uobičajeno bezalkoholno piće od 12 unci ima oko 150 kalorija, a sve dolazi od šećera. Uštedite svoj novac i nosite bocu vode sa sobom. Ako vam voda ne pomaže, odaberite dijetalno bezalkoholno piće ili nešto napravljeno od 100 posto voćnog soka.

Brza hrana i naručivanje kasno navečer vrlo su popularni među studentima. Oba su brza i zgodna. Zapamtite da ako vam nedostaje gotovine, brza hrana nije baš jeftina. Kasnonoćni zalogaji obično se sastoje od naručivanja onih ekstra velikih pizza sa svime na sebi ili sjedanja s vrećicom Doritosa u 2:00 am. Vaše tijelo treba gorivo tijekom dana kako bi održalo razinu energije na visokom nivou i držalo vas budnim. Imajte na umu da je veća vjerojatnost da će se kalorije pojedene tijekom dana sagorjeti nego kalorije pojedene neposredno prije spavanja, jer sagorijevate više kalorija kada ste aktivni. Pokušajte se držati redovitih obroka; ako grickate navečer, napravite im lagane zalogaje. Samo naprijed i povremeno naručite pizzu za obrok, ali pazite na preljeve koji dodaju većinu masti i kalorija.

Alkohol može biti krivac za te suvišne kilograme stečene kao brucoš. Ako ste punoljetni za piće, povremeno možete popiti nekoliko pića. Ali imajte na umu da je alkohol visoko kaloričan i da također može dovesti do kasnonoćnog grickanja. Drugi razlog da pijete umjereno je izbjegavanje učinaka koje ono ima na vas sljedeći dan, kao što su glavobolja, umor, mučnina i samo loš osjećaj. To može otežati koncentraciju u nastavi ili dovršavanje razrednih zadataka.

Činjenica: Pivo od dvanaest unci ima 150 kalorija; svijetlo pivo ima oko 100 kalorija; porcija vina od pet unci ima oko 105 kalorija; šalica (1,5 unce) viskija ima oko 100 kalorija; a Pina Colada od 4,5 unce ima oko 250 kalorija.

Zdrava prehrana na fakultetu 101
Samo zato što ste daleko od kuće ne znači da je vrijeme da zaboravite sve dobre prehrambene navike koje ste naučili kao dijete. Možda će vam trebati samo malo osvježenja. Isprobajte ove savjete:

  • Ne zaboravite jesti tri obroka svaki dan, uključujući doručak. Možda se čini da možete funkcionirati samo na kofeinu, ali ako rutinski preskačete obroke, vaš mozak i tijelo će vam iznevjeriti kada vam budu najpotrebniji.
  • Nosite sa sobom bocu vode gdje god da krenete. Na taj način možete uštedjeti novac ne kupujući gazirana pića i druge zaslađene napitke, izbjeći neželjene kalorije i osigurati da ste dobro hidrirani.
  • Uhvatite komad voća svaki put kada izađete iz blagovaonice i nosite ga sa sobom za brzi užinu u pokretu.
  • Uzmite uravnoteženi multivitamin svaki dan uz doručak, samo da biste bili sigurni da ćete dobiti ono što vam treba. Ne dopustite da dodatak zauzme mjesto zdravoj hrani, samo neka zaokruži vašu svakodnevnu prehranu.
  • Otiđite na brzinu u trgovinu kako biste u svojoj sobi imali brze hranjive zalogaje:perece, nemasne kokice, krekere s visokim udjelom vlakana, pločice za doručak s malo masti i nezaslađene žitarice za doručak. Kupnjom grickalica u trgovini umjesto u automatu također ćete uštedjeti novac!
  • Uložite u mali hladnjak u spavaonici kako biste zadržali druge zdrave grickalice kao što su mlijeko bez masti, jogurt s niskim udjelom masti, nemasni sir i voće i povrće. Na ovaj način, kada ste u stisci s vremenom, još uvijek imate nešto zdravo za jelo.
  • Izbjegavajte u svojoj sobi držati visokokaloričnu hranu poput slatkiša i kolačića. Zbog toga je previše lako grickati ovu hranu cijeli dan!
  • Jedite raznoliku hranu. Ima više od makarona i sira, maslaca od kikirikija i želea i ramen rezanaca, pa proširite svoje vidike. Potrošite svoj dolar pametno, ali svaki dan svakako uključite voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine ​​i mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti.
  • Postavite sebi za cilj probati jednu novu hranu svaki tjedan. Eksperimentirajte s opcijama vegetarijanskih obroka kao što su vegetarijanski hamburgeri. Podijelite svoj obrok s prijateljem kako biste oboje mogli doživjeti nešto novo. Ili oboje možete nabaviti nešto drugačije i isprobati jedno drugome!
Uglavnom, pazite na sebe do kraja, spavajte i vježbajte.

Previous:

Next: