• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Prehrana za djecu i tineždžere

Prehrana za školske djecu

Prehrana za djecu i tineždžere

Školske djeca i tineždžeri su mnogo neovisniji kada je riječ o izboru hrane. Djeca i mladi odrasli zahtijevaju različit tip vodstva. Bez obzira na njihovu dob, učenje važnosti zdrave prehrane i zdravog težeina bitno je za dobro zdravlje i odrastanje u zdravi odrasli.

Školske djeca više su mališani, a još nisu tineždžeri. U ovoj dobi oni počinju jesti izvan kuće i čestije donositi vlastite odluke o hrani. Djeca u ovoj dobi rastu brzim tempom.

Djeca trebaju iste nutrijente kao odrasli ali u različitim količinama. Kao i za odrasle, važno je za rastuću djecu jesti raznolike hrane iz svake skupine hrane kako bi se osigurala optimalna unos svih vitamina i minerala.

Dobro hranjeno i fit dijete bolje je sposobno učiti i ima više energije, izdržljivosti, i samopouzdanja. Zdrav obrazac prehrane uz redovitu vježbu pomaže djeci postati fit. Kalorijske potrebe školske djece značajno variraju i ovisaju o stopi rasta, razini aktivnosti, i veličini tijela. Sva djeca trebaju barem najniže kraje raspona porcija iz svake skupine hrane u Piramidi vodiča hrane. Većina školske djece treba otprilike 1.000 do 2.200 kalorija dnevno. Tablica u nastavku daje broj porcija u svakoj skupini hrane za ovaj kalorijski unos.

Broj porcija za djecu od šest do dvanaest godina

Skupina hrane Broj porcija* Kruh, žitarice, riža, i tjestenina 6-9 Povrće 3-4 Voće 2-3 Mlijeko, jogurt, i sir 2-3 Meso, perad, riba, suhi grah, jaja, i orašasti plodovi 2-3 (oko 5-6 unci)

*Djeca mogu preferirati manje porcije. Posluživanje nekoliko manjih veličina porcija i dalje može zbrojiti do ukupno preporučenog broja porcija za dan.

Jedenje u školi
Za školske djecu, školske obroci mogu značajno doprinijeti ukupnom dnevnom unosu hrane. Neka djeca mogu donijeti ručak iz kuće, dok drugi mogu sudjelovati u programu školske hrane. Nacionalni program školske hrane, reguliran od U.S. Department of Agriculture (USDA), pruža oko trećine RDA za učenike. Djeca iz niskoprimanja obitelji su uprava za besplatne ili snizene cijene obroke.

Činjenica: Djeca brzo rastu u tim godinama — tipično, raste jedan do dva metra u visini i gotovo udvostruče svoju težinu od šest do dvanaest godina.

Školske obroke planiraju kako bi umjereno unos masti i nudili više vlakana kroz cijeložitarno i svježe voće. Pametno je upoznati se s izbornikom ako vaše dijete sudjeluje u programu školske hrane. Ako vaše dijete donosi ručak u školu, pakirajte ručke koji su ugodni i zabavni za jesti, kao i zdravi, sigurni, i hranjivi. Dobro uravnoteženi pakirani ručak može uključivati sendvič s integralnim kruhom i mršavim, bogatim proteinima punjenjem, poput piletine, pilića, tunjine, jaja, sira, ili kikirikijevog maslaca; svježe voće i/ili povrće; mlijeko niskog postotka masti ili bez masti; i graham krekera, đubrila, ili drugu jednostavnu niskomasnu slatku. Budite svjesni mjera sigurnosti hrane prilikom pakiranja ručka vašeg djeteta, poput održavanja lako propadljivih hrana dobro hladnjima.

Jedenje poslije škole
Školske djeca konzumiraju grickalice prvenstveno poslije škole. Poslijeskolske grickalice mogu biti hranjiv način da se osigura da djeca dobiju energiju i nutrijente koje im trebaju da ispravno pogone svoja tijela i osiguraju pravi rast i razvoj. Grickanje može biti dio zdrave prehrane ako se grickalice dobro biraju. To je još jedna prilika za uvođenje potrebnih skupina hrane u dnevnu prehranu djeteta.

Neke brze ideje za poslijeskolske grickalice uključuju sljedeće:

• Sendvič na beglu ili engleskom kolaču
• Puding u čaši. Ulijte 2 čaše mlijeka u brzinu s poklopcem, dodajte 1 mali kutija instant pudinga, i trese jednu minutu.
• Tortilla uvlaka. Uvijte tortillu s iseckanim sirom, zagrijte u mikrotalasnoj dok sir ne omekša, i macajte u salci.
• Kikirikijevo maslo na mini beglu
• Žitarice s voćem i mlijekom
• Sir i krekers
• Voćni jogurt s granolom
• Izrezano povrće macano u niskomasni ranč dressing
• Sjemenke suncokreta
• Pereci
• Banane na štapiću. Oklopite bananu, macajte je prvo u jogurt, pa u sitno sjeckane žitarice ili granolu; zamrzite.
• Celer s niskomasnim sirom za mazaljke
• Kikirikijevo maslo na graham krekersima
• Svježe voće (izrezano i spremno u čaši, lako za uzeti i jesti)
• Niskomasni sirici
• Žitarice za doručak
• Banana ili jabuka s kikirikijevim maslom
• Voćni šejk. Stavite ½ čaše niskomasni jogurt i 1/2 čaše hladno voćni sok u nekrhku, poklopčenu posudu. Potresajte i ulite u čašu.

Dilema prekomjernog djece

Postotak prekomjernih djece, od šest do sedamnaest godina, udvostručen je u Sjedinjenim Državama od 1968. godine. Nacionalno zdravstveno i prehrambeno ispitivanje provedeno od 1988. do 1994. od Nacionalnog centra za zdravstvenu statistiku otkrilo je da je jedno od pet djece u Sjedinjenim Državama prekomjerno. Studije također pokazuju da gotovo 70 posto prekomjernih djece od deset do trinaest godina bit će prekomjerni ili gojazni kao odrasli.

UPOZORENJE! Sve veći broj tineždžera je također prekomjerno, i, ako se ne učini intervencija, otprilike 80 posto njih ostat će prekomjerni ili postat će gojazni kao odrasli.

Djeca i tineždžeri vjerojatno će doživjeti psihološke i emotivne posljedice prekomjernosti kao mladi. Može se boriti s samopouzdanjem, i često postaju predmet šale od strane druge djece. Prekomjerna djeca su također postavljena na rizik za zdravstvene probleme. Studije pokazuju da prekomjerna djeca imaju višu razinu šećera u krvi, krvnog tlaka, i masti u krvi.

Djeca mogu postati prekomjerna iz raznih razloga. Najčešći su genetski čimbenici, nedostatak tjelesne aktivnosti, nezdravi uzorci every, ili njihova kombinacija. U rijetkim slučajevima, medicinski problem može uzrokovati da dijete postane prekomjerno.

Procjena je li dijeteva težina stavlja u kategoriju prekomjernosti može biti teška, jer djeca rastu u neregularnim skokovima. Ako osjećate da vaše dijete ili tineždžer može biti prekomjerno, konzultirajte svoj obiteljski liječnik, Vaš liječnik može koristiti rast grafikone da utvrdi ima li problema.

Rukovanje prekomjernim djetetom
Djeca i tineždžeri nikad ne bi trebali biti stavljeni na kalorijski ograničenu dijete da bi smršali osim ako su pod strogim nadzorom liječnika iz medicinskih razloga. Ograničavanje onoga što djeca ili tineždžeri jedu može biti štetno za njihovo zdravlje i može ometati pravi rast i razvoj. To može biti i psihološko stresno za dijete. Pomažanje djetetu da usvoji zdrave navike every i vježbanja važnije je od izgubljenih kilograma. Strategije modificiranja ponašanja pokazale su značajan uspjeh u postizanju dugotrajnog gubitka težine. Najbolji programi uključuju puno tjelesne aktivnosti i zdrave every, uključujući usporavanje every, ograničavanje vremena i mjesta every, i učenje rješavanja problema kroz vježbe. Najučinkovitiji tretmani također uključuju roditelje.

Da biste pomogli vašem djetetu postići zdravu težinu, pokušajte sljedeće tehnike:

• Potražite savjet zdravstvenog stručnjaka, poput registriranog dijetetika ili liječnika. Imajte na umu da odrasli pristupi gubitku težine ne primjenjuju se na djecu.
• Dajte svojoj djeci podršku, prihvaćanje, i ohrabrenje, bez obzira na njihovu težinu, i razgovarajte s njima o njihovim osjećajima. To će im pomoći nositi pozitivnu sliku o sebi, čineći gubitak težine više izvedivim.
• Počevši od rane djetinjske dobi, ućite djecu pravu prehranu, odabir zdravih niskomasnih grickalica, i važnost tjelesne aktivnosti.
• Nadgledajte vrijeme koje provode gledajući televiziju ili sjedeći za računalom.
• Učinite točku da uključite dobru prehranu, i učinite vježbu obiteljskom poslom. Planirajte niskomasne obroke za cijelu obitelj, imajte više hranjivih grickalica u kući, i planirajte obiteljske aktivnosti. To će pomoći djetetu da se osjeti dio obitelji umjesto izoliranog (ne da bi cjelokupna obitelj imala koristi!).
• Čuvajte se korištenja hrane kao nagrade za određeno postignuće, kao zamjene za ljubav, ili kao nadoknade za razočaranje. Koristite druge puteve kao nagrade.
• Osigurajte da su vašeg djeteta porcije veličine djeteta (nasuprot odrasloj). Koristite manje tanjure za djecu tako da ni vi ni dijete ne iskušavate napuniti veliki tanjur.
• Objasnite djeci kako prepoznati kada im tijelo govori da su gladni ili siti.
• Zalijepite vašu kuhinju s niskomasnim i niskokalorijskim grickalicama kako su dostupne kad je dijete gladno. Budite oprezni s donosenjem visokomasnih, visokokalorijskih hrana u kuću i njihovim zadržavanjem u vidu djeteta.

UPOZORENJE! Iako ograničavanje unosa masti može pomoći spriječiti prekomjerni rast težine u djeci, ne preporučuje se ograničavanje unosa masti u djece mlađe od dvije godine.

• Umjesto teškog grickanja, učinite obroke njihovim primarnim izvorom kalorija.
• Ne ohrabrujte nastavak every ili čišćenje tanjura kad su djeca zaista više gladna.
• Izbjegavajte označavanje hrane kao "dobro" ili "loše." Umjesto toga, pomozite vašem djetetu naučiti kako smjestiti sve vrste hrane u zdrav obrazac every, i naučite ih kako jesti hrane u mjeri. Čak i ako vaše dijete ima nekoliko kilograma za smršati, on ili ona i dalje može jesti hrane poput slatkiša u mjeri. Što broji je njihova prehrana u cjelini.
• Učinite obiteljsko pravilo da je every dopušteno samo u kuhinji ili blagovaonici da se spriječi da djeca grickaju visokokalorijske hrane gledajući televiziju. Djeca će najvjerojatnije jesti manje s ovim pravilom na snazi.

Hranjenje vašeg tinejdžera

Kad dijete dostigne tineždžerske godine, on ili ona ima veliki utjecaj na izbore hrane. U usporedbi s onim kad su bili u djetinjstvu, tineždžeri vjerojatno jedu izvan kuće češće nego samo u školi. Tineždžeri razumiju osnove dobre prehrane, ali mnogi odustaju zbog tlaka vršnjaka, posla i školskog rasporeda, potrebe za testiranjem neovisnosti, nedostatka discipline, lošeg primjera kod kuće, ili opsjednutosti nerealnim težinom tijela. Kao i za odrasle ili djecu, Piramida vodiča hrane je također smjernica za tineždžere. Zbog povezanih potreba za kalorijama, tineždžeri trebaju povećati svoj broj porcija skupina hrane kako bi ispunili svoje prehrambene potrebe. Tineždžerski dječaci od jedanaest do četrnaest godina trebaju oko 2.500 kalorija dnevno, a dječaci od petnaest do osamnaest godina trebaju oko 2.800 kalorija. Pogledajte tablicu u nastavku za pronalazak odgovarajućeg broja porcija za ovaj kalorijski raspon.

Broj porcija za tineždžerske dječake

Skupina hrane Broj porcija* Kruh, žitarice, riža, i tjestenina 10-11 Povrće 4-5 Voće 3-4 Mlijeko, jogurt, i sir 3 Meso, perad, riba, suhi grah, jaja, i orašasti plodovi 2-3 (oko 6-7 unci)

*Tineždžeri vjerojatno će jesti porcije koje više liče na veličinu odrasle porcije.

U prosjeku, tineždžerske djevojčice trebaju 2.200 kalorija dnevno od jedanaest do osamnaest godina. Pogledajte tablicu ispod za broj porcija iz svake skupine koje djevojčice u ovoj kategoriji zahtijevaju.

Broj porcija za tineždžerske djevojčice

Skupina hrane Broj porcija* Kruh, žitarice, riža, i tjestenina 9 Povrće 4 Voće 3 Mlijeko, jogurt, i sir 3 Meso, perad, riba, suhi grah, jaja, i orašasti plodovi 2 (oko 6 unci)

*Tineždžeri vjerojatno će jesti porcije koje više liče na veličinu odrasle porcije.

Specijalne potrebe tineždžera
Dva nutrijenta tipično nedostaju u prehrani tineždžera: kalcij i željezo. To se obično događa zbog loših navika every, loših izbora hrane, ili nedovoljnog every. Hrane bogate kalcijem vitalne su za jakke zdrave kosti. Čak i kada tineždžeri dostignu svoju odraslu visinu, kosti nastavljaju rasti jače i gušće. Gotovo polovica vaše kostane mase kao odrasle formira se u tineždžerskim godinama.

Što još tineždžeri mogu za zdrave kosti? Osim every bogate kalcijem, uključujući mlijeko, sir, jogurt, i kalcij-fortificirane hrane, tineždžeri bi trebali sudjelovati u tijelesnim aktivnostima koje nose težinu. To može uključivati trčanje, tenisa, nogomet, ples, odbojku, ili roliranje. Te vrste aktivnosti pokreću formiranje kostane tkive. Također, trebali bi biti oprezni s bezalkoholnim pićem, posebno kofeiniziranim, i izbjegavati pušenje.

Umor može biti znak nedostatka željeza. Kad je željezo u kratkoj skladi, manje kisika je dostupno za proizvodnju energije. Potrebe za željezom rastu u tineždžerskim godinama. Djevojčice trebaju više željeza da nadoknade gubitke od menstrualnog krvarenja, a i dječaci i djevojčice trebaju više željeza zbog veće mišićne mase i veće krvotoke. Željezo dolazi iz hrana poput mesa, peradi, morskih plodova, mahunarki, obogaćenih žitarica, i nekih povrća.

Važno je za tineždžere da jedu barem tri obroka dnevno da bi osigurali da konzumiraju sve potrebne nutrijente. Preskočeni obrok povremeno nije briga, ali redovito preskakanje obroka može značiti propuštanje esencijalnih nutrienata.

Biti tjelesno aktivan baš je tako esencijalno za tineždžere kao i za odrasle. Razlog zašto tineždžeri nisu toliko aktivni ove dana je previše sjedećih aktivnosti, poput televizije; previše sati kod računala; i videoigara. Pomažući tineždžerima uspostaviti doživotnu naviku tjelesne aktivnosti može pomoći smanjiti njihov rizik sada za kronične zdravstvene probleme kasnije u životu. Imajte na umu da ste vi uzor vašem tineždžeru!

Bitno: Dječaci i djevojčice od sedam do deset godina trebaju oko 10 mg željeza dnevno. Za djevojčice u adolescenciji, od jedanaest do osamnaest godina, potreba skoči na 15 mg dnevno. Za dječake u adolescenciji, od jedanaest do osamnaest godina, potreba skoči na 12 mg dnevno.

Poremećaji every

Tineždžerske godine mogu biti teške za dječake i djevojčice. Za većinu tineždžera, njihov izgled je iznimno važan, s glavnim fokusom obično na tijelu. Često, tineždžeri imaju nerealne ideje o tome kako bi njihovo tijelo trebalo izgledati. Dječaci obično stavljaju više naglasak na vježbanje, posebno s tegovima. Tineždžerske djevojčice sklonije su dijeti kao pristup pronalaženju savršenog tijela. To obično uključuje neku vrstu modne diete, i to može biti vrlo opasno, posebno u adolescenciji. Prekomjerna briga o težini može dovesti djevojčice u nezdrave ponašanja, poput prekomjerne vježbe, samopodsticanog povraćanja, i zlouporabe lijekova poput purgativa ili diuretika.

Opsjednutost težinom može rezultirati raznim poremećajima every. Procjenjuje se da jedan milijun ili više Američana pati od neke vrste poremećaja every. Poremećaji every su više od problema s hranom i povezani su s psihološkim problemima.

Anoreksija i Bulimija
Anoreksija nervoza je uobičajeni poremećaj every, koji obično počinje u dobi od četrnaest ili petnaest godina (ali se može dogoditi i u mlađoj dobi), s drugim vrhuncem incidencije u osamnaestogodišnjaka. Češće je u adolescentnih djevojčica, ali nalazi se i u dječaka i njezina incidencija rastla. Anoreksija uzrokuje prevladavajući strah od prekomjernosti i pogon da bude mršav, vodeći do samopodsticanog gladovanja ili teškog ograničenja kalorija što može dovesti do teškog podhranjenosti. Anoreksija je povezana s nepravilnostima menstruacije, osteoporoza (bolest krhkih kostiju) u žena, i većim rizikom rane smrti u oba spola.

Bulimija je još jedan poremećaj every označen gubitkom kontrole i prejedanjem, za kojim slijede ponašanja ispraznjenja. Osoba se najede visokokalorijskim hranama, a zatim namjerno povraća ili koristi purgative ili diuretike.

Znamenke za gledanje
Čimbenici na koje biste trebali gledati ako sumnjate da vaše dijete ima poremećaj every uključuju sljedeće:

• Nisko samopouzdanje
• Nedavna gubitak težine od 15 posto ili više normalne tjelesne težine, bez medicinskog razloga
• Strah od dobivanja na težini ili prekomjernosti
• Ponašanja ispraznjenja (povraćanje ili upotreba diuretika — pilula za vodu — ili purgativa za gubitak težine)
• Iskrivljena slika vlastite veličine ili oblika tijela (npr., vjeruju da su prekomjerni iako su zdrave težine ili čak podhranjeni)
• Predominacija misli o hrani, kalorijama, i težini
• Ograničeni uzorci every poput čestog preskakanja obroka, posta, ili uklanjanja cijelih skupina hrane
• Preferencija every sami
• Za mlade žene, amenoreja (odsustvo menstruacijskih ciklusa) ili odgođeno početak puberteta
• Podhranjenost, s indeksom tjelesne mase koji je ispod normalnog
• Kompulzivno vježbanje
• Ekstremno odbijanje mogućnosti poremećaja every
• Povlačenje od prijatelja i obitelji
• Nošenje debelog odjeća da sakrije gubitak težine
• Nedavni ili prošli događaj u njihovom životu koji je bio veoma stresan

Trebali biste voditi vaše dijete kod liječnika što je prije moguće ako mislite da on ili ona možda ima poremećaj every. Poremećaji every mogu uzrokovati ekstremenu podhranjenost i čak smrt. Najbolje liječenje poremećaja every kombinira medicinsko, psihološko, i prehrambeno savjetovanje.

Studentske godine

Kad studenti dodju, izbori hrane su potpuno u rukama mladoodraslog. Studentski život može biti vrijeme žurbe, žurbe, žurbe, i nemanja dovoljno vremena ili novca za dobre navike every. Studentski domovi su posebno toksično prehrambeno okruženje, s ograničenim izborom hrane u menzi, automati, općenitim nedostatkom svijesti o prehrani, i lakoćom dohvata dostavljene hrane poput pice. Studentski život donosi i marljive navike every kao i nedostatak navika vježbanja, ne da bi se spomenulo nešto alkohol i žurke. Uz sve druge promjene koje studentski život donosi, promjene u navikama every su sigurne. Nije neobično da student prve godine doda dodatnih 15 funti tijekom prve godine u školi.

Preskakanje doručka
Jedan od broj-jedan pogrešaka koje studenti prave je preskakanje doručka. Kao što smo ranije razgovarali, doručak je najvažniji obrok dana. Kad se probudite ujutro, vaše tijelo je prošlo oko osam sati bez hrane ili goriva. Doručak može biti begl i sok u vašoj sobi ili na putu za razred; cijeložitarne žitarice, bezmasno mlijeko, i voće u blagovaonici; ili čak vrući obrok. Doručak može pomoći vašem mozgu i tijelu spremiti za vaš hektičan dan, i učiniti vas manje sklonim grickanju visokomasnih, visokokalorijskih hrana između sati zbog gladovanja predručka. Doručak vas također može držati budnijim i oprezijim za one rane jutarnje razrede!

Studentske menze
Studentske menze su pune i zdravih i ne-toliko-zdravih hrana. Ključ je u učenju što odabrati.

Za doručak, držite se cijeložitarnih žitarica, begli, tost, i drugih škroba s niskim masnim dodacima. Dodajte svježe voće na svoje žitarice i završite s bezmasnim mlijekom. Odaberite niskomasne jogurte za dodatni kalcij i bijeljak jajeta ili kuhana jajeta za dodatne proteine. Izbjegajte slatke žitarice i višemasne doručke poput krofni, krofni, slanine, kobasica, ili jajeta prženih u masti. Neke od tih mogu biti brže za pripremiti ali su pune masti, šećera, i dodatnih kalorija. Te vrste hrane će vam nanijeti kilograme i neće vas zadržati sitim dugo.

Bitno: Ako posjetite salatni bar, izbjegajte previše masti i previše kalorija: koristite samo malo niskomasnog ili bezmasnog salatnog umaka; izbjegajte salate od povrća napravljene s majonezom; koristite samo posip sire, orašasta plodova, ili sjeme; koristite mahunarku poput garbanzo graha ili bubanj graha za dodatne proteine; i punite svoju čašu sa svježim, običnim povrćem.

Za ručak, posjetite deli odjeljak i odaberite cijeložitarni pita punjen puno povrća i nekim mršavim pečenim govedinom, pilićem, ili šunkom. Dodajte malo laganog majoneza ili gorčice. Tunjina salata ili pilića salata može biti visoka u masti i kalorijama jer se često pravi s previše majoneza i premalo tunjine ili pilića. Ako volite tunjinu, pokušajte dobiti samo pola žlice u menzi, a zatim dodajte malo suhu tunjinu sa salatnog bara. Ako volite pilić, odaberite roštilj prsa pilića. Završite ručak s niskomasnim jogurtom i/ili čašom bezmasnog mlijeka.

Držite količinu proteina na oko 6 unci za cijeli dan. Za večeru, držite se glavnih jela koja su roštilj, pečeno, na pari, dinstano, stir-fried, ili paširano. Jedite puno mršavog mesa, poput bezkožnog pilića ili pilića, ribe, i čak povremeno mali dio mršavog crvenog mesa. Birate manje često hrane koje su pržene, panirane, tiganj-pržene, ili pune sira. Za priloge, idite na salatni bar i nategnite tanjur s vrtlog povrća s laganim umakom. Za priloge, odaberite pečeni krumpir s salcom ili na pari povrće češće nego pomfrite, lukovne prstenice, haš browns, ili pržene krumpire krpice. Izbjegajte kremene supe i umake koji su napunjene zasicenom mašću i kalorijama. Uzmite neko voće za kasniji grickanje, ili kupite konzervirano, jedno-porcijsko voće upakovano u sok za kasno-noćne napade grickanja.

Za doručak, probajte bilo koju od ovih kombinacija hrane:

• Čaša cijeložitarnih žitarica, bezmasno mlijeko, banana, i narandža sok
• Pečeni begl s kikirikijevim maslom
• Ovseni kaša s rezanim breskvama i grejpfrut sokom
• Palačinke ili vafle s rezanim jagodama i malom količinom sirapa, i bezmasno mlijeko
• Kuhano jaje, cijeložitarni tost s džemom, i čaša rajčica soka
• Povrće omlet, svježa voćna salata, i bezmasno mlijeko
• Mešana jaja i šunka uvijena u brašno tortilla, narandža sok, i niskomasni jogurt

Zdravi izbori za ručak uključuju sljedeće:

• Prsa pilića ili mršava šunka sendvič na cijeložitarnom beglu s gorčicom i bebi mrkvice, i niskomasni jogurt s granolom
• Pečeni krumpir s brokulom i salcom, jabuka, i bezmasno mlijeko
• Roštilj pilić sendvič na cijeložitarnom pita kruhu s med-gorčicom i salatom/rajčicom, niskomasni jogurt, i rajčica sok
• Velika miješana salata s niskomasnim ili bezmasnim umakom, čičerika, raznovrsno svježe povrće i sjemenke suncokreta, grissini, i svježe jagode
• Roštilj povrće s niskomasnim sirom uvijeno u brašno tortilla i svježi voćni čašicu
• Kikirikijevo maslo i džem sendvič na cijeložitarnom kruhu, čaša povrće juhe, i narandža
• Grah juha, pita kruh, prilog salata, i bezmasno mlijeko

Dobre ideje za večeru uključuju ove:

• Roštilj bezkožna, bezkožna, pilića prsa s salcom i niskomasnim cheddar sirom, integralni riža, grašak, i čaša bezmasnog mlijeka
• Veggie burger na cijeložitarnom kolaču, prilog salata, i svježe voće
• Pilića burrito s salcom, prilog povrća, i narandža
• Pečena riba, na pari povrće, crveni krumpiri, i anđeoski kolač
• Pilića fajitas s salcom i zamrznutim jogurtom
• Vegetarijanski čili, prilog salata, i svježe voće
• Povrće pizza, prilog salata, i svježe voće
• Tjestenina s marinara umakom i tikvicama posućenim parmezanom i voćnim đubrili

Pogrešni izbori hrane

Za mnogo mladih odraslih, odlazak na fakultet je njihovo prvo iskustvo stvarnog života daleko od kuće. Oni su sad u potpunosti zaduženi za brigu o vlastitim obrocima. Postoji mnogo iskušavajućih zamjena koje mogu zauzeti mjesto dobrih zdravih obroka i grickalica.

Automati mogu biti iskušavajući kad ste u žurbi s razreda na razred. Pogledajte prije nego pritisnete tipke. Većina tih iskušavajućih grickalica puna je masti i kalorija. Na primjer, Twix traka sadrži 14 grama masti i 280 kalorija; Kikiriki M&M's sadrže 11 grama masti i 200 kalorija; Mr. Goodbar sadrži 17 grama masti i 270 kalorija; sir kikirikijevi krekers sadrže oko 11 grama masti i 210 kalorija; i mala kesa krastavaca sadrži 18 grama masti i 250 kalorija. Bolji izbori mogu uključivati niskomasni popcorn, perece, animal crackers, smokvene trake, niskomasne granola trake, cijeložitarni krekers, ili niskomasne doručke trake. Ako pokušavate zadovoljiti slatki zub, odaberite licorice, Lifesavers, gummy medvjediće, ili Rice Krispies trake, i jedite ih u mjeri. One ne doprinose vašem prehrambenom unosu, ali su one barem općenito niske u masti i kalorijama. Većina grickalica u automatima neće vas zadržati sito dugo zbog njihovog sadržaja šećera.

Bitno: Da uštedite novac i grickate nešto zdravije nego što ćete pronaći u automatima, nosite komad svježeg voća ili granola traku s sobom za grickanje između sati.

Druga popularna vrsta automata prodaje bezalkoholna pića. Obično dvanaest-unčano bezalkoholno piće ima oko 150 kalorija, sve iz šecera. Uštedite svoj novac i nosite bocu vode s sobom. Ako voda ne radi za vas, odaberite dietetsko bezalkoholno piće ili nešto napravljeno od 100 posto voćnog soka.

Brza hrana i kasno-noćne narudžbe su veoma popularne među studentima. I one su brze i prikladne. Zapamtite da ako ste kratki na novcu, brza hrana nije točno snagovita. Kasno-noćne grickalice obično sastoje od naručivanja onih ekstra velikih pica sa svime na njima, ili sjedanja s kesom Doritosa u 2:00 AM. Vaše tijelo treba gorivo tijekom dana da zadrži vaše razine energije i zadrži vas oprezne. Imajte na umu da kalorije every u tijeku dana vjerojatnije će sagorjeti nego kalorije every upravo prije spavanja, jer sagorijevate više kalorija kad ste aktivni. Pokušajte držati se redovitih vremena obroka; ako grickate noću,činite ih laganim. Idite naprijed i naručite picu povremeno za obrok, ali pazite na dodatke, koji dodaju većinu masti i kalorija.

Alkohol može biti krivac u tim dodatnim kilogramima dobivenim kao freshman. Ako ste zakonske dobi za piće, imati nekoliko povremenih pića je u redu. Ali imajte na umu da je alkohol visok u kalorijama i može dovesti do kasno-noćnih grickalica. Još jedan razlog za umjereno piće je izbjegavanje učinaka koji ima na vas sljedeći dan, poput glavobolje, umora, muka, i samo osjećanja lije. To može otežati koncentraciju u razredima ili dovršavanje zadataka.

Činjenica: Dvanaest-unčano pivo je 150 kalorija; lagano pivo je oko 100 kalorija; pet-unčano vino je oko 105 kalorija; šot (1.5 unce) viskija je oko 100 kalorija; i 4.5 unce Pina Colade je oko 250 kalorija.

Zdravo studentsko every 101
Samo zato što ste daleko od kuće ne znači da je vrijeme zaboraviti sve dobre prehrambene navike koje ste naučili kao dijete. Možda vam treba samo malo osvježenja. Pokušajte ove savjete:

• Zapamtite da jedete tri obroka svakog dana, uključujući doručak. Možda čini da možete funkcionirati samo na kofeinu, ali ako redovito preskačete obroke, vaš mozak i tijelo će vas imati kada vam najvise trebaju.
• Nosite bocu vode s sobom tamo gdje god idete. Na taj način možete uštedjeti novac ne kupujući gazirana pića i druge sladjene pića, izbjegavati neželjene kalorije, i osigurati da ste dobro hidrirani.
• Uzmite komad voća svaki put kada napustite menzu, i nosite ga s sobom za brzi grickanak na putu.
• Uzmite uravnotežen multivitamin svakog dana s doručkom, samo da biste bili sigurni da dobivate što vam treba. Ne dopustite da dodaci zamijene zdrave hrane, samo neka one dopune vašu dnevnu prehranu.
• Napravite brzu posjetu trgovini kako biste mogli držati brze hranjive grickalice u vašoj sobi: pereci, niskomasni popcorn, visokovlakna krekers, niskomasni doručci trake, i nesladjene žitarice za doručak. Kupnja grickalica u trgovini umjesto u automatu uštedjeti će vam novac!
• Uložite u mali frižider za studentski da zadržite druge zdrave grickalice poput bezmasnog mlijeka, niskomasnog jogurta, niskomasnih sira, i voća i povrća. Na taj način, kad ste u zbrci za vrijeme, i dalje imate nešto zdravo za jesti.
• Izbjegavajte čuvanje visokokalorijskih hrana poput slatkiša i kolača u vašoj sobi. To čini previše lako da grickate te hrane cijeli dan!
• Jedite raznolike hrane. Ima više od makarona i sira, kikirikijevog maslaca i džema, i ramen nudlji vani, pa širite horizonta. Trošite svoj dolar mudro, ali budite sigurni da uključujete voće, povrće, cijelo žito, mršave proteine, i niskomasne ili bezmasne mliječne proizvode svakog dana.
• Učinite cilj da isprobate jednu novu hranu svaki tjedan. Eksperimentirajte s vegetarijanskim opcijama obroka poput veggie burgera. Podijelite svoj obrok s prijateljem tako da oboje možete doživjeti nešto novo. Ili oboje možete dobiti nešto drugačije i isprobati jedno drugog!

U osnovi, brinite o sebi cjelovito, i spavajte i vježbajte dovoljno.