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Des choix alimentaires sains pour votre famille

​Comment pouvez-vous vous assurer que votre enfant est bien nourri ?

Voici quelques conseils à garder à l'esprit lors de la planification et de la préparation des repas pour votre famille.

Variété

Votre enfant devrait consommer une variété d'aliments des cinq principaux groupes alimentaires. Chaque groupe alimentaire fournit des nutriments importants, notamment des vitamines et des minéraux.

Les cinq groupes d'aliments et les portions minimales typiques :

• Légumes : 3 à 5 portions par jour. Une portion peut consister en 1 tasse de légumes-feuilles crus, 3/4 tasse de jus de légumes ou 1/2 tasse d'autres légumes, hachés crus ou cuits.

• Fruit : 2 à 4 portions par jour. Une portion peut consister en 1/2 tasse de fruits tranchés, 3/4 tasse de jus de fruits ou un fruit entier de taille moyenne, comme une pomme, une banane ou une poire.

• Pain, céréales ou pâtes : 6 à 11 portions par jour. Chaque portion doit correspondre à 1 tranche de pain, 1/2 tasse de riz ou de pâtes ou 1 once de céréales.

• Aliments protéinés : 2 à 3 portions de 2 à 3 onces de viande maigre cuite, de volaille ou de poisson par jour. Une portion de ce groupe peut également consister en 1/2 tasse de haricots secs cuits, un œuf ou 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide pour chaque once de viande maigre.

• Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour de 1 tasse de lait ou de yogourt faible en gras, ou 1 1/2 once de fromage naturel.

Fibre​

La fibre est un composant glucidique des aliments végétaux qui est généralement non digestible. On le trouve dans des aliments comme les fruits, les légumes, les pains de grains entiers, les céréales, le riz brun, les haricots, les graines et les noix.

• Chez les adultes : L'augmentation des fibres a été associée à une réduction des problèmes gastro-intestinaux chroniques, notamment le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable et la diverticulite.

• Chez les enfants : Le seul avantage prouvé de la fibre est sa capacité à soulager la constipation, en fournissant un volume qui peut favoriser la régularité des selles, ramollir les selles et réduire le temps nécessaire aux aliments pour se déplacer dans les intestins. Mais comme les préférences alimentaires et les habitudes alimentaires deviennent souvent très importantes dans la vie et que les aliments riches en fibres contiennent d'autres nutriments, les parents devraient inclure ces aliments dans l'alimentation quotidienne des enfants. Voir Les enfants ont besoin de fibres :voici pourquoi et comment .

Protéines

Votre enfant a besoin de protéines pour que son corps puisse grandir et fonctionner correctement. Cela comprend la construction de nouveaux tissus et la production d'anticorps qui aident à combattre les infections. Sans acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines), les enfants seraient beaucoup plus sensibles aux maladies graves.

Les plantes riches en protéines, telles que les haricots secs et les pois (légumineuses), les céréales, les graines et les noix, peuvent être utilisées comme sources précieuses de protéines. Les autres aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, le lait, le yaourt, le fromage et les œufs. Ces produits d'origine animale contiennent des protéines de haute qualité et une gamme complète d'acides aminés.

Gardez à l'esprit, cependant, que si la viande rouge et les crustacés sont riches en protéines et constituent une source importante de fer, ils peuvent également être riches en graisses et en cholestérol. Ainsi, votre enfant ne devrait les consommer qu'en quantité modérée. Sélectionnez des morceaux de viande maigres et enlevez le gras avant la cuisson. De même, retirez la peau de la volaille avant de servir.

Gras

Les humains ne peuvent pas vivre sans graisses. Ils constituent une source d'énergie concentrée, fournissant des acides gras essentiels nécessaires à divers processus corporels (métabolisme, coagulation du sang et absorption des vitamines).

Cependant, un apport élevé en matières grasses, en particulier un régime riche en graisses saturées, peut causer des problèmes. Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et se trouvent dans les viandes grasses (comme le bœuf, le porc, le jambon, le veau et l'agneau) et de nombreux produits laitiers (lait entier, fromage et crème glacée). Ils peuvent contribuer à l'accumulation de peste dans les vaisseaux sanguins et entraîner des maladies cardiaques plus tard dans la vie. Une alimentation riche en graisses saturées peut également augmenter le cholestérol sanguin, en particulier chez les personnes qui ont hérité d'une tendance à l'hypercholestérolémie.

• Après l'âge de deux ans : Il faut servir aux enfants des aliments faibles en gras et en gras saturés. Il y a de fortes chances que les aliments préférés de votre enfant contiennent plus de matières grasses que ce qui est souhaitable. Manger sainement signifie compter davantage sur des aliments faibles en gras et en cholestérol comme la volaille, le poisson et la viande maigre (grillée, cuite au four ou rôtie, non frite), la margarine molle (au lieu du beurre), les produits laitiers faibles en gras et les aliments faibles en gras. -des huiles grasses saturées issues de légumes, tout en limitant la consommation d'œufs.

En règle générale, les graisses doivent représenter moins de 30 % des calories de l'alimentation de votre enfant. Pas plus d'environ 1/3 ou moins de ces calories grasses ne devraient provenir de graisses saturées, le reste provenant de graisses insaturées (c'est-à-dire polyinsaturées ou monoinsaturées). Ces graisses plus saines sont liquides à température ambiante et comprennent des huiles végétales comme le maïs, le carthame, le tournesol, le soja et l'olive.

Certains parents trouvent les informations sur les différents types de graisse déroutantes. En général, les huiles et les graisses provenant d'animaux sont saturées. Le point de départ le plus simple consiste simplement à réduire la quantité d'aliments gras de tous types dans l'alimentation de votre famille. Voir Comment réduire les graisses et le cholestérol dans l'alimentation de votre enfant .

Sucre

Limitez la quantité de sucre dans l'alimentation de votre enfant à des niveaux modérés. Le sucre contient beaucoup de calories, mais les diététistes les appellent souvent des « calories vides » car elles ont très peu de valeur nutritionnelle supplémentaire. Malgré cela, de nombreux enfants consomment du sucre en grande quantité, généralement au détriment d'aliments plus sains. Lorsque les enfants boivent des sodas, par exemple , ils laissent généralement le lait au réfrigérateur ; lorsqu'ils mangent un brownie, ils peuvent oublier le bol de fruits, une bonne source de glucides complexes, sur la table de la cuisine.

Sel

Le sel de table, ou chlorure de sodium, peut améliorer le goût de certains aliments. Cependant, les chercheurs ont trouvé une relation entre le sel dans l'alimentation et l'hypertension artérielle chez certaines personnes.

• L'hypertension artérielle touche environ 25 % des adultes américains et contribue aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.

L'habitude d'utiliser du sel supplémentaire est acquise. Alors, dans la mesure du possible, servez à votre enfant des aliments faibles en sel. Dans la cuisine, minimisez la quantité de sel que vous ajoutez aux aliments pendant que vous les préparez. Essayez plutôt d'utiliser des herbes, des épices ou du jus de citron. Retirez la salière de la table du dîner, ou au moins limitez son utilisation par votre famille.

Comme le sel agit comme agent de conservation, les aliments transformés en contiennent souvent de grandes quantités. Les aliments riches en sel peuvent inclure le fromage fondu, les puddings instantanés, les légumes en conserve, les soupes en conserve, les hot-dogs, le fromage cottage, les vinaigrettes, les cornichons, les croustilles et autres collations.

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