Comment planifier un menu familial plus sain

La meilleure façon de s'assurer que vos enfants mangent bien est de montrer vous-même des habitudes alimentaires saines. Remplissez le frigo et le garde-manger d'articles de collation nutritifs et délicieux, et planifiez les repas de votre famille à l'avance pour ne pas avoir à sacrifier la bonne nutrition pour la commodité. Surveillez aussi les tailles des portions — il vaut mieux que les enfants demandent un second service s'ils ont encore faim plutôt que de les forcer à finir leur assiette s'ils sont rassasiés.

Ce dont vous aurez besoin

  • Fruits
  • Légumes
  • Céréales complètes
  • Produits laitiers allégés ou sans gras
  • Poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure

Instructions

  1. Remplissez votre chariot d'articles sains, comme fruits et légumes frais, céréales complètes et produits laitiers allégés ou sans gras. Selon le guide « My Plate » du Département de l'Agriculture des États-Unis, la moitié de votre assiette devrait être composée de fruits et légumes, et la moitié de toutes les céréales que vous mangez, y compris céréales, pains et pâtes, devrait être complète. L'USDA recommande aussi de passer au lait 1 % ou écrémé et aux fromages et yaourts allégés.

  2. Cherchez des choix de petit-déjeuner nutritifs pour bien commencer la journée. Non seulement un bon petit-déjeuner donnera à vos enfants l'énergie dont ils ont besoin, mais il les empêchera aussi de trop grignoter plus tard dans la journée. Les choix sains incluent yaourt allégé ou sans gras avec granola et baies fraîches, omelette aux blancs d'œufs avec légumes sautés et gaufres, céréales ou pain complet. Si les fruits et légumes frais sont hors saison, vous pouvez utiliser des conserves, surgelés et séchés, mais cherchez ceux qui n'ont pas de sucre, sel ou sauces grasses ajoutés.

  3. Préparez un déjeuner « sac en papier » pour chaque membre de la famille. Une étude de 2010 publiée dans l'« American Heart Journal » a trouvé que les cantines scolaires étaient liées à un taux accru d'obésité chez les enfants. Préparez vos propres déjeuners pour être sûr qu'ils répondent à vos standards de bonne nutrition. Options saines : beurre de cacahuète ou salade de thon sur pain complet, salade de pâtes aux légumes, houmous avec pain pita et nuggets de poulet maison — cuits au four au lieu d'être frits. Pendant que vous préparez les déjeuners des enfants, n'oubliez pas d'en préparer quelques-uns pour les adultes. Le « brown bagging » est une option bien plus saine — et plus économique — que les allers quotidiens au burger local ou au food truck.

  4. Explorez une variété d'options de dîner saines en variant vos sources de protéines; mélangez en planifiant des repas autour de la volaille, des haricots ou du soja. Délicieuses possibilités : salade de poulet grillé, quesadillas aux haricots noirs et sauté de tofu. Quand vous mangez de la viande rouge, choisissez les coupes les plus maigres, et essayez de manger des fruits de mer deux fois par semaine, comme le recommande l'USDA. Le poisson, en particulier, est riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui peuvent aussi protéger votre système nerveux et même garder votre cerveau en bonne forme.

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