Proteína para el atleta adolescente
La proteína es esencial para el crecimiento, la energía y la reparación de tejidos. El rendimiento atlético depende de la fuerza muscular y los músculos están hechos de proteína. Aunque los atletas que están involucrados en el entrenamiento de fuerza y resistencia pueden necesitar un poco más de proteínas, es un error pensar que simplemente pueden desarrollar músculos comiendo muchas proteínas. El ejercicio, no las proteínas de la dieta, aumenta la masa muscular.
La cantidad de proteína que necesitan los adolescentes varía en las diferentes etapas de desarrollo. Como regla general, los niños y niñas de entre 11 y 14 años necesitan medio gramo por libra de peso corporal al día. Por lo tanto, un joven adolescente que pesa 110 libras necesita alrededor de 50 g de proteína al día. Entre los 15 y los 18 años, la dosis diaria recomendada cae ligeramente. Al igual que con todos los nutrientes esenciales, la regla es el sentido común:no es necesario pesar cada gramo en una balanza. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías, lo mismo que los carbohidratos, y la proteína debe representar entre el 10 % y el 12 % de las calorías de cada día. Como regla general, hay aproximadamente 22 g de proteína en 3 oz de carne, pescado o aves. Un vaso de leche de 8 onzas contiene alrededor de 8 g de proteína. Por lo tanto, un adolescente promedio que bebe 3 vasos de leche al día no necesita grandes cantidades de carne para cumplir con su requerimiento diario de proteínas.
La proteína en los alimentos de origen animal se denomina proteína completa o de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que necesitan los humanos. Las proteínas vegetales se denominan incompletas porque, a excepción de la soja, tienen niveles bajos de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, no es necesario comer productos de origen animal para obtener proteínas de alta calidad.
Las personas con dietas vegetarianas se ocupan de sus necesidades de proteínas al combinar alimentos vegetales que equilibran las deficiencias de los demás. Este maridaje de alimentos se denomina complementación proteica. Comer un grano y una legumbre hace el truco; los frijoles y las tortillas, un sándwich de mantequilla de maní con pan de trigo y los frijoles caritas y el arroz son buenos ejemplos de complementación proteica. También puedes compensar cualquier carencia en un alimento de origen vegetal añadiendo una pequeña cantidad de proteína de origen animal, como en la pasta con queso o cereales con leche.
Contenido de proteínas y calorías de los alimentos que a la mayoría de los adolescentes les gusta comer
| Comida (tamaño de la porción) | Contenido de proteínas (g) | Promedio de calorías |
| Bagel (1 mediano) | 7 | 200 |
| Pan integral, 1 rebanada | 3 | 60-65 |
| Queso, procesado, americano (1 onza) | 6 | 105 |
| Hamburguesa con queso (empanada de carne de 4 onzas) | 30 | 525 |
| Carne magra, pescado o aves | 22 | 180/120/140 |
| Leche, reducida en grasa (2%). leche baja en grasa (1%) o sin grasa (descremada) | 8 | 120/100/85 |
| Mantequilla de maní (1 cucharada) | 5 | 95 |
| Pizza, queso (1 rebanada) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Yogur, bajo en grasa, café o vainilla (8 oz) | 8 | 195 |
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