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Potencie la dieta con hierro

El volumen sanguíneo de un adolescente se expande para mantenerse al día con la creciente necesidad del cuerpo de oxígeno, que es transportado por la hemoglobina rica en hierro en los glóbulos rojos.

Ingesta Dietética Recomendada (IDR)

La IDR de hierro para adolescentes niñas es de 15 mg al día, y algunos expertos recomiendan hasta 25 mg para niñas muy involucradas en atletismo. La IDR para adolescentes varones es de 12 mg de hierro al día. Los atletas masculinos y femeninos que corren mucho tienen necesidades de hierro adicionales.

La falta de hierro significa niveles más bajos de hemoglobina, lo que lleva a anemia, cansancio, debilidad, mayor susceptibilidad a infecciones y otros síntomas. La mayoría sabe que el hierro es importante en la dieta de las adolescentes para compensar la pérdida de sangre menstrual. Nuestros cuerpos recuperan hierro de los glóbulos rojos viejos. Por tanto, los niños y hombres no necesitan consumir tanto hierro como las niñas y mujeres, que pierden hierro durante su período menstrual. Sin embargo, aunque los niños generalmente tienen niveles más altos de hemoglobina que las niñas, los niños pueden desarrollar deficiencia de hierro; necesitan mucho hierro en la dieta. Un niño o niña puede tener deficiencia de hierro sin ser anémico. El hierro también es crítico para el funcionamiento óptimo del cerebro.

Fuentes de hierro

Existen 2 tipos diferentes de hierro dietético.

• Hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como carne, pescado, mariscos y aves.
• Hierro no hemo proviene de plantas; buenas fuentes son verduras de hoja verde oscura, productos de soja y frutas secas.

Los panes y cereales enriquecidos con hierro también son fuentes importantes del mineral. Las ollas de cocina de hierro pueden hacer una pequeña contribución a la ingesta de hierro.

Nuestros cuerpos absorben solo entre el 5 % y el 20 % del hierro que comemos, dependiendo de la composición de la comida. Con el hierro hemo, se absorbe alrededor del 20 % sin importar cómo se prepare y sirva. El hierro no hemo se absorbe menos fácilmente, pero podemos aumentar la tasa de absorción comiendo fuentes de hierro no hemo —como legumbres y panes y cereales enriquecidos— junto con alimentos que contienen algo de hierro hemo, o alimentos ricos en vitamina C. Estos incluyen cítricos, frutas y verduras como coliflor, brócoli, tomates y papas. La carne contiene una sustancia que también se sabe que promueve la absorción de hierro no hemo, aunque aún no se ha aislado ni identificado. Combinar una pequeña cantidad de carne, por tanto, con legumbres o frijoles ricos en hierro puede aumentar la cantidad de hierro absorbido.

Los taninos, fitatos y calcio en alimentos como té, salvado y leche, respectivamente, pueden dificultar la absorción de hierro no hemo consumido en la misma comida hasta en un 50 %. Si a su hijo se le ha diagnosticado anemia por deficiencia de hierro, o si le preocupa su ingesta de hierro, haga que beba té y leche solo a la hora de los snacks. En las comidas, sirva frutas y verduras ricas en vitamina C o un vaso de jugo de cítricos para ayudarle a absorber más hierro.

Carne magra, aves y pescado son buenas fuentes de hierro. Otras fuentes incluyen productos de soja como tofu, leche de soja, garbanzos, lentejas y frijoles blancos. Si cocina un alimento ácido, como salsa de tomate o chili, en una olla de hierro fundido, parte del hierro de la olla se filtra en el alimento y puede proporcionar un poco de hierro dietético; sin embargo, algunas otras vitaminas pueden perderse.