Proteína para el atleta adolescente
La proteína es esencial para el crecimiento, la energía y la reparación de tejidos. El rendimiento atlético depende de la fuerza muscular, y los músculos están hechos de proteína. Aunque los atletas involucrados en entrenamiento de fuerza y resistencia pueden necesitar un poco más de proteína, es un error pensar que se pueden simplemente desarrollar músculos comiendo mucha proteína. El ejercicio, no la proteína dietética, aumenta la masa muscular.
La cantidad de proteína que necesitan los adolescentes varía en diferentes etapas del desarrollo. Como regla general, niños y niñas entre 11 y 14 años necesitan medio gramo por libra de peso corporal al día. Así, un joven adolescente de 50 kg (110 libras) necesita unos 50 g de proteína al día. Entre 15 y 18 años, la IDR disminuye ligeramente. Como con todos los nutrientes esenciales, el sentido común es la regla —no tiene que pesar cada gramo en una balanza. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías —lo mismo que los carbohidratos— y la proteína debería constituir alrededor del 10 % al 12 % de las calorías diarias. Como regla general, hay aproximadamente 22 g de proteína en 85 g (3 oz) de carne, pescado o aves. Un vaso de 240 ml (8 oz) de leche contiene unos 8 g de proteína. Por tanto, un adolescente promedio que bebe 3 vasos de leche al día no necesita cantidades enormes de carne para cumplir su requerimiento diario de proteína.
La proteína en alimentos de origen animal se denomina completa o de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales en aproximadamente las proporciones que los humanos necesitan. Las proteínas vegetales se llaman incompletas porque, excepto la soja, tienen bajos niveles de uno o más aminoácidos esenciales. No tiene que comer productos animales para obtener proteína de alta calidad, sin embargo.
Las personas en dietas vegetarianas cubren sus necesidades de proteína combinando alimentos vegetales que equilibran las deficiencias de cada uno. Emparejar alimentos de esta manera se llama complementación proteica. Comer un grano y una legumbre funciona; frijoles y tortillas, un sándwich de mantequilla de maní en pan integral, y frijoles de ojo negro y arroz son buenos ejemplos de complementación proteica. También puede compensar cualquier falta en un alimento vegetal añadiendo una pequeña cantidad de proteína de origen animal, como en pasta con queso o cereal con leche.
Contenido de proteína y calorías de los alimentos que más les gustan a los adolescentes
| Alimento (tamaño de porción) | Contenido de Proteína (g) | Promedio de Calorías |
|---|---|---|
| Bagel (1 mediano) | 7 | 200 |
| Pan integral, 1 rebanada | 3 | 60-65 |
| Queso procesado, americano (28 g / 1 oz) | 6 | 105 |
| Hamburguesa con queso (carne de 113 g / 4 oz) | 30 | 525 |
| Carne magra, pescado o aves | 22 | 180/120/140 |
| Leche semidesnatada (2%), baja en grasa (1%) o descremada | 8 | 120/100/85 |
| Mantequilla de maní (1 cucharada) | 5 | 95 |
| Pizza de queso (1 porción) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Yogur bajo en grasa, café o vainilla (240 ml / 8 oz) | 8 | 195 |
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