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Dieta para chicas adolescentes:9 consejos fáciles y 2 planes de dieta simples

Imagen:Shutterstock

La adolescencia es un período de numerosos cambios hormonales, y se puede ver claramente en el caso de las niñas. Quieren mantener su figura, por lo que este post sobre la dieta de las adolescentes puede resultarles útil. Durante sus años de adolescencia, las niñas son conscientes de cómo se ven y cómo se presentan. Pero como padre, seguramente se preocupará por si están recibiendo la cantidad adecuada de nutrientes o no. Hacer dieta no se refiere al ayuno o simplemente a vivir con una dieta líquida. Su principal objetivo es tener una dieta sana y equilibrada y reducir esas calorías adicionales. Entonces, ¿cuál es el tipo de dieta adecuado para su niña? Siga leyendo mientras le contamos sobre la importancia de una dieta equilibrada para una adolescente y consejos para mantenerla.

¿Puede una dieta volverse poco saludable?

De acuerdo con las pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020, una dieta saludable debe ser la siguiente:

• Una dieta que le permita seguir patrones de alimentación saludables y que consista en frutas, verduras, proteínas, lácteos, cereales y aceites.
• Debe limitarse el consumo de grasas saturadas, azúcares añadidos y la ingesta de sodio.
• Debe centrarse en alimentos variados y ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos.

Cualquier dieta que contradiga estos puntos podría considerarse poco saludable. Si un plan de dieta restringe ciertos grupos de alimentos como carbohidratos o grasas, podría ser poco saludable ya que el cuerpo necesita todo esto pero con moderación. Por lo tanto, no se recomienda seguir planes de alimentación poco saludables para reducir el peso o aumentar el crecimiento muscular en períodos cortos de tiempo.

Si su niña tiene sobrepeso o es obesa, es bueno consultar a un dietista para obtener un plan de dieta personalizado en lugar de seguir cualquier dieta aleatoria en línea.

Antes de pasar al plan de dieta, le daremos algunos consejos que podrían aclarar la importancia de un plan de dieta saludable para las adolescentes.

Importancia de una dieta equilibrada para las adolescentes

La mayoría de las adolescentes son conscientes de su peso y apariencia y tienden a reducir su consumo de calorías para mantener su peso. Lo que debe decirle a su niña es que puede mantener un peso ideal consumiendo alimentos saludables.

Un plan de dieta saludable para una adolescente debe incluir:

• Calorías que el adolescente necesita para su crecimiento general. El requerimiento calórico promedio para las adolescentes es de 1800 a 2200 o más si la niña es físicamente activa y practica un deporte .
• Carbohidratos, grasas y proteínas necesarios para un desarrollo físico saludable.
• Vitaminas y minerales para un crecimiento saludable.

Una dieta sana y equilibrada ayuda al niño a desarrollar hábitos alimenticios saludables, que le ayudarán en el futuro. Por lo tanto, debe preparar una dieta saludable para su hija adolescente.

Consejos sobre un plan de dieta saludable para adolescentes

Las niñas en crecimiento necesitan algo más que algo de comida y agua para su sustento. Necesitan una dieta completa que les proporcione la nutrición que necesitan para convertirse en mujeres jóvenes sanas y fuertes. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta al formular un plan de dieta para su niña.

1. Planifica las comidas de tu hijo

Además, asegúrese de que su adolescente tenga todas las comidas según lo planeado. El desayuno, especialmente, no se debe perder, ya que es la comida más importante del día que acelera el metabolismo y también impulsará sus funciones corporales. Incluya frutas frescas y proteínas en su desayuno, ya que la mantendrán satisfecha por más tiempo y le darán la energía para enfrentar el ajetreo de la mañana. Además, reemplace la cafeína con jugos frescos, batidos, batidos o una taza de té ocasional.

2. Dígale que las grasas saludables son grasas buenas

Dado que las adolescentes pueden ser conscientes de su peso, evitarán las grasas. Sin embargo, no todas las grasas son malas. Los alimentos que engordan no son buenos para la salud de su hija adolescente, pero debe conocer el concepto de grasas saludables que son esenciales para la absorción de algunos nutrientes y la producción de hormonas importantes. Las grasas mantienen nuestro cuerpo bien hidratado y son necesarias para obtener una cierta porción de calorías que el cuerpo necesita. Fomente el consumo de grasas saludables y pídale a su hijo adolescente que se mantenga alejado de las grasas trans, que conducen a un aumento excesivo de peso.

3. Haga una elección inteligente para los refrigerios intermedios

Si su hija tiene hambre entre comidas, pídale que tome una fruta, un puñado de nueces o semillas secas, semillas de loto tostadas, huevo cocido, etc. Son fáciles de comer y están repletas de nutrientes, por lo que son una opción de refrigerio inteligente. .

4. Establezca un horario para los refrigerios

El mejor momento para las meriendas es entre el desayuno y el almuerzo. Otro buen momento es después del almuerzo y antes de la cena. Si bien algunos pueden estar de acuerdo con la idea de un refrigerio nocturno, es bueno evitarlos, especialmente si el niño quiere perder el exceso de peso o puede tomar una decisión inteligente.

El niño puede incluir un vaso de leche tibia o 1-2 piezas de frutas secas remojadas como higos y dátiles. También puedes darle barritas energéticas sin azúcar o bajas en azúcar. Pídale que limite las golosinas y los refrigerios que simplemente contienen calorías y no ofrecen nada bueno.

5. Dale un giro al almuerzo

Haga que el almuerzo sea interesante para su hija usando los mismos ingredientes de manera diferente.

Por ejemplo, puede usar los ingredientes de una ensalada, como verduras y lentejas hervidas, con un rollo de tortilla para hacer wraps de verduras o carne con una pizca de queso o salsas picantes. La conclusión es que su hija debe comer un almuerzo abundante en lugar de mordisquear algunas hojas de ensalada y barras de proteína.

6. Mantén la cena ligera

La cena debe tener menos carbohidratos, pero no debe omitirse. Prepare una comida saludable pero que sea ligera. Las opciones sencillas de cena para una adolescente incluirían sopas de verduras o de pollo, ensaladas con aderezos de su elección, pasta multigrano o fideos multigrano. La idea es combinar la nutrición con el sabor para que su hijo lo coma.

7. Prepara postres bajos en grasas y bajos en azúcar

Demasiada azúcar es mala. Pero si a su hijo le gustan los dulces, puede cambiar a postres alternativos bajos en azúcar y bajos en grasa, como yogur saborizado bajo en grasa, ensaladas de frutas o golosinas dulces bajas en azúcar. También puede hacer que los postres favoritos de su niña sean más saludables agregándoles frutas, nueces o galletas saladas.

Eliminar el azúcar por completo y de una sola vez puede crear un antojo de dulces y conducir a la indulgencia en los alimentos azucarados.

8. Haz que beba mucha agua

Deje que su niña beba suficiente agua para mantener su cuerpo hidratado. No beber suficiente agua también puede hacer que el niño tenga hambre con más frecuencia. Por lo tanto, beber suficiente agua mantendrá a raya esos dolores de hambre y acelerará el metabolismo.

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., “Obtener suficiente agua todos los días es importante para su salud. Las personas sanas satisfacen sus necesidades de líquidos bebiendo cuando tienen sed y bebiendo con las comidas. Sustituir el agua por un refresco endulzado con azúcar de 20 onzas le ahorrará unas 240 calorías”.

9. Evite la comida chatarra

Cualquier alimento que no ofrezca ningún valor nutricional califica como comida chatarra y debe evitarse. Dichos alimentos pueden conducir a un aumento excesivo de peso ya que nuestro cuerpo no usa la comida chatarra para nada bueno. Simplemente se acumula como calorías vacías. Hable con su hija sobre alimentos saludables y no saludables y explíquele por qué debe evitar la comida chatarra.

Las adolescentes podrían volverse vulnerables a las dietas de moda o estar bajo la presión de sus compañeros. Pero como padre, puede ayudar a su hija a comer bien y llevar un estilo de vida saludable. Para ayudarlo con eso, hemos creado dos planes de comidas de muestra que puede usar como referencia para marcar la dieta ideal para su hija adolescente.

Plan de dieta para chicas adolescentes

No existe una dieta única para las adolescentes. La dieta de tu niña debe ser preparada considerando su edad, peso, actividad física y condiciones de salud. Idealmente, la dieta de una adolescente debe incluir:

• Alimentos con proteínas naturales:carnes rojas, legumbres, cereales, verduras y pescado
• Alimentos ricos en calcio:soja, tofu, frutos secos, productos lácteos
• Alimentos ricos en hierro:frijoles, aves, mariscos, vegetales de hoja verde oscuro, guisantes, alimentos fortificados con hierro
• Alimentos ricos en vitamina D:cereales para el desayuno, pescados grasos y margarina
• Alimentos ricos en vitamina C:limón, toronja, patatas, tomates y naranjas
• Alimentos ricos en folato:vegetales verdes, arroz integral, pan fortificado y cereales para el desayuno

Poniéndolos todos juntos, hemos compilado un par de planes de dieta que podrían funcionar para su adolescente.

1. Plan de alimentación saludable para estudiantes

Los adolescentes tienen una agenda muy ocupada y es posible que las comidas saludables no formen parte de su lista de tareas pendientes. Este plan de dieta incluye alimentos simples y saludables que puede hacer que coman a pesar de sus rutinas apretadas. Este sencillo plan también satisface las necesidades de los veganos y vegetarianos.

Fuente:Nupur Agarwal, dietista

El plan anterior puede darle a una adolescente la cantidad requerida de calorías, entre 1800 y 2200. Este es solo un plan de comidas de muestra y puede reemplazar los platos con otros alimentos para hacer un plan de comidas completo para adolescentes.

Esta etapa de rápido crecimiento y desarrollo puede salir mal si sus hábitos alimenticios fallan. Coma abundantemente pero con sensatez, como algunos de los planes de comidas de muestra que se mencionan anteriormente.

2. El plan de dieta del atleta

Los atletas o deportistas necesitarían más calorías que un adolescente promedio con un estilo de vida no tan activo. Este ejemplo de plan de comidas tiene como objetivo proporcionar las calorías necesarias que necesitan cuando entrenan para hacer deporte.

Elige porciones de comidas que tu adolescente activa consuma entre 2200 y 2400 calorías por día para seguir entrenando y mantener un peso saludable.

Tenga en cuenta que estos son solo planes de muestra para darle una idea de la dieta que debe seguir su adolescente. Puede cambiar la variedad de alimentos y sus cantidades según las recomendaciones del nutricionista y las alergias alimentarias que pueda tener el niño.

Recuerda,

Buenos hábitos alimenticios=niños sanos=adultos sanos

La adolescencia es una fase de rápidos cambios físicos y fisiológicos. Seguir dietas de moda que fomentan una alimentación restrictiva para perder peso rápidamente puede afectar negativamente la salud y el bienestar de los adolescentes. Los adolescentes necesitan suficientes calorías con nutrientes como proteínas, calcio, hierro, zinc y vitamina D. Por lo tanto, deben comer una dieta bien balanceada con varios alimentos saludables de diferentes grupos de alimentos. Para asegurarse de que su adolescente esté comiendo bien, anímelo a comer tres comidas principales y dos refrigerios. Entrénelos para que tomen decisiones saludables cuando salgan a comer. Además, mantenga la variedad en las comidas que sirve en casa para evitar el aburrimiento. Dado que es más probable que los adolescentes sigan hábitos alimenticios saludables cuando ven que usted hace lo mismo, intente predicar con el ejemplo.