Πρωτεΐνη για τον έφηβο αθλητή
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την ενέργεια και την επισκευή των ιστών. Η αθλητική απόδοση εξαρτάται από τη μυϊκή δύναμη και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Αν και οι αθλητές που ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης και αντοχής μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, είναι λάθος να πιστεύουμε ότι μπορείτε απλά να χτίσετε μύες τρώγοντας πολλές πρωτεΐνες. Η άσκηση, όχι η διατροφική πρωτεΐνη, αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι έφηβοι ποικίλλει σε διαφορετικά στάδια ανάπτυξης. Κατά κανόνα, τα αγόρια και τα κορίτσια μεταξύ 11 και 14 ετών χρειάζονται μισό γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Έτσι, ένας νεαρός έφηβος που ζυγίζει 110 κιλά χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μεταξύ 15 και 18 ετών, το RDA μειώνεται ελαφρώς. Όπως συμβαίνει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η κοινή λογική είναι ο κανόνας - δεν χρειάζεται να ζυγίζετε κάθε γραμμάριο σε μια ζυγαριά. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες - ίδιες με τους υδατάνθρακες - και η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου το 10% έως 12% των θερμίδων κάθε ημέρας. Κατά γενικό κανόνα, υπάρχουν περίπου 22 g πρωτεΐνης σε 3 ουγκιές κρέατος, ψαριού ή πουλερικών. Ένα ποτήρι γάλα 8 ουγκιών περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επομένως, ένας μέσος έφηβος που πίνει 3 ποτήρια γάλα την ημέρα δεν χρειάζεται τεράστιες ποσότητες κρέατος για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης ονομάζεται πλήρης ή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε περίπου τις αναλογίες που χρειάζονται οι άνθρωποι. Οι φυτικές πρωτεΐνες ονομάζονται ατελείς επειδή, εκτός από τη σόγια, έχουν χαμηλά επίπεδα ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρώτε ζωικά προϊόντα για να αποκτήσετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες φροντίζουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη συνδυάζοντας φυτικές τροφές που εξισορροπούν ο ένας τις ελλείψεις του άλλου. Ο συνδυασμός τροφών με αυτόν τον τρόπο ονομάζεται συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Τρώγοντας ένα δημητριακό και ένα όσπριο κάνει το κόλπο. φασόλια και τορτίγιες, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί σίτου και μαυρομάτικα μπιζέλια και ρύζι είναι καλά παραδείγματα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να αντισταθμίσετε τυχόν έλλειψη σε μια φυτική τροφή προσθέτοντας μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, όπως σε ζυμαρικά με τυρί ή δημητριακά με γάλα.
Πρωτεΐνη και θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων που αρέσει να τρώνε οι περισσότεροι έφηβοι
| Φαγητό (μέγεθος μερίδας) | Περιεχόμενο πρωτεΐνης (g) | Μέσος όρος θερμίδων |
| Bagel (1 μεσαίο) | 7 | 200 |
| Ψωμί, σιτάρι ολικής αλέσεως, 1 φέτα | 3 | 60-65 |
| Τυρί, επεξεργασμένο, αμερικανικό (1 ουγκιά) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (4 ουγκιές μπιφτέκι κρέατος) | 30 | 525 |
| Άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά | 22 | 180/120/140 |
| Γάλα, με μειωμένα λιπαρά (2%). γάλα χαμηλών λιπαρών (1%) ή χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) | 8 | 120/100/85 |
| Φυστικοβούτυρο (1 κουταλιά της σούπας) | 5 | 95 |
| Πίτσα, τυρί (1 φέτα) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καφές ή βανίλια (8 ουγκιές) | 8 | 195 |
Previous:PMS και γλυκά
-
Οι διακοπές με τα παιδιά μπορεί να είναι αγχωτικές. Τα έξτρα πάρτι. Οι καλούδινες τσάντες. Οι 9.000 εκδηλώσεις που πρέπει να παρακολουθήσουν. Αλλά! Μπορούν επίσης να είναι πολύ πιο διασκεδαστικά με τα μικρά παιδιά — ειδικά όταν βρίσκετε τις κατάλληλε -
Φτιάξτε ένα δημητριακό Τι χρειάζεστε: Κουτί δημητριακών Μεγάλες αυτοκόλλητες σημειώσεις (ή χαρτί, ψαλίδι και ταινία) Κραγιόνια Τι να κάνετε: 1. Ζητήστε από το παιδί σας να δείξει λέξεις και αριθμούς στο κουτί και να μαντέψει τι λένε. 2. Διαβάσ -
Πολλοί γονείς αισθάνονται ένοχοι για τη διάπραξη των «αμαρτιών» που ταλαιπωρούν σχεδόν όλες τις μητέρες και τους πατέρες. Αλλά το αίσθημα ενοχής έχει συνέπειες που σχετίζονται με τη συναισθηματική υγεία των γονέων και τη γενική ευημερία των παιδιών.
