Υπολογισμός λίπους και θερμίδων

Απ 'ό, τι ακούς, νομίζετε ότι το λίπος και οι θερμίδες είναι πραγματικά κακά για εσάς. Είναι αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο λίπος και θερμίδες από ό, τι χρειάζονται. Όλοι όμως χρειαζόμαστε μια ορισμένη ποσότητα λίπους και θερμίδων στη διατροφή μας για να τροφοδοτήσουμε την ανάπτυξη και τις δραστηριότητές μας - από την επίλυση μαθηματικού προβλήματος μέχρι τους αγώνες ποδοσφαίρου. Ποια είναι λοιπόν η αλήθεια για το λίπος και τις θερμίδες;

Τι είναι το λίπος και οι θερμίδες;

Τα λίπη είναι θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που χρησιμοποιεί το σώμα για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών, νευρικό ιστό (όπως ο εγκέφαλος), και ορμόνες. Το σώμα χρησιμοποιεί επίσης το λίπος ως καύσιμο. Εάν τα λίπη που έχει φάει ένα άτομο δεν καίγονται ως ενέργεια ή χρησιμοποιούνται ως δομικά στοιχεία, αποθηκεύονται από το σώμα σε λιποκύτταρα. Αυτός είναι ο τρόπος σκέψης του σώματος μπροστά:Εξοικονομώντας λίπος για μελλοντική χρήση, σχεδιάζει στιγμές που το φαγητό μπορεί να είναι λιγοστό.

Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που μετρά πόση ενέργεια παρέχει η τροφή στο σώμα. Το σώμα χρειάζεται θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά.

Ετικέτες τροφίμων:Θερμίδες

Οι ετικέτες τροφίμων αναφέρουν θερμίδες ανά ποσότητα σε κάθε μέγεθος μερίδας. Τα μεγέθη σερβιρίσματος διαφέρουν από το ένα φαγητό στο άλλο, για να καταλάβεις πόσες θερμίδες τρως, θα χρειαστεί να κάνετε τρία πράγματα:

  1. Κοιτάξτε το μέγεθος σερβιρίσματος.
  2. Δείτε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε μία μερίδα.
  3. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων με τον αριθμό των μερίδων που θα φάτε.

Για παράδειγμα, μια σακούλα μπισκότα μπορεί να αναφέρει τρία μπισκότα ως μέγεθος μερίδας. Αλλά αν φάτε έξι μπισκότα, τρως πραγματικά δύο μερίδες, ούτε ένα. Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες περιέχουν αυτές οι δύο μερίδες, πρέπει να διπλασιάσετε τις θερμίδες σε μία μερίδα.

Ετικέτες τροφίμων:Λίπος

Όταν πρόκειται για λίπος, Οι ετικέτες μπορούν να πουν πολλά πράγματα. Χαμηλά λιπαρά, μειωμένο λίπος, ελαφρύ (ή lite), και χωρίς λιπαρά είναι συνηθισμένοι όροι που σίγουρα θα δείτε στις συσκευασίες τροφίμων. Η κυβέρνηση των ΗΠΑ έχει αυστηρούς κανόνες σχετικά με τη χρήση αυτών των φράσεων:Σύμφωνα με το νόμο, Τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά δεν μπορούν να περιέχουν περισσότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα. Τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να περιέχουν 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά μερίδα. Τα τρόφιμα με μειωμένο λίπος και ελαφριά (lite) είναι λίγο πιο περίπλοκα, και ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιο σούπερ μάρκετ.

Τα ελαφριά (ελαφριά) και τα λιπαρά τρόφιμα ενδέχεται να εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η απαίτηση για ένα φαγητό να φέρει την ένδειξη light (lite) είναι ότι πρέπει να περιέχει 50% λιγότερα λιπαρά ή ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από την κανονική έκδοση αυτού του φαγητού. Τα τρόφιμα με ετικέτα μειωμένου λίπους πρέπει να περιέχουν 25% λιγότερο λίπος ανά μερίδα από την κανονική έκδοση. Αλλά αν η κανονική έκδοση ενός συγκεκριμένου φαγητού είχε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μια μείωση 25% έως 50% μπορεί να μην μειώσει αρκετά την περιεκτικότητα σε λιπαρά για να γίνει μια έξυπνη επιλογή σνακ. Για παράδειγμα, η αρχική έκδοση μιας μάρκας φυστικοβούτυρο περιέχει 17 γραμμάρια λίπους και η έκδοση με μειωμένα λιπαρά περιέχει 12 γραμμάρια. Αυτό είναι ακόμα πολύ λίπος!

Π

4, 4, και . Το Το 9?

Οι θερμίδες στα τρόφιμα προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και λιπαρά. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα περιέχει 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει επίσης 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο λίπους, αν και, περιέχει 9 θερμίδες - υπερδιπλάσια από τις άλλες δύο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα φαγητό με το ίδιο μέγεθος μερίδας με ένα άλλο μπορεί να έχει πολύ περισσότερες θερμίδες. Ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά και υψηλότερο σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι παγωτό βανίλια περιέχει:

  • 178 συνολικές θερμίδες
  • 2 γραμμάρια πρωτεΐνης (2 γραμμάρια 4 θερμίδες =8 θερμίδες από πρωτεΐνη)
  • 12 γραμμάρια λίπους (12 γραμμάρια επί 9 θερμίδες =108 θερμίδες, ή 61%, από λίπος)
  • 15,5 γραμμάρια υδατάνθρακα (15,5 γραμμάρια 4 θερμίδες =62 θερμίδες από υδατάνθρακες)

Συγκρίνετε αυτό με το ίδιο μέγεθος μερίδας (1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένα καρότα:

  • 36 συνολικές θερμίδες
  • 1 γραμμάριο πρωτεΐνης (1 γραμμάριο 4 θερμίδες =4 θερμίδες από πρωτεΐνη)
  • 0 γραμμάρια λίπους (0 γραμμάρια φορές 0 θερμίδες =0 θερμίδες από λίπος)
  • 8 γραμμάρια υδατάνθρακα (8 γραμμάρια 4 θερμίδες =32 θερμίδες από υδατάνθρακες)

Έτσι το λίπος κάνει τη διαφορά όταν πρόκειται για τις συνολικές θερμίδες σε ένα φαγητό.

Αλλά ας το παραδεχτούμε, ποιος θα επιλέξει ένα σωρό μαγειρεμένα καρότα πάνω από παγωτό μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα; Όλα καταλήγουν στο να κάνουμε λογικές επιλογές φαγητού τις περισσότερες φορές. Ο στόχος είναι να γίνουν αντισταθμίσεις που εξισορροπούν ένα τρόφιμο με υψηλότερα λιπαρά με τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε λιπαρά. Αν θέλεις πραγματικά αυτό το παγωτό, είναι εντάξει κάθε τόσο-αρκεί να εργάζεστε σε τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά, σαν καρότα, εκείνη την ημέρα.

Δεν είναι όλα τα λίπη ίδια

Αν και όλοι οι τύποι λίπους έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, μερικά είναι πιο επιβλαβή για την υγεία σας από άλλα. Κορεσμένο λίπος και ακόρεστα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε ένα άτομο. Οι ετικέτες τροφίμων δείχνουν τις ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου - όπως το βούτυρο, σύμπτυξη, ή το λίπος στο κρέας. Το κορεσμένο λίπος προέρχεται κυρίως από ζωικά προϊόντα, αλλά μερικά τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά. Μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών βρίσκονται επίσης σε ολόκληρα γαλακτοκομικά και προϊόντα κρέατος.

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συχνά σε συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα ή κράκερ. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες και λουκουμάδες. Επειδή το κορεσμένο λίπος και το trans λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας τις πιθανότητες ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιακές παθήσεις, ένα γραμμάριο ενός από αυτά τα λίπη είναι χειρότερο για την υγεία ενός ατόμου από ένα γραμμάριο ακόρεστου λίπους.

Μία από τις πιο κοινές πηγές τρανς λιπαρών στα σημερινά τρόφιμα είναι το μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Η υδρογόνωση είναι μια διαδικασία που μετατρέπει τα υγρά έλαια σε στερεή μορφή λίπους προσθέτοντας υδρογόνο. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει σε αυτά τα λίπη να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάσουν τη γεύση τους ή να μην χαλάσουν.

Ακόρεστα λιπαρά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη μπορεί να είναι πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα. Πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκεται στη σόγια, καλαμπόκι, σουσάμι και ηλιέλαιο, ή ψάρια και ιχθυέλαιο. Μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκεται στις ελιές, ελαιόλαδο ή λάδι canola, τα περισσότερα καρύδια και τα έλαιά τους, και αβοκάντο.

Λίπος και θερμίδες σε μια υγιεινή διατροφή

Τα λίπη πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερη ημερήσια πρόσληψη λίπους από ακόρεστα λιπαρά και να περιορίζουν τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά.

Είναι κακή ιδέα να προσπαθήσετε να αποφύγετε εντελώς το λίπος. Τα λίπη είναι σημαντική πηγή ενέργειας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι.

Τα λίπη χρειάζονται για να απορροφήσουν ορισμένες βιταμίνες. Βιταμίνες Α, ΡΕ, ΜΙ, και Κ είναι διαλυτό στο λίπος , σημαίνει ότι μπορούν να απορροφηθούν μόνο εάν υπάρχει λίπος στη διατροφή ενός ατόμου. Επίσης, Τα λιποκύτταρα του σώματος λειτουργούν ως μόνωση για να διατηρούν το σώμα ζεστό και βοηθούν στην προστασία και την προστασία των εσωτερικών οργάνων.

Σαν λίπος, χρειάζεστε μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων στη διατροφή σας για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν καταμέτρηση θερμίδων (παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων σε ό, τι τρώτε) στους εφήβους, εκτός εάν ο γιατρός το έχει συστήσει συγκεκριμένα. Αν λοιπόν ανησυχείτε για το βάρος σας, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής σημαίνει επιλογή ποικιλίας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων, ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, και πρωτεϊνικές τροφές. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά, trans-λιπαρά οξέα, και πρόσθετα σάκχαρα. Σκεφτείτε υποκατάστατα τροφίμων που έχουν πολλή ζάχαρη, Λίπος, ή θερμίδες. Για παράδειγμα, πίνετε νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για αναψυκτικά, ή επιλέξτε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα στο σάντουιτς σας.

Το να γνωρίζετε την ποσότητα λίπους και θερμίδων που τρώτε είναι λογικό, αρκεί να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η σωστή επιλογή τροφών και η τακτική άσκηση είναι τα κλειδιά για μακροπρόθεσμη καλή υγεία.

Previous:

Next: