Κατανόηση Λίπους και Θερμίδων: Οδηγός για Έφηβους

Από όλα όσα ακούτε, θα νόμιζατε ότι το λίπος και οι θερμίδες είναι πραγματικά κακά για εσάς. Είναι αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι τρώνουν περισσότερο λίπος και θερμίδες από ό,τι χρειάζονται. Αλλά όλοι απαιτούμε μια ορισμένη ποσότητα λίπους και θερμίδων στις διατροφές μας για να καυσίμοποιήσουμε την ανάπτυξη και τις δραστηριότητες μας — τα πάντα από την επίλυση ενός μαθηματικού προβλήματος έως το τρέξιμο πάνω και κάτω από το ποδοσφαιρικό πεδίο. Έτσι, ποια είναι η αλήθεια για το λίπος και τις θερμίδες;

Τι είναι το λίπος και οι θερμίδες;

Τα λίπη είναι θρεπτικά συστατικά στο φαγητό που το σώμα χρησιμοποιεί για να χτίσει κυτταρικές μεμβράνες, νευρικά ιστού (σαν τον εγκέφαλο) και ορμόνες. Το σώμα χρησιμοποιεί επίσης το λίπος ως καύσιμο. Αν τα λίπη που ένα άτομο έχει φάει δεν καίγονται ως ενέργεια ή χρησιμοποιούνται ως δομικά στοιχεία, αποθηκεύονται από το σώμα σε κύτταρα λίπους. Αυτός είναι ο τρόπος του σώματος να σκέφτεται προεννοημένα: Αποθηκεύοντας λίπος για μελλοντική χρήση, σχεδιάζει για εποχές που το φαγητό μπορεί να είναι σπάνιο.

Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που μετράει πόση ενέργεια παρέχει ένα φαγητό στο σώμα. Το σώμα χρειάζεται θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά.

Ετικέτες Τροφίμων: Θερμίδες

Οι ετικέτες τροφίμων λιστούν τις θερμίδες ανά μεγέθος μερίδας. Τα μεγέθη μερίδων διαφέρουν από ένα φαγητό στο άλλο, οπότε για να καταλάβετε πόσες θερμίδες τρώτε, θα πρέπει να κάνετε τρία πράγματα:

  1. Κοιτάξτε το μέγεθος της μερίδας.
  2. Δείτε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε μια μερίδα.
  3. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων με τον αριθμό των μερίδων που πρόκειται να φάτε.

Για παράδειγμα, μια σακούλα μπισκότων μπορεί να παραθέτει τρία μπισκότα ως μέγεθος μερίδας. Αλλά αν φάτε έξι μπισκότα, στην πραγματικότητα τρώτε δύο μερίδες, όχι μία. Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες περιέχουν αυτές οι δύο μερίδες, πρέπει να διπλασιάσετε τις θερμίδες σε μια μερίδα.

Ετικέτες Τροφίμων: Λίπος

Όταν מדובר στο λίπος, οι ετικέτες μπορούν να λένε πολλά πράγματα. Χαμηλού λίπους, μειωμένου λίπους, ελαφρύ (ή lite), και χωρίς λίπος είναι συνηθισμένοι όροι που βλέπετε σίγουρα στα πακέτα τροφίμων. Η κυβέρνηση των ΗΠΑ έχει αυστηρούς κανόνες για τη χρήση αυτών των φράσεων: Κατά νόμο, τα φαγητά χωρίς λίπος μπορούν να περιέχουν không περισσότερο από 0,5 γράμματα λίπος ανά μερίδα. Τα φαγητά χαμηλού λίπους μπορεί να περιέχουν 3 γράμματα λίπος ή λιγότερο ανά μερίδα. Τα φαγητά που χαρακτηρίζονται ως μειωμένο λίπος και ελαφρύ (lite) είναι λίγο πιο περίπλοκα, και μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποια έρευνα στο σούπερ μάρκετ.

Τα φαγητά ελαφρύ (lite) και μειωμένο λίπος μπορεί να είναι ακόμα υψηλά σε λίπος. Η απαιτηση για ένα φαγητό να χαρακτηριστεί ως ελαφρύ (lite) είναι ότι πρέπει να περιέχει 50% λιγότερο λίπος ή ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από την κανονική έκδοση αυτού του φαγητού. Τα φαγητά που χαρακτηρίζονται ως μειωμένο λίπος πρέπει να περιέχουν 25% λιγότερο λίπος ανά μερίδα από την κανονική έκδοση. Αλλά αν η κανονική έκδοση ενός συγκεκριμένου φαγητού ήταν υψηλή σε λίπος για ξεκίνημα, μια μείωση 25% έως 50% μπορεί να μην χαμηλώσει αρκετά το περιεχόμενο λίπους για να το κάνει έξυπνη επιλογή σνακ. Για παράδειγμα, η αρχική έκδοση μιας μάρκας φιστικοβούτυρου περιέχει 17 γράμματα λίπος και η έκδοση μειωμένου λίπους περιέχει 12 γράμματα. Αυτό είναι ακόμα πολύ λίπος!

4, 4, και... 9?

Οι θερμίδες στο φαγητό προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Ένα γράμμα υδατάνθρακα περιέχει 4 θερμίδες. Ένα γράμμα πρωτεΐνης περιέχει επίσης 4 θερμίδες. Ένα γράμμα λίπους, όμως, περιέχει 9 θερμίδες — περισσότερο από το διπλάσιο των άλλων δύο.

Εγώ είναι ο λόγος που ένα φαγητό με το ίδιο μέγεθος μερίδας με ένα άλλο μπορεί να έχει πολύ περισσότερες θερμίδες. Ένα φαγητό υψηλού λίπους έχει πολλές περισσότερες θερμίδες από ένα φαγητό που είναι χαμηλό σε λίπος και υψηλότερο σε πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, 1/2 χάσι βανίλια παγωτό περιέχει:

  • 178 συνολικές θερμίδες
  • 2 γράμματα πρωτεΐνης (2 γράμματα x 4 θερμίδες = 8 θερμίδες από πρωτεΐνη)
  • 12 γράμματα λίπους (12 γράμματα x 9 θερμίδες = 108 θερμίδες, ή 61%, από λίπος)
  • 15,5 γράμματα υδατανθράκων (15,5 γράμματα x 4 θερμίδες = 62 θερμίδες από υδατανθράκους)

Συγκρίνετε αυτό με το ίδιο μέγεθος μερίδας (1/2 χάσι) μαγειρεμένων καρότων:

  • 36 συνολικές θερμίδες
  • 1 γράμμα πρωτεΐνης (1 γράμμα x 4 θερμίδες = 4 θερμίδες από πρωτεΐνη)
  • 0 γράμματα λίπους (0 γράμματα x 0 θερμίδες = 0 θερμίδες από λίπος)
  • 8 γράμματα υδατανθράκων (8 γράμματα x 4 θερμίδες = 32 θερμίδες από υδατανθράκους)

Έτσι το λίπος κάνει μεγάλη διαφορά ότανמדובר στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο ενός φαγητού.

Αλλά ας το αντιμετωπίσουμε, ποιος θα επιλέξει ένα πλούσιο μπολ μαγειρεμένων καρότων έναντι παγωτό σε μια καυτή μέρα καλοκαιριού; Το πάντα καταλήγει στο να κάνετε λογικές διατροφικές επιλογές τις περισσότερες φορές. Ο στόχος είναι να κάνετε αντικαταστάσεις που ισορροπούν ένα φαγητό υψηλού λίπους με φαγητά που είναι χαμηλότερα σε λίπος. Έτσι αν πραγματικά θέλετε αυτό το παγωτό, είναι εντάξει μια φορά στην ώρα — αρκεί να ενσωματώσετε κάποια χαμηλού λίπους φαγητά, όπως καρότα, εκείνη την ημέρα.

Δεν όλα τα λίπη είναι τα ίδια

Αν και όλοι οι τύποι λίπους έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, ορισμένοι είναι πιο βλαβεροί για την υγεία σας από άλλους. Το κορεσμένο λίπος και το τρανσ λίπος αυξάνουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιαγγειακή νόσο. Οι ετικέτες τροφίμων δείχνουν τις ποσότητες κορεσμένων λιπών και τρανσ λιπών σε ένα συγκεκριμένο φαγητό.

Τα κορεσμένα και τρανς λίπη είναι στερεά στην θερμοκρασία δωματίου — όπως βούτυρο, βούτυρο από χοίρινο ή το λίπος στο κρέας. Το κορεσμένο λίπος προέρχεται κυρίως από ζώια προϊόντα, αλλά ορισμένα τροπικά έλαια, όπως ελαιόλαδο φοινίκια και ελαιόλαδο καρύδας, περιέχουν επίσης κορεσμένο λίπος. Μικρές ποσότητες τρανσ λιπών βρίσκονται επίσης στα ολόκληρα γαλακτοκομικά και κρέας.

Τα τρανς λίπη βρίσκονται συχνά σε συσκευασμένα φαγητά φούρνου, όπως μπισκότα ή γρισίνια. Μπορεί επίσης να βρεθούν σε τηγανητά φαγητά όπως πατάτες τηγανητές και λουκουμάδες. Επειδή το κορεσμένο λίπος και το τρανς λίπος αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας τις πιθανότητες ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιαγγειακή νόσο, ένα γράμμα ενός από αυτά τα λίπη είναι χειρότερο για την υγεία ενός ατόμου από ένα γράμμα ακορεσμένου λίπους.

Μια από τις πιο συνηθισμένες πηγές τρανς λιπών στα σημερινά φαγητά είναι το μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο. Η υδρογόνωση είναι μια διαδικασία που αλλάζει τα υγρά έλαια σε στερεά μορφή λίπους προσθέτοντας υδρογόνο. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει σε αυτά τα λίπη να διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να χάνουν τη γεύση τους ή να χαλάνε.

Ακορεσμένα λίπη είναι υγρά στην θερμοκρασία δωματίου. Τα ακορεσμένα λίπη μπορούν να είναι πολυακορεσμένα ή μονοακορεσμένα. Το πολυακορεσμένο λίπος βρίσκεται σε ελαιόλαδο σόγιας, καρδάμωμο, σουσάμι και ηλιοτρόπιο, ή ψάρια και λάδι ψαριού. Το μονοακορεσμένο λίπος βρίσκεται σε ελιές, ελαιόλαδο ή λάδι καρδάμωμο, τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και τα ελαιά τους, και αβοκάντο.

Λίπος και Θερμίδες σε μια Υγιεινή Διατροφή

Τα λίπη πρέπει να τρώνται με μέτρο. Η Αμερικανική Καρδιακή Ένωση συστήνει ότι οι άνθρωποι παίρνουν όσο το δυνατόν περισσότερο από την καθημερινή τους λιπική κατανάλωση από ακορεσμένα λίπη και ότι περιορίζουν τα κορεσμένα και τρανς λίπη.

Είναι κακό να προσπαθήσετε να αποφύγετε το λίπος hoàn toàn. Τα λίπη είναι σημαντική πηγή ενέργειας και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτατοί.

Τα λίπη χρειάζονται για να απορροφηθούν ορισμένες βιταμίνες. Οι βιταμίνες Α, D, Ε και K είναι λιποδιαλυτές, σημαίνοντας ότι μπορούν να απορροφηθούν μόνο αν υπάρχει λίπος στη διατροφή ενός ατόμου. Επίσης, τα κύτταρα λίπους του σώματος λειτουργούν ως μόνωση για να κρατήσουν το σώμα ζεστό και να βοηθήσουν να προστατεύσουν και να προστατεύσουν τα εσωτερικά όργανα.

Ως το λίπος, χρειάζεστε μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων στη διατροφή σας για να καυσίμοποιήσετε το σώμα σας. Οι διατροφολόγοι δεν προτείνουν την καταμέτρηση θερμίδων (την παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων σε όλα όσα τρώτε) για τους έφηβους εκτός αν ένας γιατρός το έχει προτείνει συγκεκριμένα. Έτσι αν ανησυχείτε για το βάρος σας, μιλήστε στον γιατρό σας.

Ένα υγιεινό μοτίβο διατροφής σημαίνει επιλογή ποικιλίας φαγητών, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών και φρούτων, ολόκληρων δημητριακών, χαμηλού λιπού γαλακτοκομικών και φαγητών πρωτεΐνης. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λίπη και τις προστιθέμενες ζαχαρές. Σκεφτείτε αντικαταστάσεις για φαγητά που έχουν πολλή ζάχαρη, λίπος ή θερμίδες. Για παράδειγμα, πίνετε νερό ή χαμηλού λιπού γάλα αντί για αναψυκτικά, ή επιλέξτε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα στο σάντουιτς σας.

Το να είστε ενήμεροι για την ποσότητα λίπους και θερμίδων που τρώτε έχει νόημα, αρκεί να τρώτε ισορροπημένα. Η επιλογή φαγητών με σοφία και η τακτική άσκηση είναι τα κλειδιά για μακροπρόθεσμη καλή υγεία.

Previous:

Next: