• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Φυτικές Ίνες: Οφέλη, Πηγές και Πόσες Χρειάζεστε

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για εσάς. Αλλά τι είναι ακριβώς; Γιατί χρειάζεστε τις; Και ποια φαγητά πρέπει να τρώτε για να τις πάρετε;

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει. Βρίσκονται στα φυτά που τρώμε — φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες:

• Διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό. Βοηθούν να χαμηλώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα.
• Αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Βοηθούν με την έμφραξη.

Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι σημαντικά μέρη μιας υγιεινούς διατροφής.

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών;

Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες:

• βοηθάει να προληφθεί ή να ανακουφιστεί η έμφραξη
• αυξάνει την αίσθηση κορεσμού, η οποία μπορεί να βοηθήσει στο έλεγχο βάρους
• χαμηλώνει τη χοληστερόλη
• βοηθάει να προληφθούν καρδιαγγειακές νόσοι και διαβήτης
• μπορεί να χαμηλώσει τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου

Ποιοι είναι καλές πηγές φυτικών ινών;

Τα φαγητά που είναι φυσικά υψηλά σε φυτικές ίνες, περιλαμβάνουν:

• ολόκληρα δημητριακά, όπως ψωμί 100% ολόκληρου σιτιού, καρύδι ρύζι και βρώμη
• μαγειρεμένες ξηρές φασόλια, όπως μαύρες φασόλια, φακές και σπλίτ πιά
• φρούτα και λαχανικά
• ξηροί καρποί και σπόροι

Ψάξτε για το περιεχόμενο φυτικών ινών των φαγητών στις ετικέτες θρέψης — αναφέρεται ως μέρος των πληροφοριών που δίνονται για «συνολικούς υδατάνθρακες». Ένα φαγητό υψηλό σε φυτικές ίνες έχει 5 γράμματα ή περισσότερο φυτικές ίνες ανά μερίδα και μια καλή πηγή φυτικών ινών είναι αυτή που παρέχει 2,5 έως 4,9 γράμματα ανά μερίδα.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι;

Τα κορίτσια εφηβείας (14–18 ετών) πρέπει να πάρουν 25 γράμματα φυτικές ίνες την ημέρα και τα αγόρια εφηβείας (14–18 ετών) πρέπει να πάρουν 31 γράμματα φυτικές ίνες την ημέρα.

Είναι καλύτερο να πάρετε τις φυτικές ίνες σας απευθείας από τα φαγητά και όχι από χάπια ή άλλα συμπληρώματα. Οι καλύτερες πηγές είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια, και φαγητά ολόκληρων δημητριακών. Αν ο γιατρός σας προτείνει συμπλήρωμα φυτικών ινών, πάρτε το όπως καθορίζεται.

Άλλα πράγματα που πρέπει να ξέρετε:

• Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας αργά σε λίγες εβδομάδες. Η προσθήκη πάρα πολλών φυτικών ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει πνίγημα, αέρας και/ή σπασμούς.
• Πίνετε πολύ νερό, το οποίο βοηθάει να κινηθούν οι φυτικές ίνες μέσω των εντέρων.

Κάνοντας τις φυτικές ίνες μέρος της διατροφής σας

Εδώ είναι μερικοί απλοί τρόποι να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες.

Πρωινό:

• Πάρτε ένα μπολ ζεστή βρώμη.
• Επιλέξτε κορνφλěk ολόκληρων δημητριακών που παραθέτουν συστατικά όπως ολόκληρο σιτάρι ή βρώμη ως ένα από τα πρώτα στοιχεία στη λίστα συστατικών.
• Κορυφώστε κορνφλěk πλούσιο σε φυτικές ίνες με μήλα, πορτοκάλια, μούρα ή μπανάνες. Προσθέστε αμύγδαλα για να πακετάρετε ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες.
• Δοκιμάστε τηγανίτες ή κρέπες βρώμης ή ολόκληρων δημητριακών κορυφωμένες με μήλα, μούρα ή σταφίδα.
• Απολαύστε μπέιγλς ή μπουφινς ολόκληρου σιτιού αντί για λευκό τοστ.

Μεσημεριανό και Βραδινό:

• Φτιάξτε σάντουιτς με ψωμιά ολόκληρων δημητριακών (ρίγανη, βρώμη ή σιτάρι) αντί για λευκά.
• Χρησιμοποιήστε σπαγέτι ολόκληρων δημητριακών και άλλες ζυμαρικά αντί για λευκά.
• Δοκιμάστε άγριο ή καρύδι ρύζι με γεύματα αντί για λευκό ρύζι. Προσθέστε φασόλια (κόκκινες, μαύρες, ναύτιλες και πίντο) στα πιάτα ρύζιου για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες.
• Πικρίνετε σαλάτες με μούρα και αμύγδαλα, ρεβιθιά, μαγειρεμένα αγγινάρες και φασόλια (κόκκινες, μαύρες, ναύτιλες ή πίντο).
• Προσθέστε φακές ή κριθάρι ολόκληρων δημητριακών στα αγαπημένα σας σούπες.
• Γλυκές πατάτες, με τις φλούδες, είναι νόστιμα πιάτα γarniтура.
• Πάρτε φρέσκα φρούτα όταν φτιάχνετε γεύμα για το σχολείο. Αχλάδια, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια και μούρα είναι όλα υψηλά σε φυτικές ίνες.

Σνακ και Γλυκά:

• Κορυφώστε γιαούρτι, κορνφλěk ή βρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Βάλτε λαχανικά, όπως μαρούλι, ντομάτα ή αβοκάντο, στα σάντουιτς.
• Προσθέστε φασόλια στα σούπες και τις σαλάτες.
• Προσθέστε βρώμη στα ψωμάκια.
• Επιλέξτε πопκορν αέρας, γρισίνια ολόκληρων δημητριακών, φρούτα ή λαχανικά ως υγιεινές επιλογές σνακ.