• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Ινα

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για εσάς. Τι είναι όμως ακριβώς; Γιατί το χρειάζεστε και τι φαγητό πρέπει να τρώτε για να το πάρετε;

Τι είναι το Fiber;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Βρίσκεται στα φυτά που τρώμε - φρούτα, λαχανικά, κόκκοι, και όσπρια.

Οι ίνες μπορεί να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες:

• Διαλυτές ίνες διαλύεται στο νερό. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• Αδιάλυτες ίνες δεν διαλύεται στο νερό. Βοηθάει στη δυσκοιλιότητα.

Και τα δύο είδη φυτικών ινών είναι σημαντικά μέρη μιας υγιεινής διατροφής.

Ποια είναι τα οφέλη των ινών;

Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες:

• βοηθά στην πρόληψη ή την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
• αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας, που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους
• μειώνει τη χοληστερόλη
• βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και διαβήτη
• μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου

Ποιες είναι οι καλές πηγές ινών;

Τα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες, περιλαμβάνω:

• ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως 100%, καστανό ρύζι, και πλιγούρι βρώμης
• μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια, όπως τα μαύρα φασόλια, φακές, και σπασμένα μπιζέλια
• φρούτα και λαχανικά
• ξηροί καρποί και σπόροι

Αναζητήστε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των τροφίμων στις ετικέτες διατροφής - αναφέρεται ως μέρος των πληροφοριών που δίνονται για "συνολικούς υδατάνθρακες". Ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχει 5 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα και μια καλή πηγή ινών είναι αυτή που παρέχει 2,5 έως 4,9 γραμμάρια ανά μερίδα.

Πόσες ίνες χρειάζομαι;

Τα έφηβα κορίτσια (14-18 ετών) πρέπει να λαμβάνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και τα έφηβα παιδιά (14-18 ετών) πρέπει να λαμβάνουν 31 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις ίνες σας απευθείας από τρόφιμα και όχι από χάπια ή άλλα συμπληρώματα. Οι καλύτερες πηγές είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καρύδια και όσπρια, και τροφές ολικής αλέσεως. Εάν ο γιατρός σας συστήσει συμπλήρωμα ινών, πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες.

Άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε:

• Προσθέστε ίνες στη διατροφή σας αργά για μερικές εβδομάδες. Η υπερβολική προσθήκη υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέριο, και/ή κράμπες.
• Πίνετε άφθονο νερό, το οποίο βοηθά στη μετακίνηση των ινών μέσω των εντέρων.

Κάνοντας τις ίνες μέρος της διατροφής σας

Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Πιείτε ένα μπολ με ζεστό πλιγούρι βρώμης.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που απαριθμούν συστατικά όπως ολικής αλέσεως ή βρώμη ως ένα από τα πρώτα λίγα στοιχεία στη λίστα συστατικών.
• Κορυφαία δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες με μήλα, πορτοκάλια, μούρα, ή μπανάνες. Προσθέστε αμύγδαλα για να συσκευάσετε ακόμη περισσότερη διάτρηση ινών.
• Δοκιμάστε πίτουρο ή βάφλες ολικής αλέσεως ή τηγανίτες με μήλα, μούρα, ή σταφίδες.
• Απολαύστε μπέγκελ ολικής αλέσεως ή αγγλικά μάφιν αντί για λευκή φρυγανιά.

Μεσημεριανό και βραδινό:

• Φτιάξτε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως (σίκαλη, βρώμη, ή σιτάρι) αντί για λευκό.
• Χρησιμοποιήστε μακαρόνια ολικής αλέσεως και άλλα ζυμαρικά αντί για λευκά.
• Δοκιμάστε άγριο ή καφέ ρύζι με γεύματα αντί για λευκό ρύζι. Προσθέστε φασόλια (νεφρά, μαύρος, ΠΟΛΕΜΙΚΟ ΝΑΥΤΙΚΟ, και pinto) σε πιάτα ρυζιού για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.
• Μπαχαρικά σαλάτες με μούρα και αμύγδαλα, ρεβύθια, μαγειρεμένες αγκινάρες, και φασόλια (νεφρά, μαύρος, ΠΟΛΕΜΙΚΟ ΝΑΥΤΙΚΟ, ή pinto).
• Προσθέστε φακές ή κριθάρι ολικής αλέσεως στις αγαπημένες σας σούπες.
• Γλυκοπατάτες, με τα δέρματα, είναι νόστιμα συνοδευτικά.
• Πάρτε φρέσκα φρούτα όταν ετοιμάζετε μεσημεριανό γεύμα για το σχολείο. Αχλάδια, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, και τα μούρα είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Σνακ και λιχουδιές:

• Κορυφαίο γιαούρτι, δημητριακό, ή πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Βάλτε λαχανικά, σαν μαρούλι, ντομάτα, ή αβοκάντο, σε σάντουιτς.
• Προσθέστε φασόλια σε σούπες και σαλάτες.
• Προσθέστε πίτουρο στα αρτοσκευάσματα.
• Επιλέξτε ποπ κορν με αέρα, κράκερ ολικής αλέσεως, καρπός, ή λαχανικά ως υγιεινές επιλογές σνακ.