Ασβέστιο: Ο Κατασκευαστής Οστών των Εφήβων

Κατά τα έφηβικα χρόνια, τα αναπτυσσόμενα οστά απορροφούν περισσότερο ασβέστιο από το αίμα από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής. Με την πρώιμη ενηλικίωση, τα οστά μας σταματούν να δέχονται καταθέσεις. Λίγο μετά αρχίζει η σταδιακή απώλεια ασβεστίου.

Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά παρέχουν τρία τέταρτα του ασβεστίου στην αμερικανική διατροφή. Άλλα φαγητά περιέχουν επίσης ασβέστιο, όπως το μπρόκολο και τα χόρτα λαχανικά. Ωστόσο, αυτά τα λαχανικά περιέχουν επίσης ουσιές που εμποδίζουν τη ικανότητα του σώματος να απορροφά ασβέστιο.

Προτεινόμενη Ποσότητα Καθημερινού Ασβεστίου

Αγόρια και κορίτσια ηλικίας 9 έως 18 ετών συμβουλεύεται να καταναλώνουν 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτό είναι ισοδύναμο με περίπου τέσσερα και μισό ποτήρια 240 ml χαμηλό λιπαρού γάλακτος.

Δυστυχώς, τα δύο τρίτα των εφήβων κοριτσιών στις ΗΠΑ δεν πληρούν αυτή την απαιτηση. Σύμφωνα με έρευνα του Τμήματος Γεωργίας ΗΠΑ, όλο και περισσότεροι έφηβοι εγκαταλείπουν το γάλα υπέρ άλλων ποτών – κυρίως αναψυκτικά. Λίγο περισσότερο από το μισό των εφήβων στην έρευνα είπε ότι πίνε γάλα τακτικά, σε αντίθεση με τα τρία τέταρτα των εφήβων της δεκαετίας του '70.

Συμπληρώματα Ασβεστίου

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων για νέους που δεν λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο μέσω της διατροφής τους. Για βέλτιστη απορρόφηση, όχι περισσότερο από 500 mg πρέπει να λαμβάνονται τη φορά. Ο παιδίατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει για την κατάλληλη δόση και χρονοδιάγραμμα. Επειδή οι έφηβοι χρησιμοποιούν το ασβέστιο σχετικά αποδοτικά, μπορεί να είναι καλύτερο να λάβουν τα ταμπλέτα ανάμεσα στα γεύματα.

Καλές Πηγές Ασβεστίου

  • Τα περισσότερα φαγητά της ομάδας του γάλακτος: γάλα και φαγητά με γάλα, όπως μπουντινά και σούπες.
  • Τυριά: μουζαρέλα, τσεντάρ, ελβετικό, παρμεζάνα, τυρί κατεψυγμένο.
  • Γιαούρτι.
  • Συντηρημένα ψάρια με μαλακά ψωμί, συμπεριλαμβανομένων σαρδέλων, αντζούγων, σαλμόνι.
  • Σκούρα πράσινα φύλλα λαχανικά, όπως κα람μπάλο, μουστάρδα, ραπανάκι, μπουκ-χοϊ.
  • Τοφού, αν επεξεργαστεί με θειικό ασβέστιο.
  • Τορτίγιες από λίμα επεξεργασμένο καλαμπόκι.
  • Χυμοί, ψωμί, δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Άλλοι Τρόποι Για Εφήβους Να Κατασκευάσουν Ισχυρά Οστά

  • Τρώτε γαλακτοκομικά και άλλα φαγητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Δ. Η βιταμίνη Δ υποστηρίζει την οστεύση αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου από τα τρόφιμα. Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε όλη τη βιταμίνη Δ που χρειαζόμαστε από την καθημερινή έκθεση στον ήλιο· οι ακτίνες προκαλούν εσωτερική χημική αντίδραση, παράγοντας βιταμίνη Δ.
  • Για παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, χρησιμοποιήστε γάλα, πορτοκάλι, δημητριακά και γρανόλες μπάρες εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Μερικά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν τόσο πολύ ασβέστιο που μια μόνο μερίδα φέρει ένα νέο μισή δρόμο στην προτεινόμενη καθημερινή αξία.
  • Το έφηβό σας δεν πίνει γάλα; Υπάρχουν άλλοι τρόποι να πάρει ασβέστιο μέσω της διατροφής. Προσπαθήστε να πεισετε το γιο ή την κόρη σας με σοκολατένιο αποβειδωμένο γάλα. Μπορείτε επίσης να κρύψετε γάλα προσθέτοντάς το σε σούπες, μπουντινά, ψωμιά, σάλτσες και στούντζια.
  • Εναλλακτικές λύσεις στο γάλα περιλαμβάνουν τυρί και γιαούρτι. 240 ml γιαούρτι και 60 γρ τυρί περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με 240 ml γάλα και γι' αυτό κάθε ένα ισοδυναμεί με μια μερίδα. Μισό φλυτζάνι τυρί κατεψυγμένο, όμως, είναι χαμηλότερο στο μέταλλο και μετράει ως μισή μερίδα.
  • Πάρτε εύκολο στο αλάτι. Πέρα από τη σχέση με την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), που είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο και εγκεφαλικό, μια διατροφή υψηλή σε αλάτι μπορεί να στερήσει το σώμα από ασβέστιο αυξάνοντας την ποσότητα που εκκρίνεται στα ούρα. Επειδή περίπου το 75% του αλατιού που τρώμε έχει ήδη προστεθεί στα διάφορα επεξεργασμένα φαγητά της διατροφής μας, αυτό σημαίνει όχι μόνο να κρατάτε το αλατιέρα, αλλά και να μειώνετε τα φαγητά γρήγορης εξυπηρέτησης και άλλα επεξεργασμένα φαγητά, καθώς και υψηλά σε νάτριο κονδυμέντα όπως σόια σάλτσα, κύβοι μπουγιώνι, μαλακωτικό κρέατος, σάλτσα ταμαρί και σάλτσα Γουστέρσαρ.
  • Μείνετε φυσικά ενεργοί. Τα οστά των εφήβων ανταποκρίνονται στην άσκηση φόρτωσης βάρους γίνοντας δυνατότερα και πυκνότερα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σηκώνει τον έφηβό σας και τον κινεί θα κάνει, είτε είναι τρέξιμο, χορός, βόλτα με το σκύλο, μπόουλινγκ ή άλματα.
  • Μην καπνίζετε τσιγάρα ή πίνετε αλκοόλ. Πέρα από τα πολλά άλλα βλαβερά τους εφέ, τα τσιγάρα και το αλκοόλ μειώνουν την οστέια μάζα.

Previous:

Next: