• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Οι Διατροφικές Ανάγκες ενός Εφήβου

Θερμίδες

Μια αύξηση της όρεξης γύρω στα 10 ετών στα κορίτσια και στα 12 ετών στα αγόρια προαναγγέλλει την εφηβική ρήξη ανάπτυξης. Πόση αύξηση; Ας πούμε απλά ότι η μάνα και ο баβας ίσως θέλουν να βγάλουν τα λουστρά της πύλης του ψυγείου και να αρχίσουν να αποθησαυρίζουν μια μικρή αποθήκη των αγαπημένων τους σνακ κάτω από το κρεβάτι.

Οι θερμίδες είναι η μέτρηση που χρησιμοποιείται για να εκφραστεί η ενέργεια που παρέχει το φαγητό. Το σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες κατά την πρώιμη εφηβεία από οποιαδήποτε άλλη εποχή της ζωής.

• Τα αγόρια απαιτούν μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα.
• Τα κορίτσια απαιτούν μέσο όρο 2.200 θερμίδες την ημέρα.

Συνήθως, η λυμπόρευτη πείνα αρχίζει να μειώνεται μόλις το παιδί σταματήσει να μεγαλώνει, αν και όχι πάντα. Τα παιδιά που είναι μεγάλα και ψηλά ή που συμμετέχουν σε φυσική δραστηριότητα θα εξακολουθήσουν να χρειάζονται αυξημένες ποσότητες ενέργειας μέχρι τη μεταγενέστερη εφηβεία. Κατά τη μέση και μεταγενέστερη εφηβεία, τα κορίτσια τρώνε ungefäär 25% λιγότερες θερμίδες την ημέρα από τα αγόρια· συνεπώς, είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμινών και μετάλλων.

Θρεπτικά Συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη στα τρόφιμα λειτουργούν ως πηγές ενέργειας του σώματος.

• Κάθε γράμμο πρωτεΐνης και υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες, ή μονάδες ενέργειας.
• Το λίπος συμβάλλει περισσότερο από το διπλάσιο: 9 θερμίδες ανά γράμμο.

Πρωτεΐνη

Από τα τρία θρεπτικά, ασχολούμαστε λιγότερο για την πρωτεΐνη. نه επειδή δεν είναι σημαντική – το 50% του βάρους του σώματός μας αποτελείται από πρωτεΐνη – αλλά επειδή οι έφηβοι στις ΗΠΑ λαμβάνουν διπλάσια πρωτεΐνη από ό,τι χρειάζονται.

Οι πιο πυκνοί πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αγαπημένα των εφήβων:

• Μοσχάρι
• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Χοιρινό
• Ψάρι
• Αυγά
• Τυρί

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα αμύλα και τις σάκχαρες, μετατρέπονται στον κύριο καύσιμο του σώματος: τη απλή σάκχαρα γλυκόζη. Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίσοι, όμως. Στον σχεδιασμό γευμάτων, θέλουμε να ωθήσουμε σύνθετους υδατάνθρακες και να πάρουμε εύκολα απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν διαρκή ενέργεια· γι' αυτό συχνά βλέπετε μαραθονιοδρόμους και άλλους αθλητές να τρώνε μεγάλα μπολ σπαγγέτι πριν τον αγώνα. Ως πόνος, πολλά αμύλα παράγουν φυτικές ίνες και ποικίλους θρεπτικούς συστατικούς. Είναι πραγματικά τρόφιμα ουσίας: γεμιστικά αλλά χαμηλά σε λίπος.

• Οι περισσότεροι διατροφολόγοι προτείνουν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν 50% έως 60% της θερμιδικής εισόδου ενός εφήβου.
• Οι απλοί υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, μας ελκούν με τη γλυκιά γεύση τους και τη σύντομη ρήξη ενέργειας αλλά έχουν λίγο άλλο να προσφέρουν και πρέπει να ελαχιστοποιηθούν στη διατροφή.

Διατροφικό Λίπος

Το λίπος πρέπει να αποτελεί όχι περισσότερο από 30% της διατροφής. Το λίπος παρέχει ενέργεια και βοηθά το σώμα να απορροφά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες: Α, Δ, Ε και Κ. Αλλά αυτά τα οφέλη πρέπει να εξεταστούν δίπλα στα πολλά αρνητικά της στην υγεία. Ένας έφηβος που επενδύει σε διατροφή πλούσια σε λίπος θα πάρει βάρος, ακόμα και αν είναι ενεργητικός. Θα χρειαζόταν προπόνηση αξία Ολυμπιονίκη για να καεί τις περιττές θερμίδες λίπους ημέρα με τη ημέρα.

Τα λιπαρά φαγητά περιέχουν χοληστερόλη, ουσία που μπορεί να μπλοκάρει μια αρτηρία και τελικά να την σκληρύνει. Ο κίνδυνος της αθηροσκλήρυνσης είναι ότι η εμπόδιση θα επηρεάσει ένα από τα αγγεία που οδηγούν στην καρδιά ή τον εγκέφαλο, προκαλώντας έμφραγμα ή εγκεφαλικό. Αν και αυτά τα απειλητικά γεγονότα συνήθως δεν χτυπούν μέχρι την ενηλικίωση, η στιγμή να ξεκινήσετε την πρόληψη είναι τώρα, μειώνοντας την ποσότητα λίπους στην διατροφή της οικογένειάς σας.

Το διατροφικό λίπος περιέχει διαφέρουσες αναλογίες τριών τύπων:

• Μονουκορεσμένο λίπος – ο υγιεινότερος τύπος; βρίσκεται σε ελιές και ελαιόλαδο· φουντούκια, λάδι φουντακιού και βούτυρο φουντακιού· καρύδες· καρύδια και λάδι καρυδιών, και λάδι κανόλας.
• Πολυουκορεσμένο λίπος – βρίσκεται σε λάδι καλαμποκιού, λάδι καρδάμου, λάδι ηλιοσπόρων, λάδι σόγιας, λάδι βαμβακοσπόρου, και λάδι σουσάμι.
• Κορεσμένο λίπος – είναι ο πιο χοληστερόλης τύπος από τα τρία; βρίσκεται σε κρέας και γαλακτοκομικά όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βούτυρο, τυρί, κρέμα, κρόκους αυγών, λάδι κοκοφίνικου, και λάδι φοινίκου.

Θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους της οικογένειάς σας σε όχι περισσότερο από 10% του συνολικού καθημερινού θερμιδικού αποδόματος. Το υπόλοιπο 20% των καθημερινών θερμιδών από διατροφικό λίπος πρέπει να προέρχεται ισομερώς από τους δύο μη κορεσμένους τύπους, οι οποίοι περιέχονται κυρίως σε φυτικά έλαια.

Αν η οικογένειά σας τρώει πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα φαγητά: Κάνετε συνήθεια να διαβάζετε τις ετικέτες. Μπορεί να εκπλαγείτε βλέποντας πόσο λίπος, σάκχαρα και αλάτι (νάτριο) είναι στα φαγητά που τρώτε κάθε μέρα. Και σχεδόν όλα τα συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν λίπος πιθανότατα έχουν μερικώς υδρογονωμένο λίπος, γιατί έχει μεγαλύτερη διάρκεια αποθήκευσης.

Βιταμίνες και Μετάλλα

Μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στις κατευθυντήριες γραμμές του USDA πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των βασικών βιταμινών και μετάλλων. Οι έφηβοι τείνουν πιο συχνά να ελλείπουν από τις καθημερινές τους δόσεις ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρος και βιταμίνη Δ.

Εκτός αν αιματικές εξετάσεις και αξιολόγηση παιδίατρου αποκαλύψουν συγκεκριμένη έλλειψη, είναι προτιμότερο να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό αντί για διατροφικά συμπληρώματα.

Πρόσθετες Πληροφορίες από το HealthyChildren.org:

• Πρωτεΐνη για τον Εφήβο Αθλητή
• Υδατάνθρακες για Ενέργεια
• Τα Παιδιά Χρειάζονται Φυτικές Ίνες: Εδώ Είναι Το Γιατί και Πώς
• Πώς να Μειώσετε Λίπος και Χοληστερόλη στη Διατροφή του Παιδιού σας