Ημερολόγιο Άσκησης (Exercise Log)

Οι ειδικοί προτείνουν ότι οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να πάρουμε 60 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έως έντονης δραστηριότητας κάθε ημέρα. Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο άσκησης είναι εξαιρετικός τρόπος να μείνετε motive και να φτάσετε στους στόχους άσκησης.

Ένα ημερολόγιο άσκησης παρακολουθεί τι κάνετε, επιτρέποντάς σας να δείτε μοτίβα σε περίπτωση που δεν πληρούτε τις απαιτήσεις άσκησης. Αν παρατηρήσετε ότι παραλείπετε πάντα τη ρουτίνα σας την Παρασκευή, για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε αυτή τη ρουτίνα για το Σάββατο αντί για αυτό. Το καλύτερο από όλα, το ημερολόγιό σας σας επιτρέπει να δείτε την πρόοδό σας και τις επιτυχίες σας.

Το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης συνδυάζει ενίσχυση, άσκηση, και εκτάσεις. Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο άσκησης σας επιτρέπει να παρακολουθείτε όλα αυτά. Αν είστε νέος στην άσκηση, ελέγξτε με έναν προπονητή, γιατρό, ή προπονητή στο τοπικό γυμναστήριό σας για καθοδήγηση σχετικά με τους τύπους ασκήσεων που πρέπει να κάνετε.

Ενίσχυση (Strength Training)

Σχεδιάστε να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης 3 ημέρες την εβδομάδα. Πάρτε μια μέρα αναπαύσης ανάμεσα για να δώσετε χρόνο στους μύες να ξεκουραστούν. Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα ενίσχυσης εστιάζει στις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας: ανώτερο σώμα, πόδια, και πυρήνας.

Ζεσταίνετε με λίγη αερόβια δραστηριότητα πριν κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης και κάντε μερικές ελαφριές εκτάσεις μετά την ενίσχυση. Μιλήστε με έναν δάσκαλο ΦΑ, προπονητή, ή προσωπικό trainer για να μάθετε τον αριθμό των sets και repetitions που ταιριάζουν στο επίπεδο φόρμας σας.

Άλλες Δραστηριότητες

Βεβαιωθείτε ότι η καθημερινή σας ρουτίνα περιλαμβάνει δραστηριότητες που σας κινούν και κρατούν την καρδιά σας να χτυπάει. Αυτές οι αερόβιες δραστηριότητες μπορούν να είναι οτιδήποτε από περπάτημα του σκύλου έως pickup παιχνίδι καλαθοσφαίρισης. Ακόμα και το χορό γύρω από το δωμάτιό σας σε ένα διάλειμμα μελέτης μετράει όσο κάνει την καρδιακή σας συχνότητα να ανεβάσει.

Τέλος, προσθέστε εκτάσεις για ελαστικότητα. Οι θέσεις γιόγκα είναι εξαιρετικός τρόπος να εκτείνετε τους μύες. Ή ρωτήστε έναν προπονητή ή δάσκαλο γυμναστικής να προτείνει μερικές εκτάσεις. Γράψτε αυτές στο ημερολόγιο άσκησης σας. Για να προλάβετε βλάβη και να κάνετε το μέγιστο από την ρουτίνα σας, ζεσταίνετε τους μύες σας με λίγη αερόβια δραστηριότητα πριν τις εκτάσεις.

Αντανάκλαση (Reflection)

Γράψτε τις σκέψεις σας για τις ασκήσεις που κάνετε. Υπήρξαν ασκήσεις που νιώθατε άβολα; Αν κάτι είναι πονετιές, σταματήστε να το κάνετε μέχρι να έχετε ευκαιρία να μιλήσετε στον γιατρό ή τον προπονητή σας.

Η αντανάκλαση στην ρουτίνα σας βοηθάει επίσης να ανακαλύψετε τις προτιμήσεις σας στην άσκηση — όπως αν σας αρέσει να μείνετε με λίγα αγαπημένα πράγματα ή να λιπαίνετε ποικιλία.

Previous:

Next: