• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Υγιεινή διατροφή μακριά από το σπίτι

Γιατί έχει σημασία?

Είναι εύκολο να μπείτε στον πειρασμό όταν τρώτε εκτός σπιτιού - ειδικά αν όλοι γύρω σας τρώνε ανθυγιεινές επιλογές.

Αλλά τρώγοντας πάρα πολύ γρήγορο φαγητό ή επιλέγοντας πολλά λιπαρά, τα στοιχεία μενού με πολλές θερμίδες μπορούν να παρασύρουν το σώμα ενός ατόμου προς τα κάτω. Το πιο εμφανές πρόβλημα είναι η αύξηση βάρους. Αλλά επειδή τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας του σώματός μας, η κατανάλωση σωστών (ή λανθασμένων) τροφών μπορεί να επηρεάσει πράγματα όπως:

• νοητική λειτουργία
• συναισθηματική ευεξία
• ενέργεια
• δύναμη
• βάρος
• μελλοντική υγεία

Τρώγοντας εν κινήσει

Είναι πολύ εύκολο να κάνετε καλές επιλογές σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, το εμπορικό κέντρο, ή ακόμα και την καφετέρια του σχολείου. Οι περισσότερες καφετέριες και φαστ φουντ προσφέρουν υγιεινές επιλογές που είναι επίσης νόστιμες, όπως κοτόπουλο στη σχάρα ή σαλάτες. Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων και τα πρόσθετα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα επιθέματα, σάλτσες, ή τυρί.

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε σοφές επιλογές:

• Πηγαίνετε για ισορροπία. Επιλέξτε γεύματα που περιέχουν ισορροπία σε άπαχες πρωτεΐνες (όπως ψάρι και κοτόπουλο, ή φασόλια εάν είστε χορτοφάγος), φρούτα και λαχανικά (πατάτες τηγανητές και πατατάκια δεν χαρακτηρίζονται λαχανικά!), και δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι). Γι 'αυτό ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε σιτάρι ολικής αλέσεως με μαρούλι και ντομάτα είναι καλύτερη επιλογή από ένα cheeseburger σε λευκό κουλούρι.
• Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων. Τα μεγέθη των μερίδων στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσια ή τριπλάσια από αυτά που μπορείτε να φάτε στο σπίτι. Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν οι μερίδες είναι μεγαλύτερες.
• Πίνετε νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών. Αποφύγετε τις κανονικές σόδες, χυμοί, γλυκό τσάι, και άλλα ζαχαρούχα ποτά που έχουν πολλές θερμίδες χωρίς διατροφή.

Συμβουλές για φαγητό σε ένα εστιατόριο

Τα περισσότερα μερίδια εστιατορίων είναι πολύ μεγαλύτερα από το μέσο φαγητό που σερβίρεται στο σπίτι. Ζητήστε μισές μερίδες, μοιραστείτε μια συμμετοχή με έναν φίλο, ή πάρτε το μισό πιάτο σας στο σπίτι.

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές για το εστιατόριο:

• Ζητήστε σάλτσες και σάλτσες σαλάτας στο πλάι και χρησιμοποιήστε τις με φειδώ.
• Χρησιμοποιήστε σάλσα και μουστάρδα αντί για μαγιονέζα ή λάδι.
• Ζητήστε λάδι ελιάς ή κανόλας αντί για βούτυρο, μαργαρίνη, ή συντόμευση.
• Επιλέξτε γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά αντί για πλήρες γάλα ή κρέμα γάλακτος.
• Παραγγελία ψημένη, ψημένο, ή άπαχο κρέας στη σχάρα (όχι τηγανητό) συμπεριλαμβανομένης της γαλοπούλας, κοτόπουλο, θαλασσινά, ή μπριζόλα.
• Οι σαλάτες και τα λαχανικά κάνουν πιο υγιεινά συνοδευτικά από τις τηγανητές πατάτες. Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα ξινή κρέμα αντί για βούτυρο εάν παραγγείλετε μια πατάτα φούρνου.
• Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για ζάχαρη, επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Συμβουλές για φαγητό στο Mall ή στο Fast-Food Place

Με λίγο προγραμματισμό, είναι εύκολο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

• μια φέτα λαχανική πίτσα
• ψημένο, όχι τηγανητό, σάντουιτς (σαν σάντουιτς ψητό στήθος κοτόπουλου)
• σάντουιτς ντελί σε ψωμί ολικής αλέσεως
• ένα μικρό χάμπουργκερ με σαλάτα
• ένα φασόλι burrito
• μια ψητή πατάτα με μπρόκολο

Επιλέξτε μικρότερα μεγέθη, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά και σνακ. Αν λαχταράς κάτι ανθυγιεινό, δοκιμάστε να το μοιραστείτε με έναν φίλο. Εδώ είναι μια άλλη συμβουλή για φαγητό ενώ ψωνίζετε:Μην αναβάλλετε το φαγητό μέχρι να πεινάσετε τόσο ώστε να εισπνεύσετε τα πάντα. Ορίστε μια ώρα για φαγητό, τότε σταματήστε αυτό που κάνετε για να κάνετε ένα διάλειμμα, Κάτσε κάτω, και γευτείτε το φαγητό που τρώτε.

Συμβουλές για καλή διατροφή στο σχολείο

Οι προτάσεις για φαγητό σε ένα εστιατόριο και στο εμπορικό κέντρο ισχύουν και για το φαγητό της καφετέριας. Προσθέστε λαχανικά και φρούτα όποτε είναι δυνατόν, και επιλέξτε πιο λιτή, ελαφρύτερα αντικείμενα. Πάρτε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα απλό χάμπουργκερ αντί για τηγανητά τρόφιμα ή πίτσα. Προχωρήστε εύκολα με τα υψηλά λιπαρά, είδη χαμηλής διατροφής, όπως μαγιονέζα και κρεμώδη ντρέσινγκ σαλάτας.

Wantσως θέλετε να μαζεύετε το μεσημεριανό σας μερικές φορές. Αυτά τα είδη μεσημεριανού γεύματος συσκευάζουν μια υγιή γροθιά:

• σάντουιτς με άπαχο κρέας ή ψάρι, σαν γαλοπούλα, κοτόπουλο, τόνος (φτιαγμένος με μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), άπαχο ζαμπόν, ή άπαχο ψητό βόειο κρέας. Για ποικιλία, δοκιμάστε άλλες πρωτεΐνες, όπως το φυστικοβούτυρο, χούμους, ή τσίλι χωρίς κρέας. Αν δεν σας αρέσει το ξηρό ψωμί σας, επιλέξτε μουστάρδα ή μια μικρή ποσότητα lite mayo.
• γάλα χαμηλών λιπαρών ή μη λιπαρών, γιαούρτι, ή τυρί
• φρέσκα φρούτα ή φλιτζάνια φρούτων συσκευασμένα σε χυμό
• ωμά μωρά καρότα, λωρίδες πράσινου και κόκκινου πιπεριού, ντομάτες, ή αγγούρια
• ψωμιά ολικής αλέσεως, πίτα, κουλούρια, ή κροτίδες

Μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε καλά, ακόμα και σε φυγή. Και τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε τέλεια όλη την ώρα. Είναι εντάξει να καμαρώνεις κάθε τόσο, αρκεί να κάνετε καλές επιλογές τις περισσότερες φορές.