Υγιεινή διατροφή μακριά από το σπίτι
Γιατί έχει σημασία;
Είναι εύκολο να πειστείτε όταν τρώτε μακριά από το σπίτι — ειδικά αν όλοι γύρω σας τρουν μη υγιεινές επιλογές.
Αλλά το να τρώτε πολύ γρήγορα φαγητό ή να επιλέγετε επιλογές μενού υψηλών λίπους και θερμίδων μπορεί να κατεβάσει το σώμα ενός ατόμου. Το πιο προφανές πρόβλημα είναι η αύξηση βάρους. Αλλά επειδή το φαγητό που τρώμε επηρεάζει πώς λειτουργούν τα σώματά μας, το να τρώτε τα σωστά (ή λάθος) φαγητά μπορεί να επηρεάσει πράγματα όπως:
- διανοητική λειτουργία
- συναισθηματική ευημερία
- ενέργεια
- δύναμη
- βάρος
- μελλοντική υγεία
Τρώγοντας στη δρομή
Είναι αρκετά εύκολο να κάνετε καλές επιλογές σε εστιατόριο γρήγορου φαγητού, στο εμπορικό κέντρο ή ακόμα και στην καντίνα του σχολείου. Οι περισσότερες καντίνες και μέρη γρήγορου φαγητού προσφέρουν υγιεινές επιλογές που είναι επίσης νόστιμες, όπως ψητό κοτόπουλο ή σαλάτες. Κρατήστε μάτι στα μεγέθη μερίδων και τα εξτρά υψηλού λίπους, όπως σάλτσες, σως ή τυρί.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε σοφές επιλογές:
- Πηγαίνετε για ισορροπία. Επιλέξτε γεύματα που περιέχουν ισορροπία ασβέστιων πρωτεϊνών (σαν ψάρια και κοτόπουλο, ή φασόλια αν είστε χορτοφάγοι), φρούτα και λαχανικά (πατάτες τηγανητές και τσιψ δεν ικανοποιούν ως λαχανικά!), και ολόκληρα δημητριακά (σαν ολόκληρο ψωμί και καρύδι ρύζι). Γι' αυτό ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ολόκληρο ψωμί με μαρούλι και ντομάτα είναι καλύτερη επιλογή από ένα τσίζμπουργκερ σε λευκό μπέικον.
- Παρακολουθήστε τα μεγέθη μερίδων. Τα μεγέθη μερίδων στα εστιατόρια μπορούν να είναι διπλά ή τριπλά από αυτά που τρώτε στο σπίτι. Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν οι μερίδες είναι μεγαλύτερες.
- Πίνετε νερό ή χαμηλού λίπους γάλα. Αποφύγετε τα κανονικά αναψυκτικά, χυμούς, γλυκό τσάι και άλλα ζαχαρωτά ποτά που έχουν πολλές θερμίδες χωρίς θρέψη.
Συμβουλές για τρώγημα σε εστιατόριο
Οι περισσότερες μερίδες εστιατορίων είναι πολύ μεγαλύτερες από την μέση μερίδα φαγητού στο σπίτι. Ζητήστε μισές μερίδες, μοιραστείτε ένα κρέας με έναν φίλο, ή πάρτε το μισό πιάτο σπίτι.
Εδώ είναι μερικές άλλες συμβουλές για εστιατόρια:
- Ζητήστε σάλτσες και σάλτσες σαλάτας στην πλευρά και χρησιμοποιήστε τα με μέτρο.
- Χρησιμοποιήστε σάλτσα και μουστάρδα αντί για μαγιονέζα ή λάδι.
- Ζητήστε ελαιόλαδο ή λάδι καρδάμωμο αντί για βούτυρο, μαργαρίνη ή βούτυρο από χοίρινο.
- Επιλέξτε γάλα χωρίς λίπος ή χαμηλού λίπους αντί για ολόκληρο γάλα ή κρέμα.
- Παραγγείλτε ψητό, ψητό στη σχάρα ή στη σχάρα (δεν τηγανητό) ασβέστινα κρέας συμπεριλαμβανομένων γαλοπούλας, κοτόπουλου, θαλασσινών ή μπριζόλας.
- Σαλάτες και λαχανικά κάνουν υγιεινότερα πιάτα από τις πατάτες τηγανητές. Χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα κρέμας τυριού αντί για βούτυρο αν παραγγείλετε ψητή πατάτα.
- Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για ζαχαρωτά, υψηλού λίπους επιδόρπια.
Συμβουλές για τρώγημα στο εμπορικό κέντρο ή γρήγορο φαγητό
Με λίγη προετοιμασία, είναι εύκολο να τρώτε υγιεινά φαγητά. Εδώ είναι μερικές επιλογές:
- μια μερίδα βεγεταριανική πίτσα
- ψητά, όχι τηγανητά, σάντουιτς (σαν ψητό σάντουιτς κοτόπουλου)
- σάντουιτς ντελικατέσεν σε ολόκληρο ψωμί
- ένα μικρό χάμπουργκερ με σαλάτα στην πλευρά
- ένα μπουρίτο φασολιών
- μια ψητή πατάτα με μπρόκολι
Επιλέξτε τα μικρότερα μεγέθη, ειδικά ότανמדובר σε ποτά και σνακ. Αν λαχταίνετε κάτι μη υγιεινό, δοκιμάστε να το μοιραστείτε με έναν φίλο. Εδώ είναι ακόμα μια συμβουλή για τρώγημα ενώ κάνετε ψώνια: Μην αφήσετε το φαγητό για τελευταία στιγμή μέχρι να πεινάτε τόσο πολύ που θα μπορούσατε να καταπιείτε τα πάντα στην όραση. Τοποθετήστε μια ώρα για να φάτε, μετά σταματήστε αυτό που κάνετε για να πάρετε ένα διάλειμμα, καθίστε, και απολαύστε το φαγητό που τρώτε.
Συμβουλές για καλή διατροφή στο σχολείο
Μπορεί να θέλετε να φτιάξετε μερικές φορές το γεύμα σας. Αυτά τα πιάτα γεύματος φέρνουν υγιεινό πύχνο: Μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε καλά, ακόμα και στη δρομή. Και η καλή νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε τέλεια hela τη φορά. Είναι εντάξει να ξεσπατάτε από χρόνο σε χρόνο, όσο κάνετε καλές επιλογές τις περισσότερες φορές.
