• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Οδηγός Διατροφής MyPlate

Για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάνουν έξυπνες επιλογές τροφίμων, το Αμερικανικό Τμήμα Γεωργίας (USDA) σχεδίασε ένα εύκολο-να-ακολουθηθεί σύμβολο: MyPlate. Η γραφική παράσταση του πιάτου, με τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων, είναι μια υπενθύμιση του τι — και πόσο — πρέπει να βάλουμε στα πιάτα μας για να μείνουμε υγιεινοί.

Πώς Λειτουργεί το MyPlate

Το MyPlate έχει τμήματα για λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, και τρόφιμα πρωτεΐνης, καθώς και ένα "φλυτζάνι" στην πλευρά για γαλακτοκομικά. Κάθε τμήμα είναι χρωματισμένο (πράσινο για λαχανικά, κόκκινο για φρούτα, πορτοκαλί για δημητριακά, μωβ για πρωτεΐνη, και μπλε για γαλακτοκομικά) ώστε να μπορείτε να δείτε με μια ματιά πόσο από αυτά τα φαγητά να τρώτε.

Το Myplate μας θυμίζει να:

• Επιλέξτε ποικιλία: Τα καλύτερα γεύματα έχουν ισορροπία αντικειμένων από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
• Κάντε το μισό του πιάτου σας λαχανικά και φρούτα.
• Κάντε τουλάχιστον το μισό από τις μερίδες δημητριακών σας ολόκληρα δημητριακά.
• Πίνετε άδειο λιπαρότητας ή χαμηλού λιπαρότητας (1%) γάλα και νερό αντί για αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, και άλλα σακχαραδά ποτά.
• Aποφύγετε μεγάλες μερίδες.

Πέντε Ομάδες Τροφίμων

Διαφορετικές ομάδες τροφίμων έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη υγείας. Αν παραλείπετε τακτικά μια ομάδα, με την πάροδο του χρόνου δεν θα πάρετε τη καλύτερη διατροφή.

1. Λαχανικά

Το τμήμα λαχανικών του MyPlate φαίνεται σε πράσινο. Είναι ένα από τα μεγαλύτερα τμήματα στο πιάτο. Αυτό συμβαίνει γιατί τα λαχανικά παρέχουν πολλά από τα βιταμίνες και τα μετάλλια που χρειαζόμαστε για καλή υγεία. Τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, και οι φυτικές ίνες σε αυτά μας βοηθούν να νιώσουμε χορτασμένοι.

Η επιλογή ποικιλίας είναι σημαντική όταν מדובר σε λαχανικά: Τα σκούρα πράσινα λαχανικά (όπως μπρόκολο, σπανάκι, και καλαμπόκι) παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από τα πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά (όπως κολοκύθι, καρότα, και γλυκές πατάτες). Το μήνυμα "φάτε τα χρώματά σας" που μπορεί να μάθατε στο δημοτικό είναι καλό να ακολουθείτε καθ' όλη τη ζωή σας.

2. Φρούτα

Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα έχουν βιταμίνες, μετάλλια, και φυτικές ίνες. Το κόκκινο τμήμα του MyPlate είναι ελαφρώς μικρότερο από το πράσινο, αλλά μαζί τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να γεμίσουν το μισό πιάτο σας. Το ολόκληρο φρούτο είναι η καλύτερη επιλογή: Οι χυμοί φρούτων έχουν περισσότερο σάκχαρα και θερμίδες ανά μερίδα από το ολόκληρο φρούτο, και δεν παίρνετε τις φυτικές ίνες.

Όπως και με τα λαχανικά, είναι καλό να ανακατέψετε τις επιλογές φρούτων σας: ένα χρωματιστό φλυτζάνι φρούτων είναι περισσότερο από απλώς όμορφο — είναι μια δυναμοσούρρα διατροφής.

3. Δημητριακά

Το πορτοκαλί τμήμα του MyPlate είναι περίπου ένα τέταρτο του πιάτου. Τα ολόκληρα δημητριακά (όπως ολόκληρο αλεύρι σιτηρού) είναι πιο διατροφικά και έχουν πολλές φυτικές ίνες που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτασμένοι για περισσότερο καιρό. Τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό αλεύρι) επεξεργάζονται, αφαιρώντας βιταμίνες, μετάλλια, και φυτικές ίνες. Τα περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα, ceea ce înseamnă că unele din nutrienți, dar nu fibra, sunt adăugate înapoi după procesare.

Τουλάχιστον το μισό από τα δημητριακά που τρώτε πρέπει να είναι ολόκληρα δημητριακά όπως ολόκληρο ψωμί, καρύδι ρύζι, ή βρώμη.

4. Πρωτεΐνη

Τα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης βοηθούν το σώμα να χτίσει και να διατηρήσει τους ιστούς του. Έχουν επίσης σημαντικά βιταμίνες και μετάλλια, όπως σίδηρος.

Το μωβ τμήμα του MyPlate είναι περίπου ένα τέταρτο του πιάτου. Τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν μοσχάρι, πουλερικά, θαλάσσινα, ξερά φασόλια και αρακά, αυγά, καρύδια, και σπόρους. Το τοφού και τα βεγκεμπúrgκερ βεγετέριανα ή βεγετεριανές αντικαταστάσεις κρέατος είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε λεπτές ή χαμηλής λιπαρότητας επιλογές.

5. Γαλακτοκομικά

Το μπλε κύκλος στο γραφικό MyPlate αντιπροσωπεύει γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, όπως γάλα, γιαούρτι, και τυρί. Το ασβεστιο-ενισχυμένο σοϊά γάλα περιλαμβάνεται επίσης στην ομάδα γαλακτοκομικών. Το ασβέστιο χτίζει στιβά κόκκαλα και δόντια. Επιλέξτε άδεια λιπαρότητας ή χαμηλής λιπαρότητας γαλακτοκομικά προϊόντα τις περισσότερες φορές.

Το μπλε κύκλος δείχνει τα γαλακτοκομικά ως "πλευρική" επιλογή στο γεύμα σας, σαν ένα ποτήρι γάλα. Αλλά τα γαλακτοκομικά μπορούν να είναι μέρος του γεύματός σας, σαν ένα τυροκέικ quesadilla, ή να σερβίρονται ως σνακ ή επιδόρπιο. Το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή ένα smoothie φρούτων με χαμηλό λιπαρότητας γάλα κάνουν εξαιρετικά επιδόρπια.

Πώς να το Κάνετε να Δουλέψει για Εσάς

Είναι εύκολο να ακολουθήσετε το γραφικό MyPlate αν τρώτε ένα γεύμα "κρέας, νις, και λαχανικά" όπου τα πάντα προετοιμάζονται ξεχωριστά.

Αλλά τι αν τρώτε ένα σάντουιτς ή ένα γεύμα που ανακατεύει διαφορετικά φαγητά μαζί, σαν σαλάτα, πιάτο ζυμαρικών, stifado, ή σοτο-φράι; Εδώ είναι που χρειάζεστε να χρησιμοποιήσετε τις αρχές πίσω από το πιάτο ως οδηγό αντί να το αντιγράψετε ακριβώς.

Για ένα σάντουιτς, ας σας καθοδηγήσει το MyPlate για τι να επιλέξετε. Ένα υγιεινό σάντουιτς μπορεί να ξεκινήσει με δύο φέτες ολόκληρο ψωμί — τα δημητριακά σας. Προσθέστε μια φέτα κρέας, τυρί, ή άλλη πρωτεΐνη. Μετά γεμίστε το σάντουιτς με λαχανικά όπως μαρούλι, ντομάτα, ή τριμμένο καρότο. Προσθέστε μια πλευρική μερίδα φρούτου και ένα φλυτζάνι χαμηλού λιπαρότητας γάλα και έχετε το ισορροπημένο γεύμα σας.

Για γεύματα ενός πιάτου (ή σαλάτες), βεβαιωθείτε ότι το μισό από αυτό που τρώτε είναι λαχανικά και φρούτα, περίπου ένα τέταρτο είναι λεπτό πρωτεΐνη, και ένα τέταρτο είναι δημητριακά, προτιμότερο ολόκληρο δημητριακό. Για παράδειγμα, ένα πιάτο σπαγγέτι μπορεί να είναι ολόκληρο ζυμαρικό με một κεφτεδάκι, ανακατεμένο με κομμάτια ντομάτα μαζί με άλλα λαχανικά, όπως σπανάκι ή καρότα. Ένα σοτο-φράι μπορεί να είναι ανακατεμένα λαχανικά με λίγα κομμάτια τοφού ή κοτόπουλο και καρύδι ρύζι. Αποφύγετε ή περιορίστε τις σάλτσες υψηλής λιπαρότητας (σαν κρεμώδεις σάλτσες) σε γεύματα ενός πιάτου και μην προσθέσετε πάρα πολύ σάλτσα στις σαλάτες.

Το MyPlate είναι μόνο ένας οδηγός. Δεν θα έχει κάθε γεύμα που τρώτε κάθε ομάδα τροφίμων, αλλά προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρία ή περισσότερα. Πάρτε το πρωινό, για παράδειγμα: Αν έχετε ένα ολόκληρο bagel με τυρί κρέμα για πρωινό, προσθέστε λίγο φρούτο και ίσως ένα ποτήρι γάλα. Μπορείτε να补上 τυχόν λείπουσες ομάδες τροφίμων, όπως λαχανικά, αργότερα τη ημέρα.

Περισσότερες Συμβουλές για Σωστή Διατροφή

Ο ιστότοπος MyPlate του USDA προσφέρει πολλές κατευθυντήριες γραμμές υγιεινής ζωής. Επισκεφθείτε για να πάρετε εξατομικευμένες συστάσεις για ποια φαγητά να τρώτε και πόσο.