• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Οδηγός τροφίμων MyPlate

Για να βοηθήσετε τους ανθρώπους να κάνουν έξυπνες επιλογές τροφίμων, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) σχεδίασε ένα σύμβολο εύκολο στην παρακολούθηση: MyPlate Το Το γραφικό της πλάκας, με τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων, είναι μια υπενθύμιση του τι - και πόσο - πρέπει να βάλουμε στα πιάτα μας για να παραμείνουμε υγιείς.

Πώς λειτουργεί το MyPlate

Το MyPlate έχει ενότητες για λαχανικά, φρούτα, κόκκοι, και πρωτεϊνικές τροφές, καθώς και ένα «φλιτζάνι» στο πλάι για γαλακτοκομικά. Κάθε τμήμα είναι κωδικοποιημένο με χρώμα (πράσινο για λαχανικά, κόκκινο για τα φρούτα, πορτοκάλι για κόκκους, μοβ για πρωτεΐνη, και μπλε για γαλακτοκομικά), ώστε να μπορείτε να δείτε με μια ματιά πόσα από αυτά τα τρόφιμα να φάτε.

Το Myplate μας υπενθυμίζει:

• Επιλέξτε ποικιλία:Τα καλύτερα γεύματα έχουν μια ισορροπία αντικειμένων από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
• Φτιάξτε τα μισά πιάτα λαχανικά και φρούτα.
• Φτιάξτε τουλάχιστον τις μισές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Πίνετε γάλα χωρίς νερό ή λίπος (1%) και νερό αντί για σόδα, αθλητικά ποτά, και άλλα ζαχαρούχα ποτά.
• Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες.

Πέντε Ομάδες Τροφίμων

Διαφορετικές ομάδες τροφίμων έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία. Εάν παραλείπετε τακτικά μια ομάδα, με τον καιρό δεν θα έχετε την καλύτερη διατροφή.

1. Λαχανικά

Το λαχανικό τμήμα του MyPlate εμφανίζεται με πράσινο χρώμα. Είναι ένα από τα μεγαλύτερα τμήματα στο πιάτο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λαχανικά παρέχουν πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειαζόμαστε για καλή υγεία. Τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, και οι φυτικές ίνες σε αυτά μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι.

Η επιλογή ποικιλίας είναι σημαντική όταν πρόκειται για λαχανικά:Σκούρα πράσινα λαχανικά (όπως το μπρόκολο, σπανάκι, και λάχανο) παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά (όπως το σκουός, καρότα, και γλυκοπατάτες). Το μήνυμα "Φάε τα χρώματα σου" που μπορεί να έχεις μάθει στο δημοτικό είναι ένα καλό μήνυμα που πρέπει να ακολουθείς σε όλη σου τη ζωή.

2. Φρούτα

Σαν λαχανικά, τα φρούτα έχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, και φυτικές ίνες. Το κόκκινο τμήμα του MyPlate είναι ελαφρώς μικρότερο από το πράσινο, αλλά μαζί τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να γεμίσουν το μισό πιάτο σας. Ολόκληρα φρούτα είναι η καλύτερη επιλογή:Οι χυμοί φρούτων έχουν περισσότερη ζάχαρη και θερμίδες ανά μερίδα από ολόκληρα φρούτα, και δεν παίρνεις τις φυτικές ίνες.

Όπως και με τα λαχανικά, είναι καλό να αναμειγνύετε τις επιλογές των φρούτων σας:ένα πολύχρωμο φλιτζάνι φρούτων είναι κάτι παραπάνω από όμορφο - είναι ένα θρεπτικό δυναμικό.

3. Κόκκοι

Το πορτοκαλί τμήμα του MyPlate είναι περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το αλεύρι ολικής αλέσεως) είναι πιο θρεπτικά και έχουν πολλές φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο. Τα επεξεργασμένα σιτηρά (λευκό αλεύρι) υποβάλλονται σε επεξεργασία, αφαίρεση βιταμινών, μεταλλικά στοιχεία, και φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι εκλεπτυσμένοι κόκκοι είναι εμπλουτισμένοι, που σημαίνει ότι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι φυτικές ίνες, προστίθενται ξανά μετά την επεξεργασία.

Τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι που τρώτε πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ή πλιγούρι βρώμης.

4. Πρωτεΐνη

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν το σώμα να χτίσει και να διατηρήσει τους ιστούς του. Έχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, σαν σίδερο.

Το μοβ τμήμα του MyPlate είναι περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, ξερά φασόλια και μπιζέλια, αυγά, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, και σπόρους. Tofu και veggie μπιφτέκια ή χορτοφαγικά υποκατάστατα κρέατος είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιλογές.

5. Γαλακτοκομικά

Ο μπλε κύκλος στο γράφημα MyPlate αντιπροσωπεύει τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, σαν το γάλα, γιαούρτι, και τυρί. Το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο περιλαμβάνεται επίσης στην ομάδα γαλακτοκομικών προϊόντων. Το ασβέστιο χτίζει γερά οστά και δόντια. Επιλέξτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά τις περισσότερες φορές.

Ο μπλε κύκλος δείχνει τα γαλακτοκομικά ως «πλευρά» στο γεύμα σας, σαν ένα ποτήρι γάλα. Αλλά τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι μέρος του γεύματος σας, σαν τυρί quesadilla, ή σερβίρεται ως σνακ ή επιδόρπιο. Το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή ένα smoothie φρούτων φτιαγμένο με γάλα χαμηλών λιπαρών κάνει υπέροχα γλυκά.

σελίδα δύο

Πώς να το κάνετε να λειτουργεί για εσάς

Είναι εύκολο να ακολουθήσετε το γραφικό MyPlate εάν τρώτε ένα «κρέας, άμυλο, και λαχανικό γεύμα όπου όλα παρασκευάζονται ξεχωριστά.

Τι γίνεται όμως αν έχετε ένα σάντουιτς ή ένα γεύμα που αναμειγνύει διαφορετικά τρόφιμα μαζί, σαν σαλάτα, πιάτο ζυμαρικών, στιφάδο, ή τηγανίζουμε; Τότε είναι που πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις αρχές πίσω από το πιάτο ως οδηγό αντί να το αντιγράψετε ακριβώς.

Για ένα σάντουιτς, αφήστε το MyPlate να σας καθοδηγήσει σχετικά με το τι να επιλέξετε. Ένα υγιεινό σάντουιτς μπορεί να ξεκινήσει με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως-τους κόκκους σας. Προσθέστε μια φέτα κρέας, τυρί, ή άλλη πρωτεΐνη. Στη συνέχεια γεμίστε το σάντουιτς με λαχανικά όπως μαρούλι, ντομάτα, ή τριμμένα καρότα. Προσθέστε μια πλευρά φρούτων και ένα φλιτζάνι λευκό γάλα χαμηλών λιπαρών και έχετε το ισορροπημένο γεύμα σας.

Για γεύματα ενός πιάτου (ή σαλάτες), βεβαιωθείτε ότι τα μισά από αυτά που τρώτε είναι λαχανικά και φρούτα, περίπου το ένα τέταρτο είναι άπαχη πρωτεΐνη, και το ένα τέταρτο είναι σιτηρά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, ένα πιάτο μακαρόνια θα μπορούσε να είναι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κεφτεδάκι, πεταμένο με ψιλοκομμένη ντομάτα μαζί με άλλα λαχανικά, όπως το σπανάκι ή τα καρότα. Ένα τηγάνι μπορεί να αναμειχθεί με λαχανικά με μερικά κομμάτια τόφου ή κοτόπουλο και καστανό ρύζι. Αποφύγετε ή περιορίστε τις σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως σάλτσες κρέμας) σε γεύματα ενός πιάτου και μην προσθέσετε πολύ ντρέσινγκ στις σαλάτες.

Το MyPlate είναι μόνο ένας οδηγός. Όχι κάθε γεύμα που τρώτε θα έχει κάθε ομάδα τροφίμων, αλλά προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρία ή περισσότερα. Πάρε πρωινό, για παράδειγμα:Αν έχετε πρωινό ένα κουλούρι ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα, προσθέστε λίγο φρούτο και ίσως ένα ποτήρι γάλα. Μπορείτε να δημιουργήσετε τυχόν ομάδες τροφίμων που λείπουν, σαν λαχανικά, αργότερα μέσα στην ημέρα.

Περισσότερες συμβουλές για σωστή διατροφή

Ο ιστότοπος MyPlate του USDA προσφέρει πολλές οδηγίες υγιεινής ζωής. Επισκεφθείτε για να λάβετε εξατομικευμένες προτάσεις σχετικά με το ποια τρόφιμα να φάτε και πόσο.