• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Πόσο Φαγητό Πρέπει να Τρώω; (Portion Distortion)

Παρεξήγηση Μερίδας (Portion Distortion)

Οι άνθρωποι σήμερα τρώνε πολύ περισσότερο από ό,τι ανώτερο — και πολύ περισσότερο από ό,τι χρειάζονται. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνουν συνεχώς περισσότερες θερμίδες από ό,τι τα σώματά τους μπορούν να καύσουν. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούμε ότι τρώμε πάρα πολύ γιατί έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε (και να τρώμε!) μεγάλες μερίδες.

Οι άνθρωποι που υπερτρώνε συνεπώς είναι πιθανό να γίνουν υπέρβαροι. Κινδυνεύουν επίσης να πάρουν έναν αριθμό ιατρικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων υψηλής πίεσης αίματος, υψηλής χοληστερόλης, διαβήτη τύπου 2, προβλημάτων κοκκάλων και αρθρώσεων, προβλημάτων αναπνοής και ύπνου, και ακόμα και κατάθλιψης. Πιο αργά στη ζωή, οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές νόσους, καρδιακή ανεπάρκεια, και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί η βιομηχανία τροφίμων τείνει να σερβίρει πολύ περισσότερο φαγητό από ό,τι είναι απαραίτητο: Οι πελάτες αγαπούν να νιώθουν σαν να πάνε την καλύτερη αξία για τα χρήματά τους! Αλλά το value meal δεν είναι καμία συμφωνία όταν τριπλασιάζει τις θερμίδες μας και θέτει τη σκηνή για προβλήματα υγείας.

Τι μπορείτε να κάνετε για να πάρετε πίσω τον έλεγχο; Ένα καλό μέρος να ξεκινήσετε είναι να ξέρετε για δύο πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε έξυπνα: μεγέθη μερίδας και συνιστώμενες ποσότητες διαφορετικών τροφίμων.

Βοηθήστε τον Εαυτό σας: Η Αλήθεια για τα Μεγέθη Μερίδας

Κοιτάξτε την ετικέτα σε οποιοδήποτε πακέτο προϊόντος και θα δείτε μια ενότητα πληροφοριών διατροφής που δίνει ένα μέγεθος μερίδας για αυτό το φαγητό. Αντίθετα με την δημοφιλή πεποίθηση, αυτό το μέγεθος μερίδας δεν σας λέει την ποσότητα που πρέπει να τρώτε. Είναι απλώς ένας οδηγός για να σας βοηθήσει να δείτε πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά — καθώς και πόσο λίπος, σάκχαρα, και αλάτι — παίρνετε από το να τρώτε μια συγκεκριμένη ποσότητα αυτού του φαγητού.

Μερικές φορές το μέγεθος της μερίδας σε ένα πακέτο θα είναι πολύ λιγότερο από αυτό που είστε συνηθισμένοι να τρώτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως τα λαχανικά, είναι τέλεια εντάξει (και ακόμα και καλή ιδέα) να τρώτε περισσότερο από το μέγεθος της μερίδας που παρατίθεται στο πακέτο.

Αλλά όταν מדובר σε τρόφιμα που είναι υψηλά σε θερμίδες, λίπος, ή σάκχαρα, το μέγεθος της μερίδας μπορεί να σας προειδοποιήσει ότι μπορεί να λάβετε περισσότερο από ό,τι είναι υγιεινό. Ας πούμε ότι αγοράζετε ένα 3-ounce τσάντα μπισκότων και τρώτε ολόκληρη τη τσάντα. Αν η ετικέτα δείχνει ότι το μέγεθος της μερίδας είναι 1 ounce, όχι μόνο είχατε 3 μερίδες, αλλά είχατε και 3 φορές τις παραδεδειγμένες θερμίδες καθώς και 3 φορές το σάκχαρα.

Φάτε Έξυπνα: Τι Συνιστάται

Τα μεγέθη μερίδων σας λένε πόση διατροφή παίρνετε από ένα συγκεκριμένο φαγητό. Δεν σας λένε, όμως, ποια φαγητά χρειάζεστε για να μείνετε υγιεινοί. Εδώ είναι που το MyPlate του Αμερικανικού Τμήματος Γεωργίας έρχεται.

Το MyPlate χωρίζεται σε τέσσερις τμήματα με γαλακτοκομικά στην πλευρά για να αντιπροσωπεύει τις πέντε ομάδες τροφίμων:

1. φρούτα
2. λαχανικά
3. δημητριακά
4. πρωτεΐνη
5. γαλακτοκομικά

Υπάρχει ένας ιστότοπος, ChooseMyPlate.gov, που προσφέρει κατευθυντήριες γραμμές για να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταλάβουν πόσο από αυτά τα φαγητά πρέπει να τρώνε με βάση την ηλικία, το φύλο, και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το Διαμερισμένο Πιάτο και Άλλες Συμβουλές Μερίδας

Τα μεγέθη μερίδων στις ετικέτες τροφίμων και οι συνιστώμενες ποσότητες στον ιστότοπο ChooseMyPlate δίνονται συνήθως σε γράμματα, ουγγιές, ή φλυτζάνια. Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς δεν φέρουμε βαρύτητα τροφίμων και μετρικά φλυτζάνια. Πώς μπορούμε να μεταφράσουμε αυτές τις ποσότητες σε ποσότητες που μπορούμε να συνδεθούμε; Εδώ είναι που έρχονται τα εξής οπτικά σημάδια. (Προειδοποίηση: Μερικά μπορεί να φαίνονται μικρά, ειδικά στους recovering super-sizers!)

Ένας εύκολος τρόπος να μεγαλώσετε τις μερίδες αν δεν έχετε μετρήσεις είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας ως οδηγό:

• Ένα σφιχτό χέρι είναι περίπου ένα φλυτζάνι — και ένα φλυτζάνι είναι η ποσότητα που προτείνουν οι ειδικοί για μια μερίδα ζυμαρικών, ρύζι, cereal, λαχανικών, και φρούτων.
• Μια μερίδα κρέας πρέπει να είναι περίπου τόσο μεγάλη όσο η παλάμη σας.
• Περιορίστε την ποσότητα των προστιθέμενων λιπών (σαν βούτυρο, μαγιονέζα, ή σαλτσά σαλάτας) στο μέγεθος της κορυφής του αντίχειρά σας.

Ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος να οπτικοποιήσετε τις κατάλληλες μερίδες είναι να χρησιμοποιήσετε την έννοια του "διαμερισμένου πιάτου". Σκεφτείτε το πιάτο σας ως διαισθημένο σε τέσσερα ίσα τμήματα. Χρησιμοποιήστε ένα από τα ανώτερα τετράγωνα για πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε το άλλο ανώτερο τετράγωνο για νις, προτιμότερο ολόκληρο δημητριακό. Μετά γεμίστε το κάτω μισό με λαχανικά (ή συνδυασμό λαχανικών και φρούτων). Καμία από τις τροφές δεν πρέπει να επικαλύπτονται — ή να σωρεύονται ψηλά! Μόνο το να διαιρέσετε το πιάτο σας έτσι θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τις μερίδες υπό έλεγχο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τα γεύματά σας.

Συμβουλές Ελέγχου Μερίδας

Το να είστε συνειδητοποιημένοι για ρεαλιστικά μεγέθη μερίδων και η χρήση της έννοιας "διαμερισμένου πιάτου" μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερφαγία. Αλλά μερικές φορές αυτά τα οπτικά σημάδια μπορεί να είναι δύσκολα — ειδικά όταν τα φαγητά είναι δύσκολα να μετρηθούν, σαν ένα σάντουιτς. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να εκτιμήσετε φαγητά σαν τσιψ και μπισκότα που μπορείτε να τρώτε απευθείας από τη σακούλα.

Περισσότερες συμβουλές για έλεγχο μερίδας:

• Τρώτε τα γεύματά σας σε μικρότερο πιάτο ώστε το γεύμα σας να φαίνεται μεγαλύτερο. Ένα σάντουιτς σε ένα πιάτο δείπνου φαίνεται χαμένο; σε ένα πιάτο ορεκτικού φαίνεται καταπληκτικά βαρύ.
• Aποφύγετε να πάρετε ολόκληρη μια σακούλα τσιψ ή ένα δοχείο παγωτού στο καναπέ. Είστε πολύ λιγότερο πιθανό να το κάνετε overdo αν βάλετε το σνακ σας σε ένα μπολ, και καθίστε στο τραπέζι για να το φάτε.
• Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή άλλες οθόνες.
• Δοκιμάστε single-serving size φαγητά για να βοηθήσετε το σώμα σας να μάθει τι είναι ένα κατάλληλο μέγεθος μερίδας.
• Φάτε τρία καλά ισορροπημένα γεύματα (με λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες, και νις) και ένα ή δύο υγιεινά σνακ σε τακτικούς χρόνους καθ' όλη την ημέρα. Το να παραλείπετε γεύματα ή να περιμένετε πάρα πολύ ανάμεσα σε αυτά μπορεί να κάνει πιο πιθανό να το κάνετε overdo στο επόμενο γεύμα.
• Προσθέστε περισσότερες σαλάτες, άλλα λαχανικά, και φρούτα στη διατροφή σας, ειδικά στην αρχή ενός γεύματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να ελεγχθεί η πείνα και να δώσει αίσθηση πληρότητας ενώ ελέγχει την λήψη θερμίδων.
• Προσπαθήστε να μην σπεύδετε μέσω των γευμάτων σας. Τρώτε αργά και μαστιχάτε καλά — δίνοντάς στον εαυτό σας ευκαιρία να νιώσετε χορτασμένοι πριν πάρετε περισσότερα. Αν θέλετε seconds, πηγαίνετε για περισσότερη σαλάτα ή λαχανικά.
• Συνειδητοποιήστε ότι οι περισσότερες μερίδες εστιατορίων είναι τρία ή τέσσερα φορές το σωστό μέγεθος μερίδας. Δοκιμάστε να μοιράζεστε γεύματα με φίλους, να παραγγείλετε ένα ορεκτικό ως κύριο πιάτο, ή να πακετάρετε το επιπλέον για να το πάρετε σπίτι πριν ξεκινήσετε να τρώτε.
• Μην πεισθείτε να πάτε για το γιγαντιαίο value meal ή το τεράστιο ποτό μόνο επειδή είναι λίγα cents περισσότερο από το κανονικό μέγεθος.

Το πιο σημαντικό, κάνετε συνήθεια να αφήσετε το στομάχι σας παρά τα μάτια σας να σας πει πότε τελειώσατε με ένα γεύμα. Το κλειδί για τη διατήρηση υγιεινούς βάρους είναι να ακούτε τα φυσιολογικά σημάδια του σώματός σας για το πότε είναι πεινασμένο και πότε είναι χορτασμένο.