Πόσο φαγητό πρέπει να τρώω;

Παραμόρφωση μερίδας

Οι άνθρωποι σήμερα τρώνε πολύ περισσότερο από ό, τι παλιά - και πολύ περισσότερο από όσο χρειάζεται. Αυτό σημαίνει ότι παίρνουν συνεχώς περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορεί να κάψει το σώμα τους. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούμε ότι τρώμε πάρα πολύ επειδή έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε (και να τρώμε!) μεγάλες μερίδες.

Τα άτομα που τρώνε συνεχώς είναι πιθανό να γίνουν υπέρβαρα. Κινδυνεύουν επίσης να αντιμετωπίσουν μια σειρά από ιατρικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτης τύπου 2, προβλήματα με τα οστά και τις αρθρώσεις, προβλήματα αναπνοής και ύπνου, ακόμη και κατάθλιψη. Αργότερα στη ζωή, άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, συγκοπή, και εγκεφαλικό.

Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί η βιομηχανία τροφίμων τείνει να σερβίρει περισσότερο φαγητό από ό, τι είναι απαραίτητο:Οι πελάτες αγαπούν να αισθάνονται ότι παίρνουν την καλύτερη αξία για τα χρήματά τους! Αλλά το γεύμα αξίας δεν έχει καμία συμφωνία όταν τριπλασιάζει τις θερμίδες μας και θέτει τη βάση για προβλήματα υγείας.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να ανακτήσετε τον έλεγχο; Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να γνωρίζετε δύο πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε έξυπνα: μεγέθη σερβιρίσματος και συνιστώμενα ποσά διαφορετικών τροφών.

Βοηθήστε τον εαυτό σας:Η αλήθεια για τα μεγέθη εξυπηρέτησης

Κοιτάξτε την ετικέτα σε οποιαδήποτε συσκευασία προϊόντος και θα δείτε μια ενότητα πληροφοριών διατροφής που δίνει ένα μέγεθος μερίδας για αυτό το φαγητό. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό το μέγεθος μερίδας είναι δεν λέγοντας το ποσό που πρέπει να τρως Είναι απλά ένας οδηγός που θα σας βοηθήσει να δείτε πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά - καθώς και πόσα λιπαρά, ζάχαρη, και αλάτι - παίρνετε από την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας αυτού του φαγητού.

Μερικές φορές το μέγεθος μερίδας σε μια συσκευασία θα είναι πολύ μικρότερο από αυτό που έχετε συνηθίσει να τρώτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως τα λαχανικά, είναι απολύτως εντάξει (και μάλιστα καλή ιδέα) να τρώτε περισσότερο από το μέγεθος μερίδας που αναγράφεται στη συσκευασία.

Αλλά όταν πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, Λίπος, ή ζάχαρη, το μέγεθος της μερίδας μπορεί να σας ειδοποιήσει ότι μπορεί να παίρνετε περισσότερα από ό, τι είναι υγιή. Ας πούμε ότι αγοράζετε μια σακούλα μπισκότων 3 ουγκιών και τρώτε ολόκληρη τη σακούλα. Εάν η ετικέτα δείχνει ότι το μέγεθος σερβιρίσματος είναι 1 ουγγιά, όχι μόνο είχατε 3 μερίδες, είχατε επίσης 3 φορές τις αναγραφόμενες θερμίδες καθώς και 3 φορές τη ζάχαρη.

Π

Τρώτε έξυπνα:Τι συνιστάται

Τα μεγέθη σερβιρίσματος σας λένε πόση διατροφή λαμβάνετε από ένα συγκεκριμένο φαγητό. Δεν σας λένε ποιες τροφές χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς, αν και. Εκεί έρχεται το MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.

Το MyPlate χωρίζεται σε τέσσερα τμήματα με γαλακτοκομικά στο πλάι για να αντιπροσωπεύουν τις πέντε ομάδες τροφίμων:

  1. φρούτα
  2. λαχανικά
  3. κόκκοι
  4. πρωτεΐνη
  5. γαλακτοκομείο

Υπάρχει μια ιστοσελίδα, ChooseMyPlate.gov, που προσφέρει κατευθυντήριες γραμμές για να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταλάβουν πόσα από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνουν με βάση την ηλικία, γένος, και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το Διαχωρισμένο πιάτο και άλλες συμβουλές μερίδας

Τα μεγέθη σερβιρίσματος στις ετικέτες τροφίμων και οι συνιστώμενες ποσότητες στην τοποθεσία ChooseMyPlate δίνονται συνήθως σε γραμμάρια, ουγγιές, ή φλιτζάνια. Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς δεν μεταφέρουμε ζυγαριές τροφίμων και φλιτζάνια μέτρησης. Πώς μπορούμε λοιπόν να μεταφράσουμε αυτές τις ποσότητες σε ποσότητες με τις οποίες μπορούμε να συσχετιστούμε; Εκεί εμφανίζονται οι ακόλουθες οπτικές ενδείξεις. (Απλά προειδοποιήστε:Μερικά μπορεί να φαίνονται μικρά, ειδικά για την ανάκτηση υπερμεγεθών!)

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τις μερίδες εάν δεν έχετε μετρήσεις είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας ως οδηγό:

  • Μια σφιγμένη γροθιά είναι περίπου ένα φλιτζάνι - και ένα φλιτζάνι είναι το ποσό που συνιστούν οι ειδικοί για μια μερίδα ζυμαρικών, ρύζι, δημητριακό, λαχανικά, και φρούτα.
  • Μια μερίδα κρέατος πρέπει να είναι περίπου όσο η παλάμη σας.
  • Περιορίστε την ποσότητα των προστιθέμενων λιπαρών (όπως το βούτυρο, μαγιονέζα, ή σάλτσα σαλάτας) στο μέγεθος της κορυφής του αντίχειρά σας.

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να απεικονίσετε τις κατάλληλες μερίδες είναι να χρησιμοποιήσετε την έννοια της "διαιρεμένης πλάκας". Σκεφτείτε το πιάτο σας χωρισμένο σε τέσσερα ίσα τμήματα. Χρησιμοποιήστε ένα από τα κορυφαία τέταρτα για πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε το άλλο πάνω τρίμηνο για άμυλο, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, γεμίστε το κάτω μισό με λαχανικά (ή συνδυασμό λαχανικών και φρούτων). Κανένα από τα τρόφιμα δεν πρέπει να επικαλύπτεται - ή να έχει σωρούς! Όχι μόνο η διαίρεση του πιάτου σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις μερίδες υπό έλεγχο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τα γεύματά σας.

Π

Συμβουλές για τον έλεγχο μερίδας

Η επίγνωση των ρεαλιστικών μεγεθών των μερίδων και η χρήση της έννοιας "διαιρεμένη πλάκα" μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Αλλά μερικές φορές αυτές οι οπτικές ενδείξεις μπορεί να είναι σκληρές - ειδικά όταν τα τρόφιμα είναι δύσκολο να μετρηθούν, σαν σάντουιτς. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να εκτιμηθούν τρόφιμα όπως τσιπς και μπισκότα που μπορεί να τρώτε αμέσως έξω από την τσάντα.

Περισσότερες συμβουλές για τον έλεγχο των μερίδων:

  • Φάτε τα γεύματά σας σε μικρότερο πιάτο, ώστε το γεύμα σας να φαίνεται μεγαλύτερο. Ένα σάντουιτς σε ένα πιάτο μεγέθους δείπνου φαίνεται χαμένο. σε μια πιατέλα ορεκτικών μοιάζει απόλυτα βαρύ.
  • Αποφύγετε να πάρετε μια ολόκληρη σακούλα πατατάκια ή ένα δοχείο παγωτό στον καναπέ. Είναι πολύ λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε αν βάλετε το σνακ σας σε ένα μπολ, και κάθισε στο τραπέζι να το φας.
  • Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή άλλες οθόνες.
  • Δοκιμάστε τρόφιμα ενός μεγέθους για να βοηθήσετε το σώμα σας να μάθει ποιο είναι το κατάλληλο μέγεθος μερίδας.
  • Τρώτε τρία καλά ισορροπημένα γεύματα (με λαχανικά, καρπός, πρωτεΐνες, και άμυλο) και ένα ή δύο υγιεινά σνακ σε κανονικές ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το να παραλείπετε γεύματα ή να περιμένετε πολύ μεταξύ τους μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να το παρακάνετε στο επόμενο γεύμα.
  • Προσθέστε περισσότερες σαλάτες, άλλα λαχανικά, και φρούτα στη διατροφή σας, ειδικά στην αρχή του γεύματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και να δώσει μια αίσθηση πληρότητας, ενώ ελέγχει την πρόσληψη θερμίδων.
  • Προσπαθήστε να μην βιαστείτε με τα γεύματά σας. Τρώτε αργά και μασάτε καλά - δίνοντας στον εαυτό σας την ευκαιρία να νιώσετε χορτάτοι πριν πάρετε περισσότερα. Αν θέλεις δευτερόλεπτα, πηγαίνετε για περισσότερη σαλάτα ή λαχανικά.
  • Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μερίδες εστιατορίων είναι τρεις ή τέσσερις φορές το σωστό μέγεθος σερβιρίσματος. Δοκιμάστε να μοιραστείτε γεύματα με φίλους, παραγγέλνοντας ένα ορεκτικό ως κύριο πιάτο, ή να μαζέψετε επιπλέον για να πάτε σπίτι πριν αρχίσετε να τρώτε.
  • Μην μπείτε στον πειρασμό να πάτε για το γιγαντιαίο γεύμα αξίας ή το ποτό jumbo μόνο και μόνο επειδή είναι μόνο λίγα σεντ περισσότερα από το κανονικό μέγεθος.

Το πιο σημαντικό, συνηθίστε να αφήνετε το στομάχι σας παρά τα μάτια σας να σας λένε όταν τελειώσετε με ένα γεύμα. Το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι να ακούτε τα φυσικά σήματα του σώματός σας σχετικά με το πότε πεινάει και πότε είναι χορτάτο.

Previous:

Next: