Υδατάνθρακες για ενέργεια

Περίπου το 50% έως 55% των ημερήσιων ενεργειακών απαιτήσεων ενός εφήβου αθλητή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Πρακτικά, αυτό γίνεται με τον εξής τρόπο:ένας νεαρός αθλητής που καταναλώνει 2.500 θερμίδες την ημέρα χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου 1.250 θερμίδες υδατάνθρακες ημερησίως, που ισοδυναμούν με περίπου 312 g (11 oz) τροφής με υδατάνθρακες ή 6 έως 11 μερίδες.

Για φόρτωση ή όχι για φόρτωση;

Για σύντομες, έντονες εκρήξεις δραστηριότητας, όπως σπριντ ή αγώνες άρσης βαρών, οι αθλητές παίρνουν την ενέργειά τους από τη γλυκόζη που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι. Τα μεγαλύτερα γεγονότα που απαιτούν συνεχή προσπάθεια αντλούν θερμίδες πρώτα από το γλυκογόνο και μετά από το σωματικό λίπος. Μερικοί αθλητές δοκιμάζουν την τεχνική που είναι γνωστή ως φόρτωση υδατανθράκων για να ενισχύσουν τα αποθέματά τους γλυκογόνου λίγο πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Η ιδέα είναι να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες, περιορίζοντας παράλληλα τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση την ημέρα πριν από την εκδήλωση. Η φόρτωση υδατανθράκων απαιτεί επίσης επιπλέον νερό και χυμούς, επειδή το γλυκογόνο χρειάζεται επιπλέον νερό για αποθήκευση.

Αν και φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής διάρκειας 90 λεπτών ή περισσότερο, δεν συνιστάται για αγώνες μικρότερης διάρκειας ή για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα σε επίπεδο γυμνασίου. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να καλύπτουν τουλάχιστον το ήμισυ των ημερήσιων ενεργειακών τους αναγκών με υδατάνθρακες.

Ένα σνακ με υδατάνθρακες ή ένα ρόφημα χυμού αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην αντικατάσταση του γλυκογόνου στους μύες. Οι υδατάνθρακες στο επόμενο γεύμα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μυς προετοιμασμένους για προπόνηση.

Υδατάνθρακες και θερμίδες σε μερικά καθημερινά τρόφιμα

Ψωμί και δημητριακά

 Φαγητό, μέγεθος μερίδας  Υδατάνθρακες (g)  Θερμίδες
 Λευκό ή ολικής αλέσεως, 1 φέτα  12  65
 Bagel (1 μεσαίο)  38  200
 Νιφάδες καλαμποκιού, παγωμένο με ζάχαρη, 3/4 φλιτζανιού  26  110
 Cracker, graham, 2 κομμάτια  11  60
 Αγγλικά μάφιν  27  140
 Κέλυφος Taco  7  50
 τοστιέρα, 1  35  195

Φρούτα και χυμοί

 Φαγητό, Μέγεθος Μερίδας  Υδατάνθρακες (g)  Θερμίδες
 Apple, 1 μεσαίο  21  80
 Μπανάνα, 1 μεσαίο  27  105
 Χυμός πορτοκαλιού, φρέσκος, 1/2 φλιτζάνι  13  55
 Σταφίδες, συσκευασία 1 1/2 oz  10  40

Ζυμαρικά, μαγειρεμένα σφιχτά, στραγγισμένα (1 φλιτζάνι)

 Φαγητό, Μέγεθος Μερίδας  Υδατάνθρακες (g)  Θερμίδες
 Μακαρόνια  39  190
 Νουντλς αυγών  37  200
 Μακαρόνια  39  190

Ρύζι (1 φλιτζάνι)

 Φαγητό, Μέγεθος Μερίδας  Υδατάνθρακες (g)  Θερμίδες
 Καφέ ή εμπλουτισμένο λευκό  25  115

Λαχανικά και όσπρια

 Φαγητό, μέγεθος μερίδας    Υδατάνθρακες (g) Θερμίδες
 Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι    20 115
 Μαυρομάτικα, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι    18 95
 Καρότο, ωμό, 1 μέτριο    7 30
 Σέλινο, ωμό, 1 κοτσάνι    -- 5
 Καλαμπόκι, βραστό, 1 στάχυ    19 85
 Φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι    20 110
 Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια    50 220
 Πατάτα τηγανητή σε φυτικό λάδι, κατεψυγμένη (10 τεμάχια)    20 160

Γιαούρτι, χαμηλών λιπαρών, 8 ουγκιές

 Φαγητό, μέγεθος μερίδας  Υδατάνθρακες (g)  Θερμίδες
 Απλό  16  145
 Με γεύση φρούτων  43  230


Previous:

Next: