• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Υδατάνθρακες για Ενέργεια στους Εφήβους Αθλητές

Περίπου 50% έως 55% της καθημερινής ενεργειακής απαίτησης ενός εφήβου αθλητή πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε πρακτικούς όρους, αυτό λειτουργεί ως εξής: ένας νέος αθλητής που καταναλώνει 2.500 θερμίδες την ημέρα χρειάζεται μέσο όρο περίπου 1.250 θερμίδες υδατανθράκων καθημερινά, ισοδύναμα με περίπου 312 γρ (11 oz) υδατανθρακών ή 6 έως 11 μερίδες.

Να Φορτώσετε ή Όχι;

Για σύντομες, έντονες ρήξεις δραστηριότητας, όπως σφουγγαράδες ή άσκηση βαρών, οι αθλητές λαμβάνουν την ενέργειά τους από τη γλυκόζη αποθηκευμένη ως γλυκόζη στους μύες και το ήπαρ. Μακρύτερα γεγονότα που απαιτούν συνεχή προσπάθεια λαμβάνουν θερμίδες πρώτα από τη γλυκόζη, μετά από το λίπος του σώματος. Μερικοί αθλητές δοκιμάζουν τη τεχνική γνωστή ως φόρτιση υδατανθράκων για να αυξήσουν τις αποθέσεις γλυκογόνους ακριβώς πριν από σημαντικό διαγωνισμό. Η ιδέα είναι να καταναλώσετε όσα περισσότερα υδατάνθρακα γίνεται ενώ μειώνετε τον χρόνο προπόνησης την προηγούμενη ημέρα. Η φόρτιση υδατανθράκων απαιτεί επίσης επιπλέον νερό και χυμούς γιατί η γλυκόζη χρειάζεται επιπλέον νερό για αποθήκευση.

Αν και η φόρτιση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει αθλητές που συμμετέχουν σε δοκίμες αντοχής διάρκειας 90 λεπτών ή περισσότερο, δεν συνιστάται για μικρότερους διαγωνισμούς ή για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα στο λύκειο. Οι εφήβοι αθλητές πρέπει να καλύπτουν τουλάχιστον το μισό των καθημερινών ενεργειακών απαιτήσεών τους με υδατάνθρακες.

Ένα σνακ υδατανθράκων ή ένα ποτήρι χυμός αμέσως μετά μια προπόνηση βοηθά να αναπληρωθεί η γλυκόζη στους μύες. Οι υδατάνθρακες στο επόμενο γεύμα βοηθούν να διατηρηθούν οι μύες έτοιμοι για προπόνηση.

Υδατάνθρακες και Θερμίδες σε Λίγα Καθημερινά Τρόφιμα

Ψωμί και δημητριακά

Φρούτα και χυμοί

Ζυμαρικά, μαγειρεμένα al dente, αποστολμένα (1 φλυτζάνι)

Ρύζι (1 φλυτζάνι)

Λαχανικά και όσπρια

Γιαούρτι, χαμηλό λιπαρό, 240 ml