Καθημερινές Απαιτήσεις Βιταμινών για Έφηβους

Σε έναν κόσμο γρήγορου φαγητού και βιαστικών γεύματων, η διασφάλιση ότι οι έφηβοι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι σημαντική πρόκληση για τους γονείς. Οι έφηβοι εξακολουθούν να μεγαλώνουν και να αναπτύσσονται, γεγονός που σημαίνει ότι οι ανάγκες τους σε βιταμίνες είναι εξίσου σημαντικές όσο και οι ημέρες που μπορούσατε να ελέγξετε αν πίνουν τα βρεφικά τους βιταμινικά συμπλήρωμα και τρώγανε ό,τι τους σερβίρατε. Η διατροφή στα έτη της εφήβευσης μπορεί να θέσει τις βάσεις για την υγεία ή την ασθένεια καθώς οι έφηβοι γερνάνε.

Σχετικά με τις Βιταμίνες

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: λιποδιαλύτες και υδατοδιαλύτες. Το σώμα αποθηκεύει τις βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ — τις λιποδιαλύτες — για μεγάλες περιόδους χρόνου. Οι λιποδιαλύτες βιταμίνες δεν καταστρέφονται από την ζέψη ή το ψήσιμο. Οι υδατοδιαλύτες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ξεπλένονται εύκολα από το σώμα, οπότε ο έφηβός σας πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα που τις περιέχουν καθημερινά. Οι υδατοδιαλύτες βιταμίνες είναι θερμοευαίσθητες· το μαγείρεμα έχει тенденσια να μειώνει το περιεχόμενο τους στα τρόφιμα.

Οφέλη και Πηγές Βιταμινών

Κάθε βιταμίνη έχει ένα ή περισσότερα οφέλη. Η βιταμίνη Α ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνει προβλήματα όρασης. Η βιταμίνη Δ ενισχύει τα κॉकκινα προώθηση της απορρόφησης του ασβεστίου. Οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται σε ποικίλους τύπους τροφίμων, σύμφωνα με το KidsHealth.org. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε λαχανικά και φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή και ντομάτες. Η βιταμίνη B12 βρίσκεται μόνο σε πηγές πρωτεϊνών όπως κρέας, αυγά και γάλα. Γάλα, αυγά, συκώτι και σκοτεινά χρωματιστά πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Α. Αν και η βιταμίνη Κ βρίσκεται σε φyllώδη σκούρα πράσινα λαχανικά, παράγεται επίσης από το ανθρώπινο σώμα.

Φύλο και Απαιτήσεις Βιταμινών

Το φύλο του έφηβού σας επηρεάζει τις καθημερινές απαιτήσεις βιταμινών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα αγόρια χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες από τα κορίτσια, σύμφωνα με το Palo Alto Medical Foundation. Τα αγόρια, για παράδειγμα, χρειάζονται 900 μיקרोगράμια βιταμίνης Α, ενώ τα κορίτσια 700 μיקרограμια. Και τα δύο φύλα χρειάζονται 400 μיקרограμια φολικής οξέως. Τα κορίτσια μεταξύ 9 και 18 ετών βρέθηκαν υστερούμενα σε βιταμίνη Δ, σύμφωνα με άρθρο της "Scientific American" τον Νοέμβριο 2010, κάτι που ανησυχεί, καθώς τα κορίτσια ήταν επίσης πιο πιθανό να υστερούν σε ασβέστιο. Και τα δύο, ασβέστιο και βιταμίνη Δ, είναι απαραίτητα για υγιή κॉकκινα.

Δοσολογίες Βιταμινών

Η δοσολογία βιταμινών μετράται σε χιλιογράμματα και μיקרограμια· 1.000 μיקרограμια ίσονται με 1 χιλιογράμματο. Από τις υδατοδιαλύτες βιταμίνες, τα αγόρια χρειάζονται 75 χιλιογράμματα και τα κορίτσια 65 χιλιογράμματα βιταμίνης C την ημέρα, σύμφωνα με το KidsHealth. Τα αγόρια χρειάζονται επίσης 1,3 χιλιογράμματα βιταμίνης B6, 1,2 μיקרограμια θιαμίνης, 16 χιλιογράμματα νιακίνης και 1,3 χιλιογράμματα ριβοφλαβίνης καθημερινά. Οι απαιτήσεις για τα κορίτσια είναι 1,2 χιλιογράμματα βιταμίνης B6, 1 μיקרограμιο θιαμίνης, 14 χιλιογράμματα νιακίνης και 1 χιλιογράμματο ριβοφλαβίνης. Αγόρια και κορίτσια χρειάζονται 2,4 μיקרограμια βιταμίνης B12 καθημερινά. Οι έφηβοι χρειάζονται επίσης 15 χιλιογράμματα βιταμίνης Ε και 15 μיקרограμια (600 IU) βιταμίνης Δ κάθε μέρα.

Ειδικές Πτυχές

Οι έφηβοι που ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, λαχανικών, ολικής άλεσης και φρούτων είναι αβέβαιοι να υστερούν σε βιταμίνες, σύμφωνα με το KidsHealth. Αν ο έφηβός σας επιλέγει την χορτοφαγία, μπορεί να έχει particulières ανάγκες βιταμινών. Η βιταμίνη B12, για παράδειγμα, βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, σύμφωνα με το Colorado State University Extension, και αυστηροί χορτοφάγοι που δεν τρώνε ζωτικά προϊόντα είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν έλλειψη βιταμίνης B12. Οι χαμηλolipικές διατροφές μπορεί να μην παρέχουν επαρκή ποσότητες βιταμίνης Ε, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο 2004 στο "Journal of the American College of Nutrition".

Previous:

Next: