Το να είσαι χορτοφάγος

Για μεγάλο μέρος του κόσμου, η χορτοφαγική δίαιτα είναι σε μεγάλο βαθμό οικονομικό θέμα. Το κρέας μπορεί να κοστίσει πολύ περισσότερο από τα φασόλια ή το ρύζι, έτσι το κρέας είναι ένα πιάτο ειδικής περίστασης (αν τρώγεται καθόλου).

Σε χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες όπου το κρέας δεν είναι τόσο ακριβό, οι άνθρωποι συχνά κάνουν χορτοφαγικές δίαιτες για άλλους λόγους εκτός του κόστους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • γονικές προτιμήσεις
  • θρησκευτικές ή άλλες πεποιθήσεις
  • προβλήματα υγείας
  • ανησυχία για τα δικαιώματα των ζώων ή το περιβάλλον

Ανεξάρτητα από τον λόγο, εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, φροντίστε να λάβετε τη διατροφή που χρειάζεστε συμπεριλαμβάνοντας άφθονα φρούτα και λαχανικά, ολικής αλέσεως, όσπρια (όπως τα φασόλια, σόγια, και φακές), ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, και σπόρους. Να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται για επεξεργασμένα τρόφιμα, που τείνουν να είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε λιπαρά, θερμίδες, και αλάτι.

Ποιοι είναι οι τύποι χορτοφαγικής και ημι-χορτοφαγικής δίαιτας;

Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε διαφορετικά είδη χορτοφαγικής δίαιτας:

  • ΕΝΑ χορτοφάγος δεν τρώει καθόλου κρέας, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών ή των ψαριών.
  • ΕΝΑ λακτο-οβο χορτοφάγος τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
  • ΕΝΑ λακτο χορτοφάγος τρώει γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά.
  • Ενα ovo χορτοφάγος τρώει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • ΕΝΑ χορτοφάγος (προφέρεται:VEE-gun) δεν τρώει αυγά, γαλακτοκομείο, ή άλλα ζωικά προϊόντα όπως μέλι και ζελατίνη.

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε την ποσότητα κρέατος στη διατροφή τους. Μερικοί άνθρωποι που δεν τρώνε κόκκινο κρέας αλλά μπορεί να τρώνε πουλερικά ή ψάρια θεωρούν τους εαυτούς τους ημι-χορτοφάγους, μερικές φορές ονομάζεται flexitarians. Οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή αλλά τρώνε ψάρια και θαλασσινά ονομάζονται πεσκαταριανοί.

Είναι η χορτοφαγική δίαιτα εντάξει για τους εφήβους;

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας υποστηρίζει τη χορτοφαγική διατροφή, λέγοντας ότι «κατάλληλα σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της ολικής χορτοφαγικής ή vegan δίαιτας, είναι υγιεινά, διατροφικά επαρκή, και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία στην πρόληψη και θεραπεία ορισμένων ασθενειών ».

Τι σημαίνει λοιπόν αυτό για εσάς; Το να είσαι χορτοφάγος είναι μια καλή επιλογή εάν μπορείς να προγραμματίσεις μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η απλή απόρριψη ορισμένων τροφίμων από τη διατροφή σας δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την καλή υγεία, υψηλό ενεργειακό επίπεδο, και δυνατούς μύες και οστά.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να περιλαμβάνουν αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά σε μια χορτοφαγική διατροφή:

  • σίδερο
  • ασβέστιο
  • πρωτεΐνη
  • βιταμίνη D
  • βιταμίνη Β12

Αν κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ή/και τα αυγά δεν πρόκειται να είναι μέρος της διατροφής σας, θα πρέπει να ξέρετε πώς να πάρετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Όσο πιο αυστηρή είναι η διατροφή, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να πάρεις αρκετά από αυτά από τα τρόφιμα που τρως.

Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να δείτε εάν πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Σίδερο

Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν αρκετό σίδηρο στα φυτικά τρόφιμα που τρώνε. Θαλασσινά λαχανικά όπως το nori, wakame, και το dulse είναι πολύ υψηλό σε σίδηρο. Λιγότερο εξωτικές αλλά ακόμα καλές επιλογές είναι τα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, όσπρια (ρεβίθια, φακές, και ψημένα φασόλια), σόγια και τόφου, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες και σύκα), σπόροι κολοκύθας, μπρόκολο, και μελάσα blackstrap. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή και χυμοί, ντομάτες, και μπρόκολο) θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο.

Τα κορίτσια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο επειδή μερικά χάνονται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Μερικά κορίτσια που είναι χορτοφάγοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή τους και μπορεί να χρειάζονται ένα καθημερινό συμπλήρωμα. Ελέγξτε με το γιατρό σας για τις δικές σας ανάγκες σε σίδηρο.

Ασβέστιο

Το γάλα και το γιαούρτι είναι καλές πηγές ασβεστίου εάν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Tofu, εναλλακτικές λύσεις εμπλουτισμένες με ασβέστιο, χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και τα ξερά σύκα είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι πρόσληψης ασβεστίου. Θυμηθείτε:Χτίζετε γερά κόκαλα κατά την εφηβεία για να διαρκέσει για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Επειδή οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν οστεοπόρωση (αδύναμα οστά), είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Εάν δεν παίρνετε αρκετά στη διατροφή σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρώματος ασβεστίου.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το ασβέστιο να εισέλθει στα οστά. Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Το αγελαδινό γάλα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για τις πηγές τροφής αυτής της βιταμίνης. Οι χορτοφάγοι μπορούν να δοκιμάσουν εναλλακτικές λύσεις εμπλουτισμένες με βιταμίνη D και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Πρωτεΐνη

Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται τρώγοντας μια ποικιλία φυτικών τροφών όλη την ημέρα. Επιλέξτε καρύδια και βούτυρα καρυδιών, τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας, φασόλια, φακές, σπόροι, κόκκοι, σιτηρά, και λαχανικά για να πάρεις όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σου. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo λαμβάνουν επίσης πρωτεΐνη από αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εάν δεν πιστεύετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Βιταμίνη Β12

Η Β12 είναι μια βασική βιταμίνη που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών. Εναλλακτικές λύσεις εμπλουτισμένου γάλακτος, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, και η θρεπτική μαγιά έχουν επίσης αυτή τη σημαντική βιταμίνη. Είναι δύσκολο για τους vegans να πάρουν αρκετή βιταμίνη Β12, οπότε μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα Β12.

Λίπος, Θερμίδες, και ίνες

Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, οι χορτοφάγοι πρέπει να παρακολουθούν τις θερμίδες και το λίπος. Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες. Αυτό μπορεί να είναι καλό για άτομα που πρέπει να χάσουν βάρος ή να μειώσουν τη χοληστερόλη τους, αλλά μπορεί να είναι πρόβλημα για παιδιά και εφήβους που μεγαλώνουν ακόμα. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πιο χορταστικές, έτσι μερικοί χορτοφάγοι μπορεί να αισθάνονται χορτάτοι πριν καταναλώσουν αρκετές θερμίδες για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

Ορισμένοι χορτοφάγοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και βρίσκονται στα ψάρια και τα αυγά. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν μερικά φυτικά έλαια (όπως η σόγια, κανόλα, και λιναρόσπορο), σπόροι chia, αλεσμένοι σπόροι λιναριού, και καρύδια.

Λήψη κάποιας καθοδήγησης

Ενημερώστε το γιατρό σας εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή ή σχεδιάζετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας μιλήσει για υγιεινή χορτοφαγική δίαιτα ή να συστήσει έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε μια χορτοφαγική διατροφή που είναι κατάλληλη για εσάς.

Previous:

Next: