• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ο χορτοφάγος τρόπος ζωής: Οδηγός για έφηβους

Για μεγάλο μέρος του κόσμου, οι χορτοφαγικές διατροφές είναι θέμα οικονόμιας. Το κρέας μπορεί να κοστίζει πολύ περισσότερο από φασόλια ή ρύζι, οπότε το κρέας είναι φαγητό για ειδικές περιπτώσεις (αν τρώγεται καθόλου).

Σε χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες όπου το κρέας δεν είναι τόσο ακριβό, οι άνθρωποι συχνά ακολουθούν χορτοφαγικές διατροφές για λόγους πέρα από το κόστος. Αυτοί μπορεί να περιλαμβάνουν:

• γονικές προτιμήσεις
• θρησκευτικές ή άλλες πεποιθήσεις
• προβλήματα υγείας
• ανησυχία για τα δικαιώματα των ζώων ή το περιβάλλον

Ανεξάρτητα από τον λόγο, αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη θρέψη που χρειάζεστε συμπεριλαμβάνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, ολόγαρα δημητριακά, όσπρια (σαν φασόλια, σόγια και φακές), ξηρούς καρπούς και σπόρους. Προσέξτε στα επεξεργασμένα φαγητά, που τείνουν να είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε λίπος, θερμίδες και αλάτι.

Ποιοι είναι οι τύποι χορτοφαγικών και ημι-χορτοφαγικών διατροφών;

Οι άνθρωποι μπορούν να ακολουθούν διαφορετικούς τύπους χορτοφαγικών διατροφών:

• Ένας χορτοφάγος δεν τρώει καθόλου κρέας, συμπεριλαμβανομένων πουλερικών ή ψαριών.
• Ένας lacto-ovo χορτοφάγος τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
• Ένας lacto χορτοφάγος τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά.
• Ένας ovo χορτοφάγος τρώει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ένας vegan (προφέρεται: VEE-gun) δεν τρώει αυγά, γάλα, ή άλλα ζώια προϊόντα όπως μέλι και ζελατίνη.

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν την ποσότητα κρέας στη διατροφή τους. Ορισμένοι άνθρωποι που δεν τρώνε κόκκινο κρέας αλλά μπορεί να τρώνε πουλερικά ή ψάρια θεωρούν εαυτούς ημι-χορτοφαγούς, μερικές φορές ονομαζόμενους flexitarians. Οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή αλλά τρώνε ψάρια και θαλασσινά ονομάζονται pescatarians.

Είναι οι χορτοφαγικές διατροφές εντάξει για τους έφηβους;

Η Ακαδημία Διατροφής και Διατητολογίας εγκρίνει την χορτοφαγική διατροφή, λέγοντας ότι «οι σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές διατροφές, συμπεριλαμβανομένων των ολικής χορτοφαγικής ή vegan διατροφών, είναι υγιεινές, θρεπτικά επαρκείς και μπορεί να παρέχουν οφέλη υγείας στην πρόληψη και θεραπεία ορισμένων νόσων.»

Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Να είστε χορτοφάγος είναι καλή επιλογή αν μπορείτε να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Το απλό να κόψετε κάποια φαγητά από τη διατροφή σας δεν είναι ο δρόμος αν ενδιαφέρεστε να διατηρήσετε καλή υγεία, υψηλό ενεργειακό επίπεδο και σκληρούς μύες και κOCKΑΛΑ.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπεριλάβουν αυτά τα κλειδιά θρεπτικά συστατικά σε μια χορτοφαγική διατροφή:

• σίδηρος
• ασβέστιο
• πρωτεΐνη
• βιταμίνη D
• βιταμίνη B12

Αν κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και/ή αυγά δεν πρόκειται να είναι μέρος της διατροφής σας, θα χρειαστεί να ξέρετε πώς να πάρετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά. Όσο πιο αυστηρή η διατροφή, τόσο δυσκολότερο θα είναι να πάρετε αρκετά από αυτά από τα φαγητά που τρώτε.

Μιλήστε στον γιατρό σας ή έναν καταχωρημένο διατροφολόγο για να δείτε αν χρειάζεται να λαμβάνετε καθημερινά συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών.

Σίδηρος

Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν αρκετό σίδηρο στα φυτικά φαγητά που τρώνε. Οι θαλασσινές φύκοι όπως το nori, wakame και dulse είναι πολύ υψηλές σε σίδηρο. Λιγότερο εξωτικά αλλά ακόμα καλά επιλογές είναι τα ενισχυμένα με σίδηρο κορνφλěk πρωινού, όσπρια (ρεβιθιά, φακές και φασόλια σούπα), σόγια και τοφου, ξηρά φρούτα (σταφίδα και σύκα), σπόρους κολοκύθας, μπρόκολι και μέλισσα μέλανη. Το να τρώτε αυτά τα φαγητά μαζί με φαγητά υψηλά σε βιταμίνη C (κιτρινα φρούτα και χυμοί, ντομάτες και μπρόκολι) θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο.

Τα κορίτσια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο γιατί μέρος χάνεται κατά τη menstruation. Ορισμένα κορίτσια που είναι χορτοφάγοι μπορεί να μην πάρουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή τους και να χρειάζονται καθημερινό συμπλήρωμα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τις δικές σας ανάγκες σε σίδηρο.

Ασβέστιο

Το γάλα και το γιαούρτι είναι καλές πηγές ασβεστίου αν τρώτε γαλακτοκομικά. Το τοφου, εναλλακτικά γάλακτα ενισχυμένα με ασβέστιο, χυμός πορτοκάλι ενισχυμένος με ασβέστιο, πράσινα φύλλα λαχανικών και ξηρά σύκα είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι να πάρετε ασβέστιο. Θυμηθείτε: Χτίζετε σκληρά κOCKΑΛΑ κατά τα έτη της εφηβείας για να διαρκέσουν για τον υπόλοιπο της ζωής σας.

Επειδή οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν οστεοπόρωση (ασθενή κOCKΑΛΑ), είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετό ασβέστιο. Αν δεν πάρετε αρκετό στη διατροφή σας, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει να πάρετε συμπλήρωμα ασβεστίου.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθάει το ασβέστιο να μπει στα κOCKΑΛΑ. Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο. Το γάλα γάιδαρας είναι πρώτο στη λίστα για πηγές τροφής αυτού του βιταμίνης. Οι vegans μπορούν να δοκιμάσουν εναλλακτικά γάλακτα ενισχυμένα με βιταμίνη D και ενισχυμένα κορνφλěk πρωινού.

Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Πρωτεΐνη

Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται τρώοντας ποικιλία φυτικών φαγητά καθ' όλη την ημέρα. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και φιστικοβούτυρα, τοφου και άλλα προϊόντα σόγιας, φασόλια, φακές, σπόρους, δημητριακά, κορνφλěk και λαχανικά για να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας. Οι lacto-ovo χορτοφάγοι παίρνουν πρωτεΐνη και από αυγά και γαλακτοκομικά.

Αν δεν πιστεύετε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, μιλήστε στον γιατρό σας ή έναν καταχωρημένο διατροφολόγο.

Βιταμίνη B12

Η B12 είναι ουσιώδης βιταμίνη που βρίσκεται σε ζώια προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων αυγών και γάλακτος. Ενισχυμένα εναλλακτικά γάλακτα, ενισχυμένα κορνφλěk πρωινού και θρεπτική μύκητα έχουν επίσης αυτό το σημαντικό βιταμίνη. Είναι δύσκολο για τους vegans να πάρουν αρκετή βιταμίνη B12 οπότε μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα B12.

Λίπος, Θερμίδες και Φυτικές Ίνες

Πέρα από βιταμίνες και μεταλλικά, οι χορτοφάγοι πρέπει να προσέξουν τις θερμίδες και το λίπος. Οι χορτοφαγικές διατροφές τείνουν να είναι υψηλές σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε λίπος και θερμίδες. Αυτό μπορεί να είναι καλό για ανθρώπους που χρειάζονται να χάσουν βάρος ή να χαμηλώσουν τη χοληστερόλη τους, αλλά μπορεί να είναι πρόβλημα για παιδιά και έφηβους που εξακολουθούν να μεγαλώνουν. Οι διατροφές υψηλών φυτικών ινών τείνουν να είναι πιο χορταστικές, οπότε μερικοί χορτοφάγοι μπορεί να νιώσουν χορτατοί πριν φάνε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσουν υγιεινό βάρος.

Μερικοί χορτοφάγοι μπορεί να μην πάρουν αρκετά υγιεινά ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λίπη είναι καλά για την καρδιαγγειακή υγεία και βρίσκονται στα ψάρια και τα αυγά. Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξεών περιλαμβάνουν ορισμένα φυτικά έλαια (όπως σόγια, καρδάμωμο και λινάρι), σπόρους τζια, τριμμένο λινάρι και καρύδια.

Λήψη Οδηγιών

Ενημερώστε τον γιατρό σας αν τρώτε χορτοφαγικά ή σχεδιάζετε να το κάνετε. Ο γιατρός σας μπορεί να μιλήσει μαζί σας για υγιεινές χορτοφαγικές διατροφές ή να προτείνει έναν καταχωρημένο διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια χορτοφαγική διατροφή που είναι σωστή για εσάς.