• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ασβέστιο: Κλειδί για σκληρά κOCKΑΛΑ και δόντια

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό που χτίζει σκληρά κOCKΑΛΑ και δόντια. Βοηθάει το σώμα σε πολλά άλλα πράγματα επίσης. Το ασβέστιο κρατάει τα νεύρα και τους μύες να λειτουργούν. Παίζει επίσης ρόλο στη διατήρηση της καρδιάς υγιούς.

Γιατί χρειάζομαι ασβέστιο;

Τα σκληρά κOCKΑΛΑ χτίζονται κατά την παιδική ηλικία και τα έτη της εφηβείας. Οι άνθρωποι χάνουν σταδιακά κOCKΑΛΑ καθώς γερνάνε, ξεκινώντας στη δεκαετία της 20άδας. Οι έφηβοι χρειάζονται να πάρουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους για να χτίσουν σκληρά κOCKΑΛΑ και να πολεμήσουν την απώλεια κOCKΑΛΏΝ αργότερα στη ζωή.

Αν πάρετε αρκετό ασβέστιο και ασκείστε όταν είστε παιδί και συνεχίσετε να το κάνετε ως έφηβοι, θα μπείτε στα χρόνια της ενηλικίωσης με τα δυνατότερα κOCKΑΛΑ που είναι δυνατά. Αλλά πολλοί έφηβοι δεν παίρνουν την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου.

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;

Τα αγόρια και τα κορίτσια της εφηβείας χρειάζονται 1.300 mg (χιλιογράμματα) ασβεστίου κάθε μέρα.

Πάρτε το από:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Χαμηλού λίπους γάλα, γιαούρτι, τυρί και τυρί cottage είναι καλές πηγές ασβεστίου.
• Λαχανικά. Θα βρείτε επίσης ασβέστιο στο μπρόκολι και στα σκούρα πράσινα φύλλα λαχανικών (ειδικά κραμβιάρα και ρούφες γουρουνιού, καλάμπα και μπουκ τσοϊ).
• Φαγητά σόγιας. Απολαύστε τοφου ενισχυμένο με ασβέστιο (ή «ασβέστιο-σταθεροποιημένο»), γάλα σόγιας, τέμπε, γιαούρτι σόγιας και μαγειρεμένες σόγια (edamame).
• Ενισχυμένα φαγητά με ασβέστιο. Ψάξτε για χυμό πορτοκάλι ενισχυμένο με ασβέστιο, γάλα σόγιας ή αμύγδαλο, ψωμιά και κορνφλěk.
• Φασόλια. Μπορείτε να πάρετε прилиκτικές ποσότητες ασβεστίου από φασόλια σούπα, φασόλια ναύτου, λευκές φασόλια και άλλες.
• Σ konzervες ψάρια. Έχετε τύχη αν σας αρέσουν οι σαρδέλες και το κονσερβοποιημένο σαλμός με κOCKΑΛΑ.

Ενσωμάτωση ασβεστίου στη διατροφή σας

Ψάχνετε τρόπους να αυξήσετε την κατανάλωση ασβεστίου; Εδώ είναι μερικοί εύκολοι:

• Βάλτε τυρί τσέντερ στην ομελέτα σας.
• Φτιάξτε ένα γιαούρτι στο γεύμα του μεσημεριού.
• Προσθέστε λευκές φασόλια στα αγαπημένα σας σούπες.
• Προσθέστε ένα φύλλο τυρί αμερικάνικου, σβίτσερ ή προβολόνε στα σάντουιτς σας.
• Φτιάξτε mini-πίτσες βάζοντας σάλτσα πίτσας, χαμηλού λίπους μουτσαρέλα ή τυρί σόγιας και μπρόκολι σε ολόκληρες μπουφινς ή μπέιγλς.
• Δοκιμάστε ολόκληρους γρισίνια με χαμηλού λίπους τυρί ως απογευματινό.
• Καταδιώξτε χίλι με κόκκινες φασόλια και τυρί.
• Δημιουργήστε παρφέ με στρώσεις φυσικού γιαούρτι, φρούτα και ολόκληρων δημητριακών κορνφλěk.
• Προσθέστε σκούρα πράσινα φύλλα στις σαλάτες, τα σοτα και τα σάντουιτς σας.
• Πίνετε γάλα ή εναλλακτικό γάλα αντί για ζαχαρωτά ποτά.

Πώς μπορώ να πάρω ασβέστιο αν είμαι ανεπαρκής λακτόζης;

Οι άνθρωποι που είναι ανεπαρκείς λακτόζης δεν έχουν αρκετό από το ενζύμο της λεπτής έντερας λακτάζη που βοηθάει να χωνέψει τη ζάχαρη (λακτόζη) στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας λακτόζης περιλαμβάνουν αέρας, πνίγημα, σπασμούς ή διαρροή μετά από πίνεμα γάλατος ή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ευτυχώς, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη είναι διαθέσιμα. Μπορείτε να πάρετε σταγόνες και ταμπλέτες λακτάζης με γάλα για να βοηθήσετε τη χωνευτικότητα. Τα σκληρά, ωριμασμένα τυριά (όπως σβίτσερ, παρμεζάνα και τσέντερ) είναι χαμηλότερα σε λακτόζη. Τα γιαούρτια με ενεργούς καλλιέργειες είναι ευκολότερο χωνευτά και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα. Αν αποφεύγετε το γάλα πλήρως, πολλά εναλλακτικά γάλακτα και γαλακτοκομικά (όπως σόγια, αμύγδαλο ή καρύδα γάλα, γιαούρτι και τυριά) είναι ενισχυμένα με ασβέστιο.

Πώς μπορώ να πάρω ασβέστιο αν είμαι χορτοφάγος;

Μπορεί να είναι πρόκληση να πάρετε αρκετό ασβέστιο σε μια χορτοφαγική διατροφή που δεν περιλαμβάνει γάλα. Αλλά μπορείτε να απολαύσετε καλές πηγές ασβεστίου όπως σκούρα πράσινα φύλλα λαχανικών, μπρόκολι, ρεβιθιά και ενισχυμένα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων χυμού πορτοκάλι, κορνφλěk και σόγια, αμύγδαλο ή καρύδα γάλα, γιαούρτι και τυρί.

Τι άλλο χρειάζομαι να ξέρω για χτίσιμο σκληρών κOCKΑΛΩΝ;

Η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, οπότε χρειάζεστε να πάρετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό επίσης. Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο. Λιπαρά ψάρια και κρόκκοι αυγών έχουν φυσικά λίγο, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στις διατροφές μας προέρχεται από ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, ψωμί και κορνφλěk.

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία των κOCKΑΛΩΝ. Οι ασκήσεις φόρτωσης — όπως άλμα, τρέξιμο και περπάτημα — βοηθούν να γίνουν τα κOCKΑΛΑ σκληρά.

Είναι καλύτερο να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε μέσω διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο. Αν δεν πιστεύετε ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D στη διατροφή σας, μιλήστε στον γιατρό σας για συμπληρώματα.