Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που χτίζει γερά οστά και δόντια. Βοηθά το σώμα και με πολλούς άλλους τρόπους. Το ασβέστιο διατηρεί τη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Παίζει επίσης ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

Γιατί χρειάζομαι ασβέστιο;

Ισχυρά οστά δημιουργούνται κατά την παιδική ηλικία και τα εφηβικά χρόνια. Οι άνθρωποι χάνουν σταδιακά τα οστά καθώς μεγαλώνουν, ξεκινώντας στα είκοσι τους. Οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους για να χτίσουν γερά οστά και να καταπολεμήσουν την απώλεια οστού αργότερα στη ζωή τους.

Εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και ασκείστε όταν είστε παιδί και συνεχίζετε να το κάνετε ως έφηβος, θα εισέλθετε στα ενήλικα χρόνια σας με τα πιο δυνατά οστά. Αλλά πολλοί έφηβοι δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου.

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;

Έφηβοι και κορίτσια χρειάζονται 1, 300 mg (χιλιοστόγραμμα) ασβεστίου κάθε μέρα.

Αποκτήστε το από:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι, τυρί, και το τυρί cottage είναι καλές πηγές ασβεστίου.
  • Λαχανικά. Θα βρείτε επίσης ασβέστιο στο μπρόκολο και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ειδικά τα λαχανικά και τα γογγύλια, λάχανο, και μποκ τσόι).
  • Τροφές σόγιας. Στρίψτε σε τοφού εμπλουτισμένο με ασβέστιο (ή "σετ ασβεστίου"), γάλα σόγιας, τεμπε, γιαούρτι σόγιας, και μαγειρεμένα σόγια (edamame).
  • Τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Αναζητήστε χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, ψωμιά, και δημητριακά.
  • Φασόλια. Μπορείτε να πάρετε αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου από ψημένα φασόλια, φασόλια ναυτικού, λευκά φασόλια, και άλλοι.
  • Κονσερβοποιημένο ψάρι. Είστε τυχεροί αν σας αρέσουν οι σαρδέλες και ο κονσέρβας σολομού με κόκαλα.

Εργασία ασβεστίου στη διατροφή σας

Lookάχνετε τρόπους για να αυξήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη ασβεστίου; Εδώ είναι μερικά εύκολα:

  • Βάλτε λίγο τσένταρ στην ομελέτα σας.
  • Συσκευάστε ένα γιαούρτι στο μεσημεριανό σας γεύμα.
  • Προσθέστε λευκά φασόλια στις αγαπημένες σας σούπες.
  • Προσθέστε μια φέτα αμερικανική, Ελβετός, ή τυρί provolone σε σάντουιτς.
  • Δημιουργήστε μίνι-πίτσες συμπληρώνοντας αγγλικά muffins ολικής αλέσεως ή bagels με σάλτσα πίτσας, μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί σόγιας, και μπρόκολο.
  • Δοκιμάστε κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών ως απογευματινή απόλαυση.
  • Σκάψτε το τσίλι με κόκκινα φασόλια και τυρί.
  • Δημιουργήστε παρφέ με στρώματα απλού γιαουρτιού, καρπός, και δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Προσθέστε σκούρο, φυλλώδη χόρτα στις σαλάτες σας, τηγανητές πατάτες, και σάντουιτς.
  • Πιείτε γάλα ή εναλλακτική λύση γάλακτος αντί για ζαχαρούχα ποτά.

Πώς μπορώ να πάρω ασβέστιο εάν έχω δυσανεξία στη λακτόζη;

Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη δεν έχουν αρκετό εντερικό ένζυμο λακτάση που βοηθά στην πέψη της ζάχαρης (λακτόζη) στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη περιλαμβάνουν αέρια, φούσκωμα, κράμπες, ή διάρροια μετά από κατανάλωση γάλακτος ή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ευτυχώς, γάλα χωρίς λακτόζη και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι διαθέσιμα. Μπορείτε να πάρετε σταγόνες λακτάσης και δισκία με γαλακτοκομικά για να βοηθήσετε στην πέψη. παλαιωμένα τυριά (όπως ελβετικά, παρμεζάνα, και τσένταρ) είναι χαμηλότερες σε λακτόζη. Τα γιαούρτια με ενεργές καλλιέργειες είναι πιο εύπεπτα και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα. Εάν αποφεύγετε εντελώς τα γαλακτοκομικά, πολλές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (όπως η σόγια, αμύγδαλο, ή γάλα καρύδας, γιαούρτι, και τυριά) είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Πώς μπορώ να πάρω ασβέστιο εάν είμαι χορτοφάγος;

Μπορεί να είναι μια πρόκληση η λήψη αρκετού ασβεστίου σε μια χορτοφαγική διατροφή που δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά. Μπορείτε όμως να απολαύσετε καλές πηγές ασβεστίου όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. μπρόκολο; ρεβύθια, και προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένου του χυμού πορτοκαλιού, σιτηρά, και σόγια, αμύγδαλο, ή γάλα καρύδας, γιαούρτι, και τυρί.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω για τη δημιουργία ισχυρών οστών;

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, έτσι πρέπει επίσης να πάρετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό επίσης. Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι αυγών έχουν φυσικά και κάποια, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στη διατροφή μας προέρχεται από γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, ψωμί, και δημητριακά.

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών. Ασκήσεις για βάρη-όπως άλματα, τρέξιμο, και περπάτημα - βοηθήστε να γίνουν γερά τα οστά.

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε το ασβέστιο που χρειάζεστε μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο. Εάν δεν πιστεύετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας για συμπληρώματα.

Previous:

Next: