• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Διατροφές για 18χρονους

Οι 18χρονοι, όπως όλοι οι έφηβοι, ωφελούνται από ισορροπημένες διατροφές και την κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων καθημερινά. Αυτό τους βοηθάει να μείνουν εστιασμένοι στο σχολείο, να μεγιστοποιήσουν την αθλητική απόδοση και να αποφύγουν να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Αυξάνουν που ξεπερνούν τα υγιεινά εύρη βάρους μπορούν να κινηθούν αργά προς την κατεύθυνση καλύτερης υγείας χρησιμοποιώντας προσεκτικά σχέδια γευμάτων και ασκούμενοι τακτικά.

Εκτιμήσεις Θερμίδων

Οι εκτιμήσεις θερμίδων για 18χρονους διαφέρουν ανά φύλο και επίπεδο δραστηριότητας. Οι Οδηγίες Διατροφής για Αμερικανούς 2010 προτείνουν ότι τα 18χρονα αγόρια χρειάζονται 2.400 έως 3.200 θερμίδες καθημερινά και τα 18χρονα κορίτσια απαιτούν 1.800 έως 2.400 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσουν υγιεινά σώμα βάρη. Οι ενεργοί έφηβοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από εκείνους που διατηρούν καθιστημένες συνήθειες. Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι 18χρονοι πρέπει να στοχεύουν να μείνουν μέσα στο κάτω τέλος των προτροπών θερμίδων των Οδηγιών Διατροφής αλλά να αυξήσουν τη φυσική δραστηριότητα.

Προτροπές Γαλακτοκομικών και Πρωτεΐνης

Οι έφηβοι χρειάζονται πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη καθημερινά — συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο — για να βοηθήσουν να μεγιστοποιήσουν την αδύναμη μυϊκή μάζα, να διατηρήσουν κατάλληλα σώμα βάρη και να έχουν υγιεινά μαλλιά και νύχια. Η πρωτεΐνη κρατάει επίσης τα ανοσοποιητικά συστήματα των εφήβων ισχυρά. Το ChooseMyPlate.gov προτείνει ότι οι 18χρονοι που τρώνουν 2.400 θερμίδες την ημέρα καταναλώνουν 3 κουτιά γαλακτοκομικών προϊόντων — όπως χαμηλού λιπαρότητας γάλα, μειωμένου λιπαρότητας τυρί, γιαούρτι και γάλα σόγιας — καθημερινά και τρώνε 6,5 ουγκιές τρόφιμων πρωτεΐνης κάθε ημέρα. Μια μερίδα 1 ουγκιάς από την ομάδα πρωτεΐνης ισοδυναμεί με 1 ουγκιά κρέατος, θαλασσινών ή πουλερικών· ένα αυγό· μισό βεγγαλικό burger· 1/4 κουτί όσπρια· ή 1/2 ουγκιά ξηρών καρπών.

Φρούτα, Λαχανικά και Δημητριακά

Οι 18χρονοι που τρώνουν 2.400 θερμίδες καθημερινά πρέπει να στοχεύουν σε 2 κουτιά φρούτα, 3 κουτιά λαχανικά και 8 ουγκιές από την ομάδα δημητριακών, προτείνει το ChooseMyPlate.gov. Μια ισοδύναμη 1 ουγκιάς δημητριακών είναι 1 κουτί ολικής άλεσης δημητριακών πρωινού, 1/2 κουτί βρώμης, μια φέτα ολικής άλεσης ψωμί ή 1/2 κουτί ρύζι, ζυμαρικά, κινόα ή κουσκούς. Ένα κουτί 100% χυμού φρούτων ή 1/2 κουτί ξηρών φρούτων μετράει ως 1 κουτί από την ομάδα φρούτων.

Επιλογή Υγιεινών Λιπαρών

Οι έφηβοι που επιλέγουν υγιεινά λίπη πάνω από κορεσμένα και trans λίπη αυξάνουν την πιθανότητα διατήρησης καλών διατροφικών συνήθειων αργότερα στην ενήλικη ζωή, το οποίο βοηθάει να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη και καρδιαγγειακές ασθένειες. Το ChooseMyPlate.gov προτείνει ότι οι 18χρονοι που τρώνουν 2.400 θερμίδες καθημερινά λαμβάνουν περίπου 7 κουταλιές από την ομάδα ελαιών, ή υγιεινών λιπαρών, καθημερινά. Μια ισοδύναμη 1 κουταλιές από την ομάδα ελαιών είναι 1/3 ουγκιά ξηρών καρπών, 1,5 κουταλιές βούτυρο ξηρών καρπών, 1 κουταλιά σάλτσα ελαιόλαδου, ένα έκτο αβοκάντο ή 1 κουταλιά φυτικών ελαιών.