Ανυψώστε τη Διατροφή με Σίδηρο: Οδηγός για Έφηβους
Το όγκο αίματος ενός εφήβου διευρύνεται για να ανταποκριθεί στην αυξανόμενη ανάγκη του σώματος για οξυγόνο, το οποίο μεταφέρεται από τη σιδηροπλήρη αιμοσφαιρίνα στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Συνιστώμενη Καθημερινή Λήψη (RDA)
Η RDA σιδήρου για εφήβους κορίτσια είναι 15 mg την ημέρα, και μερικοί ειδικοί προτείνουν έως 25 mg για κορίτσια που ασχολούνται έντονα με αθλητισμό. Η RDA για εφήβους αγόρια είναι 12 mg την ημέρα. Άνδρες και γυναίκες αθλητές που τρέχουν πολύ έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου.
Η έλλειψη σιδήρου σημαίνει χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνας οδηγώντας σε αναιμία, κούραση, ασθένεια, αυξημένη ευαίσθητηση σε λοίμωξη και άλλα συμπτώματα. Οι περισσότεροι ξέρουν ότι ο σίδηρος είναι σημαντικός στη διατροφή των κοριτσιών για να καλύψει την απώλεια αίματος από τη menstruation. Το σώμα μας ανακτά σίδηρο από παλιά αιμοσφαίρια. Γι' αυτό άντρες και αγόρια δεν χρειάζονται να καταναλώνουν τόσο σίδηρο όσο γυναίκες και κορίτσια, που χάνουν σίδηρο κατά τη menstruation. Ωστόσο, αν και τα αγόρια έχουν γενικά υψηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνας, μπορούν να αναπτύξουν έλλειψη σιδήρου· χρειάζονται πολύ σίδηρο στη διατροφή. Ένας άντρας ή κορίτσι μπορεί να έχει έλλειψη σιδήρου χωρίς να είναι αναιμικό. Ο σίδηρος είναι επίσης κρίσιμος για βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου.
Πηγές Σιδήρου
Υπάρχουν 2 τύποι διατροφικού σιδήρου.
- Σίδηρος heme βρίσκεται σε τροφίμα ζώινης προέλευσης, όπως κρέας, ψάρι και θαλασσινά, και πουλερικά.
- Σίδηρος non-heme προέρχεται από φυτά· καλές πηγές είναι σκούρα πράσινα φύλλα λαχανικά, προϊόντα σόγιας και ξερά φρούτα.
Οι σιδηροειδείς άρτοι και δημητριακά είναι επίσης σημαντικές πηγές. Οι κατσαρόλες σιδήρου μπορεί να συμβάλουν μικρά στη λήψη.
Το σώμα μας απορροφά μόνο 5-20% του σιδήρου που τρώμε, ανάλογα με τη σύνθεση του γεύματος. Με heme σίδηρο, ~20% απορροφάται ανεξάρτητα από την προετοιμασία. Ο non-heme σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα, αλλά μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση τρώγοντας πηγές non-heme (π.χ. οσπρίδες, σιδηροειδή άρτους/σιτηρά) μαζί με φαγητά που περιέχουν heme σίδηρο ή πλούσια σε βιταμίνη Γ. Αυτά περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, φρούτα και λαχανικά όπως κουνουπίδι, μπρόκολι, ντομάτες, πατάτες. Το κρέας περιέχει ουσία που προωθεί την απορρόφηση non-heme σιδήρου, αν και δεν έχει απομονωθεί. Συνδυάζοντας μικρό κρέας με πλούσιες σε σίδηρο οσπρίδες/φασόλια μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση.
Τα τανίνια, φυτικά οξέα και το ασβέστιο σε τσάι, αλεύρι και γάλα αντίστοιχα, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση non-heme σιδήρου που τρώγεται στο ίδιο γεύμα μέχρι 50%. Αν το παιδί σας διαγνωσθεί με αναιμία σιδηροειδούς ή αν ανήσυχείτε για τη λήψη σιδήρου, ζητήστε να πίνει τσάι και γάλα μόνο στα σνακ. στα κυρίως γεύματα, σερβίρετε φρούτα/λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Γ ή ένα ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών για να βοηθήσει να απορροφηθεί περισσότερος σίδηρος.
Λιτό κρέας, πουλερικά και ψάρι είναι καλές πηγές σιδήρου. Άλλες πηγές: προϊόντα σόγιας όπως τοфу, γάλα σόγιας, ρεβίθια, φακές, λευκά φασόλια. Αν μαγειρέψετε οξύ φαγητό (π.χ. σάλτσα ντομάτας, τσίλια) σε κατσαρόλα χυτοσίδηρου, μέρος του σιδήρου διαλύεται στο φαγητό και μπορεί να δώσει λίγο διατροφικό σίδηρο· ωστόσο, μπορεί να χαθούν και άλλες βιταμίνες.
-
Δεν έχει σημασία πόσο σταθερή είναι η σχέση σας, τα πράγματα μπορούν να γίνουν δαστρεμένα όταν προσθέτετε παιδιά στο μίγμα. Πέρα από τον λιγότερο ύπνο, χρήματα και ελεύθερο χρόνο, πρέπει να ανησυχείτε για το να μεγαλώσετε ευτυχισμένα, υγιή, καλά προσ -
Η μεταγεννητική κατάθλιψη είναι μια ψυχική διαταραχή που επηρεάζει έως και ένα στα εννέα νέα μamas. Είναι πιο συχνή από ό,τι οι περισσότεροι από εμάς συνειδητοποιούν. Υπάρχει ακόμα ισχυρό στήλιγμα γύρω από τη μεταγεννητική κατάθλιψη (PPD), το οποίο σ -
Η αγορά δώρων για παιδιά μπορεί να είναι δύσκολη — ειδικά όταν είναι για ένα cool σχολακό. Στην αυτή την ηλικία, πολλά από τα αγαπημένα τους παιχνίδια και δραστηριότητες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τι είναι «in» και τι αρέσει στους φίλους τους να
