• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ανεβάστε τη δίαιτα με σίδηρο

Ο όγκος του αίματος ενός εφήβου διευρύνεται για να συμβαδίσει με την αυξανόμενη ανάγκη του σώματος για οξυγόνο, το οποίο μεταφέρεται από την πλούσια σε σίδηρο αιμοσφαιρίνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA)

Το RDA του σιδήρου για έφηβο τα κορίτσια είναι 15 mg την ημέρα και ορισμένοι ειδικοί συνιστούν έως και 25 mg για κορίτσια που ασχολούνται έντονα με τον αθλητισμό. Η RDA για τα έφηβα αγόρια είναι 12 mg σιδήρου την ημέρα. Άνδρες και γυναίκες αθλητές που τρέχουν πολύ έχουν υπερβολικές ανάγκες σε σίδηρο.

Έλλειψη σιδήρου σημαίνει χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης που οδηγεί σε αναιμία, κόπωση, αδυναμία, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις και άλλα συμπτώματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο σίδηρος είναι σημαντικός στη διατροφή των εφήβων κοριτσιών για να αναπληρώσει την απώλεια αίματος κατά την περίοδο. Το σώμα μας ανακτά σίδηρο από παλιά αιμοσφαίρια. Επομένως, τα αγόρια και οι άνδρες δεν χρειάζεται να καταναλώνουν τόσο πολύ σίδηρο όσο τα κορίτσια και οι γυναίκες, που χάνουν σίδηρο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεώς τους. Ωστόσο, αν και τα αγόρια έχουν γενικά υψηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης από τα κορίτσια, τα αγόρια μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια σιδήρου. χρειάζονται άφθονο σίδηρο στη διατροφή. Ένα αγόρι ή ένα κορίτσι μπορεί να έχει έλλειψη σιδήρου χωρίς στην πραγματικότητα να είναι αναιμικό. Ο σίδηρος είναι επίσης κρίσιμος για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πηγές σιδήρου

Υπάρχουν 2 διαφορετικοί τύποι διατροφικού σιδήρου.

• Αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τροφές από ζώα, όπως κρέας, ψάρια και οστρακοειδή και πουλερικά.
• Μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτά. καλές πηγές είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα προϊόντα σόγιας και τα αποξηραμένα φρούτα.

Τα εμπλουτισμένα με σίδηρο ψωμιά και δημητριακά είναι επίσης σημαντικές πηγές του ορυκτού. Οι σιδερένιες μαγειρικές κατσαρόλες μπορεί να συμβάλουν ελάχιστα στην πρόσληψη σιδήρου.

Το σώμα μας απορροφά μόνο μεταξύ 5% και 20% του σιδήρου που τρώμε, ανάλογα με τη σύνθεση του γεύματος. Με τον αιμικό σίδηρο, περίπου το 20% απορροφάται ανεξάρτητα από το πώς παρασκευάζεται και σερβίρεται. Ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται λιγότερο εύκολα, αλλά μπορούμε να αυξήσουμε τον ρυθμό απορρόφησης τρώγοντας πηγές μη αιμικού σιδήρου—όπως όσπρια και εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά— μαζί με τροφές που περιέχουν λίγο σίδηρο αίμης ή τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Αυτά περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, φρούτα και λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, οι ντομάτες και οι πατάτες. Το κρέας περιέχει μια ουσία που είναι επίσης γνωστό ότι προάγει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, αν και δεν έχει ακόμη απομονωθεί και αναγνωριστεί. Επομένως, ο συνδυασμός μικρής ποσότητας κρέατος με όσπρια ή φασόλια πλούσια σε σίδηρο μπορεί να ενισχύσει την ποσότητα σιδήρου που απορροφάται.

Οι τανίνες, τα φυτικά και το ασβέστιο σε τρόφιμα όπως το τσάι, το πίτουρο και το γάλα, αντίστοιχα, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που καταναλώνεται στο ίδιο γεύμα έως και 50%. Εάν το παιδί σας έχει διαγνωστεί με σιδηροπενική αναιμία ή εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη σιδήρου, πίνετε τσάι και γάλα μόνο τις ώρες του σνακ. Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, σερβίρετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C ή ένα ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών για να τη βοηθήσετε να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.

Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι καλές πηγές σιδήρου. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το γάλα σόγιας, τα ρεβίθια (φασόλια garbanzo), τις φακές και τα λευκά φασόλια. Εάν μαγειρεύετε ένα όξινο φαγητό, όπως σάλτσα ντομάτας ή τσίλι, σε μια χυτοσίδηρο, μέρος του σιδήρου της κατσαρόλας ξεπλένεται στο φαγητό και μπορεί να παρέχει λίγο σίδηρο από τη διατροφή. Ωστόσο, ορισμένες άλλες βιταμίνες μπορεί να χαθούν.