Πρωτεΐνη για τον Εφήβο Αθλητή: Πόση Χρειάζεται Πραγματικά
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την ενέργεια και την επισκευή ιστών. Η αθλητική απόδοση βασίζεται στη μυϊκή δύναμη, και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Αν και οι αθλητές που ασχολούνται με δύναμη και αντοχή μπορεί να χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη, είναι λάθος να πιστεύετε ότι μπορείτε απλώς να χτίσετε μύες τρώγοντας πολλά πρωτεΐνη. Η άσκηση, όχι η διατροφική πρωτεΐνη, αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι έφηβοι ποικίλλει σε διαφορετικά στάδια ανάπτυξης. Ως κανόνας, αγόρια και κορίτσια 11-14 ετών χρειάζονται μισό γραμμάριο ανά λίβρα βάρους σώματος την ημέρα. Έτσι, ένας έφηβος 50 kg (110 λίβρες) χρειάζεται ~50 γρ. πρωτεΐνης/ημέρα. Μεταξύ 15-18 ετών, η RDA μειώνεται ελαφρώς. Όπως με όλα τα θρεπτικά, η λογική είναι η νómος· δεν χρειάζεται να ζυγίζετε κάθε γραμμάριο. Κάθε γράμμα πρωτεΐνης δίνει 4 θερμίδες—ίδιες με τους υδατάνθρακες—και πρέπει να αποτελεί 10-12% των καθημερινών θερμίδων. Ως κανόνας, υπάρχουν ~22 γρ. πρωτεΐνης σε 85 γρ. (3 oz) κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Ένα ποτήρι γάλα 240 ml (8 oz) έχει ~8 γρ. πρωτεΐνης. Ένας μέσος έφηβος που πίνει 3 ποτήρια γάλα την ημέρα δεν χρειάζεται τεράστιες ποσότητες κρέατος για να καλύψει την ανάγκη.
Η πρωτεΐνη ζώινης προέλευσης ονομάζεται πλήρης ή υψηλής ποιότητας γιατί περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις αναλογίες που χρειάζεται ο άνθρωπος. Οι φυτικές πρωτεΐνες λέγονται ατελείς γιατί, εκτός από τη σόγια, έχουν χαμηλά επίπεδα ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων. Δεν χρειάζεται να τρώτε ζώια για να πάρετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Οι χορτοφάγοι καλύπτουν τις ανάγκες πρωτεΐνης συνδυάζοντας φυτικά φαγητά που ισορροπούν τα ελλείψεις τους. Αυτό ονομάζεται συμπλήρωση πρωτεΐνης. Το να τρώτε δημητριακό και οσπρίδα κάνει τη δουλειά· φασόλια και τορτίγια, σάντουιτς αράχιδυβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης, και μαυρομάτικα φασόλια με ρύζι είναι καλά παραδείγματα. Μπορείτε να καλύψετε έλλειψη φυτικού φαγητού προσθέτοντας μικρό ποσό ζωικής πρωτεΐνης, π.χ. ζυμαρικά με τυρί ή δημητριακά με γάλα.
Πρωτεΐνη και Θερμίδες Φαγητών που Αρέσουν στους Έφηβους
| Φαγητό (μερίδα) | Πρωτεΐνη (γρ.) | Μέσες Θερμίδες |
|---|---|---|
| Μπέιγλ (1 μεσαίο) | 7 | 200 |
| Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα | 3 | 60-65 |
| Τυρί επεξεργασμένο, αμερικανικό (1 oz) | 6 | 105 |
| Τσιζμπουργκερ (μπιφτέκι 4 oz) | 30 | 525 |
| Λιτό κρέας, ψάρι, ή πουλερικά | 22 | 180/120/140 |
| Γάλα, μειωμένου λιπ. (2%), χαμηλόλιπο (1%), ή αφρόγαλα (skim) | 8 | 120/100/85 |
| Αράχιδυβούτυρο (1 κουταλάκι) | 5 | 95 |
| Πίτσα, τυρί (1 φέτα) | 15 | 290 |
| Τάκο | 9 | 195 |
| Γιαούρτι, χαμηλόλιπο, καφέ ή βανίλια (8 oz) | 8 | 195 |
-
Η Chrissy Teigen δεν έχει ποτέ διστάσει να χρησιμοποιήσει την πλατφόρμα της για να μιλήσει για τα πιο δύσκολα μέρη της μητρότητας. Τον Σεπτέμβριο, το μοντέλο, συγγραφέας και μάνα άνοιξε για τη δολοφονική απώλεια της κυοφορίας της για να καταπολεμήσει -
Σχολικά είδη για Τρίτη Δημοτικού Ο μαθητής Τρίτης Δημοτικού ξέρει τι είναι «in» με την παρέα της. Αλλά ξέρει τι πραγματικά χρειάζεται για το σχολείο; Οι περισσότεροι δάσκαλοι τάξης θα απαιτήσουν αυτά τα υλικά, και μερικοί δάσκαλοι μπορεί να ζητήσουν -
Στην εποχή των βιντεοπαιχνιδιών, κινητών τηλεφώνων, και υπολογιστών, δεν είναι δύσκολο για τους έφηβους να βρουν κάτι να κάνουν σε μια βροχερή ημέρα. Αλλά η ξόδεψη πολύ χρόνου μπροστά σε μια οθόνη δεν είναι ιδανική για κανέναν, ειδικά όταν υπάρχει κ
