• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Οι Ίνες: Ένα Απολύτως Απαραίτητο Στιχίο στη Διατροφή των Εφήβων

Οι ίνες, αν και δεν θεωρούνται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, εκτελούν αρκετές حيωδικές λειτουργίες. Ως φυσικό χολagogue, διατηρούν την κανονική λειτουργία του εντερικού χύλου και μπορεί να μειώσουν την συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, πολλοί γονείς διστάζουν να υιοθετήσουν μια διατροφή χαμηλή σε λίπη και υψηλή σε ίνες, φοβούμενοι ότι οι έφηβοι τους δεν θα λάβουν τις απαραίτητες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή τους.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Τμήματος Τροφίμων και Διατροφής του Πανεπιστημίου της Βόρειας Ντακότα, η κατανάλωση περισσότερων από είκοσι γράμματα ίνων την ημέρα φαίνεται να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Στη μελέτη συμμετείχαν 319 δεκαπενταετούς, χωρισμένοι σε τέσσερις ομάδες με βάση τις διατροφικές τους συνήθειες: χαμηλά λίπα-χαμηλές ίνες, υψηλά λίπα-υψηλές ίνες, χαμηλά λίπα-υψηλές ίνες και υψηλά λίπα-χαμηλές ίνες. Οι μαθητές που κατανάλωναν πλούσια σε ίνες τρόφιμα παρέλαβαν τις ίδιες θερμίδες με εκείνους στις ομάδες χαμηλών ινών («χαμηλές ίνες» ορίζονται ως λιγότερο από 15 γρ. την ημέρα). Η υψηλή λήψη ινών παρείχε επίσης μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Α, Β6, Β12, Γ, νιασίνης, θιαμίνης, ριβοφλαβίνης και φολικής οξέας, καθώς και μεταλλικών όπως μαγνήσιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και φώσφορος.

Τρόφιμα Πλούσια σε Ίνες

• Δημητριακά: βλάστηση σιτηρού, αλεύρι σιτηρού, ολικής άλεσης ψωμί και προϊόντα, βλάστηση βρώμης, αλεύρι ρύζης, καστανή ρύζι, κρίθαρι.
• Οσπρίδες: φασόλια κίδνεϋ, φασόλια νάβυ, φασόλια πίντο, μαύρα φασόλια, φασόλια λίμα, φακές, ρεβίθια.
• Λαχανικά: κουνουπίδι, μπρόκολι, σέλινο, πατάτες, αρακάς, φασόλια, καρότα, σπαράγγια, αγγινάρες, αγγούρια, κολοκυθάκια καλοκαιρινά, μαϊντανός, λαχανικά βρυξέλλες.
• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μούρα, ντομάτες, χουρμάδες, σταφίδες.

Τρόποι για να Ενσωματώσετε Ίνες στη Διατροφή του Εφήβου σας

Σερβίρετε ωμά λαχανικά ως σνακ και ρίξτε τα σε σαλάτες. Τα ωμά καρότα, μπρόκολι και άλλα λαχανικά περιέχουν περισσότερες ίνες από τα μαγειρεμένα.

Αντικαταστήστε το ψωμί ολικής άλεσης με το λευκό ψωμί.

Μην ξαναμαγειρεύετε τα λαχανικά. Τα λαχανικά πρέπει να σερβίρονται ενώ είναι ακόμα σκληρά. Το να τα ατμίζετε μέχρι να γίνουν μούσι, καταστρέφει μεγάλο μέρος των ινών τους.

Διακοσμείτε τις σαλάτες με σπόρους (παπαρούνα, κολοκύθι, ηλίανθος, σουσάμι) και βλαστήματα. Τα βλαστήματα φακών και αλφάλφας δίνουν μοναδική γεύση και στα σάντουιτς.

Προσθέστε χουρμάδες και σταφίδες σε σνακ και γεύματα πρωινού.

Μην ξεριζώνετε μήλα, αγγούρια, πατάτες και άλλα φρούτα και λαχανικά με βρώσιμες φλούδες. Είναι εξαιρετικές πηγές ινών.

Οι ποπ-κορν είναι το τέλειο σνακ για όποιον θέλει να αυξήσει την λήψη ινών. Χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα βούτυρο και αλάτι.

Τρώτε ξεραίνετα φασόλια, αρακά και οσπρίδες, όπως φακές, φασόλια κίδνεϋ, μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, ρεβίθια, φακές σπαστές και τα παρόμοια. Είναι γεμάτες ίνες, βιταμίνες, μετάλλια, πολύπλοκα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλά σε λίπη.