Διατροφικά Λάθη της Εφηβείας: Πώς να τα Αποφύγετε

Λάθος Πρώτο: Παραλείπουν Γεύματα, Ξεκινώντας από το Πρωινό

Σε μια δημοσκόπηση Gallup με περισσότερους από τετρακόσιους αγόρια και κορίτσια ηλικίας 9-15 ετών, το μισό απαντούσε ότι παραλείπει το πρωινό τις ημέρες σχολείου. Πολλοί νέοι απλώς δεν πεινάνε τότε, αλλά το μεγαλύτερο εμπόδιο είναι η έλλειψη χρόνου. Μέχρι να καθίσουν για το μεσημεριανό στο σχολικό εστιατόριο, μπορεί να έχουν περάσει δώδεκα, δεκατέσσερα ώρες ή περισσότερο χωρίς φαγητό.

Αποστερούν έτσι τον εγκέφαλό τους από βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για συγκέντρωση, βραχυπρόθεσμη μνήμη, επίλυση προβλημάτων και επεξεργασία πληροφοριών. Η παραλείψη οποιουδήποτε από τα τρία παραδοσιακά κύρια γεύματα μειώνει επίσης κατά ένα τρίτο τις πιθανότητες να καλυφθεί η καθημερινή συνιστώμενη λήψη (DRI) ασβεστίου.

Τι Μπορείτε να Κάνετε

Ετοιμάστε το πρωινό από την προηγούμενη βραδιά. Στο χρόνο που χρειάζεται για να βγάλετε τον χυμό πορτοκάλι, μπορείτε να θερμανθείτε το πιάτο με τα προμαγειρεμένα αυγά και τη λιτή μπέικον, ή ό,τι άλλο προτιμά ο έφηβός σας. Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 300 θερμίδες.

Αν πιέζει ο χρόνος, φρέσκα φρούτα και χαμηλόλιπη ή άλιπη γιαούρτι αποτελούν τέλειο πρωινό. Ή βάλτε φρούτο στον μπλέντερ, προσθέστε γάλα μειωμένου λιπαρού και φτιάξτε ένα ικανοποιητικό shake. Αυτό μπορεί να γίνει από την προηγούμενη μέρα και να διατηρηθεί ψυχρό στο ψυγείο.

Ψωμί αγγλικής μάζας ολικής άλεσης, τοστ, μπάρες πρωινού και μπέιγλ τρώγονται εύκολα ενώ valmistείτε για το σχολείο. Για χορτίστρες, σκεφτείτε αράχιδυβούτυρο αντί για τυρί φιλάδελφια. Παρόλο που έχουν ίσες θερμίδες, το αράχιδυβούτυρο περιέχει περισσότερους θρεπτικά συστατικά αλλά τέσσερις φορές λιγότερο κορεσμένο λιπαρά και εικοσιεπτά φορές λιγότερο νάτριο από το τυρί φιλάδελφια.

Σκεφτείτε πέρα από τα παραδοσιακά πρωινά. «Τα απομεινάρια πίτσα ή κοτόπουλο είναι απόλυτα αποδεκτά για τα παιδιά το πρωί», λέει η Mary Story. Άλλες δυνατότητες: φρέσκα φρούτα με τυρί, τυρί κέττετζ ή γιαούρτι.

Όταν το καθημένο πρωινό είναι αδύνατο, φτιάξτε ένα «πρωινό για φέρε-πάρει». Η γεύση μπορεί να είναι λιγότερο σημαντική από τη φορητότητα· αν ένα φαγητό χωράει σε τσέπη ζακέτας ή σακίδιο χωρίς να βρωμίζει, είστε εντάξει. Παραδείγματα: μπανάνες, μήλα, μανδαρίνια και άλλα φορητά φρούτα· βραστά αυγά· σάντουιτς· σακούλες με φρούτα ξερά και ξηρούς καρπούς· μπάρες πρωινού.

Λάθος Δεύτερο: Τρώγοντας στη Διάδραση

Το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού που τρώνε οι έφηβοι σερβίρεται σε ταψιά. Δυο στους τρεις αγοράζουν το μεσημεριανό στο σχολείο, όπου εγγυάται τουλάχιστον ισορροπημένη διατροφή, ακόμα κι αν δεν είναι πάντα όρεξη. Στεκόνται επίσης πολύ ώρα σε μπαρ φαστ φουντ. Η δημοφιλία τους οφείλεται λιγότερο στην ποιότητα του φαγητού και περισσότερο στο ότι παρέχουν ένα άτυπο και φθηνό μέρος για διασκέδαση.

Απαντώντας στο ενδιαφέρον για υγιεινή διατροφή, η βιομηχανία fast food διευρύνθηκε σε επιλογές λιγότερο λιπαρές όπως σαλάτες, σάλτσες χαμηλών θερμίδων και γριλαρίσμενα σάντουιτς κοτόπουλο. Ορισμένες αλυσίδες τώρα τηγανίζουν τις πατάτες σε φυτικό έλαιο αντί για ζωικό λίπος και προσφέρουν βúrgκερ σόγιας χωρίς κρέας. Παρά αυτές τις καινοτομίες, το 40-50% των θερμίδων σε ένα τυπικό γεύμα fast food προέρχεται από λίπος.

Τι Μπορείτε να Κάνετε

Μοιραστείτε με τον έφηβό σας τις παρακάτω συμβουλές, ώστε να ελαχιστοποιήσει το λίπος και το αλάτι όταν πάει με φίλους. Στο τέλος, όμως, οι γονείς πρέπει να αποδεχτούν ότι δεν ελέγχουν τι τρώνουν τα παιδιά έξω· τόσο περισσότερο λόγο να φροντίζουν να τρώνε σωστά στο σπίτι!

Μην μεγαλώνετε τη μερίδα. Οι έφηβοι δεν πρέπει να παρατάσουν τα fast food που αγαπούν, αλλά είναι σοφό να μειώσουν το μέγεθος. Π.χ., μην παραγγείλετε τεράστιο τρισδιάστατο cheeseburger· επιλέξτε απλό χάμπουργκερ.

Θα ήθελατε κάτι άλλο μαζί;

Ναι: μικρή μερίδα πατάτες και μικρό χυμό ή γάλα.

Αν η μερίδα είναι πολύ μεγάλη, μην νιώθετε υποχρεωμένοι να την φάτε όλη μαζι· πάρτε την σπίτι.

Πάρτε το όπως το θέλετε—με όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά συνταγογικά.

  • Παραγγείλετε μπúrgκερ χωρίς τυρί, κέτσαπ, μουστάρδα και το απόρρητο «secret sauce».
  • Αντί για μπúrgκερ, δοκιμάστε γριλαρίσμενο σάντουιτς κοτόπουλο χωρίς μουστάρδα.
  • Βάλτε λαχανικά στην πίτσα αντί για λουκάνικα, πεπερόνι και άλλα λιπαρά κρέατα.
  • Ζητήστε τις σάλτσες σαλάτας ξεχωριστά, ώστε να ελέγξετε τη ποσότητα.
  • Αντισταθείτε στην πίεση να γεμίσετε τη 단순 πατάτα φούρνου με κρέμα, τυρί, φραγκό καρύδι και μπέικον.
  • Πεινάτε για σάντουιτς; Επιλέξτε λιτά κρέατα ντέλικατσες όπως γαλοπούλα αντί για λιπαρά ψωμάκια.
  • Μην χωνεύετε ψωμί, μπέιγλ και μπισκότα με βούτυρο. Χρησιμοποιήστε λίγο ή τρώτε τα απλά.

Λάθος Τρίτο: Σνακ, Σνακ, Σνακ

Οι έφηβοι αποκτούν σχεδόν το τέταρτο των καθημερινών θερμίδων από σνακ. Εδώ οι γονείς μπορούν να ελέγξουν, μην φέρνοντας σπίτι αλάτιστα, λιπαρά τσιψ, ξηρούς καρπούς κ.λπ.

Τι Μπορείτε να Κάνετε

Κρατήστε υγιεινά σνακ διαθέσιμα. Πολλά παιδιά τρώνε σνακ εξήθη, όχι επειδή πεινάνε. Όταν έρχονται στην κουζίνα στη διαφημιστική διακοπή και έχουν δύο λεπτά να επιλέξουν, η βολικότητα μετράει όσο η γεύση.

Αν η αποθήκη γεμίζει με χαμηλόλιπα, χαμηλά σάκχαρα, χαμηλά αλάτι σνακ, αυτό θα πάρουν. Οι σύγχρονες βολικές υγιεινές επιλογές δεν διαφέρουν πολύ στη γεύση από τις μη υγιεινές. Αφαιρέστε λοιπόν τα μη θρεπτικά: γλυκά, κέικ, αναψυκτικά. Μπορεί να αντιδράσουν μια μέρα δύο—«Πού πήγαν τα γλυκά; Πού φύγαν τα μπισκότα;»—αλλά μόλις καταλάβουν ότι τώρα είναι περιστασιακά γεύματα, η ηρεμία θα επιστρέψει.

Είστε έτοιμοι για κάτι πιο ριζικό; Κρατήστε ψυγείο καθαρά και έτοιμα για τρώγημα σέλινο, καρότα, φράουλες, κομμάτια καρπούζι και άλλα αγαπημένα φρούτα/λαχανικά, και δείτε τι θα συμβεί.

«Ξέρω με τα δικά μου παιδιά ότι δεν θα σκεφτούν ποτέ να ξεριζώσουν πορτοκάλι ή να κόψουν καρπούζι, που λατρεύουν», λέει η Mary Story. «Αλλά αν βάλω ένα πιάτο κομμένα φρούτα ή λαχανικά, εξαφανίζονται σε χρόνο μηδέν».

Υγιεινά Βολικά Φαγητά

  • Γρίνια χωρίς αλάτι
  • Γρίνια γκράχαμ
  • Πατάτες τηγανητές φούρνου
  • Πρετζέλ χαμηλού/χωρίς αλάτι
  • Μπέιγλ
  • Ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο)
  • Μούσο μήλου
  • Žελέ
  • Γρανόλα
  • Βραστά αυγά
  • Γιαούρτι
  • Παγωτό γιαούρτι
  • Χυμοί
  • Ξηροί καρποί χωρίς αλάτι
  • Καλούπια χωρίς ζάχαρη
  • Χαμηλόλιπα τυριά
  • Σταφίδες, χουρμάδες, βερίκοκα ξερά
  • Σπόροι ηλίανθου
  • Σόγια

Λάθος Τέταρτο: Τα «Δεκαπέντε Λίβρες» του Πρωτοετούς

Οι «δεκαπέντε λίβρες» αναφέρονται στα ~7 κιλά που οι φοιτητές πρώτης χρονιάς συχνά βάζουν. Δεν εκπλήσσει, δεδομένης της ακαδημαϊκής πίεσης, του στρες νέου περιβάλλοντος—ίσως νοσταλγία—και της απεριόριστης πρόσβασης σε φαγητό. Υπάρχει η κεντρική εστίαση και άλλες ταβέρνες, καθώς και πιτσαρίες που παραγγέλνουν όλη τη νύχτα. Άλλος λόγος: οι γονείς δεν είναι εκεί για να τσιμπάνε.

Τι Μπορείτε να Κάνετε

Λίγα, πέρα από την ενθάρρυνση να τρώνε σωστά και να ασκούνται. Για έφηβους που χρειάζονται κίνητρο, σκεφτείτε να στέλνετε «πακέτα φροντίδας» με υγιεινά σνακ.

Πρόσθετες Πληροφορίες:

  • Μείωση Νατρίου στη Διατροφή Παιδιών (CDC Vital Signs Fact Sheet)

Previous:

Next: