Ετικέτες Τροφίμων: Οδηγός ανάγνωσης για υγιεινές επιλογές

Η ετικέτα θρεπτικών στοιχείων στο αγαπημένο σας κορνφλěk πρωινού σας λέει ότι είναι γεμάτο βιταμίνες και μεταλλικά. Άρα πρέπει να είναι υγιεινό, σωστά;

Μόνο επειδή ένα φαγητό είναι υψηλό σε βιταμίνες δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό συνολικά. Βεβαίως, είναι εξαιρετικό που το αγαπημένο σας κορνφλěk σας δίνει μια δόση βιταμινών και μεταλλικών. Αλλά τι αν είναι επίσης φορτωμένο με ζάχαρη;

Το να τρώτε υγιεινά σημαίνει να επιλέγετε πολλά διαφορετικά είδη φαγητού καθ' όλη την ημέρα για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, όπως βιταμίνες, μεταλλικά, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και — ναι — ακόμη και λίπος.

Πώς το καταλαβαίνετε όλο αυτό; Ευχαριστούμε τις ετικέτες τροφίμων!

Το Cheat Sheet σας για Καλά Φαγητά

Οι ετικέτες σας δίνουν πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε τι να επιλέξετε ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι εντάξει να φάτε ένα ζαχαρωμένο κορνφλěk αν το αντισταθμίσετε μην τρώτε πολύ ζαχαρωτά πράγματα για την υπόλοιπη μέρα. Η ελέγχου των ετικετών στα φαγητά μπορεί να σας προειδοποιήσει όταν ένα φαγητό είναι υψηλό σε κάτι σαν ζάχαρη οπότε μπορείτε να είστε προετοιμασμένοι να κάνετε αντικαταστάσεις.

Οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν περισσότερες από απλώς θρεπτικά στοιχεία. Σας λένε επίσης τι είναι σε ένα συσκευασμένο φαγητό (δηλαδή, τα συστατικά). Ορισμένες ετικέτες τροφίμων δηλώνουν επίσης από ποια χώρα προέρχεται το φαγητό, αν το φαγητό είναι βιολογικό, και ορισμένες θρεπτικές διεκδικήσεις.

Ποιος αποφασίζει τι πληροφορίες πάνε σε μια ετικέτα τροφίμων; Στις Ηνωμένες Πολιτείες, είναι η Διοίκηση Φαρμάκων και Τροφίμων (FDA) και το Τμήμα Γεωργίας (USDA). Αυτά τα organismos απαιτούν ότι όλες οι ετικέτες τροφίμων δείχνουν τις ίδιες θρεπτικές και πληροφορίες υγείας. Αυτό επιτρέπει στους καταναλωτές να συγκρίνουν διαφορετικά φαγητά και να κάνουν τις επιλογές που είναι σωστές για αυτούς.

Η FDA και το USDA ρυθμίζουν τυχόν διεκδικήσεις υγείας που οι εταιρείες κάνουν στις ετικέτες τους. Όταν ένα φαγητό λέει «ελαφρύ» («lite») ή «χαμηλού λίπους» στην ετικέτα, πρέπει να ικανοποιεί αυστηρούς κυβερνητικούς ορισμούς για να κάνει αυτή την διεκδίκηση. Τα φαγητά που χαρακτηρίζονται ως «USDA organic» απαιτούνται να έχουν τουλάχιστον 95% βιολογικά συστατικά.

Κάνετε τις Ετικέτες Τροφίμων να δουλέψουν για εσάς

Το πρώτο βήμα για να κάνετε τις ετικέτες τροφίμων να δουλέψουν για εσάς είναι να κοιτάξτε ολόκληρη την ετικέτα. Αν εστιάσετε μόνο σε ένα μέρος — όπως θερμίδες ή βιταμίνες — μπορεί να μην παίρνετε την πλήρη εικόνα, όπως πόση ζάχαρη ή λίπος είναι στο προϊόν. (Ελέγξτε το παράδειγμά μας με μακαρόνια και τυρί παρακάτω για να δείτε γιατί η πλήρης εικόνα είναι σημαντική.)

Μέγεθος Μερίδας

Ξεκινήστε πάντα με το ποσό μεγέθους μερίδας. Αυτό συμβαίνει γιατί όλες οι πληροφορίες στην υπόλοιπη ετικέτα — από θερμίδες έως βιταμίνες — βασίζονται σε αυτό το ποσό.

Σημειώστε πόσο είναι μια μερίδα (π.χ., 1 χάσι, 8 oz). Μερικές φορές ένα μέγεθος μερίδας θα είναι πολύ λιγότερο από αυτό που συνηθίζετε να τρώτε — σαν μόνο μισό χάσι κορνφλěk. Οπότε βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τι είναι!

Η ετικέτα θα παραθέσει επίσης πόσες μερίδες είναι στο πακέτο. Ακόμα και πράγματα που φαίνονται σαν θα ήταν μια μερίδα, όπως ένα μπουκάλι χυμού ή πακέτο τσιψ, μπορεί να περιέχουν περισσότερες από μία μερίδες. Αν φάτε ή πιείτε όλο το πράγμα, παίρνετε περισσότερες βιταμίνες και μεταλλικά αλλά παίρνετε επίσης πολύ περισσότερες θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και άλλα πράγματα που μπορεί να μην θέλετε.

Θερμίδες

Μια θερμίδα είναι ένας τρόπος μέτρησης πόση ενέργεια ένα φαγητό παρέχει στο σώμα σας. Ο αριθμός στην ετικέτα τροφίμων δείχνει πόσες θερμίδες είναι σε μια μερίδα αυτού του φαγητού. Για να πάρετε μια γρήγορη ιδέα πόσες θερμίδες χρειάζεστε να φάτε κάθε μέρα, ελέγξτε τον υπολογιστή εξατομικευμένου σχεδίου στην ιστοσελίδα ChooseMyPlate της κυβέρνησης των ΗΠΑ.

Ο αριθμός θερμίδων από λίπος σας λέει πόσες θερμίδες σε αυτή την μερίδα προέρχονται από λίπος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου το 30% όλων των θερμίδων που τρώνε σε μια μέρα πρέπει να προέρχονται από λίπος. Έτσι αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, περίπου 600 από αυτές τις θερμίδες πρέπει να προέρχονται από λίπος.

Περισσότερα Στοιχεία που πρέπει να ξέρετε

Ποσοστό Ημερήσιας Αξίας

Αυτά τα ποσοστά δείχνουν τα ποσά θρεπτικών συστατικών που ένας μέσος άνθρωπος θα πάρει τρώγοντας μια μερίδα αυτού του φαγητού. Για τους σκοπούς των ετικετών τροφίμων, η κυβέρνηση επέλεξε έναν «μέσο» άνθρωπο ως κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα. Έτσι αν η ετικέτα σε ένα συγκεκριμένο φαγητό δείχνει ότι παρέχει 25% βιταμίνης D, αυτό το 25% είναι για έναν άνθρωπο που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Οι πληροφορίες ποσοστού ημερήσιας αξίας μπορεί να είναι περίπλοκες. Αλλά ένα πράγμα που κάνει εύκολο είναι να δείξει με μια ματιά αν ένα φαγητό είναι υψηλό ή χαμηλό σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Εδώ είναι πώς:

  • Αν ένα φαγητό έχει ημερήσια αξία 5% ή λιγότερο ενός θρεπτικού συστατικού, θεωρείται χαμηλό σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
  • Ένα φαγητό είναι καλή πηγή ενός θρεπτικού συστατικού αν το ποσοστό ημερήσιας αξίας είναι μεταξύ 10% και 19%.
  • Αν το φαγητό έχει 20% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας, θεωρείται εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Λίπος

Συνολικό λίπος δείχνει πόσο λίπος είναι σε μια μερίδα φαγητού. Αν και η κατανάλωση πάρα πολλού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκότητα και προβλήματα υγείας, τα σώματά μας χρειάζονται λίπο κάθε μέρα. Τα λίπη είναι σημαντική πηγή ενέργειας και παρέχουν μόνωση και προστασία για το δέρμα, τα κOCKΑΛΑ και τα εσωτερικά όργανα. Το λίπος επίσης διανέμει και βοηθάει το σώμα να αποθηκεύει ορισμένες βιταμίνες.

Το λίπος μετριέται συνήθως σε γράμματα. Ένας καλός κανόνας για τη διατήρηση του κανόνα 30% θερμίδων από λίπος είναι να ελέγξετε την ετικέτα και να επιλέξετε φαγητά που έχουν λιγότερο από 3 γράμματα λίπος ή λιγότερο για κάθε 100 θερμίδες σε μια μερίδα.

Μερικά λίπη είναι καλύτερα από άλλα. Τα ακορεσμένα λίπη, που βρίσκονται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και ψάρια, συχνά ονομάζονται «καλά λίπη». Αυτό συμβαίνει γιατί δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σαν τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λίπη. Και τα δύο τύποι λίπους, κορεσμένα και τρανς, θεωρούνται «κακά» γιατί μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιαγγειακή νόσο. Αυτοί οι τύποι λίπους είναι στερεά στην θερμοκρασία δωματίου (φανταστείτε τα να φραγώνουν τις αρτηρίες σας).

Τα κορεσμένα λίπη συνήθως προέρχονται από ζώια προϊόντα όπως τυρί, κρέας και παγωτό. Τα τρανς λίπη βρίσκονται φυσικά σε αυτά τα φαγητά επίσης, αλλά βρίσκονται επίσης σε φυτικά έλαια που έχουν υποβληθεί σε ειδική επεξεργασία (υδρογονωμένα) ώστε να είναι στερεά στην θερμοκρασία δωματίου — σαν βούτυρο από χοίρινο. Το ποσό κορεσμένων και τρανς λιπών που είναι σε ένα φαγητό δείχνονται κάτω από το συνολικό λίπος στην ετικέτα θρεπτικών στοιχείων. Λιγότερο από 10% των θερμίδων πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη και προσπαθήστε να κρατήσετε τα τρανς λίπη όσο το δυνατόν χαμηλά.

Χοληστερόλη

Η χοληστερόλη δεν είναι εξ ολοκλήρου κακή για εσάς — είναι σημαντική για την παραγωγή βιταμίνης D και ορισμένων ορμόνων, και για την κατασκευή πολλών άλλων ουσιών στο σώμα. Το ήπαρ παράγει το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης που χρειάζεται ένα άτομο, αλλά η χοληστερόλη βρίσκεται επίσης στα φαγητά που τρώμε.

Η χοληστερόλη στο αίμα έρχεται σε δύο βασικούς τύπους: HDL (το «καλό» είδος) και LDL (το «κακό» είδος). Πάρα πολλές χοληστερόλη LDL στο αίμα ενός ατόμου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Έτσι είναι καλή ιδέα ακόμα και για τους έφηβους να παρακολουθούν πόση χοληστερόλη τρώνουν, μαζί με κορεσμένα και τρανς λίπη, που τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL στο αίμα.

Περισσότερα Στοιχεία που πρέπει να ξέρετε (συνέχεια)

Νάτριο

Το νάτριο είναι συστατικό του αλατιού. Σχεδόν όλα τα φαγητά περιέχουν νάτριο γιατί προσθέτει γεύση και βοηθάει να διατηρηθεί το φαγητό. Οι επεξεργασμένα, συσκευασμένα και κονσερβοποιημένα φαγητά συνήθως έχουν περισσότερο νάτριο από τα φρέσκα φαγητά.

Μικρές ποσότητες νατρίου διατηρούν την σωστή ισορροπία υγρών του σώματος. Το νάτριο βοηθάει επίσης το σώμα να μεταδίδει ηλεκτρικά σημάδια μέσω των νεύρων. Αλλά πάρα πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού και την αρτηριακή πίεση σε ανθρώπους που είναι ευαίσθητοι σε αυτό.

Συνολικοί Υδατάνθρακες

Αυτό το ποσό καλύπτει όλους τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών και ζάχαρης. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, μαζί με τα φαγητά ολόκληρων δημητριακών όπως κορνφλěk, ψωμιά, ζυμαρικά και καρύδι ρύζι. Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσής σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Οι ζαχάρες βρίσκονται στα περισσότερα φαγητά. Όταν ένα φαγητό περιέχει πολλή ζάχαρη, οι θερμίδες μπορεί να αθροιστούν γρήγορα. Αναψυκτικά, σνακ και άλλα φαγητά που είναι υψηλά σε προστιθέμενη ζάχαρη θεωρούνται «κενές θερμίδες» γιατί συνήθως δεν προσφέρουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Οι ζαχάρες παρατίθενται ξεχωριστά υπό Συνολικούς Υδατάνθρακες. Η έλεγχος ποσοτήτων ζαχαρών στις ετικέτες μπορεί να είναι πραγματικά αποκαλυπτικό. Συχνά υπάρχει πολύ περισσότερο από ό,τι αναμένετε. Για παράδειγμα, μερικές φορές οι κατασκευαστές μειώνουν το λίπος αλλά προσθέτουν ζάχαρη για να κρατήσουν το φαγητό νόστιμο. Με λίγη μελέτη ετικετών, μπορεί να παρατηρήσετε ότι μερικά χαμηλού λιπού φαγητά έχουν σχεδόν τόσες θερμίδες όσο οι κανονικές εκδόσεις τους.

Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες δεν χωνέπονται και βοηθούν να διατηρηθεί υγιεινό το χωνευτικό σύστημα. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης. Το καλύτερο από όλα, οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτατοί. Έτσι ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε φαγητά που έχουν τουλάχιστον 3 γράμματα φυτικές ίνες ανά μερίδα.

Πρωτεΐνη

Το μεγαλύτερο μέρος του σώματος — συμπεριλαμβανομένων μυών, δέρματος και ανοσοποιητικού συστήματος — αποτελείται από πρωτεΐνη. Αν το σώμα δεν πάρει αρκετά λίπος και υδατάνθρακες, μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για ενέργεια. Έτσι βεβαιωθείτε ότι τα φαγητά που τρώτε σας δίνουν κάποια πρωτεΐνη.

Βιταμίνες και Μεταλλικά

Πηγαίνει χωρίς να λέει ότι θέλετε να επιλέγετε φαγητά που είναι υψηλά σε ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών. Η FDA απαιτεί τους κατασκευαστές τροφίμων να συμπεριλάβουν πληροφορίες για βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο και σίδηρο. Μερικές φορές θα δείτε άλλες σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά παρατεθειμένες στην ετικέτα, ειδικά αν το προϊόν περιέχει σημαντικές ποσότητες. Ορισμένες βιταμίνες — όπως η βιταμίνη C — είναι υδατάνθρακες διαλυτές, σημαίνοντας ότι το σώμα δεν μπορεί να τις αποθηκεύσει οπότε πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Οι ετικέτες τροφίμων δεν μπορούν να σας πούν τι φαγητά να τρώτε — αυτή είναι η δική σας απόφαση! Αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε φαγητά που γεύονται καλά και αντιμετωπίζουν το σώμα σας σωστά.

Previous:

Next: