• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Ετικέτες φαγητού

Η ετικέτα διατροφικών στοιχείων στα αγαπημένα δημητριακά πρωινού σας λέει ότι είναι γεμάτη βιταμίνες και μέταλλα. Πρέπει λοιπόν να είναι υγιές, σωστά?

Επειδή ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε βιταμίνες δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό συνολικά. Σίγουρος, είναι υπέροχο που τα αγαπημένα σας δημητριακά σας δίνουν μια δόση βιταμινών και μετάλλων. Τι γίνεται όμως αν είναι επίσης φορτωμένο με ζάχαρη;

Τρώγοντας υγιεινά σημαίνει ότι επιλέγετε πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, όπως βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, υδατάνθρακες, ίνα, και - ναι - ακόμη και λίπος.

Πώς λοιπόν τα καταλαβαίνεις όλα αυτά; Δόξα τω Θεώ για τις ετικέτες των τροφίμων!

Το φύλλο εξαπάτησης για καλό φαγητό

Οι ετικέτες σας παρέχουν πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε τι να επιλέξετε ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος υγιεινής διατροφής. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι εντάξει να τρώτε ένα ζαχαρούχο δημητριακό εάν το αντισταθμίζετε χωρίς να τρώτε πολύ ζάχαρη για το υπόλοιπο της ημέρας. Ο έλεγχος των ετικετών στα τρόφιμα μπορεί να σας ειδοποιήσει όταν ένα φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ώστε να είστε έτοιμοι να κάνετε αντισταθμίσεις.

Οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν περισσότερα από απλά στοιχεία διατροφής, αν και. Σας λένε επίσης τι υπάρχει σε ένα συσκευασμένο φαγητό (δηλ. τα συστατικά). Ορισμένες ετικέτες τροφίμων αναφέρουν επίσης από ποια χώρα προήλθε το φαγητό, αν το φαγητό είναι βιολογικό, και ορισμένους ισχυρισμούς υγείας.

Ποιος αποφασίζει λοιπόν ποιες πληροφορίες αναγράφονται σε μια ετικέτα τροφίμων; Στις Ηνωμένες Πολιτείες, είναι η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και το Υπουργείο Γεωργίας (USDA). Αυτές οι υπηρεσίες απαιτούν όλες οι ετικέτες τροφίμων να δείχνουν τις ίδιες πληροφορίες διατροφής και υγείας. Αυτό επιτρέπει στους καταναλωτές να συγκρίνουν διαφορετικά τρόφιμα και να κάνουν τις επιλογές που τους ταιριάζουν.

Ο FDA και ο USDA ρυθμίζουν τυχόν ισχυρισμούς υγείας που κάνουν οι εταιρείες στις ετικέτες των τροφίμων τους. Όταν ένα τρόφιμο λέει "ελαφρύ" ("lite") ή "χαμηλό σε λιπαρά" στην ετικέτα, πρέπει να πληροί αυστηρούς ορισμούς της κυβέρνησης προκειμένου να προβεί σε αυτόν τον ισχυρισμό. Τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "USDA βιολογικά" πρέπει να έχουν τουλάχιστον 95% βιολογικά συστατικά.

Σελίδα 1

Κάνοντας τις ετικέτες τροφίμων να λειτουργούν για εσάς

Το πρώτο βήμα για να λειτουργήσουν οι ετικέτες των τροφίμων είναι να κοιτάξετε ολόκληρη την ετικέτα. Εάν εστιάζετε σε ένα μόνο μέρος - όπως θερμίδες ή βιταμίνες - μπορεί να μην λαμβάνετε ολόκληρη την ιστορία, πόση ζάχαρη ή λίπος περιέχει το προϊόν. (Ελέγξτε το παρακάτω παράδειγμα για το mac και το τυρί μας για να δείτε γιατί η όλη ιστορία είναι σημαντική.)

Μέγεθος σερβιρίσματος

Ξεκινάτε πάντα με την ποσότητα μεγέθους μερίδας. Αυτό συμβαίνει γιατί όλες οι πληροφορίες στην υπόλοιπη ετικέτα - από θερμίδες έως βιταμίνες - βασίζονται σε αυτήν την ποσότητα.

Σημειώστε πόσο είναι μια μερίδα (π. 1 κούπα, 8 ουγγιές). Μερικές φορές το μέγεθος μιας μερίδας θα είναι πολύ μικρότερο από αυτό που έχετε συνηθίσει να τρώτε - όπως μόνο μισό φλιτζάνι δημητριακά. Φροντίστε λοιπόν να ελέγξετε τι είναι!

Η ετικέτα θα αναφέρει επίσης πόσες μερίδες υπάρχουν στο πακέτο. Ακόμα και πράγματα που μοιάζουν να είναι μια μερίδα, όπως ένα μπουκάλι χυμό ή ένα πακέτο πατατάκια, μπορεί να περιέχει περισσότερες από μία μερίδες. Αν τρώτε ή πίνετε ολόκληρο, παίρνετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα αλλά παίρνετε και περισσότερες θερμίδες, ζάχαρη, Λίπος, και άλλα πράγματα που μπορεί να μην θέλετε.

Θερμίδες

Μια θερμίδα είναι ένας τρόπος για να μετρήσετε πόση ενέργεια παρέχει μια τροφή στο σώμα σας. Ο αριθμός στην ετικέτα τροφίμων δείχνει πόσες θερμίδες περιέχει μια μερίδα αυτού του φαγητού. Για να πάρετε μια γενική ιδέα για το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, ελέγξτε την εξατομικευμένη αριθμομηχανή σχεδίου στον ιστότοπο ChooseMyPlate της κυβέρνησης των ΗΠΑ.

Οι θερμίδες από τον αριθμό λίπους σας λένε πόσες θερμίδες σε αυτήν την μερίδα προέρχονται από το λίπος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου το 30% όλων των θερμίδων που καταναλώνουν την ημέρα πρέπει να προέρχονται από λίπος. Αν τρως λοιπόν 2, 000 θερμίδες την ημέρα, περίπου 600 από αυτές τις θερμίδες πρέπει να προέρχονται από λίπος.

σελίδα 2

Περισσότερα στατιστικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε

Ποσοστό Ημερήσιας Αξίας

Αυτά τα ποσοστά δείχνουν τις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που θα πάρει ένας μέσος άνθρωπος από την κατανάλωση μιας μερίδας αυτού του φαγητού. Για τους σκοπούς των ετικετών τροφίμων, η κυβέρνηση επέλεξε έναν "μέσο" άνθρωπο ως κάποιον που χρειάζεται 2, 000 θερμίδες την ημέρα. Έτσι, εάν η ετικέτα σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο δείχνει ότι παρέχει το 25% της βιταμίνης D, ότι το 25% είναι για άτομο που τρώει 2, 000 θερμίδες την ημέρα.

Το ποσοστό των ημερήσιων πληροφοριών αξίας μπορεί να είναι περίπλοκο. Αλλά ένα πράγμα που διευκολύνει είναι να δείξουμε με μια ματιά εάν ένα φαγητό είναι υψηλό ή χαμηλό σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Να πώς:

• Εάν ένα τρόφιμο έχει ημερήσια αξία 5% ή λιγότερο ενός θρεπτικού συστατικού, θεωρείται ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
• Ένα τρόφιμο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών εάν το ποσοστό ημερήσιας τιμής είναι μεταξύ 10% και 19%.
• Εάν το φαγητό έχει 20% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας, θεωρείται εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Λίπος

Συνολικό λίπος δείχνει πόσο λίπος υπάρχει σε μία μερίδα φαγητού. Αν και η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και προβλήματα υγείας, το σώμα μας χρειάζεται λίπος κάθε μέρα. Τα λίπη είναι σημαντική πηγή ενέργειας και παρέχουν μόνωση και απορρόφηση του δέρματος, οστά, και εσωτερικά όργανα. Το λίπος κατανέμει επίσης και βοηθά το σώμα να αποθηκεύσει ορισμένες βιταμίνες.

Το λίπος συνήθως μετριέται σε γραμμάρια. Ένας καλός βασικός κανόνας για τη διατήρηση του κανόνα του 30% των θερμίδων από το λίπος είναι να ελέγξετε την ετικέτα και να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερα για κάθε 100 θερμίδες σε μια μερίδα.

Ορισμένα λίπη είναι καλύτερα από άλλα. Ακόρεστα λιπαρά , που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, και ψάρια, ονομάζονται συχνά "καλά λιπαρά". Αυτό συμβαίνει επειδή δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης όπως Κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά οξέα κάνω. Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα trans λιπαρά θεωρούνται "κακά" επειδή μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιακές παθήσεις. Αυτοί οι τύποι λίπους είναι στερεοί σε θερμοκρασία δωματίου (απεικονίστε τους να φράζουν τις αρτηρίες σας).

Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται συνήθως από ζωικά προϊόντα όπως το τυρί, κρέατα, και παγωτό. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται φυσικά και σε αυτά τα τρόφιμα, αλλά είναι επίσης σε φυτικά έλαια που έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία (υδρογονωμένα), έτσι ώστε να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου - όπως η βράση. Η ποσότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών που υπάρχουν σε ένα τρόφιμο εμφανίζεται κάτω από το συνολικό λίπος στην ετικέτα των στοιχείων διατροφής. Λιγότερο από το 10% των θερμίδων πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη και να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Χοληστερίνη

Η χοληστερόλη δεν είναι εντελώς κακή για εσάς - είναι σημαντική για την παραγωγή βιταμίνης D και ορισμένων ορμονών, και για τη δημιουργία πολλών άλλων ουσιών στο σώμα. Το συκώτι παράγει το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης που χρειάζεται ένα άτομο, αλλά η χοληστερόλη βρίσκεται και στα τρόφιμα που τρώμε.

Η χοληστερόλη αίματος έρχεται σε δύο κύριους τύπους:HDL (το «καλό» είδος) και LDL (το «κακό» είδος). Η υπερβολική LDL χοληστερόλη στο αίμα ενός ατόμου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι λοιπόν καλή ιδέα ακόμη και για τους εφήβους να παρακολουθούν πόση χοληστερόλη τρώνε, μαζί με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, που τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα.

σελίδα 3

Περισσότερα στατιστικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε (συνέχεια)

Νάτριο

Το νάτριο είναι συστατικό του αλατιού. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν νάτριο επειδή προσθέτει γεύση και βοηθά στη διατήρηση των τροφίμων. Επεξεργασμένο, συσκευασμένο, και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα έχουν συνήθως περισσότερο νάτριο από τα φρέσκα τρόφιμα.

Μικρές ποσότητες νατρίου διατηρούν τη σωστή ισορροπία των υγρών του σώματος. Το νάτριο βοηθά επίσης το σώμα να μεταδίδει ηλεκτρικά σήματα μέσω των νεύρων. Αλλά πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού και την αρτηριακή πίεση σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτό.

Σύνολο των υδατανθράκων

Αυτή η ποσότητα καλύπτει όλους τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της ζάχαρης. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, μαζί με τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως τα δημητριακά, ψωμιά, ζυμαρικά, και καστανό ρύζι. Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Τα σάκχαρα βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα. Όταν ένα φαγητό περιέχει πολλή ζάχαρη, οι θερμίδες μπορούν να αθροιστούν γρήγορα. Σόδα, τα σνακ και άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θεωρούνται "κενές θερμίδες" επειδή συνήθως δεν προσφέρουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τα σάκχαρα απαριθμούνται χωριστά στο σύνολο των υδατανθράκων. Ο έλεγχος των ποσοτήτων ζάχαρης στις ετικέτες μπορεί πραγματικά να ανοίξει τα μάτια. Συχνά υπάρχουν πολύ περισσότερα από όσα θα περίμενες. Για παράδειγμα, Μερικές φορές οι κατασκευαστές μειώνουν το λίπος αλλά προσθέτουν ζάχαρη για να διατηρήσουν τη γεύση του φαγητού καλή. Με μια μικρή μελέτη ετικετών, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ορισμένα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά έχουν σχεδόν τόσες θερμίδες με τις κανονικές εκδοχές τους.

Ινα

Οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Καλύτερο από ολα, οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Ελέγξτε λοιπόν την ετικέτα και επιλέξτε τρόφιμα που έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

Πρωτεΐνη

Το μεγαλύτερο μέρος του σώματος - συμπεριλαμβανομένων των μυών, δέρμα, και το ανοσοποιητικό σύστημα - αποτελείται από πρωτεΐνη. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό λίπος και υδατάνθρακες, μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για ενέργεια. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι τα τρόφιμα που τρώτε σας δίνουν κάποια πρωτεΐνη.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Είναι αυτονόητο ότι θέλετε να επιλέξετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Ο FDA απαιτεί από τους κατασκευαστές τροφίμων να περιλαμβάνουν πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο και σίδηρο. Μερικές φορές θα δείτε άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που αναφέρονται στην ετικέτα, ειδικά αν το προϊόν περιέχει σημαντικές ποσότητες. Ορισμένες βιταμίνες - όπως η βιταμίνη C - είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα αποθηκεύσει οπότε πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Οι ετικέτες τροφίμων δεν μπορούν να σας πουν τι τρόφιμα να φάτε - αυτή είναι η απόφασή σας! Μπορούν όμως να σας βοηθήσουν να βρείτε τρόφιμα που έχουν καλή γεύση και συμπεριφέρονται σωστά στο σώμα σας.