Pumpen Sie die Ernährung mit Eisen auf

Das Blutvolumen eines Teenagers dehnt sich aus, um mit dem steigenden Sauerstoffbedarf des Körpers Schritt zu halten, der durch eisenreiches Hämoglobin in roten Blutkörperchen transportiert wird.

Empfohlene Tagesdosis (RDA)

Die RDA von Eisen für Jugendliche Mädchen beträgt 15 mg pro Tag, und einige Experten empfehlen bis zu 25 mg für Mädchen, die stark an der Leichtathletik beteiligt sind. Die empfohlene Tagesdosis für Jungen im Teenageralter beträgt 12 mg Eisen pro Tag. Sportler und Sportlerinnen, die viel laufen, haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Eisenmangel bedeutet niedrigere Hämoglobinwerte, was zu Anämie, Müdigkeit, Schwäche, erhöhter Anfälligkeit für Infektionen und anderen Symptomen führt. Die meisten Menschen wissen, dass Eisen in der Ernährung heranwachsender Mädchen wichtig ist, um den Menstruationsblutverlust auszugleichen. Unser Körper gewinnt Eisen aus alten Blutzellen. Daher müssen Jungen und Männer nicht so viel Eisen zu sich nehmen wie Mädchen und Frauen, die während ihrer Menstruation Eisen verlieren. Obwohl Jungen im Allgemeinen höhere Hämoglobinwerte haben als Mädchen, können Jungen einen Eisenmangel entwickeln; Sie brauchen viel Eisen in der Nahrung. Ein Junge oder ein Mädchen kann einen Eisenmangel haben, ohne tatsächlich anämisch zu sein. Eisen ist auch entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion.

Eisenquellen

Es gibt 2 verschiedene Arten von Nahrungseisen.

  • Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Schalentieren sowie Geflügel vor.
  • Nicht-Häm-Eisen kommt von Pflanzen; gute Quellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Sojaprodukte und Trockenfrüchte.

Mit Eisen angereicherte Brote und Cerealien sind ebenfalls wichtige Quellen des Minerals. Kochtöpfe aus Eisen können einen kleinen Beitrag zur Eisenaufnahme leisten.

Je nach Zusammensetzung der Mahlzeit nimmt unser Körper nur zwischen 5 % und 20 % des aufgenommenen Eisens auf. Bei Häm-Eisen werden etwa 20 % absorbiert, egal wie es zubereitet und serviert wird. Nicht-Häm-Eisen wird weniger leicht absorbiert, aber wir können die Absorptionsrate erhöhen, indem wir Quellen von Nicht-Häm-Eisen – wie Hülsenfrüchte und angereichertes Brot und Getreide – zusammen mit Lebensmitteln essen, die etwas Häm-Eisen enthalten, oder Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Dazu gehören Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten und Kartoffeln. Fleisch enthält eine Substanz, von der auch bekannt ist, dass sie die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen fördert, obwohl sie noch nicht isoliert und identifiziert wurde. Die Kombination einer kleinen Menge Fleisch mit eisenreichen Hülsenfrüchten oder Bohnen kann daher die Eisenaufnahme steigern.

Tannine, Phytate und Kalzium in Lebensmitteln wie Tee, Kleie bzw. Milch können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, das mit derselben Mahlzeit eingenommen wird, um bis zu 50 % behindern. Wenn bei Ihrem Kind eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wurde oder wenn Sie sich anderweitig Sorgen um seine Eisenaufnahme machen, lassen Sie es Tee und Milch nur zu den Zwischenmahlzeiten trinken. Servieren Sie ihr zu den Mahlzeiten Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse oder ein Glas Zitrussaft, damit sie mehr Eisen aufnehmen kann.

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sind gute Eisenquellen. Andere Quellen sind Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, Kichererbsen (Kicherbohnen), Linsen und weiße Bohnen. Wenn Sie ein säurehaltiges Essen wie Tomatensauce oder Chili in einem gusseisernen Topf kochen, wird ein Teil des Eisens im Topf in das Essen ausgelaugt und kann ein wenig Nahrungseisen liefern; Einige andere Vitamine können jedoch verloren gehen.


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