• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Kost til teenagepiger:9 nemme tips og 2 enkle kostplaner

Billede:Shutterstock

Teenage er en periode med adskillige hormonelle ændringer, og det kan tydeligt ses hos piger. De ønsker at bevare deres figur, på grund af hvilket dette indlæg om en diæt til teenagepiger kan komme til nytte. I deres teenageår er piger bevidste om, hvordan de ser ud og præsenterer sig selv. Men som forælder er du sikker på at bekymre dig om, hvorvidt de får en tilstrækkelig mængde næringsstoffer eller ej. Slankekure refererer ikke til faste eller bare at leve på en flydende kost. Det sigter hovedsageligt på at have en sund og afbalanceret kost og afskære de ekstra kalorier. Så hvad er den rigtige kost for din pige? Læs videre, mens vi fortæller dig om vigtigheden af ​​en afbalanceret kost for en teenagepige og tips til at opretholde den.

Kan en diæt blive usund?

Ifølge 2015-2020 kostrådene for amerikanere bør en sund kost være som følger:

• En diæt, der giver dig mulighed for at følge sunde spisemønstre og består af frugt, grøntsager, protein, mejeriprodukter, korn og olier.
• Det bør begrænse forbruget af mættet fedt, tilsat sukker og natriumindtag.
• Den bør fokusere på variation og næringstæt mad på tværs af alle fødevaregrupper.

Enhver kost, der modsiger disse punkter, kan betragtes som usund. Hvis en kostplan begrænser visse fødevaregrupper såsom kulhydrater eller fedt, kan det være usundt, da kroppen har brug for alt dette, men med måde. Så det tilrådes ikke at følge usunde kostplaner for at reducere vægten eller øge muskelvæksten i korte perioder.

Hvis din pige er overvægtig eller fed, så er det godt at konsultere en diætist for at få en tilpasset kostplan i stedet for at følge en tilfældig online diæt.

Inden vi hopper ind i kostplanen, vil vi give dig et par tips, der kan afklare vigtigheden af ​​en sund kostplan for teenagepiger.

Betydningen af ​​en afbalanceret kost for teenagepiger

De fleste teenagepiger er bevidste om deres vægt og udseende og har en tendens til at reducere deres kalorieindtag for at bevare deres vægt. Det, du skal fortælle din pige, er, at hun kan opretholde en idealvægt ved at indtage sund mad.

En sund kostplan for en teenagepige bør omfatte:

• Kalorier, som teenageren har brug for til overordnet vækst. Det gennemsnitlige kaloriebehov for teenagepiger er 1.800 til 2.200 eller mere, hvis pigen er fysisk aktiv og dyrker en sport.
• Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, der er nødvendige for en sund fysisk udvikling.
• Vitaminer og mineraler til sund vækst.

En sund og afbalanceret kost hjælper barnet med at udvikle sunde spisevaner, som vil hjælpe hende i fremtiden. Derfor skal du forberede en sund kost til din teenagedatter.

Tips til en sund kostplan for teenagepiger

Voksende piger har brug for mere end bare noget mad og vand til næring. De har brug for en komplet kost, der giver dem den ernæring, de skal bruge for at vokse til sunde og stærke unge kvinder. Her er et par ting, du bør huske på, når du formulerer en kostplan til din pige.

1. Planlæg dit barns måltider

Sørg også for, at din teenager har alle måltiderne som planlagt. Morgenmaden må især ikke gå glip af, for det er dagens vigtigste måltid, der booster stofskiftet og også vil sætte gang i hendes kropsfunktioner! Inkluder frisk frugt og proteiner i hendes morgenmad, da de vil holde hende mæt i længere tid og give hende energi til at klare morgenrushet. Udskift også koffein med frisk juice, smoothies, milkshakes eller en lejlighedsvis kop te.

2. Fortæl hende, at sunde fedtstoffer er gode fedtstoffer

Da teenagepiger måske er bevidste om deres vægt, vil de vige tilbage for fedt. Men ikke alle fedtstoffer er dårlige. Fedende mad er ikke godt for din teenagepiges helbred, men hun skal kende til konceptet med sunde fedtstoffer, der er afgørende for optagelsen af ​​nogle næringsstoffer og produktionen af ​​vigtige hormoner. Fedtstoffer holder vores krop velhydreret og er nødvendige for at få en vis portion kalorier, som kroppen har brug for. Tilskynd til forbruget af sunde fedtstoffer, og bed din teenager om at undgå transfedt, som fører til overskydende vægtøgning.

3. Træf et smart valg for 'imellem'-snacks

Hvis din datter føler sig sulten mellem måltiderne, så få hende til at række ud efter en frugt, en håndfuld tørre nødder eller frø, ristede lotusfrø, kogt æg osv. De er nemme at spise og fyldt med næringsstoffer, hvilket gør dem til en smart snackmulighed .

4. Sæt et tidspunkt for snacks

Det bedste tidspunkt for snacks er mellem morgenmad og frokost. En anden god tid er efter frokost og før middag. Selvom nogle måske er okay med tanken om en sen aftensnack, er det godt at undgå dem, især hvis barnet ønsker at tabe sig overskydende vægt eller kan træffe et smart valg.

Barnet kan inkludere et glas varm mælk eller 1-2 stykker udblødte tørre frugter som figner og dadler. Du kan også give hende sukkerfri eller lavt sukker energibarer. Bed hende om at begrænse slikbarer og snacks, der blot pakker kalorier ind og ikke byder på noget godt.

5. Giv frokosten et twist

Gør frokosten interessant for din datter ved at bruge de samme ingredienser forskelligt.

For eksempel kan du bruge ingredienserne i en salat, såsom grøntsager og kogte linser, med en tortillarulle til at lave veggie eller kødfulde wraps med en sjat ost eller syrlige saucer. Den nederste linje er, at din datter bør spise en mættende frokost i stedet for at nappe nogle salatblade og proteinbarer.

6. Hold aftensmaden let

Aftensmaden skal have færre kulhydrater, men må ikke springes over. Forbered et sundt måltid, men hold det let. Enkle middagsmuligheder for en teenager vil omfatte grøntsags- eller kyllingesupper, salater med hendes valg af dressinger, multi-grain pasta eller multi-grain nudler. Ideen er at kombinere ernæring med smag, så dit barn vil spise det.

7. Forbered desserter med lavt fedtindhold og lavt sukkerindhold

For meget sukker er dårligt. Men hvis dit barn har en sød tand, kan du skifte til dessertalternativer med lavt sukkerindhold og fedtfattige desserter, såsom yoghurt med lavt fedtindhold, frugtsalater eller søde sager med lavt sukkerindhold. Du kan også gøre din piges yndlingsdesserter sundere ved at tilføje frugter, nødder eller kiks til den.

At fjerne sukker fuldstændigt og på én gang kan skabe en trang til slik og føre til forkælelse med sukkerholdige fødevarer.

8. Få hende til at drikke rigeligt med vand

Lad din pige drikke nok vand til at holde hendes krop hydreret. Hvis du ikke drikker nok vand, kan det også gøre barnet oftere sulten. Så at drikke nok vand vil holde disse sultkvaler i skak og metabolismehastigheden oppe.

Ifølge US Center for Disease Control and Prevention (CDC), "Det er vigtigt for dit helbred at få nok vand hver dag. Raske mennesker dækker deres væskebehov ved at drikke, når de er tørstige, og drikke til måltiderne. Hvis du erstatter en 20-ounce sukker-sødet sodavand med vand, sparer du omkring 240 kalorier.”

9. Undgå junkfood

Enhver mad, der ikke har nogen næringsværdi, kvalificeres som junkfood og bør undgås. Sådan mad kan føre til overskydende vægtøgning, da vores krop ikke bruger junkfood til noget godt. Det akkumuleres bare som tomme kalorier. Tal med din pige om sunde og usunde fødevarer og forklar, hvorfor hun bør undgå junkfood.

Teenagepiger kan blive sårbare over for mode-diæter eller komme under gruppepres. Men som forælder kan du hjælpe din datter med at spise rigtigt og følge en sund livsstil. For at hjælpe dig med det har vi lavet to eksempler på madplaner, som du kan bruge som reference til at sammensætte den ideelle kost til din teenagepige.

Kostplan for teenagepiger

Der er ingen ensartet kost til teenagepiger. Din piges kost skal forberedes under hensyntagen til hendes alder, vægt, fysiske aktivitet og helbredsforhold. Ideelt set skal en teenagepiges kost indeholde:

• Naturlige proteinfødevarer - rødt kød, bælgfrugter, korn, grønne grøntsager og fisk
• Calciumrige fødevarer - sojabønner, tofu, nødder, mælkeprodukter
• Jernrige fødevarer — bønner, fjerkræ, skaldyr, mørkegrønne bladgrøntsager, ærter, jernberigede fødevarer
• D-vitaminrige fødevarer - morgenmadsprodukter, fede fisk og margarine
• C-vitaminrige fødevarer - citron, grapefrugt, kartofler, tomater og appelsiner
• Følatrige fødevarer — grønne grøntsager, brune ris, beriget brød og morgenmadsprodukter

Ved at sætte dem alle sammen har vi samlet et par kostplaner, der kunne fungere for din teenager.

1. Sund kostplan for studerende

Teenagere har en travl hverdag, og sunde måltider er måske ikke ofte en del af deres to-do-liste. Denne kostplan indeholder enkle, sunde fødevarer, som du kan få dem til at spise på trods af deres pakkede rutiner. Denne enkle plan imødekommer også veganeres og vegetarers behov.

Kilde:Nupur Agarwal, diætist

Ovenstående plan kan give en teenagepige den nødvendige mængde kalorier, mellem 1800 og 2200 . Dette er kun et eksempel på en madplan, og du kan erstatte retterne med andre fødevarer for at lave en komplet madplan for teenagere.

Denne fase af hurtig vækst og udvikling kan gå galt, hvis dine spisevaner går galt. Spis hjerteligt, men fornuftigt som nogle af eksemplerne på måltidsplanerne ovenfor.

2. Atletens kostplan

Atleter eller sportsudøvere ville have brug for flere kalorier end en gennemsnitlig teenager med en knap så aktiv livsstil. Denne madplanprøve har til formål at levere de nødvendige kalorier, som de har brug for, når de træner til sport.

Vælg måltidsportioner, så din aktive teenagepige får mellem 2.200 og 2.400 kalorier hver dag, for at fortsætte med at træne og bevare en sund vægt.

Bemærk, at disse kun er eksempler på planer for at give dig en idé om den diæt, din teenagepige skal følge. Du kan ændre rækken af ​​fødevarer og deres mængder baseret på ernæringsekspertens anbefalinger og eventuelle fødevareallergier, som barnet måtte have.

Husk,

Gode spisevaner=sunde børn=sunde voksne

Teenage er en fase med hurtige fysiske og fysiologiske ændringer. At følge mode-diæter, der tilskynder til restriktiv spisning for hurtigt vægttab, kan påvirke teenageres sundhed og velvære negativt. Teenagere har brug for tilstrækkelige kalorier med næringsstoffer som protein, calcium, jern, zink og D-vitamin. Derfor bør de spise en velafbalanceret kost med forskellige sunde fødevarer fra forskellige fødevaregrupper. For at sikre, at din teenager spiser godt, skal du tilskynde dem til at spise tre hovedmåltider og to mellemmåltider. Træn dem til at træffe sunde valg, når de spiser ude. Bevar desuden variation i de måltider, du serverer derhjemme, for at undgå kedsomhed. Da teenagere er mere tilbøjelige til at følge sunde spisevaner, når de ser dig gøre det samme, så prøv at gå foran med et godt eksempel.