• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Диета за тийнейджърки:9 лесни съвета и 2 лесни диетични плана

Изображение:Shutterstock

Тийнейджърството е период на множество хормонални промени и това може да се види ясно при момичетата. Те искат да запазят фигурата си, поради което тази публикация за диета за тийнейджърки може да бъде полезна. През тийнейджърските си години момичетата са наясно как изглеждат и се представят. Но като родител, вие със сигурност ще се притеснявате дали те получават достатъчно хранителни вещества или не. Диетата не се отнася до гладуване или просто да живеете на течна диета. Основно има за цел да има здравословна балансирана диета и да намали тези допълнителни калории. И така, какъв е правилният вид диета за вашето момиче? Прочетете, докато ви разказваме за важността на балансираната диета за тийнейджърки и съвети за нейното поддържане.

Може ли една диета да стане нездравословна?

Според диетичните насоки за американците за 2015-2020 г., здравословната диета трябва да бъде както следва:

• Диета, която ви позволява да следвате моделите на здравословно хранене и се състои от плодове, зеленчуци, протеини, млечни продукти, зърнени храни и масла.
• Трябва да ограничи консумацията на наситени мазнини, добавени захари и приема на натрий.
• Трябва да се фокусира върху разнообразието и богата на хранителни вещества храна във всички групи храни.

Всяка диета, която противоречи на тези точки, може да се счита за нездравословна. Ако диетичен план ограничава определени групи храни като въглехидрати или мазнини, това може да бъде нездравословно, тъй като тялото се нуждае от всичко това, но в умерени количества. Така че не се препоръчва да следвате планове за нездравословна диета, за да намалите теглото или да увеличите мускулния растеж за кратки периоди от време.

Ако вашето момиче е с наднормено тегло или затлъстяване, тогава е добре да се консултирате с диетолог за персонализиран хранителен план, вместо да следвате произволна онлайн диета.

Преди да преминем към диетичния план, ще ви дадем няколко съвета, които биха могли да изяснят важността на здравословния хранителен план за тийнейджърките.

Значението на балансираната диета за тийнейджърки

Повечето тийнейджърки са наясно с теглото и външния си вид и са склонни да намалят приема на калории, за да поддържат теглото си. Това, което трябва да кажете на вашето момиче, е, че то може да поддържа идеално тегло, като консумира здравословна храна.

Планът за здравословна диета за тийнейджърка трябва да включва:

• Калории, необходими на тийнейджъра за цялостен растеж. Средната нужда от калории за тийнейджърките е 1800 до 2200 или повече, ако момичето е физически активно и спортува.
• Въглехидрати, мазнини и протеини, необходими за здравословно физическо развитие.
• Витамини и минерали за здравословен растеж.

Здравословната и балансирана диета помага на детето да изгради здравословни хранителни навици, което ще му бъде от полза в бъдеще. Затова трябва да подготвите здравословна диета за дъщеря си тийнейджърка.

Съвети за план за здравословна диета за тийнейджърки

Подрастващите момичета се нуждаят от нещо повече от храна и вода за препитание. Те се нуждаят от пълноценна диета, която им дава необходимото хранене, за да израснат в здрави и силни млади жени. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато съставяте диетичен план за вашето момиче.

1. Планирайте храненето на детето си

Освен това се уверете, че вашият тийнейджър има всички хранения, както е планирано. Закуската, особено, не трябва да се пропуска, тъй като това е най-важното хранене за деня, което засилва метаболизма и също така ще даде тласък на нейните телесни функции! Включете пресни плодове и протеини в закуската й, тъй като те ще я държат сита за по-дълго и ще й дадат енергия да се справи със сутрешния прилив. Освен това заменете кофеина с пресни сокове, смутита, млечни шейкове или от време на време чаша чай.

2. Кажете й, че здравословните мазнини са добри мазнини

Тъй като тийнейджърките може да са наясно с теглото си, те ще се отклоняват от мазнините. Въпреки това, не всички мазнини са лоши. Храните за угояване не са полезни за здравето на вашето момиче тийнейджър, но то трябва да знае за концепцията за здравословни мазнини, които са от съществено значение за усвояването на някои хранителни вещества и производството на важни хормони. Мазнините поддържат тялото ни добре хидратирано и са необходими за получаване на определена част от калориите, от които тялото се нуждае. Насърчавайте консумацията на здравословни мазнини и помолете вашия тийнейджър да избягва трансмазнините, които водят до наднормено тегло.

3. Направете умен избор за междинни закуски

Ако дъщеря ви се чувства гладна между храненията, накарайте я да посегне към плод, шепа сухи ядки или семена, печени семена от лотос, варено яйце и т.н. Те са лесни за консумация и пълни с хранителни вещества, което ги прави интелигентна закуска .

4. Задайте време за закуски

Най-доброто време за закуски е между закуската и обяда. Друго добро време е след обяд и преди вечеря. Макар че някои може да са добре с идеята за закуска късно през нощта, добре е да ги избягвате, особено ако детето иска да свали наднорменото тегло или може да направи умен избор.

Детето може да включи чаша топло мляко или 1-2 парчета накиснати сухи плодове като смокини и фурми. Можете също да й дадете енергийни блокчета без захар или с ниско съдържание на захар. Помолете я да ограничи бонбони и закуски, които просто съдържат калории и не предлагат нищо добро.

5. Придайте обрат на обяда

Направете обяда интересен за дъщеря си, като използвате едни и същи съставки по различен начин.

Например, можете да използвате съставките на салата, като зеленчуци и варена леща, с руло от тортила, за да направите зеленчукови или месни опаковки с малко сирене или пикантни сосове. Изводът е, че дъщеря ви трябва да яде пълен обяд, вместо да хапва листа от салата и протеинови блокчета.

6. Дръжте вечерята светла

Вечерята трябва да има по-малко въглехидрати, но не трябва да се пропуска. Пригответе здравословна храна, но я поддържайте лека. Простите опции за вечеря за тийнейджър ще включват зеленчукови или пилешки супи, салати с нейния избор на дресинги, многозърнеста паста или многозърнеста юфка. Идеята е да комбинирате храненето с вкуса, така че детето ви да го изяде.

7. Пригответе нискомаслени десерти с ниско съдържание на захар

Твърде много захар е лошо. Но ако детето ви има сладко, можете да преминете към алтернативи на десерти с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини, като нискомаслено кисело мляко, плодови салати или сладки лакомства с ниско съдържание на захар. Можете също така да направите любимите десерти на вашето момиче по-здравословни, като добавите към тях плодове, ядки или бисквити.

Елиминирането на захарта напълно и наведнъж може да създаде жажда за сладко и да доведе до отдаване на захарни храни.

8. Накарайте я да пие много вода

Нека вашето момиче пие достатъчно вода, за да поддържа тялото си хидратирано. Непиенето на достатъчно вода също може да направи детето по-често гладно. Така че, пиенето на достатъчно вода ще задържи глада и скоростта на метаболизма ще се повиши.

Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC), „Получаването на достатъчно вода всеки ден е важно за вашето здраве. Здравите хора задоволяват нуждите си от течности, като пият, когато са жадни и пият по време на хранене. Замяната на вода с една 20 унции подсладена сода със захар ще ви спести около 240 калории.“

9. Избягвайте нездравословни храни

Всяка храна, която не предлага хранителна стойност, се квалифицира като нездравословна храна и трябва да се избягва. Такава храна може да доведе до наднормено тегло, тъй като тялото ни не използва нездравословната храна за нищо добро. Просто се натрупва като празни калории. Говорете с момичето си за здравословни и нездравословни храни и обяснете защо трябва да избягва нездравословната храна.

Тийнейджърките могат да станат уязвими към модните диети или да бъдат подложени на натиск от връстници. Но като родител можете да помогнете на дъщеря си да се храни правилно и да води здравословен начин на живот. За да ви помогнем с това, създадохме два примерни плана за хранене, които можете да използвате като референция, за да напишете идеалната диета за вашето момиче тийнейджър.

План на диетата за тийнейджърки

Няма универсална диета за тийнейджърки. Диетата на вашето момиче трябва да бъде подготвена, като се има предвид нейната възраст, тегло, физическа активност и здравословно състояние. В идеалния случай диетата на тийнейджърката трябва да включва:

• Естествени протеинови храни – червено месо, варива, зърнени храни, зелени зеленчуци и риба
• Храни, богати на калций — соеви зърна, тофу, ядки, млечни продукти
• Храни, богати на желязо – боб, домашни птици, морски дарове, тъмнозелени листни зеленчуци, грах, храни, обогатени с желязо
• Храни, богати на витамин D – зърнени закуски, мазна риба и маргарин
• Храни, богати на витамин С – лимон, грейпфрут, картофи, домати и портокали
• Храни, богати на фолиева киселина – зелени зеленчуци, кафяв ориз, обогатен хляб и зърнени закуски

Обединявайки ги всички заедно, ние съставихме няколко диетични плана, които биха могли да работят за вашия тийнейджър.

1. План за здравословно хранене за ученици

Тийнейджърите имат натоварен график и здравословното хранене може често да не е част от списъка им със задачи. Този диетичен план включва прости, здравословни храни, които можете да ги накарате да ядат въпреки претъпканите им рутини. Този прост план се грижи и за нуждите на веганите и вегетарианците.

Източник:Нупур Агарвал, диетолог

Горният план може да даде на тийнейджърка необходимото количество калории, между 1800 и 2200 . Това е само примерен план за хранене и можете да замените ястията с други храни, за да направите пълен план за хранене за тийнейджъри.

Този етап на бърз растеж и развитие може да се обърка, ако хранителните ви навици се объркат. Яжте сърдечно, но разумно като някои от примерните планове за хранене, дадени по-горе.

2. Диетичен план за спортист

Спортистите или спортистите ще се нуждаят от повече калории от средния тийнейджър с не толкова активен начин на живот. Тази извадка от план за хранене има за цел да достави необходимите калории, от които се нуждаят, когато тренират за спорт.

Изберете порции за хранене, така че вашето активно тийнейджърка да получава между 2200 и 2400 калории всеки ден, за да продължи да тренира и да поддържа здравословно тегло.

Имайте предвид, че това са само примерни планове, които да ви дадат представа за диетата, която вашето тийнейджърка трябва да следва. Можете да промените разнообразието от храни и техните количества въз основа на препоръките на диетолозите, както и всякакви хранителни алергии, които детето може да има.

Запомнете,

Добри хранителни навици=здрави деца=здрави възрастни

Тийнейджърството е фаза на бързи физически и физиологични промени. Следването на модни диети, които насърчават ограничителното хранене за бърза загуба на тегло, може да повлияе неблагоприятно на здравето и благосъстоянието на тийнейджърите. Тийнейджърите се нуждаят от достатъчно калории с хранителни вещества като протеини, калций, желязо, цинк и витамин D. По този начин те трябва да се хранят добре балансирана диета с различни здравословни храни от различни групи храни. За да сте сигурни, че вашият тийнейджър се храни добре, насърчавайте го да яде три основни хранения и две закуски. Обучете ги да правят здравословен избор, когато се хранят навън. Освен това поддържайте разнообразието в ястията, които сервирате у дома, за да избегнете скуката. Тъй като тийнейджърите са по-склонни да следват навици за здравословно хранене, когато видят, че правите същото, опитайте се да дадете пример.