• Bebekler
• Bir Aile Bina
• çocuklar
• Genel Ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Toddlers
• gebelik

MyPlate Yemek Rehberi

İnsanların akıllı yiyecek seçimleri yapmasına yardımcı olmak için, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) takip etmesi kolay bir sembol tasarladı: Benim tabağım . Plaka grafiği, farklı besin gruplarıyla, sağlıklı kalmak için tabaklarımıza neyi - ve ne kadar - koymamız gerektiğinin bir hatırlatıcısıdır.

MyPlate Nasıl Çalışır?

MyPlate'in sebzeler için bölümleri vardır, meyveler, taneler, ve proteinli besinler, yanı sıra süt ürünleri için bir "bardak". Her bölüm renk kodludur (sebzeler için yeşil, meyveler için kırmızı, tahıllar için portakal, protein için mor, ve süt ürünleri için mavi) böylece bu yiyeceklerden ne kadar yemeniz gerektiğini bir bakışta görebilirsiniz.

Myplate bize şunu hatırlatır:

• Çeşit seçin:En iyi öğünler, farklı yiyecek gruplarından öğelerin bir dengesine sahiptir.
• Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerden yapın.
• Tahıl porsiyonlarınızın en az yarısını tam tahıllı yapın.
• Soda yerine yağsız veya az yağlı (%1) süt ve su için, Spor içecekleri, ve diğer şekerli içecekler.
• Büyük porsiyonlardan kaçının.

Beş Gıda Grubu

Farklı besin gruplarının farklı besinleri ve sağlık yararları vardır. Düzenli olarak bir grubu atlarsanız, zamanla en iyi beslenmeyi elde edemezsin.

1. Sebzeler

MyPlate'in sebze kısmı yeşil renkle gösterilmiştir. Plakadaki en büyük bölümlerden biridir. Bunun nedeni, sebzelerin sağlık için ihtiyacımız olan birçok vitamin ve minerali sağlamasıdır. Sebzeler doğal olarak düşük kalorilidir, ve içlerindeki lif tok hissetmemize yardımcı olur.

Sebzeler söz konusu olduğunda çeşit seçimi önemlidir:Koyu yeşil sebzeler (brokoli gibi, ıspanak, ve lahana) turuncu ve kırmızı sebzelerden (kabak gibi) farklı besinler sağlar. havuçlar, ve tatlı patates). İlkokulda öğrenmiş olabileceğiniz "renklerinizi yiyin" mesajını hayatınız boyunca takip etmeniz iyi bir şey.

2. Meyveler

sebzeler gibi, meyveler vitamin içerir, mineraller, ve lif. MyPlate'in kırmızı bölümü yeşilden biraz daha küçüktür, ama meyve ve sebzeler birlikte tabağınızın yarısını doldurmalı. Bütün meyve en iyi seçimdir:Meyve suları, porsiyon başına bütün meyvelerden daha fazla şeker ve kalori içerir. ve lif almıyorsun.

sebzelerde olduğu gibi, meyve seçimlerinizi karıştırmak iyidir:renkli bir meyve fincanı güzel olmanın ötesinde bir beslenme merkezidir.

3. Tahıllar

MyPlate'in turuncu bölümü, plakanın yaklaşık dörtte biri kadardır. Tam tahıllar (tam buğday unu gibi) daha besleyicidir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek bol miktarda diyet lifi içerir. Rafine tahıllar (beyaz un) işlenir, vitaminlerin çıkarılması, mineraller, ve lif. Rafine edilmiş tahılların çoğu zenginleştirilmiştir, bu da bazı besinlerin, ama lif değil, işlendikten sonra tekrar eklenir.

Yediğiniz tahılların en az yarısı tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar olmalı, Esmer pirinç, veya yulaf ezmesi.

4. Protein

Yüksek proteinli gıdalar vücudun dokularını oluşturmasına ve korumasına yardımcı olur. Ayrıca önemli vitamin ve minerallere sahiptirler, demir gibi.

MyPlate'in mor kısmı, plakanın yaklaşık dörtte biri kadardır. Protein içeriği yüksek besinler arasında sığır eti, kümes hayvanları, Deniz ürünleri, kuru fasulye ve bezelye, yumurtalar, Fındık, ve tohumlar. Tofu ve sebzeli burgerler veya vejeteryan et ikameleri de iyi protein kaynaklarıdır. Et yerken, yağsız veya az yağlı seçenekleri seçin.

5. Süt

MyPlate grafiğindeki mavi daire, kalsiyum açısından zengin süt ürünlerini temsil eder. süt gibi, yoğurt, ve peynir. Kalsiyum takviyeli soya sütü de süt ürünleri grubuna dahildir. Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler oluşturur. Çoğu zaman yağsız veya az yağlı süt ürünlerini seçin.

Mavi daire, süt ürünlerini yemeğinizin "yan" olarak gösterir. bir bardak süt gibi. Ancak süt, yemeğinizin bir parçası olabilir. peynirli quesadilla gibi, veya atıştırmalık veya tatlı olarak servis edilir. Taze meyveli yoğurt veya az yağlı sütle yapılan meyveli smoothie harika tatlılar yapar.

ikinci sayfa

Sizin İçin Nasıl Çalışır?

Bir "et" yiyorsanız MyPlate grafiğini takip etmek kolaydır. nişasta, ve her şeyin ayrı ayrı hazırlandığı sebze yemeği.

Ama ya bir sandviç ya da farklı yiyecekleri karıştıran bir yemek yiyorsanız, salata gibi, Makarna yemeği, Güveç, yoksa kızartma mı? İşte o zaman tam olarak kopyalamak yerine, plakanın arkasındaki ilkeleri kılavuz olarak kullanmanız gerekir.

bir sandviç için, MyPlate'in neyi seçeceğiniz konusunda size rehberlik etmesine izin verin. Sağlıklı bir sandviç, iki dilim tam buğday ekmeği ile başlayabilir – sizin tahıllarınız. Bir dilim et ekleyin, peynir, veya başka bir protein. Ardından sandviçi marul gibi sebzelerle doldurun, domates, veya rendelenmiş havuç. Bir parça meyve ve bir bardak az yağlı beyaz süt ekleyin ve dengeli bir öğününüz var.

Tek tabaklık yemekler (veya salatalar) için, yediklerinizin yarısının sebze ve meyve olduğundan emin olun, yaklaşık dörtte biri yağsız proteindir, ve çeyrek tahıldır, tercihen tam tahıl. Örneğin, bir spagetti yemeği, köfteli kepekli makarna olabilir, diğer sebzelerle birlikte doğranmış domatesle, ıspanak veya havuç gibi. Kızartma, birkaç parça soya peyniri veya tavuk ve kahverengi pirinçle karıştırılmış sebzeler olabilir. Tek tabaklı yemeklerde yüksek yağlı soslardan (krema sosları gibi) kaçının veya sınırlandırın ve salatalara çok fazla sos eklemeyin.

MyPlate yalnızca bir kılavuzdur. Yediğiniz her öğünde her besin grubu bulunmayabilir, ancak üç veya daha fazlasını dahil etmeye çalışın. Kahvaltı yap, örneğin:Kahvaltıda krem ​​peynirli tam buğday simitiniz varsa, biraz meyve ve belki bir bardak süt ekleyin. Eksik besin gruplarını tamamlayabilir, sebzeler gibi, Daha sonra gün içinde.

Doğru Yeme Hakkında Daha Fazla İpuçları

USDA'nın MyPlate web sitesi birçok sağlıklı yaşam kılavuzu sunar. Hangi yiyecekleri ne kadar yiyeceğinize dair kişiselleştirilmiş öneriler almak için ziyaret edin.