• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

MyPlate Beslenme Rehberi

İnsanların akıllı gıda seçimleri yapmasına yardımcı olmak için ABD Tarım Bakanlığı (USDA), takip etmesi kolay bir sembol tasarladı: MyPlate (Benim Tabğım). Farklı gıda gruplarıyla tabak grafiği, sağlıklı kalmak için tabaklarımıza ne — ve ne kadar — koymamız gerektiğini hatırlatır.

MyPlate Nasıl Çalışır?

MyPlate'de sebze, meyve, tahıl ve protein yiyecekleri için bölümler, yan tarafında süt için bir "kase" vardır. Her bölüm renk kodlanmıştır (yeşil sebze için, kırmızı meyve için, turuncu tahıl için, mor protein için, mavi süt için) böylece bu yiyeceklerden ne kadar yememiz gerektiğini bir bakışta görebilirsiniz.

MyPlate bize şunları hatırlatır:

• Çeşitlilik seçin: En iyi öğünler farklı gıda gruplarından öğelerin dengeli bir karışımıdır.
• Tabakınızın yarısını sebze ve meyve yapın.
• Tahıl porsiyonlarınızın en az yarısını tam tahıl yapın.
• Yağsız veya düşük yağlı (%1) süt ve su için; kola, spor içecekleri ve diğer şekerli içecekler yerine.
• Büyük porsiyonlardan kaçının.

Beş Gıda Grubu

Farklı gıda grupları farklı besinler ve sağlık faydaları sağlar. Eğer düzenli olarak bir grubu atlarsanız, zamanla en iyi beslenmeyi alamazsınız.

1. Sebzeler

MyPlate'in sebze kısmı yeşil renkte gösterilmiştir. Tabakta en büyük bölümlerden biridir. Çünkü sebzeler iyi sağlık için ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve minerallerin çoğunu sağlar. Sebzeler doğal olarak düşük kalorilidir, içerdikleri lifler bizi tok hissettirmemize yardımcı olur.

Sebzelerde çeşitlilik seçmek önemlidir: Koyu yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, kale gibi) turuncu ve kırmızı sebzelerden (kabak, havuç, tatlı patates gibi) farklı besinler sağlar. İlkokulda öğrenmiş olabileceğiniz "renklerinizi yeyin" mesajı, hayat boyu takip etmesi iyi bir kuraldır.

2. Meyveler

Sebzeler gibi meyvelerde de vitamin, mineral ve lif vardır. MyPlate'in kırmızı bölümü yeşilinkinden biraz daha küçüktür, ancak meyve ve sebze birlikte tabakınızın yarısını doldurmalıdır. Taze meyve en iyi seçenektir: Meyve suları porsiyon başına taze meyveden daha fazla şeker ve kalori içerir, ve lifi alamazsınız.

Sebzelerde olduğu gibi, meyve seçimlerinizi de renklendirmek iyidir: renkli bir meyve kasesi sadece güzel görünmekle kalmaz — besin güç deposudur.

3. Tahıllar

MyPlate'in turuncu bölümü tabakın yaklaşık dörtte biridir. Tam tahıllar (tam buğday unu gibi) daha besleyicidir ve sizi daha uzun tok tutan çok miktarda diyet lifi içerir. Rafine tahıllar (beyaz un) işlenir, vitamin, mineral ve lif giderilir. Çoğu rafine tahıl zenginleştirilmiştir, yani bazı besinler, ama lif değil, işlem sonrası tekrar eklenir.

Yediğiniz tahılların en az yarısı tam buğday ekmeği, esmer pirinç veya yulaf ezmesi gibi tam tahıl olmalıdır.

4. Protein

Yüksek proteinli yiyecekler vücudun doku yapmasını ve korumasını sağlar. Aynı zamanda demir gibi önemli vitamin ve minerallere de sahiptir.

MyPlate'in mor bölümü tabakın yaklaşık bir çeyreğidir. Protein açısından zengin yiyecekler: dana eti, kümes eti, deniz ürünleri, kuru fasulye ve bezelye, yumurta, kuruyemiş ve tohumlar. Tofu ve vejetaryen burger/et yerine de iyi protein kaynağıdır. Et yiyorsanız, yağsız veya düşük yağlı seçenekleri tercih edin.

5. Süt Ürünleri

MyPlate grafiğindeki mavi daire, süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyum açısından zengin süt ürünlerini temsil eder. Kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü de süt grubuna dahildir. Kalsiyum güçlü kemik ve dişler yapar. Çoğu zaman yağsız veya düşük yağlı süt ürünlerini seçin.

Mavi daire sütü yan öğün gibi, bir bardak süt gibi gösterir. Ama süt ana öğününüzün bir parçası da olabilir, örneğin peynirli kesadilla, veya atıştırmalık/tatlı olarak servis edilebilir. Düşük yağlı sütle yapılmış taze meyveli yoğurt veya meyve smoothie harika tatlılar yapar.

page two

Sizin İçin Nasıl Çalışır?

MyPlate grafiğini takip etmek, her şey ayrı hazırlanan "et, nişasta, sebze" yemeği yiyorsanız kolaydır.

Peki sandviç veya farklı yiyecekleri karıştıran bir yemek (salata, makarna yemeği, güveç, kavurma) yiyorsanız? İşte tabakın arkasında yatan prensipleri, tam kopyalamak yerine bir rehber olarak kullanmanız gereken yer burasıdır.

Bir sandviç için, MyPlate size ne seçmeniz gerektiğinde rehberlik etsin. Sağlıklı bir sandviç iki dilim tam buğday ekmeği — tahılınız — ile başlayabilir. Bir dilim et, peynir veya diğer protein ekleyin. Sonra sandviçi marul, domates, rendelenmiş havuç gibi sebzelerle doldurun. Yanına bir porsiyon meyve ve bir bardak düşük yağlı süt ekleyin ve dengeli öğününüz hazır.

Tek tabaklı yemekler (veya salatalar) için, yediğiniz yarısının sebze ve meyve, yaklaşık dörtte birinin yağsız protein, dörtte birinin tahıl, tercihen tam tahıl olduğundan emin olun. Örneğin, bir makarna yemeği tam buğday makarna, bir köfte, doğranmış domates ve ıspanak veya havuç gibi diğer sebzelerle karıştırılmış olabilir. Bir kavurma sebze karışımı, birkaç parça tofu veya tavuk ve esmer pirinç olabilir. Tek tabaklı yemeklerde yüksek yağlı soslardan (kremalı soslar gibi) kaçının ve salatalara çok fazla sos eklemeyin.

MyPlate sadece bir rehberdir. Yediğiniz her öğünün her gıda grubuna sahip olması gerekmez, ama üç veya daha fazlasını dahil etmeye çalışın. Kahvaltıyı örneğ alalım: Tam buğday bagel ve krem peyniriyle kahvaltı yapıyorsanız, biraz meyve ve belki bir bardak süt ekleyin. Günün ilerleyen saatlerinde eksik gıda gruplarını, sebzeler gibi, tamamlayabilirsiniz.

Doğru Beslenme Üzerine Daha Fazla İpucu

USDA'nın MyPlate web sitesi çok sayıda sağlıklı yaşam yönergesi sunar. Kişiselleştirilmiş hangi yiyecekleri yemeli ve ne kadar yemeli önerileri almak için ziyaret edin.