• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Yağ ve Kalorileri Anlamak

Duymuş olduğunuz her şeye göre, yağ ve kalorilerin sizin için çok kötü olduğunu düşünebilirsiniz. Birçok insanın ihtiyacı olanın üzerindeki yağ ve kaloriyi aldığını doğrudur. Ama büyümemiz ve aktivitelerimiz için enerji sağlamak amacıyla — matematik problemi çözmekten futbol sahasında koşmaya kadar her şey için — diyetlerimizde belirli miktarda yağ ve kaloriye ihtiyacımız var. Yağ ve kaloriler hakkında gerçeği nedir?

Yağ ve Kaloriler Nedir?

Yağlar, vücudun hücre zarları, sinir dokusu (beyin gibi) ve hormonlar yapmak için kullandığı gıda besin öğeleridir. Vücut aynı zamanda yağı yakıt olarak kullanır. Bir kişinin yediği yağlar enerji olarak yakılmaz veya yapı taşı olarak kullanılmazsa, vücut bunları yağ hücrelerinde depolar. Bu, vücudun ileri görüşlü düşünmesinin bir yoludur: Gelecekte gıda azalabilir diye yağ saklayarak önlem alır.

Kalori, gıdaların vücuda ne kadar enerji sağladığını ölçen bir enerji birimidir. Vücut düzgün çalışmak için kalorilere ihtiyaç duyar.

Gıda Etiketleri: Kaloriler

Gıda etiketleri, her porsiyon başına kalori miktarını listeler. Porsiyon boyutları bir gıdadan diğerine değişir, bu yüzden kaç kalori yediğinizi hesaplamak için üç şey yapmanız gerekir:

1. Porsiyon boyutuna bakın.
2. Bir porsiyonda kaç kalori olduğunu görün.
3. Kalori sayısını yiyeceğiniz porsiyon sayısıyla çarpın.

Örneğin, bir çerez poşeti bir porsiyon olarak üç çileği gösterebilir. Ama altı çilek yerseniz, aslında bir değil, iki porsiyon yiyorsunuz. Bu iki porsiyonun kaç kalori içerdiğini bulmak için, bir porsiyondaki kaloriyi iki ile çarpmalısınız.

Gıda Etiketleri: Yağ

Yağ konusunda etiketler birçok şey söyleyebilir. Düşük yağ, az yağlı, hafif (veya light), ve yağsız, gıda paketlerinde gördüğünüz yaygın terimlerdir. ABD hükümeti bu ifadelerin kullanımı hakkında katı kurallara sahiptir: Yasaya göre, yağsız gıdalar porsiyon başına en fazla 0,5 gram yağ içerebilir. Düşük yağlı gıdalar porsiyon başına 3 gram veya daha az yağ içerebilir. "Az yağlı" ve "hafif (light)" etiketli gıdalar biraz daha kurnazdır ve markette biraz araştırma yapmanız gerekebilir.

Hafif (light) ve az yağlı gıdalar hâlâ yağ açısından yüksek olabilir. Bir gıdanın "hafif (light)" etiketlenmesi için gereklilik, o gıdanın normal versiyonundan %50 daha az yağ veya üçte bir daha az kalori içermesidir. "Az yağlı" etiketli gıdaların normal versiyondan porsiyon başına %25 daha az yağ içermesi gerekir. Ancak bir gıdanın normal versiyonu başlangıçta yağ açısından yüksekse, %25-%50'lik bir azalma yağ içeriğini akıllı bir atıştırmalık seçeneği yapacak kadar düşürmeyebilir. Örneğin, bir marka fındık ezmesinin orijinal versiyonu 17 gram yağ içerirken, az yağlı versiyon 12 gram içeriyor. Bu hâlâ çok fazla yağ!

4, 4 ve... 9?

Gıdalardaki kaloriler karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan gelir. Bir gram karbonhidrat 4 kalori içerir. Bir gram protein de 4 kalori içerir. Bir gram yağ ise 9 kalori içerir — diğer ikisinin iki katından fazlası.

Bu yüzden aynı porsiyon boyutundaki bir gıda, diğerinden çok daha fazla kalori içerebilir. Yüksek yağlı bir gıda, yağı düşük ve protein veya karbonhidratı yüksek bir gıdadan çok daha fazla kalori içerir.

Örneğin, 1/2 kase vanilya dondurma şunları içerir:

• Toplam 178 kalori
• 2 gram protein (2 gram x 4 kalori = 8 kalori protein)
• 12 gram yağ (12 gram x 9 kalori = 108 kalori, yani %61'i yağdan)
• 15,5 gram karbonhidrat (15,5 gram x 4 kalori = 62 kalori karbonhidrat)

Bunu aynı porsiyon boyutunda (1/2 kase) pişmiş havuçla karşılaştırın:

• Toplam 36 kalori
• 1 gram protein (1 gram x 4 kalori = 4 kalori protein)
• 0 gram yağ (0 gram x 0 kalori = 0 kalori yağ)
• 8 gram karbonhidrat (8 gram x 4 kalori = 32 kalori karbonhidrat)

Yağ, bir gıdadaki toplam kalori açısından oldukça fark yaratır.

Ama gerçekçi olalım, sıcak bir yaz gününde kase kase havuç mu yoksa dondurma mı seçeceksiniz? Her şey, çoğu zaman akıllı gıda seçimleri yapmaya dayanır. Hedef, yüksek yağlı bir gıdayı, yağı düşük gıdalarla dengeleyen takaslar yapmaktır. O yüzden o dondurmayı gerçekten istiyorsanız, arada bir yemeniz sorun değil — o gün daha düşük yağlı gıdaları (havuç gibi) da diyetinize eklediğiniz sürece.

Tüm Yağlar Aynı Değildir

Tüm yağ türlerinin kalori miktarı aynı olsa da, bazıları sağlığınız için başkalarından daha zararlıdır. Doymuş yağ ve trans yağ kişinin kalp hastalığı riskini artırır. Gıda etiketleri belirli bir gıdadaki doymuş yağ ve trans yağ miktarlarını gösterir.

Doymuş ve trans yağlar oda sıcaklığında katıdır — tereyağı, katı yağ veya et üzerindeki yağ gibi. Doymuş yağ çoğunlukla hayvansal ürünlerden gelir, ancak bazı tropik yağlar (palm yağı ve hindistancevizi yağı) da doymuş yağ içerir. Trans yağın küçük miktarları tam yağlı süt ve et ürünlerinde de doğal olarak bulunur.

Trans yağlar genellikle paketli hamur işlerinde (kurabiye, kraker gibi) bulunur. Ayrıca patates kızartması ve donut gibi kızartmalarda da olabilir. Doymuş yağ ve trans yağ kan kolesterol seviyelerini yükselttiği için, kalp hastalığı gelişme riskini artırır, bu yağlardan bir gram, bir gram doymamış yağdan kişinin sağlığı için daha kötüdür.

Bugünkü gıdalardaki trans yağın en yaygın kaynaklarından biri kısmen hidrojene bitkisel yağdır. Hidrojenasyon, hidrojen ekleyerek sıvı yağları katı bir yağ formuna dönüştüren bir işlemdir. Bu işlem, bu yağların lezzetlerini kaybetmeden veya bozulmadan uzun süre saklanmasını sağlar.

Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Doymamış yağlar çoklu doymamış veya tekli doymamış olabilir. Çoklu doymamış yağ soya, mısır, susam ve ayçiçeği yağlarında veya balık ve balık yağında bulunur. Tekli doymamış yağ zeytin, zeytinyağı veya kanola yağı, çoğu kuruyemiş ve onların yağlarında, ve avokadoda bulunur.

Sağlıklı Bir Diyette Yağ ve Kaloriler

Yağlar ölçülü tüketilmelidir. Amerikan Kalp Derneği, insanların günlük yağ alımının mümkün olduğunca çok kısmını doymamış yağlardan almalarını ve doymuş yağları ile trans yağları sınırlamalarını önerir.

Yağı tamamen kaçınmak kötü bir fikirdir. Yağlar önemli bir enerji kaynağıdır ve tok hissetmenizi sağlayabilir.

Yağlar belirli vitaminlerin emilmesi için gereklidir. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünendir, yani bir kişinin diyetinde yağ varsa sadece emilebilirler. Ayrıca, vücut yağ hücreleri vücudu ısıtmak için yalıtım görevi görür ve iç organları korur ve yastıklar.

Yağ gibi, vücudunuzu yakıtlamak için diyetinizde belirli miktarda kaloriye ihtiyacınız vardır. Beslenme uzmanları, bir doktor özellikle önermediği sürece ergenler için kalori saymayı (yediğiniz her şeydeki kalori sayısını takip etmeyi) önermez. Bu yüzden kilonuzla ilgili endişeniz varsa doktorunuza danışın.

Sağlıklı bir beslenme modeli, sebze ve meyve, tam tahıllar, düşük yağlı süt ürünleri ve protein gıdaları dahil çeşitli gıdaları seçmeyi ifade eder. Doymuş yağları, trans yağları ve katkı şekerlerini sınırlayın. Çok fazla şeker, yağ veya kalori içeren gıdaların alternatiflerini düşünün. Örneğin, gazlı içecekler yerine su veya düşük yağlı süt için, sandviçinizde mayonez yerine hardal seçin.

Yediğiniz yağ ve kalori miktarından haberdar olmak, dengeli bir diyet yediğiniz sürece mantıklıdır. Gıdaları akıllıca seçmek ve düzenli egzersiz yapmak, uzun vadeli iyi sağlığın anahtarlarıdır.