Lif

Lif, sizin için iyi olan besinlerden biridir. Ama bu tam olarak nedir? Neden buna ihtiyacınız var ve onu elde etmek için hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Elyaf Nedir?

Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrattır. Yediğimiz bitkilerde bulunur - meyveler, sebzeler, taneler, ve baklagiller.

Lif çözünür veya çözünmez olabilir:

  • Çözünür lif suda çözünür. Kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Çözünmez elyaf suda çözünmez. Kabızlığa yardımcı olur.

Her iki lif türü de sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır.

Elyafın Faydaları Nelerdir?

Lif içeriği yüksek bir diyet:

  • kabızlığı önlemeye veya rahatlatmaya yardımcı olur
  • tokluk hissini arttırır, kilo kontrolüne yardımcı olabilecek
  • kolesterolü düşürür
  • kalp hastalığı ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur
  • bazı kanser türlerine yakalanma şansını azaltabilir

İyi Lif Kaynakları Nelerdir?

Doğal olarak lif içeriği yüksek gıdalar, Dahil etmek:

  • kepekli tahıllar, %100 tam buğday ekmeği gibi, Esmer pirinç, ve yulaf ezmesi
  • pişmiş kuru fasulye, siyah fasulye gibi mercimek, ve bölünmüş bezelye
  • meyve ve sebzeler
  • fındık ve tohumlar

Besin etiketlerinde gıdaların lif içeriğine bakın - "toplam karbonhidratlar" için verilen bilgilerin bir parçası olarak listelenir. Yüksek lifli bir gıda, porsiyon başına 5 gram veya daha fazla lif içerir ve iyi bir lif kaynağı, porsiyon başına 2,5 ila 4,9 gram sağlayan bir lif kaynağıdır.

Ne Kadar Elyaf İhtiyacım Var?

Genç kızlar (14-18 yaş) günde 25 gram lif almalı ve genç erkekler (14-18 yaş) günde 31 gram lif almalıdır.

Elyafınızı haplardan veya diğer takviyelerden ziyade doğrudan gıdalardan almak en iyisidir. En iyi kaynaklar taze meyve ve sebzelerdir. fındık ve baklagiller, ve tam tahıllı yiyecekler. Doktorunuz lif takviyesi önerirse, yönlendirildiği gibi alın.

Bilinmesi gereken diğer şeyler:

  • Birkaç hafta içinde yavaş yavaş diyetinize lif ekleyin. Çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek şişkinliğe neden olabilir, gaz, ve/veya kramplar.
  • Bolca su iç, liflerin bağırsaklarda hareket etmesine yardımcı olur.

Lifleri Diyetinizin Parçası Yapmak

Yeterince lif aldığınızdan emin olmanın bazı basit yolları.

Kahvaltı:

  • Bir kase sıcak yulaf ezmesi alın.
  • İçindekiler listesindeki ilk birkaç öğeden biri olarak tam buğday veya yulaf gibi malzemeleri listeleyen tam tahıllı tahılları tercih edin.
  • Elma ile en iyi lif açısından zengin tahıl, portakallar çilek, veya muz. Daha fazla lif yumağı paketlemek için badem ekleyin.
  • Elmalı kepek veya tam tahıllı waffle veya krep deneyin, çilek, veya kuru üzüm.
  • Beyaz tost yerine tam buğday simitlerinin veya İngiliz keklerinin tadını çıkarın.

Öğle yemeği ve akşam yemeği:

  • Tam tahıllı ekmeklerle sandviç yapın (çavdar, yulaf, veya buğday) beyaz yerine.
  • Beyaz yerine tam tahıllı spagetti ve diğer makarnaları kullanın.
  • Yemeklerde beyaz pirinç yerine yabani veya esmer pirinci deneyin. Fasulye ekleyin (böbrek, siyah, Donanma, ve pinto) daha fazla lif için pirinç yemeklerine.
  • Salataları çilek ve badem ile tatlandırın, nohut, pişmiş enginar, ve fasulye (böbrek, siyah, Donanma, veya pinto).
  • En sevdiğiniz çorbalara mercimek veya tam tahıllı arpa ekleyin.
  • Tatlı patatesler, derileri ile, lezzetli mezelerdir.
  • Okul için öğle yemeği hazırlarken taze meyve alın. Armutlar, elmalar, muz, portakallar ve meyvelerin hepsi lif bakımından yüksektir.

Atıştırmalıklar ve İkramlar:

  • üst yoğurt, Mısır gevreği, veya meyve ve fındık ile yulaf ezmesi.
  • sebzeleri koyun, marul gibi, domates, veya avokado, sandviçler üzerinde.
  • Fasulyeleri çorbalara ve salatalara ekleyin.
  • Unlu mamullere kepek ekleyin.
  • Havada patlamış mısır seçin, tam tahıllı krakerler, meyve, veya sağlıklı atıştırmalık seçenekleri olarak sebzeler.

Previous:

Next: