• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Lif

Lif, sizin için iyi besin öğelerinden biridir. Ama tam olarak neidir? Neden ihtiyacınız var ve hangi gıdaları yiyerek alabilirsiniz?

Lif Nedir?

Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrattır. Yediğimiz bitkilerde — meyveler, sebzeler, tahıllar ve bakliyatlar — bulunur.

Lif çözünen veya çözünmeyen olabilir:

• Çözünen lif suda çözünür. Kolesterolu düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur.
• Çözünmeyen lif suda çözünmez. Kabızlığa yardımcı olur.

Her iki lif türü de sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır.

Lifin Faydaları Nelerdir?

Lif açısından zengin bir diyet:

• kabızlığı önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olur
• tokluk hissini artırır, bu da kilo kontrolüne yardımcı olabilir
• kolesterolu düşürür
• kalp hastalığı ve diyabeti önlemeye yardımcı olur
• bazı kanser türlerinin riskini düşürebilir

Lifin İyi Kaynakları Nelerdir?

Doğal olarak lif açısından zengin gıdalar şunları içerir:

• tam tahıllar, örneğin %100 tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve yulaf ezmesi
• pişmiş kuru fasulyeler, örneğin siyah fasulye, mercimek ve çiğ mercimek
• meyve ve sebzeler
• kuruyemiş ve tohumlar

Gıdaların lif içeriğini besin değeri etiketlerinde arayın — "toplam karbonhidrat" için verilen bilginin bir parçası olarak listelenir. Yüksek lifli bir gıda, porsiyon başına 5 gram veya daha fazla lif içerir; lifin iyi bir kaynağı ise porsiyon başına 2,5 ila 4,9 gram sağlar.

Ne Kadar Lif İhtiyacım Var?

Ergen kızlar (14-18 yaş) günde 25 gram lif almalı, ergen erkekler (14-18 yaş) günde 31 gram lif almalıdır.

Lifinizi haplar veya diğer takviyelerden değil, doğrudan gıdalardan almak en iyisidir. En iyi kaynaklar taze meyve ve sebzeler, kuruyemiş ve bakliyatlar, ve tam tahıl gıdalardır. Doktorunuz bir lif takviyesi önerirse, talimatlandığı gibi kullanın.

Bilmeniz gereken diğer şeyler:

• Lifi diyetinize birkaç hafta içinde yavaş yavaş ekleyin. Çok hızlı çok fazla lif eklemek şişkinlik, gaz ve/veya kramplara neden olabilir.
• Bol su için, bu lifin bağırsaklar içinde hareket etmesine yardımcı olur.

Lifi Diyetinizin Bir Parçası Haline Getirmek

Yeterli lif aldığınızdan emin olmak için bazı basit yollar:

Kahvaltı:

• Sıcak yulaf ezmesi kasesi yiyin.
• Malzeme listesinin ilk birkaç maddesinde tam buğday veya yulaf gibi öğeler geçen tam tahıl çerealleri tercih edin.
• Lifli çerealinizi elma, portakal, yaban mersini veya muzla kaplayın. Daha fazla lif için badem ekleyin.
• Elma, yaban mersini veya kuşüzümü ile kaplanmış kepekli veya tam tahıllı gofret/krep deneyin.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday beyel veya İngiliz keki yiyin.

Öğle ve Akşam Yemeği:

• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeklerle (çavdar, yulaf, buğday) sandviç yapın.
• Beyaz makarna yerine tam tahıllı spagetti ve diğer makarnaları kullanın.
• Beyaz pirinç yerine yabani veya esmer pirinç yiyin. Daha fazla lif için pirinç yemeklerine fasulye (kırmızı, siyah, bezelye, pinto) ekleyin.
• Yaban mersini ve badem, nohut, pişmiş enginar ve fasulye (kırmızı, siyah, bezelye, pinto) ile salatalarınızı zenginleştirin.
• Favori çorbalarınıza mercimek veya tam tahıl arpa ekleyin.
• Kabuklarıyla fırında tatlı patates lezzetli bir yan yemektir.
• Okul için sandviç hazırlarken taze meyve yanınıza koyun. Armut, elma, muz, portakal ve yaban mersini hepsi lif açısından zengindir.

Atıştırmalıklar ve Tatlılar:

• Yoğurt, çereal veya yulaf ezmesini meyve ve kuruyemişle kaplayın.
• Sandviçlere marul, domates veya avokado gibi sebzeler ekleyin.
• Çorbalara ve salatalara fasulye ekleyin.
• Hamur işlerine kepek ekleyin.
• Patlamış mısır, tam tahıl cracker, meyve veya sebze gibi sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini tercih edin.