Çocuklar ve Gençler için Beslenme

Okul çağındaki çocuklar için beslenme

Çocuklar ve Gençler için Beslenme Okul çağındaki çocuklar ve gençler konu yemek seçimi olduğunda çok daha bağımsızdır. Çocuklar ve genç yetişkinlerin farklı türde bir rehberliğe ihtiyacı vardır. Yaşları ne olursa olsun, sağlıklı bir diyetin ve sağlıklı bir kilonun önemini öğrenmek, sağlıklı olmak ve sağlıklı bir yetişkin olmak için çok önemlidir.

Okul çağındaki çocuklar artık yeni yürümeye başlayan çocuk değiller, henüz tam ergen değiller. Bu yaşta evden uzakta yemek yemeye ve kendi yemek seçimlerini daha sık yapmaya başlarlar. Bu yaştaki çocuklar hızlı bir şekilde büyürler.

Çocukların yetişkinlerle aynı besin maddelerine ihtiyaçları vardır, ancak bunlar farklı miktarlardadır. Tıpkı yetişkinlerde olduğu gibi, büyümekte olan çocukların da tüm vitamin ve minerallerin optimal alımını sağlamak için her besin grubundan çeşitli yiyecekler yemeleri önemlidir.

İyi beslenmiş ve formda bir çocuk daha iyi öğrenebilir ve daha fazla enerjiye, dayanıklılığa ve özgüvene sahiptir. Düzenli egzersiz ile birlikte sağlıklı bir beslenme düzeni çocukların formda kalmasına yardımcı olur. Okul çağındaki çocukların kalori ihtiyaçları büyük ölçüde değişir ve büyüme hızına, aktivite düzeyine ve vücut büyüklüğüne bağlıdır. Tüm çocukların, Yemek Rehberi Piramidindeki her bir besin grubundan en azından servis aralığının en alt ucuna ihtiyacı vardır. Çoğu okul çağındaki çocuğun her gün yaklaşık 1.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. Aşağıdaki tablo, bu kalori alımı için her bir besin grubundaki porsiyon sayısını vermektedir.

Altı ile On İki Yaş Arası Çocuklar İçin Porsiyon Sayısı

Yiyecek Grubu Servis Sayısı* Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna 6-9 Sebze 3-4 Meyve 2-3 Süt, yoğurt ve peynir 2-3 Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık 2-3 (yaklaşık 5-6 ons) )

*Çocuklar daha küçük porsiyonları tercih edebilir. Birkaç küçük porsiyon boyutu sunmak, gün için önerilen toplam porsiyon sayısını artırmaya devam edebilir.

Okulda Yemek
Okul çağındaki çocuklar için okul yemekleri, genel günlük diyet alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Bazı çocuklar öğle yemeğini evden getirebilir, bazıları ise okul öğle yemeği programına katılabilir. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından düzenlenen Ulusal Okul Öğle Yemeği Programı, öğrenciler için BKA'nın yaklaşık üçte birini sağlar. Düşük gelirli ailelerin çocukları ücretsiz veya indirimli yemek yeme hakkına sahiptir.

Gerçek: Çocuklar bu yıllarda hızla büyürler - tipik olarak boyları bir ila iki fit arasında büyürler ve altı ila on iki yaşlarında ağırlıklarının neredeyse iki katı kadar büyürler.

Okul yemekleri, yağ alımını azaltmaya yardımcı olmak ve tam tahıllar ve taze meyveler yoluyla daha fazla lif sunmak için planlanmıştır. Çocuğunuz okul öğle yemeği programına katılıyorsa, menüye aşina olmak akıllıca bir fikirdir. Çocuğunuz okula öğle yemeği getiriyorsa, öğle yemeğini yemesi zevkli ve eğlenceli olduğu kadar sağlıklı, güvenli ve besleyici olan öğle yemekleri hazırlayın. Dengeli paketlenmiş bir öğle yemeği, tam buğday ekmeği ve hindi tavuğu, ton balığı, yumurta, peynir veya fıstık ezmesi gibi yağsız, protein açısından zengin bir dolgu içeren bir sandviç; taze meyve ve/veya sebzeler; az yağlı veya yağsız süt; ve graham krakerleri, Jell-0 veya başka bir az yağlı tatlı. Çocuğunuzun öğle yemeğini paketlerken, çabuk bozulan gıdaları soğuk tutmak gibi gıda güvenliği önlemlerinin farkında olun.

Okuldan Sonra Yemek Yemek
Okul çağındaki çocuklar öncelikle okuldan sonra atıştırmalık tüketirler. Okul sonrası atıştırmalıklar, çocukların vücutlarını düzgün bir şekilde beslemek için ihtiyaç duydukları enerji ve besinleri almalarını sağlamak ve uygun büyüme ve gelişmeyi sağlamak için besleyici bir yol olabilir. Atıştırmalıklar doğru seçilirse, atıştırma sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Çocuğun günlük diyetine gerekli besin gruplarını dahil etmek başka bir fırsattır.

Bazı hızlı okul sonrası atıştırmalık fikirleri şunları içerir:

  • Simit veya İngiliz çöreği pizza
  • Shaker pudingi. 2 bardak sütü kapaklı bir kavanoza dökün, 1 küçük kutu hazır puding karışımı ekleyin ve bir dakika çalkalayın.
  • Tortilla toplamaları. Tortillayı rendelenmiş peynirle yuvarlayın, peynir yumuşayana kadar mikrodalgada pişirin ve salsa sosuna daldırın.
  • Mini bir simit üzerinde fıstık ezmesi
  • Üzerinde meyve ve süt bulunan tahıl gevreği
  • Peynir ve kraker
  • Üzerinde granola bulunan meyveli yoğurt
  • Az yağlı çiftlik salatası sosuna batırılmış doğranmış sebzeler
  • Ayçiçeği tohumları
  • Pretzel
  • Muz patlar. Bir muzu soyun, önce yoğurda, ardından ezilmiş kahvaltılık gevrek veya granolaya batırın; dondur.
  • Az yağlı krem ​​peynirli kereviz
  • Graham krakerlerinde fıstık ezmesi
  • Taze meyve (bir kapta doğranmış ve hazır, kapması ve yemesi kolay)
  • Az yağlı sicim peyniri
  • Kahvaltı barları
  • Fıstık ezmeli muz veya elma
  • Meyve sallama. ½ su bardağı az yağlı yoğurt ve 1/2 su bardağı soğuk meyve suyunu kırılmaz, kapalı bir kaba koyun. Sallayın ve bir bardağa dökün.

Aşırı kilolu çocukların ikilemi Altı ila on yedi yaşları arasındaki aşırı kilolu çocukların yüzdesi, 1968'den bu yana Amerika Birleşik Devletleri'nde iki katına çıktı. Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi tarafından 1988'den 1994'e kadar yürütülen bir Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her beş çocuktan birinin kiloluydu. Araştırmalar ayrıca, on ila on üç yaşlarındaki fazla kilolu çocukların neredeyse yüzde 70'inin yetişkin olduklarında aşırı kilolu veya obez olacağını gösteriyor.

UYARI! Artan sayıda genç de aşırı kilolu ve herhangi bir müdahale yapılmazsa, bunların yaklaşık yüzde 80'i yetişkin olduklarında fazla kilolu kalacak veya obez olacak.

Çocuklar ve gençler, muhtemelen gençken fazla kilolu olmanın psikolojik ve duygusal yansımalarını yaşayacaklardır. Benlik saygısı ile mücadele edebilirler ve genellikle diğer çocukların alay konusu olurlar. Aşırı kilolu çocuklar da sağlık sorunları için risk altındadır. Araştırmalar, aşırı kilolu çocukların daha yüksek kan şekeri, kan basıncı ve kan yağlarına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Çocuklar çeşitli nedenlerle aşırı kilolu olabilirler. En yaygın olanları genetik faktörler, fiziksel aktivite eksikliği, sağlıksız beslenme düzenleri veya bunların birleşimidir. Nadir durumlarda, tıbbi bir sorun çocuğun aşırı kilolu olmasına neden olabilir.

Bir çocuğun ağırlığının onu fazla kilolu bir kategoriye sokup koymadığını değerlendirmek zor olabilir, çünkü çocuklar düzensiz ataklarla büyürler. Çocuğunuzun veya gencin fazla kilolu olabileceğini düşünüyorsanız, aile hekiminize danışın, Doktorunuz bir sorun olup olmadığını belirlemek için büyüme çizelgelerini kullanabilir.

Kilolu Bir Çocuğu Kullanmak
Çocuklar ve gençler, tıbbi nedenlerle bir doktorun sıkı gözetimi altında olmadıkça, kilo vermek için asla kalori kısıtlamalı bir diyete yerleştirilmemelidir. Çocukların veya gençlerin yediklerini sınırlamak sağlıkları için zararlı olabilir ve uygun büyüme ve gelişmeyi engelleyebilir. Ayrıca bir çocuk için psikolojik olarak stresli olabilir. Çocuğun sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını benimsemesine yardımcı olmak, verdiği kilolardan daha önemlidir. Davranış değiştirme stratejileri, uzun vadeli kilo kaybını etkilemede önemli bir başarı göstermiştir. En iyi programlar, yeme hızını yavaşlatmak, yemek zamanını ve yerini sınırlamak ve egzersizler yoluyla problem çözmeyi öğretmek dahil olmak üzere bol miktarda fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenmeyi içerir. En etkili tedaviler aynı zamanda ebeveynleri de içerir.

Çocuğunuzun sağlıklı bir kiloya ulaşmasına yardımcı olmak için aşağıdaki teknikleri deneyin:

  • Kayıtlı bir diyetisyen veya doktor gibi bir sağlık uzmanından tavsiye alın. Yetişkinlerin kilo verme yaklaşımlarının çocuklara uygun olmadığını unutmayın.
  • Ağırlıkları ne olursa olsun çocuklarınıza destek, kabul ve cesaret verin ve onlarla duyguları hakkında konuşun. Bu, olumlu bir benlik imajı taşımalarına yardımcı olacak ve kilo vermeyi daha ulaşılabilir hale getirecektir.
  • Erken çocukluk döneminden başlayarak çocuklara doğru beslenmeyi, sağlıklı, az yağlı atıştırmalıkların seçimini ve fiziksel aktivitenin önemini öğretin.
  • Televizyon izleyerek veya bilgisayar başında oturarak geçirdikleri zamanı izleyin.
  • İyi beslenmeyi dahil etmeye özen gösterin ve egzersizi bir aile meselesi haline getirin. Tüm aile için daha az yağlı yemekler planlayın, evde daha besleyici atıştırmalıklar bulundurun ve aile etkinlikleri planlayın. Bu, çocuğun izole olmak yerine ailenin bir parçası olduğunu hissetmesine yardımcı olacaktır (bütün ailenin bundan faydalanacağından bahsetmiyorum bile!).
  • Yiyecekleri belirli bir başarının ödülü olarak, sevginin yerine geçmek veya bir hayal kırıklığının telafisi olarak kullanmaktan sakının. Ödül olarak diğer yolları kullanın.
  • Çocuğunuzun porsiyonlarının bir çocuğun (bir yetişkinin yerine) boyutunda olduğundan emin olun. Çocuklar için daha küçük tabaklar kullanın, böylece siz veya çocuğunuz büyük bir tabağı doldurmaya yeltenmeyin.
  • Çocuklara, vücutları onlara aç veya tok olduklarını söylediğinde bunu nasıl anlayacaklarını açıklayın.
  • Mutfağınızda, çocuk acıktığında hazır olması için az yağlı ve düşük kalorili atıştırmalık yiyecekler bulundurun. Yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekleri eve getirmemeye ve bunları çocuğun görebileceği bir yere getirmemeye dikkat edin.
UYARI! Yağ alımını sınırlamak çocuklarda aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olsa da, iki yaşından küçük çocuklarda yağ alımının kısıtlanması önerilmez.
  • Ağır atıştırmalar yerine öğünleri birincil kalori kaynağı yapın.
  • Çocuklar gerçekten aç değilken yemeye veya tabaklarını temizlemeye devam etmeyi teşvik etmeyin.
  • Gıdaları "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemekten kaçının. Bunun yerine, çocuğunuzun her tür yiyeceği sağlıklı bir beslenme düzenine nasıl sığdıracağını öğrenmesine yardımcı olun ve ona yiyecekleri ölçülü yemeyi öğretin. Çocuğunuzun kaybedecek birkaç kilosu olsa bile, tatlılar gibi yiyecekleri ölçülü olarak yiyebilir. Önemli olan, bir bütün olarak beslenmeleridir.
  • Çocukların televizyon izlerken yüksek kalorili yiyecekler yemesini önlemek için yemek yemeye yalnızca mutfakta veya yemek odasında izin verildiğini bir aile kuralı haline getirin. Bu kural uygulandığında çocuklar büyük olasılıkla daha az yiyecektir.

Çocuğunuzu beslemek Bir çocuk gençlik yıllarına ulaştığında, yiyecek seçimleri üzerinde büyük bir etkisi vardır. Çocukluk yıllarına kıyasla, gençler muhtemelen okuldan çok evden uzakta yemek yiyorlar. Gençler iyi beslenmenin temellerini anlıyor, ancak birçoğu arkadaş baskısı, iş ve okul programları, bağımsızlığı test etme ihtiyacı, disiplin eksikliği, evde iyi bir örnek olmaması veya gerçekçi olmayan vücut ağırlığı takıntıları nedeniyle başıboş kalıyor. Yetişkinlerde veya çocuklarda olduğu gibi, Yemek Rehberi Piramidi de gençler için bir rehberdir. Kalori ihtiyacının artması nedeniyle, gençlerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yiyecek grubu porsiyon sayısını artırmaları gerekir. On bir ila on dört yaş arasındaki genç erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır ve on beş ila on sekiz yaş arasındaki erkeklerin yaklaşık 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu kalori aralığı için uygun porsiyon sayısını bulmak için aşağıdaki tabloya bakın.

Genç Erkekler İçin Porsiyon Sayısı

Yiyecek Grubu Servis Sayısı* Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna 10-11 Sebzeler 4-5 Meyve 3-4 Süt, yoğurt ve peynir 3 Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık 2-3 (yaklaşık 6-7 ons)

*Gençler muhtemelen bir yetişkin porsiyonunun boyutuna daha yakın porsiyonlar yiyecektir.

Ortalama olarak, genç kızların on bir ila on sekiz yaşları arasında günde 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu kategorideki kızların ihtiyaç duyduğu her gruptan porsiyon sayısı için aşağıdaki tabloya bakın.

Genç Kızlar İçin Porsiyon Sayısı

Yiyecek Grubu Servis Sayısı* Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna 9 Sebzeler 4 Meyve 3 Süt, yoğurt ve peynir 3 Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta ve fındık 2 (yaklaşık 6 ons)

*Gençler muhtemelen bir yetişkin porsiyonunun boyutuna daha yakın porsiyonlar yiyecektir.

Gençlerin Özel İhtiyaçları
Bir gencin diyetinde tipik olarak iki besin maddesi yetersiz kalır:kalsiyum ve demir. Bu genellikle kötü beslenme alışkanlıkları, kötü yiyecek seçimleri veya yeterince yememe nedeniyle olur. Kalsiyum açısından zengin besinler, güçlü sağlıklı kemikler sağlamak için hayati önem taşır. Ergenler yetişkin boylarına ulaşsalar bile kemikler güçlenmeye ve yoğunlaşmaya devam eder. Bir yetişkin olarak kemik kütlenizin neredeyse yarısı gençlik yıllarında oluşur.

Gençler sağlıklı kemikler için başka neler yapabilir? Süt, peynir, yoğurt ve kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar dahil olmak üzere kalsiyum açısından zengin bir diyet yemenin yanı sıra, gençler ağırlık taşıyan fiziksel aktivitelere katılmalıdır. Bunlar koşu, tenis, futbol, ​​dans, voleybol veya paten kaymayı içerebilir. Bu tür aktiviteler kemik dokusu oluşumunu tetikler. Ayrıca, alkolsüz içecekleri, özellikle kafeinli olanları hafife almalı ve sigaradan uzak durmalıdırlar.

Yorgunluk demir eksikliği belirtisi olabilir. Demir yetersiz olduğunda, enerji üretmek için daha az oksijen bulunur. Gençlik yıllarında demir ihtiyacı artar. Kızların adet kan akışından kaynaklanan kayıpları telafi etmek için daha fazla demire ihtiyacı vardır ve hem erkek hem de kız çocukları, daha fazla kas kütlesi ve daha fazla kan akışı nedeniyle daha fazla demire ihtiyaç duyar. Demir, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar ve bazı sebzeler gibi gıdalardan gelir.

Gençlerin ihtiyaç duydukları tüm besinleri aldıklarından emin olmak için günde en az üç öğün yemek yemeleri önemlidir. Ara sıra atlanan bir öğün endişe verici değildir, ancak düzenli olarak öğün atlamak, temel besin maddelerini kaçırmak anlamına gelebilir.

Fiziksel olarak aktif olmak, yetişkinler için olduğu kadar gençler için de önemlidir. Gençlerin bu günlerde o kadar aktif olmamalarının bir nedeni, televizyon gibi çok fazla hareketsiz aktivite; bilgisayarda çok fazla saat; ve video oyunları. Gençlerin yaşam boyu fiziksel olarak aktif olma alışkanlığı kazanmalarına yardımcı olmak, hayatlarının sonraki dönemlerinde kronik sağlık sorunları için şimdi risklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çocuğunuz için bir rol model olduğunuzu unutmayın!

Önemli: Yedi ila on yaş arasındaki erkek ve kız çocukların günde yaklaşık 10 mg demire ihtiyacı vardır. On bir ila on sekiz yaş arasındaki ergenlik dönemindeki kızlar için ihtiyaç günde 15 mg'a sıçrar. On bir ila on sekiz yaş arasındaki ergenlik dönemindeki erkek çocuklar için ihtiyaç günde 12 mg'a sıçrar.

Yeme bozuklukları Ergenlik yılları hem erkekler hem de kızlar için zor olabilir. Çoğu genç için görünüşleri son derece önemlidir ve ana odak noktası genellikle vücut imajıdır. Çoğu zaman, gençlerin vücutlarının nasıl görünmesi gerektiği konusunda gerçekçi olmayan fikirleri vardır. Erkek çocuklar genellikle özellikle ağırlıklarla egzersiz yapmaya daha fazla önem verirler. Genç kızlar, mükemmel vücudu bulmak için bir yaklaşım olarak diyet yapma eğilimindedir. Bu genellikle bir tür geçici diyet içerir ve bu özellikle ergenlik yıllarında çok tehlikeli olabilir. Kilo konusunda aşırı endişe, kızların aşırı egzersiz, kendi kendine kusma ve müshil veya diüretik gibi ilaçların kötüye kullanılması gibi sağlıksız davranışlarda bulunmalarına da neden olabilir.

Kilo konusunda takıntılı olmak çeşitli yeme bozukluklarına neden olabilir. Bir milyon veya daha fazla Amerikalının bir tür yeme bozukluğundan muzdarip olduğu tahmin edilmektedir. Yeme bozuklukları bir gıda probleminden daha fazlasıdır ve psikolojik problemlerle bağlantılıdır.

Anoreksiya ve Bulimia
Anoreksiya nervoza, genellikle on dört veya on beş yaşında başlayan (ancak daha genç yaşta da ortaya çıkabilen) yaygın bir yeme bozukluğudur ve on sekiz yaşındakilerde görülme sıklığı bir başka zirvedir. Adolesan kızlarda daha sık görülmekle birlikte erkeklerde de görülmektedir ve görülme sıklığı giderek artmaktadır. Anoreksiya, aşırı kilolu olma korkusuna ve zayıf olma dürtüsüne neden olarak, kendi kendine açlığa veya aşırı kilolu olmaya yol açabilecek ciddi bir kalori kısıtlamasına yol açar. Anoreksi, kadınlarda adet düzensizliği, osteoporoz (kırılgan kemik hastalığı) ve hem erkeklerde hem de kadınlarda erken ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Bulimia, kontrol kaybı ve tıkınırcasına yeme ve ardından arınma davranışlarıyla kendini gösteren başka bir yeme bozukluğudur. Kişi yüksek kalorili yiyeceklerle beslenir ve ardından kasıtlı olarak kusar veya müshil veya diüretik kullanır.

İzlenmesi Gereken İşaretler
Çocuğunuzun yeme bozukluğu olduğundan şüpheleniyorsanız aramanız gereken faktörler şunlardır:

  • Düşük benlik saygısı
  • Tıbbi bir neden olmaksızın normal vücut ağırlığının yüzde 15'i veya daha fazla yakın zamanda kilo kaybı
  • Kilo alma veya fazla kilolu olma korkusu
  • Tasfiye davranışları (kusma veya diüretikler (su hapları) veya kilo vermek için laksatifler kullanma)
  • Vücut ölçüleri veya şekilleri çarpık bir görüntüye sahip olmak (örneğin, sağlıklı bir kiloda veya hatta zayıf olmasına rağmen fazla kilolu olduğuna inanmak)
  • Yiyecek, kalori ve ağırlıkla ilgili düşüncelerle meşgul olma
  • Sık sık öğün atlama, oruç tutma veya tüm besin gruplarını ortadan kaldırma gibi kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları
  • Yalnız yemek yeme tercihi
  • Genç kadınlar için amenore (menstrüel siklusların olmaması) veya gecikmiş ergenlik başlangıcı
  • Vücut kitle indeksi normalin altındayken zayıf olmak
  • Zorunlu bir şekilde egzersiz yapmak
  • Yeme bozukluğu olasılığının aşırı derecede reddedilmesi
  • Arkadaşlardan ve aileden çekilme
  • Kilo kaybını gizlemek için bol giysiler giymek
  • Yaşamlarında yakın zamanda veya geçmişte çok stresli bir olay
Çocuğunuzun yeme bozukluğu olabileceğini düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünmelisiniz. Yeme bozuklukları aşırı yetersiz beslenmeye ve hatta ölüme neden olabilir. Yeme bozuklukları için en iyi tedavi tıbbi, psikolojik ve beslenme danışmanlığını birleştirir.

Üniversite yılları Üniversite ortalıkta dolaşırken, yemek seçenekleri tamamen genç yetişkinlere kalmış durumda. Kolej, acele, acele, acele ve iyi beslenme alışkanlıkları için yeterli zamana veya paraya sahip olamama zamanı olabilir. Üniversite yurt hayatı, sınırlı kafeterya yiyecek seçenekleri, otomatlar, genel bir beslenme bilinci eksikliği ve pizza gibi teslim edilebilir yiyecekleri alma kolaylığı ile özellikle toksik bir yiyecek ortamıdır. Kolej hayatı, biraz alkol ve partiden bahsetmiyorum bile, özensiz beslenme alışkanlıklarının yanı sıra egzersiz alışkanlıklarının eksikliğini de beraberinde getirebilir. Üniversitenin getirdiği diğer tüm değişikliklerle birlikte, yeme alışkanlıklarında da değişiklikler olacağı kesin. Üniversite birinci sınıf öğrencisinin okuldaki ilk yıl boyunca fazladan 15 kilo alması alışılmadık bir şey değil.

Kahvaltıyı Atlamak
Üniversiteli çocukların yaptığı bir numaralı hatalardan biri kahvaltıyı atlamaktır. Daha önce de bahsettiğimiz gibi kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sabah uyandığınızda, vücudunuz yaklaşık sekiz saat boyunca yiyecek veya yakıtsız kalmıştır. Kahvaltı, odanızda veya derse giderken bir simit ve meyve suyu olabilir; yemek salonunda tam tahıllı gevrek, yağsız süt ve meyve; hatta sıcak bir yemek. Breakfast can help get your brain and body ready for your hectic day, and make you less likely to snack on high-fat, high-calorie foods between classes due to midmorning hunger attacks. Breakfast can also keep you more awake and alert for those early morning classes!

Campus Dining Halls
Campus dining halls are filled with both healthy and not-so-healthy foods. The key is learning what to choose.

At breakfast, stick with whole-grain cereals, bagels, toast, and other starches with low-fat toppings. Top your cereal with fresh fruit and top it off with fat-free milk. Choose low-fat yogurts for added calcium and egg whites or hard-boiled eggs for added protein. Avoid sugary cereals and higher-fat breakfast foods like doughnuts, Danish, bacon, sausage, or eggs fried in fat. Some of those may be quicker to prepare but are full of fat, sugar, and extra calories. These types of food will put on the pounds and not keep you satisfied as long.

Essential: If you visit the salad bar, avoid too much fat and too many calories:use only a small amount of low-fat or fat-free salad dressing; avoid vegetable salads made with mayonnaise; use only a sprinkling of cheese, nuts, or seeds; use legumes such as garbanzo beans or kidney beans for added protein; and fill up your bowl with fresh, plain veggies.

At lunch, visit the deli section and choose a whole-wheat pita stuffed with plenty of veggies and some lean roast beef, turkey, or ham. Add some light mayonnaise or mustard. Tuna salad or chicken salad can be high in fat and calories because it's often made with too much mayonnaise and too little tuna or chicken. If you love tuna, try getting just half a scoop at the cafeteria, then add some dry tuna from the salad bar. If you love chicken, opt for a grilled chicken breast. Top lunch off with a low-fat yogurt and/or glass of fat-free milk.

Keep the amount of protein to about 6 ounces for the entire day. For dinner, stick to entrees that are grilled, baked, steamed, broiled, stir-fried, or poached. Eat plenty of lean meat, such as skinless chicken or turkey breast, fish, and even on occasion a small portion of lean red meat. Choose less often foods that are fried, breaded, pan-fried, or full of cheese. For side dishes, head to the salad bar again and heap that plate with a garden patch of veggies with light dressing. As for side dishes, choose a baked potato with salsa or steamed vegetables more often than French fries, onion rings, hash browns, or fried potato skins. Avoid creamy soups and sauces that are loaded with saturated fat and calories. Take some fruit for snacking later, or buy canned, single-serving fruit packed in juice for late-night snack attacks.

For breakfast, try any of these food combinations:

  • Bowl of whole-grain cereal, fat-free milk, banana, and orange juice
  • Toasted bagel with peanut butter
  • Oatmeal with sliced peaches and grapefruit juice
  • Pancakes or waffles topped with sliced strawberries and a small amount of syrup, and fat-free milk
  • Hard-boiled egg, whole-wheat toast with jam, and a glass of tomato juice
  • Vegetable omelet, fresh fruit salad, and fat-free milk
  • Scrambled eggs and ham rolled in a flour tortilla, orange juice, and low-fat yogurt
Healthy choices for lunch include the following:
  • Turkey breast or lean ham sandwich on a whole-wheat bagel with mustard and baby carrots, and low-fat yogurt topped with granola
  • Baked potato topped with broccoli and salsa, an apple, and fat-free milk
  • Grilled chicken sandwich on whole-wheat pita bread with honey-mustard sauce and lettuce/tomato, low-fat yogurt, and tomato juice
  • Large tossed salad topped with low-fat or fat-free dressing, chickpeas, assorted fresh veggies and sunflower seeds, bread stick, and fresh strawberries
  • Grilled vegetables with low-fat cheese wrapped in a flour tortilla and fresh fruit cup
  • Peanut butter and jelly sandwich on whole-wheat bread, bowl of vegetable soup, and an orange
  • Bean soup, pita bread, side salad, and fat-free milk
Good ideas for dinner include these:
  • Grilled boneless, skinless, chicken breast topped with salsa and low-fat cheddar cheese, brown rice, green beans, and a glass of fat-free milk
  • Veggie burger on a whole-grain bun, side salad, and fresh fruit
  • Chicken burrito with salsa, side of vegetables, and an orange
  • Broiled fish, steamed vegetables, red potatoes, and angel food cake
  • Chicken fajitas with salsa and frozen yogurt
  • Vegetarian chili, side salad, and fresh fruit
  • Vegetable pizza, side salad, and fresh fruit
  • Pasta with marinara sauce and zucchini sprinkled with parmesan cheese and fruited Jell-0

Wrong food choices For many young adults, going away to college is their first experience with actually living away from home. They are now completely in charge of taking care of their own meals. There are many tempting substitutes that can take the place of good healthy meals and snacks.

Vending machines can be tempting when you are on the run from class to class. Take a look before you push the buttons. The majority of those tempting treats are full of fat and calories. For instance, a Twix bar contains 14 grams of fat and 280 calories; Peanut M&M's contain 11 grams of fat and 200 calories; a Mr. Goodbar contains 17 grams of fat and 270 calories; cheese peanut-butter crackers contain about 11 grams of fat and 210 calories; and a small bag of potato sticks contains 18 grams of fat and 250 calories. Better choices might include low-fat popcorn, pretzels, animal crackers, fig bars, low-fat granola bars, whole-wheat crackers, or low-fat breakfast bars. If you are trying to satisfy a sweet tooth, choose licorice, Lifesavers, gummy bears, or Rice Krispies bars, and eat them in moderation. They don't contribute to your nutritional intake, but they are at least generally low in fat and calories. Most of the treats found in vending machines will not hold you over for long because of their sugar content.

Essential: To save money and snack on something healthier than what you'll find in vending machines, carry a piece of fresh fruit or a granola bar with you for between-class snacking.

The other popular type of vending machine sells soft drinks. A regular twelve-ounce soft drink has about 150 calories, all coming from sugar. Save your money and carry a bottle of water with you. If water doesn't do it for you, choose a diet soft drink or something made with 100 percent fruit juice.

Fast-food and late-night ordering are very popular among college students. Both are quick and convenient. Remember that if you are short on cash, fast food is not exactly a bargain. Late-night munchies usually consist of ordering those extra large pizzas with everything on them, or sitting down with a bag of Doritos at 2:00 A.M. Your body needs fuel throughout the day to keep your energy levels up and keep you alert. Keep in mind that calories eaten during the day are more likely to be burned off than calories eaten just before bedtime, because you burn more calories when you are active. Try to stick to regular mealtimes; if you snack at night, make them light snacks. Go ahead and order pizza on occasion for a meal, but watch your toppings, which add most of the fat and calories.

Alcohol can be a culprit in those extra pounds gained as a freshman. If you are of legal drinking age, having a few occasional drinks is all right. But keep in mind that alcohol is high in calories and can also lead to late-night munchies. Another reason to drink in moderation is to avoid the effects it has on you the next day, such as headache, fatigue, nausea, and just feeling lousy. This can make it hard to concentrate in classes or to complete class assignments.

Fact: A twelve-ounce beer is 150 calories; a light beer is about 100 calories; a five-ounce serving of wine is about 105 calories; a shot (1.5 ounces) of whiskey is about 100 calories; and a 4.5 ounce Pina Colada is about 250 calories.

Healthy College Eating 101
Just because you are away from home does not mean it is time to forget all the good nutrition habits you learned as a kid. You may just need a bit of a refresher. Try these tips:

  • Remember to eat three meals every day, including breakfast. It may seem like you can function on caffeine alone, but if you routinely skip meals, your brain and body will fail you when you need them most.
  • Carry a water bottle with you everywhere you go. That way you can save money by not buying soda and other sweetened beverages, avoid unwanted calories, and ensure that you're well hydrated.
  • Grab a piece of fruit every time you leave the dining hall, and carry it with you for a quick snack on the go.
  • Take a balanced multivitamin every day with breakfast, just to ensure you are getting what you need. Don't let a supplement take the place of healthy foods, just let it round out your daily diet.
  • Take a quick trip to the grocery store so you can keep quick nutritious snacks in your room:pretzels, low-fat popcorn, high-fiber crackers, low-fat breakfast bars, and unsweetened breakfast cereal. Buying snacks at the grocery store instead of the vending machine will save you money too!
  • Invest in a small dorm room refrigerator to keep other healthy snacks such as fat-free milk, low-fat yogurt, low-fat string cheese, and fruits and vegetables. This way, when you are in a pinch for time, you still have something healthy to eat.
  • Avoid keeping high-calorie foods such as candy and cookies in your room. This makes it way too easy to snack on these foods all day long!
  • Eat a variety of different foods. There is more than macaroni and cheese, peanut butter and jelly, and ramen noodles out there, so expand your horizons. Spend your dollar wisely, but be sure to include fruit, vegetables, whole grains, lean protein, and low-fat or fat-free dairy products every day.
  • Make it your goal to try one new food each week. Experiment with vegetarian meal options such as veggie burgers. Share your meal with a friend so you can both experience something new. Or both of you can get something different and try each other's!
Basically, take care of yourself all the way around, and get plenty of sleep and exercise.

Previous:

Next: