• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Çocuklar ve Ergenler İçin Beslenme

Çocuklar ve Ergenler İçin Beslenme

Okul çağı çocukları için beslenme

Okul çağı çocukları ve ergenler, yiyecek seçimleri konusunda çok daha bağımsızdır. Çocuklar ve genç yetişkinler farklı türde bir rehberliğe ihtiyaç duyar. Yaşları ne olursa olsun, sağlıklı bir diyet ve sağlıklı bir kilonun önemini öğrenmek, iyi sağlık ve sağlıklı bir yetişkin olarak büyümek için vazgeçilmezdir.

Okul çağı çocukları artık bebek değil, henüz ergen değil. Bu yaşta, evden yemeye ve kendi yiyecek seçimlerini daha sık yapmaya başlarlar. Bu yaşlardaki çocuklar hızla büyür.

Çocuklar yetişkinler gibi aynı besin öğelerine ihtiyaç duyarlar ama farklı miktarlarda. Yetişkinler gibi, büyüyen çocuklar için tüm gıda gruplarından çeşitli yiyecekler yiyerek tüm vitamin ve minerallerin optimal alımını sağlamak önemlidir.

İyi beslenmiş ve fit bir çocuk, daha iyi öğrenebilir ve daha fazla enerji, dayanıklılık ve özgüvene sahiptir. Sağlıklı bir yeme alışkanlığı ve düzenli egzersiz, çocukların fit olmasına yardımcı olur. Okul çağı çocuklarının kalori ihtiyaçları büyüme hızı, aktivite seviyesi ve vücut boyutuna göre büyük ölçüde değişir. Tüm çocuklar, Gıda Rehberi Piramidi'ndeki her gıda grubundan en az en alt sınırdaki porsiyon sayısına ihtiyaç duyar. Çoğu okul çağı çocuğu günde yaklaşık 1.000 ila 2.200 kalori arası ihtiyaç duyar. Aşağıdaki tablo, bu kalorik alım için her gıda grubundaki porsiyon sayısını verir.

6-12 Yaş Arası Çocuklar İçin Porsiyon Sayıları

Gıda Grubu	Porsiyon Sayısı*
Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna	6-9
Sebzeler	3-4
Meyveler	2-3
Süt, yoğurt ve peynir	2-3
Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yumurta ve kuru yemiş	2-3 (yaklaşık 140-170 gr)

*Çocuklar daha küçük porsiyonları tercih edebilir. Gün içinde birkaç küçük porsiyon yiyerek yine toplam önerilen porsiyon sayısına ulaşılabilir.

Okulda Yeme

Okul çağı çocukları için, okul yemekleri günlük toplam beslenme alımına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Bazı çocuklar yemeğini evden getirirken, diğerleri okul yemek programına katılabilir. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından denetlenen Ulusal Okul Yemek Programı, öğrenciler için GDA'nın yaklaşık üçte birini karşılar. Düşük gelirli ailelerin çocukları ücretsiz veya indirimli yemekler için uygundur.

Gerçek: Çocuklar bu yıllarda hızla büyür—tipik olarak altı ile on iki yaş arasında boylarında bir ila iki fit büyürler ve ağırlıkları neredeyse iki katına çıkar.

Okul yemekleri, yağ alımını dengeler ve tam tahıllar ve taze meyvelerle daha fazla lif sunmak için planlanır. Çocuğunuz okul yemek programına katılıyorsa menüyü tanımak akıllıca bir fikirdir. Çocuğunuz yemeğini okula getiriyorsa, keyifli ve eğlenceli, aynı zamanda sağlıklı, güvenli ve besleyici yemekler hazırlayın. Dengeli bir paket yemek şunları içerebilir: tam buğday ekmeği ve hindi, tavuk, ton balığı, yumurta, peynir veya fındık ezmesi gibi yağsız, protein açısından zengin bir dolgulu sandviç; taze meyve ve/veya sebze; düşük yağlı veya yağsız süt; ve graham kraker, jello veya başka bir basit düşük yağlı tatlı. Çocuğunuzun yemeğini paketlerken gıda güvenliği önlemlerine dikkat edin, örneğin bozulmaya yatkın yiyecekleri iyi soğuk tutun.

Okul Sonrası Yeme

Okul çağı çocuklar atıştırmalıkları prensipte okul sonrası tüketirler. Okul sonrası atıştırmalıklar, çocukların vücutlarını doğru yakıtlamaları ve doğru büyüme ve gelişimi sağlamaları için gerekli enerji ve besin öğelerini almalarını sağlayacak besleyici bir yol olabilir. Atıştırmalık, atıştırmalıklar doğru seçilirse sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Bu, çocuğun günlük diyetine gerekli gıda gruplarını dahil etme için bir başka fırsattır.

Hızlı okul sonrası atıştırmalık fikirleri şunları içerir:

• Beyaz veya İngiliz muffini pizzası
• Şeker pudra. 2 su bardağı sütü kapaklı bir kavanoza dökün, 1 küçük kutu hazır pudra karışımı ekleyin, bir dakika çalkalayın.
• Tortilla rulo. Tortilla'yı rende peynirle sarın, peynir yumuşayana kadar mikrodalgada ısıtın ve salsa ile yiyin.
• Mini beyaz üzerinde fındık ezmesi
• Meyve ve süt ile tahıl
• Peynir ve kraker
• Granola ile meyveli yoğurt
• Düşük yağlı ranch salata sosuyla çiğ sebze
• Ay çekirdeği
• Pretzel
• Muz pop. Muzu soyun, önce yoğurda sonra ezilmiş kahvaltı tahıllarında veya granolada batırın; dondurun.
• Düşük yağlı krema peyniri ile kereviz
• Graham kraker üzerinde fındık ezmesi
• Taze meyve (kesilmiş, kasede hazır, kolayca alınabilir ve yenebilir)
• Düşük yağlı string peyniri
• Kahvaltı çubukları
• Fındık ezmesi ile muz veya elma
• Meyve şake. ½ bardak düşük yağlı yoğurt ve 1/2 bardak soğuk meyve suyunu kırılmaz, kapaklı bir kapta birleştirin. Çalkalayın ve bir bardakta servis edin.

Fazla Kilolu Çocukların İkilemi

Altı ile on yedi yaş arası fazla kilolu çocukların yüzdesi, 1968'den bu yana ABD'de iki katına çıktı. 1988-1994 arasında Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi tarafından yapılan Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınama Anketi, ABD'de beş çocuktan birinin fazla kilolu olduğunu gösterdi. Çalışmalar ayrıca, on ile on üç yaş arası fazla kilolu çocukların neredeyse %70'inin yetişkin olarak fazla kilolu veya obez olacağını gösteriyor.

UYARI! Ergenlerde de fazla kilolu sayısı artıyor ve müdahale edilmezse, bunların yaklaşık %80'i yetişkin olarak fazla kilolu kalacak veya obez olacak.

Çocuklar ve ergenler, çocukken fazla kilolu olmanın psikolojik ve duygusal sonuçlarını yaşayabilirler. Özsaygıyla mücadele edebilirler ve genellikle diğer çocuklardan alay konusu olurlar. Fazla kilolu çocuklar aynı zamanda sağlık sorunları riski altındadır. Çalışmalar, fazla kilolu çocukların kan şekeri, kan basınıcı ve kan yağları seviyelerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Çocuklar çeşitli nedenlerden dolayı fazla kilolu olabilir. En yaygınları genetik faktörler, fiziksel aktivite eksikliği, sağlıksız yeme alışkanlıkları veya bir kombinasyondur. Nadir durumlarda, bir tıbbi sorun bir çocuğun fazla kilolu olmasına neden olabilir.

Bir çocuğun kilosunun onu fazla kilolu kategorisine sokup sokmadığını değerlendirmek zordur, çünkü çocuklar ani patlamalarla büyür. Çocuğunuzun veya gençinizın fazla kilolu olabileceğini hissediyorsanız, aile hekiminize danışın. Doktorunuz büyüme grafiklerini kullanarak bir sorun olup olmadığını belirleyebilir.

Fazla Kilolu Bir Çocukla Başa Çıkma
Çocuklar ve ergenler, tıbbi nedenlerle bir doktorun katı gözetiminde olmadıkça, kilo vermek için kalori kısıtlamalı bir diyete asla sokulmamalıdır. Çocukların veya ergenlerin yediklerini kısıtlamak, sağlıklarına zarar verebilir ve doğru büyüme ve gelişimi engelleyebilir. Ayrıca psikolojik olarak stresli olabilir. Çocuğun sağlıklı yeme ve egzersiz alışkanlıkları edinmesine yardımcı olmak, kaybedilen kilolardan daha önemlidir. Davranış değiştirme stratejileri, uzun vadeli kilo verme konusunda önemli başarı göstermiştir. En etkili programlar bol fiziksel aktivite ve sağlıklı yemeyi, yeme hızını yavaşlatmayı, yeme zamanını ve yerini sınırlamayı ve egzersizler aracılığıyla problem çözmeyi öğretmeyi içerir. En etkili tedaviler aynı zamanda ebeveynleri de içerir.

Çocuğunuzun sağlıklı bir kiloya ulaşmasına yardımcı olmak için şu teknikleri deneyin:

• Kayıtlı diyetisyen veya doktor gibi bir sağlık profesyonelinin tavsiyesini alın. Yetişkin kilo verme yaklaşımlarının çocuklar için uygun olmadığını unutmayın.
• Çocuğunuza kilosundan bağımsız olarak destek, kabul ve teşvik gösterin ve duyguları hakkında konuşun. Bu, olumlu bir benlik imajı taşımalarına yardımcı olacak, kilo vermeyi daha erişilebilir kılar.
• Erken çocukluktan itibaren çocuklara doğru beslenme, sağlıklı düşük yağlı atıştırmalık seçimi ve fiziksel aktivitenin önemini öğretin.
• Televizyon izleme veya bilgisayar başında oturma süresini izleyin.
• İyi beslenmeyi bir aile işi haline getirin ve egzersizi aile aktivitesi yapın. Tüm aile için düşük yağlı yemekler planlayın, evde daha besleyici atıştırmalıklar bulundurun ve aile aktiviteleri planlayın. Bu, çocuğun kendini yalnız hissetmemesini sağlayacak (hani tüm aile de faydalanacak!).
• Yiyeceği belirli bir başarı için ödül olarak, sevgi yerine veya bir hayal kırıklığı için tazminat olarak kullanmaktan kaçının. Diğer yollarları ödül olarak kullanın.
• Çocuğunuzun porsiyonlarının yetişkin değil, çocuk boyutunda olduğundan emin olun. Çocuklar için daha küçük tabaklar kullanın ki siz veya çocuk büyük tabak doldurmaya istekli olmasın.
• Çocuklara vücutları onlara aç veya tok olduklarını nasıl anlatacağını öğretin.
• Mutfaklarınızı düşük yağlı ve düşük kalorili atıştırmalıklarla stoklayın ki çocuk aç olduğunda kullanılabilsinler. Yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekleri eve getirmeden ve çocuğun gördüğü yerde bulundurmaktan kaçının.

UYARI! Yağ alımını sınırlamak çocuklarda fazla kilo alımını önlemeye yardımcı olsa da, iki yaşından küçük çocuklarda yağ alımını kısıtlamak önerilmez.

• Ağır atıştırmalık yerine, yemekleri kalorilerin birincil kaynağı yapın.
• Çocuklar gerçekten artık tokken, yemeye devam etmelerini veya tabağı temizlemelerini teşvik etmeyin.
• Yiyecekleri "iyi" veya "kötü" olarak etiketlemekten kaçının. Bunun yerine, çocuğunuzun tüm yiyecek türlerini sağlıklı bir yeme düzenine nasıl sığdıracağını öğrenmesine ve yiyecekleri nasıl ölçülü yeyeceğini öğretmesine yardımcı olun. Çocuğunuzun kaybetmesi gereken birkaç kilosu olsa bile, yiyecekleri (örneğin tatlılar) ölçülü yiyebilir. Önemli olan genel diyetidir.
• Yemenin sadece mutfak veya yemek odasında izin verildiği bir aile kuralı koyun, böylece çocuklar televizyon izlerken yüksek kalorili atıştırmalık yemezler. Bu kural uygulandığında çocuklar muhtemelen daha az yerler.

Ergeninizi Beslemek

Çocuk ergenliğe ulaştığında, yiyecek seçimleri üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Çocukluk yıllarına kıyasla, ergenler muhtemelen sadece okulda değil, evden dışarıda daha sık yemektedir. Ergenler iyi beslenmenin temelini anlasalar da, akran baskısı, iş ve okul programları, bağımsızlığı test etme ihtiyacı, disiplin eksikliği, evde iyi bir örnek olmaması veya gerçekçi olmayan bir vücut ağırlığıyla obsesyon nedeniyle birçok ergen sapıyor. Yetişkinler veya çocuklar gibi, Gıda Rehberi Piramidi ergenler için de bir kılavuzdur. Artan kalori ihtiyacı nedeniyle, ergenler beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için gıda grubu porsiyon sayılarını artırmak zorundadır. On bir ile on dört yaş arası erkek gençler günde yaklaşık 2.500 kalori, on beş ile on sekiz yaş arası erkek gençler ise günde yaklaşık 2.800 kalori ihtiyaç duyar. Bu kalorik aralık için uygun porsiyon sayısını bulmak için aşağıdaki tabloya bakın.

Erkek Gençler İçin Porsiyon Sayıları

Gıda Grubu	Porsiyon Sayısı*
Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna	10-11
Sebzeler	4-5
Meyveler	3-4
Süt, yoğurt ve peynir	3
Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yumurta ve kuru yemiş	2-3 (yaklaşık 170-200 gr)

*Ergenler muhtemelen yetişkin porsiyon boyutlarına daha yakın porsiyonlar yiyecektir.

Ortalama olarak, on bir ile on sekiz yaş arası kız gençler günde 2.200 kalori ihtiyaç duyar. Bu kategorideki kızların her gruptan kaç porsiyon gerektirdiğini görmek için aşağıdaki tabloya bakın.

Kız Gençler İçin Porsiyon Sayıları

Gıda Grubu	Porsiyon Sayısı*
Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna	9
Sebzeler	4
Meyveler	3
Süt, yoğurt ve peynir	3
Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yumurta ve kuru yemiş	2 (yaklaşık 170 gr)

*Ergenler muhtemelen yetişkin porsiyon boyutlarına daha yakın porsiyonlar yiyecektir.

Ergenlerin Özel İhtiyaçları

Bir ergenin diyetinde genellikle iki besin öğesi eksik olur: kalsiyum ve demir. Bu genellikle kötü yeme alışkanlıkları, kötü yiyecek seçimleri veya yeterince yememekten kaynaklanır. Kalsiyum açısından zengin gıdalar, güçlü sağlıklı kemikler için hayati önem taşır. Ergenler yetişkin boylarına ulaştıklarında bile, kemikler güçlenmeye ve yoğunlaşmaya devam eder. Yetişkin olarak kemik kütlenizin neredeyse yarısı ergenlik yıllarında oluşur.

Sağlıklı kemikler için ergenler ne başka yapabilir? Kalsiyum açısından zengin bir diyetin (süt, peynir, yoğurt ve kalsiyum takviyeli gıdalar dahil) yanı sıra, ergenler ağırlık kaldıran fiziksel aktivitelere katılmalıdır. Bunlar koşu, tenis, futbol, dans, voleybol veya paten kayma olabilir. Bu tür aktiviteler kemik dokusunun oluşumunu tetikler. Ayrıca, gazlı içeceklerden—özellikle kafeinlilerden—ve sigaradan uzak durmalıdır.

Yorgunluk demir eksikliğinin bir işareti olabilir. Demir azaldığında, enerji üretmek için daha az oksijen mevcuttur. Demir ihtiyacı ergenlik yıllarında artar. Kızlar, menstruasyon kan kaybı nedeniyle demir kaybını telafi etmek için daha fazla demire ihtiyaç duyar; erkekler ve kızlar kas kütlesi artışı ve kan miktarı artışı nedeniyle daha fazla demire ihtiyaç duyar. Demir, et, tavuk, deniz ürünleri, baklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar ve bazı sebzelerden gelir.

Ergenlerin günde en az üç öğün yemesi, tüm gerekli besin öğelerini tükettiklerinden emin olmak için önemlidir. Ara sıra bir öğün atlamak sorun değil, ama düzenli olarak öğün atlamak temel besin öğelerini kaçırabileceği anlamına gelebilir.

Fiziksel olarak aktif olmak, ergenler için yetişkinler kadar önemlidir. Bu günler ergenlerin daha az aktif olmasının bir nedeni, televizyon gibi çok fazla hareketsiz aktivite, bilgisayar başında çok fazla saat ve video oyunlarıdır. Ergenlerin yaşam boyu fiziksel olarak aktif olma alışkanlığı edinmesine yardımcı olmak, daha sonraki yaşlarda kronik sağlık sorunları riskini şimdiden azaltabilir. Siz gençiniz için bir rol modelisiniz!

Önemli: Yedi ile on yaş arası erkekler ve kızlar günde yaklaşık 10 mg demir ihtiyaç duyar. Ergenlik dönemi (on bir ila on sekiz yaş) kızlar için günde 15 mg, erkekler için günde 12 mg'ye çıkar.

Yeme Bozuklukları

Ergenlik yılları hem erkekler hem kızlar için zor olabilir. Çoğu ergen için görünüşleri son derece önemlidir, ana odak genellikle vücut imajıdır. Genellikle, ergenlerin vücudlarının nasıl görünmesi gerektiği konusunda gerçekçi olmayan kavrayışları vardır. Erkekler genellikle ağırlıkla egzersize, özellikle ağırlıklarla daha fazla vurgu yaparlar. Kız gençler genellikle mükemmel vücut bulmak için diyet yapma yaklaşımı benimser. Bu genellikle bir mod diyet türünü içerir ve bu, özellikle ergenlik yıllarında çok tehlikeli olabilir. Kiloya aşırı takıntı, kızları aşırı egzersiz, kendini kusma ve ishal edici veya diüretik ilaçların kötüye kullanımı gibi sağlıksız davranışlara itebilir.

Kiloya takıntılı olmak çeşitli yeme bozukluklarına yol açabilir. Bir milyon veya daha fazla Amerikalının bir tür yeme bozukluğu çektiği tahmin edilmektedir. Yeme bozuklukları bir yiyecek sorunundan ötedir ve psikolojik sorunlarla bağlantılıdır.

Anoreksiya ve Bulimiya

Anoreksiya nervoza, genellikle on dört veya on beş yaşında başlayan (daha erken yaşlarda da görülebilir), on sekiz yaşında bir başka zirveyle yaygın bir yeme bozukluğudur. Ergen kızlarda daha yaygındır, ancak erkeklerde de bulunur ve insidansı artmaktadır. Anoreksiya, kilo alma korkusu ve zayıflama isteğiyle, kendini açlığa bırakmaya veya şiddetli kalori kısıtlamasına, şiddetli düşük kiloya yol açar. Anoreksiya, menstrual düzensizlik, kadınlarda osteoporoz (kemik erimesi) ve erkek ve kadınlarda erken ölüm riski artışıyla ilişkilidir.

Bulimiya, kontrol kaybı ve atıştırmayla (binge eating) belirtilen, sonrasında temizleme davranışları gelen bir yeme bozukluğudur. Kişi yüksek kalorili yiyeceklerle tokunur ve ardından kasıtlı kusma veya ishal edici/diüretik ilaç kullanımı yapar.

İzlenmesi Gereken Belirtiler

Çocuğunuzun yeme bozukluğu olabileceğini düşünüyorsanız aramanız gereken faktörler şunlardır:

• Düşük özsaygı
• Normal vücut ağırlığının %15 veya daha fazlasında, tıbbi bir neden olmadan yakın zamanda kilo kaybı
• Kilo alma veya şişmanlama korkusu
• Temizleme davranışları (kusma veya diüretik—su hapları—veya ishal edici kullanarak kilo verme)
• Vücut boyutu veya şekli hakkında bozulmuş bir algı (örneğin, sağlıklı kilodalar hatta zayıflar bile olsalar kendilerini şişman sanmak)
• Yiyecek, kalori ve kilo hakkında düşüncelere takıntı
• Sık sık öğün atlama, açlık, tam gıda gruplarını eleme gibi kısıtlayıcı yeme düzenleri
• Yalnız yemeyi tercih etme
• Genç kadınlarda, amenore (menstrüasyon yokluğu) veya pubertenin gecikmesi
• Normalin altındaki vücut kitle indeksiyle zayıflama
• Zorlayıcı egzersiz
• Yeme bozukluğu olasılığının aşırı inkarı
• Arkadaş ve aileden çekilme
• Kilo kaybını gizlemek için bereketli giysi giyme
• Hayatlarında çok stresli geçmiş veya yakın bir olay

Çocuğunuzun yeme bozukluğu olabileceğini düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir hekime danışın. Yeme bozuklukları aşırı beslenme yetersizliğine ve hatta ölüme neden olabilir. Yeme bozuklukları için en iyi tedavi, tıbbi, psikolojik ve beslenme danışmanlığını birleştirir.

Üniversite Yılları

Üniversite dönemine gelindiğinde, yiyecek seçimleri tamamen genç yetişkine kalır. Üniversite, iyi yeme alışkanlıkları için yeterli zaman veya paranın olmadığı, acele, acele, acele bir zaman olabilir. Yurt yaşamı, sınırlı kafeterya yiyecek seçimleri, otomatik satış makineleri, genel beslenme bilincinin eksikliği ve piza gibi kapıya getirilebilen yiyeceklerin kolaylığıyla özellikle toksik bir yiyecek ortamıdır. Üniversite hayatı, düzensiz yeme alışkanlıklarını ve egzersiz alışkanlıklarının olmamasına, hatta biraz alkol ve partiye de yol açabilir. Üniversitenin getirdiği diğer tüm değişikliklerle birlikte, yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler de olacaktır. Üniversite birinci sınıf öğrencilerinin ilk yıl okulda fazladan 15 pound (yaklaşık 7 kg) alması olağandışı değildir.

Kahvaltayı Atlamak

Üniversite öğrencilerinin yapdığı en büyük hataların biri kahvaltayı atlamaktır. Daha önce tartıştığımız gibi, kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sabaha uyanırdığınızda, vücudunuz yaklaşık sekiz saat yiyecek veya yakıt almamıştır. Kahvaltı, odanızda veya derse giderken beyaz ve meyve suyu; yemekhanede tam tahıl çereali, yağsız süt ve meyve; hatta sıcak bir yemek olabilir. Kahvaltı, beyninizi ve vücudunuzu yoğun gününüz için hazırlayabilir, öğle arası açlık saldırıları nedeniyle derler arasında yüksek yağlı, yüksek kalorili atıştırmalık yeme olasılığını azaltabilir. Kahvaltı ayrıca erken sabah derslerinde daha uyanık ve canlı kalmanızı sağlayabilir!

Kampüs Yemekhaneleri

Kampüs yemekhaneleri hem sağlıklı hem de sağlıksız yiyeceklerle doludur. Anahtar, ne seçileceğini öğrenmektir.

Kahvaltede, düşük yağlı malzemelerle tam tahıl çerealleri, beyaz, tost ve diğer nişastalı gıdalara bağlı kalın. Çerealinize taze meyve ekleyin ve yağsız sütle kapatın. Ek kalsiyum için düşük yağlı yoğurtları, ek protein için beyazı veya haşlanmış yumurtayı seçin. Şekerli çerealleri ve donut, danish, pastırma, sosis, ya da yağda kızartılmış yumurta gibi yüksek yağlı kahvaltı yiyeceklerinden kaçının. Bunlardan bazıları hazırlanması daha hızlı olsa da, yağ, şeker ve fazladan kalorilerle doludur. Bu tür yiyecekler kilo aldırır ve sizi uzun süre tok tutmaz.

Önemli: Salata barını ziyaret ederseniz, çok fazla yağ ve kaloriden kaçının: sadece az miktarda düşük yağlı veya yağsız salata sosu kullanın; mayonezli sebze salatalarından kaçının; peynir, kuru yemiş veya tohum sadece biraz serpin; garbanzo fasulyesi veya kırmızı fasulye gibi baklagilleri ek protein için kullanın; kafenizi taze, saf sebzelerle doldurun.

Öğle yemeğinde, deli bölümünü ziyaret edin ve bol sebze ve biraz yağsız dana rostbif, hindi veya jambon ile dolu tam buğday pita ekmeği seçin. Az mayonez veya hardal ekleyin. Ton balığı salatası veya tavuk salatası, genellikle çok mayonez ve az ton balığı/tavuk içerdiği için yüksek yağlı ve kalorili olabilir. Ton balığı seviyorsanız, kafeteryada sadece yarım kepçe alıp, salata barından kuru ton balığı eklemeyi deneyin. Tavuk seviyorsanız, ızgara tavuk göğsünü tercih edin. Öğle yemeğini düşük yağlı yoğurt ve/veya yağsız süt bardakla bitirin.

Günlük toplam protein miktarını yaklaşık 170 gr civarında tutun. Akşam yemeğinde, ızgara, fırınlanmış, buharda pişirilmiş, kızartılmış, tereyağında kızartılmış veya haşlanmış ana yemeklere bağlı kalın. Bol yağsız et, örneğin cilt tavuk veya hindi göğsü, balık ve bazen yağsız kırmızı et küçük porsiyon yiyin. Kızartılmış, paneli, tavada kızartılmış veya peynirle dolu yiyecekleri daha az seçin. Yan yemekler için, tekrar salata barına gidin ve hafif sosla bir bahçe sebzesi yığını yerleştirin. Yan yemekler için, salsa ile fırınlanmış patates veya buharda sebzeyi, patates kızartması, soğan halkaları, haşlanmış patates dilimleri veya kızartılmış patates kabuklarından daha sık seçin. Kremalı çorbalardan ve doygun yağ ve kalorili soslardan kaçının. Sonra için meyve alın veya gece yarısı atıştırmalık saldırıları için suyunda konserve, tek porsiyon meyve alın.

Kahvaltı Önerileri

• Tam tahıl çereali, yağsız süt, muz ve portakal suyu
• Fındık ezmesi ile kızarmış beyaz
• Şeftali dilimleri ve greyfurt suyu ile yulaf ezmesi
• Dilimli çilek ve az miktar şerbet ile krep/vafli ve yağsız süt
• Haşlanmış yumurta, reçelli tam buğday tost ve domates suyu bardak
• Sebzeli omelet, taze meyve salatası ve yağsız süt
• Tortilla'ya sarılmış haşlanmış yumurta ve jambon, portakal suyu ve düşük yağlı yoğurt

Sağlıklı Öğle Yemeği Seçenekleri

• İndi göğsü veya yağsız jambon sandviçi, tam buğday beyazı, hardal ve bebi havuç, granola ile düşük yağlı yoğurt
• Brokkoli ve salsa ile fırınlanmış patates, bir elma ve yağsız süt
• Bal pesto sosu ve marul/domates ile tam buğday pita ekmeğinde ızgara tavuk sandviçi, düşük yağlı yoğurt ve domates suyu
• Düşük yağlı veya yağsız sosla büyük karışık salata, nohut, çeşitli taze sebzeler ve ayçekirdeği, grissini, taze çilek
• Düşük yağlı peynirle sarılmış ızgara sebzeler ve taze meyve kase
• Fındık ezmesi ve reçelli tam buğday ekmeği, sebze çorbası kase, bir portakal
• Fasulye çorbası, pita ekmeği, yan salata, yağsız süt

İyi Akşam Yemeği Fikirleri

• Salsa ve düşük yağlı çedar peyniri ile ızgara kemiksiz, ciltssiz tavuk göğsü, esmer pirinç, yeşil fasulye, yağsız süt bardak
• Sebze burger, tam tahıl ekmeği, yan salata, taze meyve
• Salsa ile tavuk burrito, yan sebze, bir portakal
• Izgara balık, buharda sebze, kırmızı patates, melek yemeği (angel food cake)
• Salsa ve dondurulmuş yoğurt ile tavuk fajitas
• Sebzeli chilili, yan salata, taze meyve
• Sebzeli pizza, yan salata, taze meyve
• Kabak ve parmezan peyniri serpiştirilmiş marinara soslu makarna, meyveli jello

Yanlış Yiyecek Seçimleri

Birçok genç yetişkin için, kolejde yaşamak evden ayrı yaşama ilk deneyimidir. Artık kendi yemeklerini tamamen kendi sorumluluğundadır. İyi sağlıklı yemek ve atıştırmalıkların yerini alabilecek birçok cazip替代品 (alternatif) vardır.

Otomatik satış makineleri, dersten derse koşarken cazip gelebilir. Düğmelere basmadan önce bakın. Bu cazip atıştırmalıkların çoğu yağ ve kaloriyle doludur. Örneğin, bir Twix çubuğu 14 gr yağ ve 280 kalori içerir; Peanut M&M's 11 gr yağ ve 200 kalori; bir Mr. Goodbar 17 gr yağ ve 270 kalori; peynirli fındık ezmeli krakerler yaklaşık 11 gr yağ ve 210 kalori; ve küçük bir patates çubuğu paketi 18 gr yağ ve 250 kalori içerir. Daha iyi seçimler düşük yağlı patlamış mısır, pretzel, hayvan krakerleri, incir çubukları, düşük yağlı granola çubukları, tam buğday krakerleri veya düşük yağlı kahvaltı çubukları olabilir. Tatlı isteğinizi gidermek için, lakritz, Lifesavers, gummy bears veya Rice Krispies çubuklarını seçin ve ölçülü tüketin. Bu sizin besinsel alımınıza katkıda bulunmasa da, en azından genellikle yağ ve kalori açısından düşüktır. Otomatik satış makinelerindeki çoğu atıştırmalık, şeker içeriği nedeniyle sizi uzun süre tok tutmaz.

Önemli: Para biriktirmek ve otomatik satış makinelerinde bulacağınızdan daha sağlıklı bir atıştırmalık için, derler arası atıştırmalık için yanınızda taze bir meyve veya granola çubuğu taşıyın.

Diğer popüler otomatik satış makinesi türü gazlı içecekleri satar. Normal on iki ons (355 ml) gazlı içecek yaklaşık 150 kalori içerir, hepsi şekerden gelir. Paranızı biriktirin ve yanınızda bir su şişesi taşıyın. Su sizi tatmin etmezse, diyet gazlı içecek veya %100 meyve suyu ile yapılmış bir şey seçin.

Fast-food ve gece geç yemek siparişleri üniversite öğrencileri arasında çok popülerdir. Her ikisi de hızlı ve kolaydır. Nakitiniz dar olursa, fast food tam olarak bir pechincha (ucuz) olmadığını unutmayın. Gece yarısı atıştırmalıklar genellikle her şeyli ekstra büyük pizzaları sipariş etmeyi veya saat 02:00'de bir torba Çitos (Doritos) ile oturmayı içerir. Vücudunuz, enerji seviyelerinizi yüksek tutmak ve sizi uyanık tutmak için gün boyu yakıta ihtiyaç duyar. Gündüz yenen kaloriler, yatıma hemen önce yenen kalorilerden daha çok yakılma ihtimali taşır, çünkü aktifken daha fazla kalori yakarsınız. Düzenli öğün zamanlarına bağlı kalmaya çalışın; gece atıştırmalısınız varsa, onları hafif tutun. Pizzayı bir öğün için ara sıra sipariş edin, ama yağ ve kalorinin çoğunu ekleyen malzemeleri izleyin.

Alkol, birinci sınıf olarak alınan o fazladan kilolarda suçlu olabilir. Yasal içki yaşındaysanız, ara sıra birkaç içki içmek sorun değil. Ancak alkol kalorisi yüksektir ve gece yarısı atıştırmalıklarına da yol açabilir. Az içmenin bir diğer nedeni, bir sonraki gün baş ağrısı, yorgunluk, bulantı ve kötü hissetme gibi etkilerden kaçınmaktır. Bu, derse konsantre olmayı veya ödevleri tamamlamayı zorlaştırabilir.

Gerçek: On iki ons bira 150 kalori; hafif bira yaklaşık 100 kalori; beş ons şarap yaklaşık 105 kalori; bir shot (44 ml) viski yaklaşık 100 kalori; ve 4.5 ons Piña Colada yaklaşık 250 kalori.

Sağlıklı Üniversite Yemeği 101

Evinizden uzak olduğunuz için, çocukken öğrendiğiniz iyi beslenme alışkanlıklarını unutma vakti geldi anlamına gelmez. Sadece biraz hatırlatma gerekebilir. Bu ipuçlarını deneyin:

• Her gün üç öğün yemeyi unutmayın, kahvaltı da dahil. Sadece kafeinle iş görebileceğinizi sanabilirsiniz, ama rutinin olarak öğün atlarsanız, beyniniz ve vücudunuz en ihtiyaç duyduğunuzda sizi yanıltacak.
• Her yere bir su şişesi taşıyın. Böylece soda ve diğer şekerli içecekler almayarak para biriktirir, istenmeyen kalorilerden kaçınır ve iyi hidratasyon sağlarsınız.
• Yemekhaneden her çıktığınızda bir meyve alın ve hızlı bir atıştırmalık için yanınızda taşıyın.
• Kahvaltında her gün dengeli bir multivitamin alın, sadece ihtiyacınız olan her şeyi almak için. Bir takviyenin sağlıklı yiyeceklerin yerini almasına izin vermeyin, sadece günlük diyetinizi tamamlasın.
• Hızlı bir market gezisi yapın ki odanızda hızlı besleyici atıştırmalıklar bulunsun: pretzel, düşük yağlı patlamış mısır, yüksek lifli krakerler, düşük yağlı kahvaltı çubukları, şekersiz kahvaltı tahılları. Marketten atıştırmalık almak, otomatik satış makinesinden almaya göre para biriktirir!
• Küçük bir yurt odası buzdolabı alın, diğer sağlıklı atıştırmalıkları saklamak için: yağsız süt, düşük yağlı yoğurt, düşük yağlı string peyniri, meyve ve sebze. Bu sayede, zaman sıkıştığında yine sağlıklı bir şey yiyebilirsiniz.
• Odunuzda şekerli, kurabiye gibi yüksek kalorili yiyecekler bulundurmaktan kaçının. Bu, bu yiyecekleri gün boyu atıştırmak için çok kolay hale getirir!
• Farklı yiyeceklerinizi çeşitlendirin. Makarna-peynir, fındık ezmesi-çilek reçeli ve ramen noüdül'ün ötesinde bir dünya var, bu yüzden ufkunuzu genişletin. Paranızı akıllıca harlayın, ama her gün meyve, sebze, tam tahıl, yağsız protein ve düşük yağlı veya yağsız süt ürünlerini mutlaka ekleyin.
• Her hafta bir yeni yiyecek denemeyi hedefiniz yapın. Vejeteryan yemek seçenekleriyle deney yapın (veji burger vb.). Yemeğinizi bir arkadaşınızla paylaşın ki ikiniz de yeni bir şey deneyin. Veya ikiniz de farklı bir şey alın ve birbirinkini tadın!

Temel olarak, her yönden kendinize iyi bakın, bol uyuyun ve egzersiz yapın.