• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Gıda Etiketleri

Favori kahvaltılık çerealinizin üzerindeki besin değeri etiketi, vitamin ve mineral açısından zengin olduğunu söyler. O halde sağlıklı olmalı, değil mi?

Bir gıda vitamin açısından zengin olsa bile, genel olarak sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Tabii, favori çerealiniz size vitamin ve mineral deposu sunuyor. Ama eğer şekerle de doluysa ne olur?

Sağlıklı beslenmek, gün boyu ihtiyacınız olan tüm besin öğelerini (vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, lif ve — evet — hatta yağ) almak için çok çeşitli gıda türleri seçmek demektir.

Peki bu كله nasıl anlaşılır? Şükür gıda etiketleri var!

İyi Yemek İçin Hile Sayfanız

Etiketler, genel bir sağlıklı beslenme planının bir parçası olarak ne seçeceğinize karar vermenize yardımcı olacak bilgiler verir. Örneğin, günün geri kalanında çok şekerli şey yemiyorsanız, şekerli bir çereal yemek sorun olmayabilir. Gıda etiketlerini kontrol etmek, bir gıda şeker gibi bir konuda yüksekse sizi uyarır ve takas yapmaya hazırlıklı olmanızı sağlar.

Gıda etiketleri sadece besin gerçeklerini vermez. Paketli bir gıdada ne olduğunu (yani malzemeleri) de söyler. Bazı gıda etiketleri gıdanın hangi ülkeden geldiğini, organik olup olmadığını ve belirli sağlık iddialarını da belirtir.

Peki gıda etiketine hangi bilgilerin gideceğine kim karar verir? ABD'de, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ve Tarım Bakanlığı (USDA). Bu ajanslar, tüm gıda etiketlerinin aynı beslenme ve sağlık bilgilerini göstermesini gerektirir. Bu, tüketicilerin farklı gıdaları karşılaştırmasını ve onlar için doğru seçimleri yapmasını sağlar.

FDA ve USDA, şirketlerin gıda etiketlerinde yaptığı sağlık iddialarını denetler. Bir gıda etiketinde "hafif" ("light") veya "düşük yağlı" yazıyorsa, o iddiayı yapabilmek için katı hükümet tanımlarını karşılaması gerekir. "USDA organik" etiketli gıdaların en az %95 organik bileşeni olmalıdır.

Gıda Etiketlerini Sizin İçin İşe Yarar Hale Getirmek

Gıda etiketlerini sizin için işe yarar hale getirmenin ilk adımı, etiketin tamamına bakmaktır. Sadece bir kısma — kaloriler veya vitaminler gibi — odaklanırsanız, örneğin üründe ne kadar şeker veya yağ olduğu gibi tüm hikayeyi kaçırmış olabilirsiniz. (Tüm hikayenin neden önemli olduğunu görmek için aşağıdaki makarna-peynir örneğine bakın.)

Porsiyon Boyutu

Her zaman porsiyon boyutu miktarıyla başlayın. Çünkü etiketin geri kalanındaki tüm bilgiler — kalorilerden vitaminlere — bu miktara dayanır.

Bir porsiyonun ne kadar olduğunu not edin (örn. 1 kase, 240 ml). Bazen porsiyon boyutu, alışkın olduğunuzdan çok daha az olabilir — çerealin sadece yarım kase gibi. Bu yüzden ne olduğunu kontrol ettiğinizden emin olun!

Etiket, pakette kaç porsiyon olduğunu da listeler. Tek bir porsiyon gibi görünen şeyler bile, bir şişe meyve suyu veya çips paketi gibi, birden fazla porsiyon içerebilir. Eğer hepsini yerseniz veya içerseniz, daha fazla vitamin ve mineral alıyorsunuz ama çok daha fazla kalori, şeker, yağ ve istemediğiniz diğer şeyler de alıyorsunuz.

Kaloriler

Kalori, bir gıdanın vücudunuza ne kadar enerji sağladığını ölçmenin bir yoludur. Gıda etiketindeki sayı, o gıdanın bir porsiyonundaki kalori sayısını gösterir. Günlük ne kadar kalori yemeniz gerektiği konusunda kabaca bir fikir için, ABD hükümetinin ChooseMyPlate web sitesindeki kişiselleştirilmiş plan hesaplayıcısını inceleyin.

Yağdan kalori sayısı, o porsiyondaki kalorilerin kaçının yağdan geldiğini gösterir. Çoğu insan için, günde yedikleri tüm kalorilerin yaklaşık %30'u yağdan gelmelidir. Yani günde 2000 kalori yiyorsanız, bunların yaklaşık 600'i yağdan gelmelidir.

Bilmeniz Gereken Diğer İstatistikler

Günlük Değer Yüzdesi

Bu yüzdeler, ortalama bir kişinin o gıdadan bir porsiyon yiyerek alacağı besin öğesi miktarlarını gösterir. Gıda etiketleri için hükümet, günde 2000 kalori gerektiren birini "ortalama" kişi olarak seçti. Bu yüzden belirli bir gıdada D vitamini %25 gösteriyorsa, o %25 günde 2000 kalori yiyen biri içindir.

Günlük değer yüzdesi bilgisi karmaşık olabilir. Ama bir gıda belirli bir besin öğesi açısından yüksek veya düşük mü olduğunu bir bakışta gösterir. İşte nasıl:

• Bir gıda bir besin öğesinin günlük değerinin %5'i veya daha azını sağlıyorsa, o besin öğesi bakımından düşük kabul edilir.
• Bir gıda, günlük değer yüzdesi %10 ile %19 arasındaysa o besin öğesinin iyi bir kaynağıdır.
• Gıda günlük değerin %20'si veya fazlasını sağlıyorsa, o besin öğesi açısından mükemmel bir kaynak kabul edilir.

Yağ

Toplam yağ, bir porsiyon gıdadaki yağ miktarını gösterir. Çok fazla yağ yemek obezite ve sağlık sorunlarına yol açsa da, vücutlarımız her gün biraz yağ gerektirir. Yağlar önemli bir enerji kaynağıdır ve cilt, kemik ve iç organlar için yalıtım ve yastık sağlar. Yağ ayrıca belirli vitaminlerin dağılmasına ve vücut tarafından depolanmasına yardımcı olur.

Yağ genellikle gram cinsinden ölçülür. Günlük kalorilerin %30'u yağ kuralına uygun kalmak için iyi bir kural: etiketi kontrol edin ve porsiyon başına 100 kalori için 3 gramdan az yağ içeren gıdaları seçin.

Bazı yağlar başkalarından daha iyidir. Bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve balıkta bulunan doymamış yağlar genellikle "iyi yağlar" olarak adlandırılır. Çünkü doymuş yağlar ve trans yağlar gibi kolesterol seviyelerini yükseltmezler. Hem doymuş hem trans yağlar, kalp hastalığı riskini artırabileceği için "kötü" kabul edilir. Bu yağ türleri oda sıcaklığında katıdır (damarlarınızı tıkayan onları hayal edin).

Doymuş yağlar genellikle peynir, etler ve dondurma gibi hayvansal ürünlerden gelir. Trans yağlar bu gıdalarda doğal olarak da bulunur, ancak oda sıcaklığında katı hale getirmek için özel olarak işlenmiş (hidrojeneleştirilmiş) bitkisel yağlarda da bulunur — katı yağ gibi. Bir gıdadaki doymuş ve trans yağ miktarları, besin değeri etiketinde toplam yağın altında gösterilir. Kalorilerin %10'dan azı doymuş yağdan gelmeli ve trans yağ mümkün olduğunca düşük tutulmalıdır.

Kolesterol

Kolesterol tamamen kötü değildir — D vitamini ve bazı hormonlerin üretimi için ve vücuttaki birçok diğer maddeyi inşa etmek için önemlidir. Karaciğer kişinin ihtiyaç duyduğu kolesterolün çoğunu üretir, ancak kolesterol yediğimiz gıdalarda da bulunur.

Kan kolesteroli iki ana türde gelir: HDL ("iyi" tür) ve LDL ("kötü" tür). Bir kişinin kanında çok fazla LDL kolesteroli, kalp hastalığı riskini artırır. Bu yüzden ergenlerin bile ne kadar kolesterol yediklerine, LDL kan kolesterolünü artıran doymuş ve trans yağlarla birlikte dikkat etmeleri iyi bir fikirdir.

Bilmeniz Gereken Diğer İstatistikler (devam)

Sodyum

Sodyum tuzun bir bileşenidir. Hemen hemen tüm gıdalar sodyum içerir çünkü lezzet katar ve gıdayı korumaya yardımcı olur. İşlenmiş, paketli ve konserveler genellikle taze hazırlanan gıdalardan daha fazla sodyum içerir.

Küçük miktarlarda sodyum vücut sıvı dengesini korur. Sodyum ayrıca vücudun sinirler aracılığıyla elektriksel sinyaller iletmesine yardımcı olur. Ancak çok fazla sodyum, hassas kişilerde su tutulumunu ve kan basıncını artırabilir.

Toplam Karbonhidrat

Bu miktar, lif ve şeker dahil tüm karbonhidratları kapsar. Karbonhidratların en iyi kaynakları meyve ve sebzelerle birlikte çerealler, ekmekler, makarna ve esmer pirinç gibi tam tahıl gıdalardır. Günlük kalori alımınızın çoğu karbonhidratlardan gelmelidir.

Şekerler çoğu gıdada bulunur. Bir gıda çok fazla şeker içerdiğinde, kaloriler hızla artar. Kola, atıştırmalıklar ve katkı şekeri yüksek diğer gıdalar "boş kalori" kabul edilir çünkü genellikle diğer besin öğelerini pek sunmazlar.

Şekerler Toplam Karbonhidratlar altında ayrı listelenir. Etiketlerdeki şeker miktarlarını kontrol etmek gerçekten göz açar. Genelde beklediğinizden çok daha fazlası vardır. Örneğin, bazen üreticiler yağ azaltır ama gıdanın lezzetli kalması için şeker ekler. Biraz etiket incelemesiyle, bazı düşük yağlı gıdaların normal versiyonlarıyla neredeyse aynı kaloriye sahip olduğunu fark edebilirsiniz.

Lif

Lif sindirilemez ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutar. Lif kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir. En iyisi, lifin kalorisi yoktur ve tok hissettirebilir. Bu yüzden etiketi kontrol edin ve porsiyon başına en az 3 gram lif içeren gıdaları seçin.

Protein

Vücudun çoğu — kaslar, cilt ve bağışıklık sistemi dahil — proteinden oluşur. Vücut yeterli yağ ve karbonhidrat alamazsa, proteinleri enerji için kullanabilir. Bu yüzden yediğiniz gıdalar size biraz protein versin.

Vitaminler ve Mineraller

Çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin gıdaları seçmek istediğiniz belli. FDA, gıda üreticilerinin A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve demir hakkında bilgi vermesini zorunlu kılar. Bazen ürün önemli miktarda içeriyorsa diğer önemli vitamin ve mineraller de etiketlerde görülebilir. Bazı vitaminler — C vitamini gibi — suda çözünür, yani vücut onları depolayamaz, bu yüzden günlük tüketilmelidir.

Gıda etiketleri size ne yemeniz gerektiğini söyleyemez — bu sizin kararınız! Ama lezzetli ve vücudunuzu doğru besleyen gıdaları bulmanıza yardımcı olabilirler.