Ergenlerin Beslenme İhtiyaçları

Kalori

Kızlarda on yaşında, erkeklerde on iki yaşında başlayan bir iştah artışı, pubertenin büyüme patlamasını haberciler. Ne kadar artış? Buzdolabı kapaklarının yağlanması ve annelerin babaların kendi favori atıştırmalıklarını yatağın altına gizlemeye başlaması gerektiğini söyleyeyim.

Kalori, yiyeceklerin sağladığı enerjiyi ifade etmek için kullanılan ölçüdür. Vücut, erken adolesan döneminde hayatın herhangi bir diğer zamanından daha fazla kalori talep eder.

  • Erkekler günde ortalama 2.800 kalori gerektirir.
  • Kızlar günde ortalama 2.200 kalori gerektirir.

Genellikle, büyüme durduğunda bu açgözlü iştah azalır, her zaman değil tabii. Vücutları büyük ve uzun olan veya fiziksel aktivite yapan çocuklar geç adolesan dönemine kadar artan enerjiye ihtiyaç duyarlar. Orta ve geç adolesan dönemde kızlar erkeklere göre günde yaklaşık %25 daha az kalori tüketirler; bu nedenle vitamin ve mineral eksikliği riskleri daha yüksektir.

Besin Öğeleri

Yiyecekteki protein, karbonhidrat ve yağ besin öğeleri vücudun enerji kaynaklarıdır.

  • Her gram protein ve karbonhidrat 4 kalori, yani enerji birimi sağlar.
  • Yağ iki katından fazlasını verir: gram başına 9 kalori.

Protein

Üç besin öğesi arasında proteinle en az endişeleniriz. Önemli olmadığı için değil—vücut ağırlığımızın %50'si proteindir—ama ABD'deki ergenler ihtiyaçlarının iki katı kadar protein alıyorlar.

En yoğun protein kaynakları, ergenlerin favorileri arasında yer alır:

  • Dana eti
  • Tavuk eti
  • Hindi eti
  • Domuz eti
  • Balık
  • Yumurta
  • Peynir

Karbonhidratlar

Nişasta ve şekerlerde bulunan karbonhidratlar, vücudun ana yakıtı olan basit şeker glikoz'a dönüştürülür. Ancak tüm karbolar eşit değildir. Öğün planlarken karmaşık karbonhidratlı gıdalara yönelmeliyiz, basit karbonhidratları minimize etmeliyiz. Karmaşık karbollar sürdürülebilir enerji sağlar; bu yüzden maratoncular ve diğer sporcular yarışmadan önce büyük kase makarna yerler. Bir artı olarak, birçok nişasta lif ve çeşitli besin öğeleri de sağlar. Onlar gerçekten madde içeren gıdalardır: tok ettirirler ama düşük yağlıdırır.

  • Çoğu beslenme uzmanı, karmaşık karbonhidratların ergenin kalori alımının %50-60'ını oluşturmasını önerir.
  • Basit karbollar ise tatlı tadları ve kısa süreli bir enerji patlamasıyla bizi büyüler, ama başka bir şey sunmaz ve diyetten minimize edilmelidir.

Diyet Yakı

Yağ diyetin %30'dan fazlasını oluşturmamalıdır. Yağ enerji sağlar ve vücudun yağda çözünen vitaminleri: A, D, E ve K'yı emmesine yardımcı olur. Ancak bu faydalar, sağlık üzerindeki birçok olumsuz etkisiyle dengeleme yapmalıdır. Yağ ağır bir diyet yiyen bir ergen, aktif olsa bile kilo alacaktır. Gün gün fazladan yağ kalorilerini yakmak için olimpiyat sporcusuna layık bir antrenman gerekir.

Yağlı gıdalar kolesterol içerir, damarları tıkayacak ve sertleştirecek bir mumsu madde. Ateroskleroz tehlikesi, tıkanmanın kalbe veya beyne giden kan damarlarından birini etkileyerek kalp krizi veya felç başlatmasıdır. Bu yaşamı tehdit eden olaylar genellikle yetişkinlikte ortaya çıksa da, önlemeye başlama zamanı şimdir, ailenizin diyetindeki yağ miktarını azaltarak.

Diyet yağı üç türden değişen oranlarda oluşur:

  • Tekli doymamış yağ —en sağlıklı tür; zeytin ve zeytinyağında; fındık, fındık yağı ve fındık ezmesinde; ceviz, ceviz yağı ve kanola yağı.
  • Çoklu doymamış yağ —mısır yağı, hardal yağı, ayçiçek yağı, soya yağı, pamuk tohumu yağı, susam yağı.
  • Doymuş yağ —üçü içinde en çok kolesterol içeren; et ve süt ürünlerinde: dana, domuz, kuzu eti, tereyağı, peynir, krema, sarı yumurta, hindistan cevizi yağı, palmiye yağı.

Ailenizin doymuş yağ alımını toplam günlük kalorilerinizin %10'u ile sınırlamalısınız. Günlük kalorilerinizin %20'si, bitkisel yağlarda bulunan iki doymamış yağ türünden eşit oranda gelmelidir.

Eğer aileniz çok paketli ve işlenmiş gıda yiyorsa: Gıda etiketlerini okuma alışkanlığı edinin. Her gün yediğiniz gıdalarda ne kadar yağ, şeker ve tuz (sodyum) olduğuna şaşırabilirsiniz. Ve yağ içeren hemen hemen tüm paketli ürünler, raf ömrü uzun olduğu için kısmen hidrojene yağ içerecektir.

Vitaminler ve Mineraller

USDA yönergelerine dayalı dengeli bir diyet, tüm temel vitamin ve mineralleri yeterli miktarda sağlamalıdır. Ergenler en sık kalsiyum, demir, çinko ve D vitamini günlük kotalarını karşılamada zorlanır.

Kan testleri ve bir pediatrinin değerlendirmesi belirli bir eksikliği ortaya çıkarmadıkça, besin takviyelerinden ziyade gıdalardan besin öğesi almak tercih edilir.

HealthyChildren.org'dan Ek Bilgiler:

  • Ergen Sporcu İçin Protein
  • Enerji İçin Karbonhidratlar
  • Çocuklara Lif Neden Gereklidir ve Nasıl Sağlanır
  • Çocuğunuzun Diyetindeki Yağ ve Kolesterolü Azaltma

Previous:

Next: