• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Kalsiyum: Ergen Kemiklerinin İnşaatçısı

Ergenlik yıllarında, büyüyen kemikler kanından hayatın herhangi bir diğer zamanından daha fazla kalsiyum emer. Erken yetişkinlikte, kemiklerimiz depozit almayı durdurur. Odan çok sonra, kalsiyum kaybının kademeli başlangıcı gelir.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri Amerikalı diyetindeki kalsiyumun dörtte üçünü sağlar. Diğer gıdalar da kalsiyum içerir, brokoli ve karalahana gibi. Ancak bu sebzeler vücudun kalsiyum emilimini engelleyen maddeler de içerir.

Günlük Önerilen Kalsiyum Miktarı

Dokuz ila on sekiz yaş arası erkek ve kız çocukları günde bin üç yüz miligram kalsiyum tüketmesi önerilir. Bu, yaklaşık dört buçuk adet sekiz ons (240 ml) yağsız süt eşdeğeridir.

Ne yazık ki, ABD'deki ergen kızların üçte ikisi bu gereksinimi karşılamıyor. ABD Tarım Bakanlığı'ndan bir anketten, giderek daha fazla ergenin sütü bırakıp diğer içeceklere—çoğunlukla gazlı içeceklere—tercih ettiği görülüyor. Anketlerdeki ergenlerin yarısından azı düzenli süt içtiğini söylerken, 1970'lerde bu oran dörtte üç idi.

Kalsiyum Takviyeleri

• Ulusal Sağlık Enstitüleri, diyetleriyle yeterli kalsiyum alamayan gençler için takviye kullanımını destekler. Optimal emilim için, seferde en fazla beş yüz miligram alınmalıdır. Pediatriniz size uygun doz ve doz ajansı konusunda rehberlik edebilir. Ergenler kalsiyumu verimli kullandıkları için, tabletleri öğünler arası almak en iyi olabilir.

Kalsiyumun İyi Kaynakları

• Süt grubundaki çoğu gıda: süt ve sütle yapılan yemekler, muhallebi ve çorbalar gibi.
• Peynirler: mozarella, çedar, İsviçre, parmezan, lor peyniri.
• Yoğurt.
• Kemikleri yumuşak konserve balıklar: sardalya, hamsi, somon.
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler: kale, hardal otu, şalgam yaprağı, bok choy.
• Kalsiyum sülfat ile işlenmiş tofu.
• Kireçle işlenmiş mısır unundan tortilla.
• Kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suyu, ekmek, çerey.

Ergenlerin Güçlü Kemikler Geliştirmesi İçin Diğer Yollar

• D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünlerini ve diğer gıdaları yiyin. D vitamini, vücudun gıdalardan kalsiyum emilimini artırarak kemik gelişimini destekler. Çoğumuz günlük güneş ışığından maruz kalarak ihtiyacımızın tüm D vitaminini karşılarız; ışınlar içsel bir kimyasal reaksiyonu tetikleyerek D vitaminini üretir.
• Yeterli kalsiyum alamayan çocuklar için, kalsiyum ile zenginleştirilmiş süt, portakal suyu, çereyler ve granola barları kullanın. Bu ürünlerden bazıları, tek bir porsiyonla gençleri günlük önerilen değerin yarısına kadar ulaştırır.
• Ergeniniz süt içmiyor? Diyet yoluyla kalsiyum almanın başka yolları var. Çikolatalı yağsız sütle cazibe edin. Sütü çorbalara, muhallebilere, hamur işlerine, soslara ve güveçlere ekleyerek gizleyin.
• Süt alternatifleri peynir ve yoğurttur. Sekiz ons yoğurt ve iki ons peynir, sekiz ons süt kadar kalsiyum içerir ve bu nedenle her biri bir porsiyon sayılır. Yarım kase lor peyniri ise minerali daha az içerir ve yarım porsiyon sayılır.
• Tuzla abartmayın. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) ile ilişkisi dışında—ki bu, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve felç için bir risk faktörüdür— tuzlu diyet, idrarla atılan kalsiyum miktarını artırarak vücudu kalsiyumdan yoksun bırakabilir. Yediğimiz tuzun yaklaşık %75'i zaten işlenmiş gıdalara eklenmiş durumda, bu yüzden sadece tuzluk kullanmamak yetmez, fast food ve diğer işlenmiş gıdaları ve soya sosu, bouillon küpleri, et yumuşturucu, tamari sosu ve Worcester sosu gibi yüksek sodyumlu baharatları da azaltmak gerekir.
• Fiziksel olarak aktif olun. Ergen kemikleri, ağırlık kaldıran egzersizle yanıt vererek daha güçlü ve yoğunlaşır. Koşu, dans, köpeği yürütme, bowlin veya şınav olsun, ergeninizi harekete geçiren her aktivite işe yarar.
• Sigara içmeyin ve alkol almayın. Diğer birçok zararlı etkilerinin yanı sıra, sigara ve alkol kemik kütlesini azaltır.