Enerji İçin Karbonhidratlar
Bir ergen sporcusunun günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %50-55'i karbonhidratlardan gelmelidir. Pratikte bu şu anlama gelir: günde 2.500 kalori tüketen genç bir sporcu, ortalama günde 1.250 kalori karbonhidrat, yani yaklaşık 312 g (11 ons) karbonhidrat gıdası, veya 6-11 porsiyon almalıdır.
Yükleme Yapılsın mı, Yapılmasın mı?
Kısa, yoğun aktivite patlamaları için, örneğin sprint veya halter kaldırma, sporcular enerjilerini kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanmış glikozdan alırlar. Süratli çaba gerektiren uzun etkinlikler, önce glikojenden, sonra vücut yağından kalori çeker. Bazı sporcular, büyük bir yarışmadan hemen önce glikojen depolarını artırmak için "karbonhidrat yükleme" tekniğini dener. Fikir, antrenman süresini azaltırken mümkün olduğunca çok karbonhidrat tüketmektir. Karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolama için ek su ve meyve suyu da gerektirir.
Karbonhidrat yüklemesi, 90 dakika veya daha uzun süren dayanıklılık yarışlarına katılan sporculara yardımcı olsa da, daha kısa yarışlar veya lise seviyesinde spor yapan sporcular için önerilmez. Ergen sporcular günlük enerji ihtiyaçlarının en az yarısını karbonhidratlarla karşılamalıdır.
Antrenman hemen ardından bir karbonhidrat atıştırmalığı veya meyve suyu içmek, kaslardaki glikojeni yenilemeye yardımcı olur. Bir sonraki öğündeki karbonhidratlar, kasları antrenman için hazır tutar.
Günlük Bazı Gıdalardaki Karbonhidrat ve Kalori
Ekmekler ve Çereyler
| Gıda, Porsiyon | Karbonhidrat (g) | Kalori |
|---|---|---|
| Beyaz veya tam buğday ekmeği, 1 dilim | 12 | 65 |
| Beğel (1 orta) | 38 | 200 |
| Mısır gevreği, şekerli, 3/4 kase | 26 | 110 |
| Kraker, graham, 2 adet | 11 | 60 |
| İngiliz kızartması | 27 | 140 |
| Taco kabuğu | 7 | 50 |
| Tost pastası, 1 adet | 35 | 195 |
Meyveler ve Sular
| Gıda, Porsiyon | Karbonhidrat (g) | Kalori |
|---|---|---|
| Elma, 1 orta | 21 | 80 |
| Muz, 1 orta | 27 | 105 |
| Portakal suyu, taze, 1/2 kase | 13 | 55 |
| Kuru üzüm, 42 g paket | 10 | 40 |
Haşlanmış, süzülmüş makarna (1 kase)
| Gıda, Porsiyon | Karbonhidrat (g) | Kalori |
|---|---|---|
| Makarna | 39 | 190 |
| Yumurtalı erişte | 37 | 200 |
| Spagetti | 39 | 190 |
Pirinç (1 kase)
| Gıda, Porsiyon | Karbonhidrat (g) | Kalori |
|---|---|---|
| Esmер veya zenginleştirilmiş beyaz | 25 | 115 |
Sebzeler ve Baklagiller
| Gıda, Porsiyon | Karbonhidrat (g) | Kalori | |
|---|---|---|---|
| Siyah fasulye, pişmiş, 1/2 kase | 20 | 115 | |
| Börülce, pişmiş, 1/2 kase | 18 | 95 | |
| Havuç, çiğ, 1 orta | 7 | 30 | |
| Kereviz, çiğ, 1 sap | -- | 5 | |
| Mısır, haşlanmış, 1 kol | 19 | 85 | |
| Kırmızı fasulye, pişmiş, 1/2 kase | 20 | 110 | |
| Patates, fırında, 1 orta | 50 | 220 | |
| Patates kızartması, bitkisel yağda, dondurulmuş (10 parça) | 20 | 160 |
Düşük yağlı yoğurt, 240 ml
| Gıda, Porsiyon | Karbonhidrat (g) | Kalori |
|---|---|---|
| Sade | 16 | 145 |
| Meyveli | 43 | 230 |
Previous:Kalsiyum: Ergen Kemiklerinin İnşaatçısı
Next:Bunu Seç, Onu Seçme: Fast Food Restoranlarda Sağlıklı ve Sağlıksız Seçimler
-
Kızım Hannah, dünya çapında bir öğle uyku şampiyonuydu. İlk dokuz ay boyunca, sabahları iki saat, öğleden sonrası iki saat uyuyordu. 1 yaşında gelince bu uyku birleşti ve öğleden sonra üç-dört saat uyuyordu. Gülümseyerek uyanırdı, oynardı, akşam yeme -
Deneyimsiz gözlerle bakıldığında emzirme kolağından gelir gibi durur: Bebeklerinizi memenize koyun, 20 dakika TV izleyin, tekrar edin. Ama birçok ebeveyn için bu doğal eylem hiç de ikinci tabak doğal değildir — ve bu tamamen normal. Emzirme erlerken -
1. Puzzle Pratiği Basit puzzleları birleştirin. En iyileri, tahtadaki alıklara giren kollu şekillerdir. 2. Kendine Özel Alan Sağlayın Mümkünse çocuğunuzun oynaması, çizmesi ve yemesi için küçük bir masa ve sandalyeler sağlayın. Hayal oyunu için oyun
