• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Nasıl Güvenli Bir Şekilde Kilo Verebilirim?

Sağlıklı Bir Kilo Bulmak

Sağlıklı olmak aslında sizin için doğru bir kiloda olmaktır. Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı veya kilo verip almanız gerektiğini bulmanın en iyi yolu, doktor veya diyetisyenle konuşmaktır; onlar kilonuzu sağlıklı normlarla karşılaştırarak size gerçekçi hedefler koymanızda yardımcı olur. Eğer kilo vermeniz faydalı çıkarsa, aşağıdaki basit önerilerin birkaçını takip ederek başlayabilirsiniz.

Kilo yönetimi uzun vadeli başarı hakkındadır. Çok hızlı kilo verenler (şok diyeti veya diğer aşırı önlemlerle) genellikle kaybettikleri tüm kilonun (ve genellikle daha fazlasını) geri alırlar çünkü alışkanlıklarını sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde değiştirmemişlerdir.

Başarı İçin İpuçları

En iyi kilo yönetimi stratejileri, ömür boyu sürdürebileceğiniz stratejilerdir. Bu uzun bir süre, bu yüzden bu önerileri mümkün olduğunca kolay tutmaya çalışacağız!

Bunu bir aile işi haline getirin. Annenize veya babanıza yardım ve destek olmalarını isteyin. Amaç, tüm aileye fayda sağlayacak diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Ailelerinin desteği olan gençler daha iyi sonuçlar alır.

İçeceklerinizi izleyin. Gündelik içtiğimiz kola, meyve suları ve diğer içeceklere kaç kalori girdiği şaşırtıcıdır. Basitçe günde bir kutu kola veya bir spor içeceği kesmek size günde 150 veya daha fazla kalori tasarrufu sağlar. Susuzluğunuzu gidermek ve şekerli meyve suları ve koladan uzak kalmak için su veya diğer şekersiz içecekler için. Düşük yağlı veya yağsız süt seçmek de iyi bir fikirdir.

Küçük başlayın. Küçük değişiklikler radical olanlardan çok daha sürdürülebilirdir. Örneğin, normal kolayı bırakın veya yediğiniz porsiyonları küçültün. Bunu hallettiğinizde, daha sağlıklı yiyecekler ve egzersiz ekleyerek diğer değişiklikler yapabilirsiniz.

Tok hissettiğinizde yemeyi bırakın. Yerken dikkatli olun ve rahatça tok hissettiğinizde durun. Yavaş yemek yardımcı olabilir çünkü beyninizin "tokum" mesajını alması yaklaşık 20 dakika sürer. İkinci porsiyona geçmeden önce bir mola vermek, bir porsiyon daha yemeyi engelleyebilir.

Üzgün veya sıkıldığınızda yememeye çalışın — yerine başka bir şey yapın (blok etrafında yürüyüş veya jimnasya gitmek iyi alternatiflerdir). Birçok insan, ne yediklerini, ne zaman yediklerini ve ne hissettiklerini kaydeden bir günlük tutmanın faydalı olduğunu bulur. Yazdığınızda çikolata yemeden iki kere düşünersiniz. Günlüğü daha sonra gözden geçirmek, aşırı yediklerinde hissettikleri duyguları tanımlamalarına da yardımcı olabilir.

Düzenli öğün ve atıştırmalık planlayın. Öngörülebilir bir öğün programınız olduğunda açlığınızı daha iyi yönetebilirsiniz. Öğün atlamak bir sonraki öğünde aşırı yemeye yol açabilir. Üç ana öğüne 1-2 sağlıklı atıştırmalık eklemek açlığı bastırabilir.

Günde 5 porsiyon meyve/sebze kiloları uzak tutar. Çöp yiyecekleri bırakın, meyve ve sebzeleri çıkarın! Günde 5 porsiyon meyve ve sebze sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz — sizi tok tutar ve kalbinizi ile vücudunuzun geri kalanını sağlıklı tutar. İyi beslenme için diğer öneriler:

• tam buğday ekmeği ve diğer tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf ezmesi) seçin
• sağlıklı bir kahvaltı yapın
• porsiyonları kontrol altına alın

P

Daha Fazla İpucu

Moda diyetlerden kaçının. Yemekleri şerbete (shake) çevirmek ya da bir gıda grubunu tamamen kesmek, kilo vereceğiniz umuduyla asla iyi bir fikir değildir — heimiz sağlıklı kalmak için çeşitli yiyeceklerden besin almalıyız. Diyet haplarından kaçının (hatta reçetesiz veya bitkisel olanlardan). Bunlar sağlığınız için tehlikeli olabilir; ayrıca uzun vadede kilonun kalmasını sağladıklarına dair bir kanıt yoktur.

Belirli yiyecekleri yasaklamayın. Kendinize "asla tekrar en sevdiğim fındıklı çikolatalı dondurmayı yemem" demeyin. Tüm lezzetleri yasaklamak onları daha da istemenize neden olur. Uzun vadeli başarın anahtarı, çoğu zaman sağlıklı seçimler yapmaktır. Bir pastane partide bir dilim kek istiyorsanız, yiyin! Ama cips yerine havuç munch ederek dengeli tutun.

Hareket edin. Kalori kesmek kadar değil, yerinizden kalkmanız gerekebilir. Takım sporu yapmak veya aerobik ders almak zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Severisiniz bulana kadar yürüyüşten bisiklete, dansa kadar çeşitli aktiviteler deneyin.

Sporcu değilsiniz? Gününüze aktivite sığdırmanın diğer yollarını bulun: okula yürüyün, duş almadan önce merdivenleri birkaç kez çıkıp inin, televizyonu kapatın ve bahçede ebeveynlerinize yardım edin, beğendiğiniz kişinin evinin önünden geçin — sizi harekete geçiren herhangi bir şey. Hedefiniz günde 60 dakika egzersize ulaşmak olmalıdır. Ama herkes bir yerden başlamak zorundadır. Okuldan sonra bloğun etrafında birkaç tur atmakla başlamak ve fitness seviyenizi kademeli olarak artırmak tamamen normaldir.

Kas yapın. Kas yağdan daha fazla kalori yakar. Bu yüzden egzersiz rutinunuza güç antrenmanı eklemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra size sıkı bir vücut da kazandırır. Ağırlık tek yol değil: Direnç bandları, pilates veya şınav deneyin. İyi, dengeli bir fitness rutini aerobik antrenman, güç antrenmanı ve esneklik egzersizlerini içerir.

Kendinizi affedin. Bir kraker üzerine spray peynir koyup yiyecektiniz, birden bire kutu boşalıyor ve kutu boş? Su için, dişlerinizi fırçalayın ve आगे gidin. Kilo vermeye çalışan herkes bunu zor bulmuştur. Hata yaptığınızda, en iyi fikir hemen yola geri dönmek ve geriye bakmamaktır.