• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Ne Kadar Yiyecek Yemeliyim?

Porsiyon Bozulması

Bugün insanlar eskisinden çok daha fazla yiyorlar - ve ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla. Bu, sürekli olarak vücutlarının yakabileceğinden daha fazla kalori aldıkları anlamına gelir. Ne yazık ki, Çoğumuz çok fazla yediğimizin farkında değiliz çünkü büyük porsiyonlar görmeye (ve yemeye!) çok alışmışızdır.

Sürekli olarak fazla yemek yiyen kişilerin aşırı kilolu olmaları muhtemeldir. Ayrıca bir dizi tıbbi sorun yaşama riskini de alıyorlar. yüksek tansiyon dahil, yüksek kolestorol, 2 tip diyabet, kemik ve eklem sorunları, solunum ve uyku problemleri, ve hatta depresyon. Sonraki yaşamında, fazla kilolu veya obez olan insanlar kalp hastalığı için daha büyük risk altındadır, kalp yetmezliği, ve felç.

Gıda endüstrisinin neden gereğinden fazla yiyecek sunmaya meyilli olduğunu anlamak kolaydır:Müşteriler, paralarının karşılığını en iyi şekilde aldıklarını hissetmeye bayılırlar! Ancak, kalorilerimizi üç katına çıkardığında ve sağlık sorunlarına zemin hazırladığında, değerli öğün anlaşma değildir.

Peki kontrolü geri almak için ne yapabilirsiniz? Başlamak için iyi bir yer, akıllıca yemenize yardımcı olabilecek iki şeyi bilmektir: porsiyon boyutları ve önerilen miktarlar farklı yiyeceklerden.

Kendinize Yardım Edin:Porsiyon Boyutları Hakkındaki Gerçek

Herhangi bir ürün paketindeki etikete bakın ve o gıda için porsiyon boyutunu veren bir beslenme bilgisi bölümü göreceksiniz. Yaygın inanışın aksine, bu porsiyon boyutu Olumsuz sana miktarı söylüyorum NS yemek yemek. Bu sadece kaç kalori ve besin maddesinin yanı sıra ne kadar yağ olduğunu görmenize yardımcı olacak bir kılavuzdur. Şeker, ve tuz - o yiyeceğin belirli bir miktarını yemekten elde edersiniz.

Bazen bir paketteki porsiyon boyutu, yemeye alıştığınızdan çok daha az olacaktır. Bazı durumlarda, sebzeler gibi, Pakette listelenen porsiyon boyutundan daha fazlasını yemek tamamen sorun değil (hatta iyi bir fikir).

Ancak kalorisi yüksek yiyecekler söz konusu olduğunda, yağ, veya şeker, porsiyon boyutu, sağlıklı olandan daha fazlasını alabileceğiniz konusunda sizi uyarabilir. Diyelim ki 3 onsluk bir poşet kurabiye satın aldınız ve bütün poşeti yiyorsunuz. Etiket porsiyon boyutunun 1 ons olduğunu gösteriyorsa, sadece 3 porsiyonun yoktu, ayrıca listelenen kalorinin 3 katı ve şekerin 3 katı vardı.

P

Akıllı Yiyin:Neler Önerilir?

Porsiyon boyutları size belirli bir gıdadan ne kadar besin aldığınızı söyler. Sağlıklı kalmak için hangi yiyeceklere ihtiyacınız olduğunu söylemezler, rağmen. ABD Tarım Bakanlığı MyPlate'in devreye girdiği yer burasıdır.

MyPlate, beş besin grubunu temsil etmek için yanlarında süt ürünleri bulunan dört bölüme ayrılmıştır:

1. meyveler
2. sebzeler
3. taneler
4. protein
5. günlük

Bir web sitesi var, SeçMyPlate.gov, İnsanların yaşa göre bu yiyeceklerden ne kadar yemeleri gerektiğini anlamalarına yardımcı olacak yönergeler sunan, Cinsiyet, ve aktivite seviyesi.

Bölünmüş Plaka ve Diğer Porsiyon İpuçları

Gıda etiketlerindeki porsiyon boyutları ve ChooseMyPlate sitesinde önerilen miktarlar genellikle gram cinsinden verilir, ons, veya bardaklar. Tabii ki, çoğumuz yiyecek tartıları ve ölçü kapları taşımayız. Peki bu miktarları ilişki kurabileceğimiz miktarlara nasıl çevirebiliriz? İşte burada aşağıdaki görsel ipuçları devreye giriyor. (Sadece uyaralım:Bazıları küçük görünebilir, özellikle süper-boyutçuları kurtarmak için!)

Herhangi bir ölçünüz yoksa porsiyonları büyütmenin kolay bir yolu, elinizi kılavuz olarak kullanmaktır:

• Sıkılı bir yumruk yaklaşık bir fincandır - ve bir fincan, uzmanların bir porsiyon makarna için önerdiği miktardır. pilav, Mısır gevreği, sebzeler, ve meyve.
• Bir et porsiyonu avucunuz kadar büyük olmalıdır.
• Eklenen yağ miktarını sınırlayın (tereyağı, mayonez, veya salata sosu) başparmağınızın üst kısmı kadar.

Uygun bölümleri görselleştirmenin bir başka harika yolu da "bölünmüş tabak" kavramını kullanmaktır. Tabağınızı dört eşit parçaya bölünmüş olarak düşünün. Protein için en iyi çeyreklerden birini kullanın. Nişasta için diğer üst çeyreği kullanın, tercihen tam tahıl. Sonra alt yarısını sebzelerle (veya sebze ve meyve karışımıyla) doldurun. Yiyeceklerin hiçbiri üst üste gelmemeli veya üst üste yığılmamalıdır! Tabağınızı bu şekilde bölmek porsiyonları kontrol altında tutmanıza yardımcı olur, yemeklerinizi dengelemenize de yardımcı olabilir.

P

Porsiyon Kontrol İpuçları

Gerçek porsiyon boyutlarının farkında olmak ve "bölünmüş tabak" konseptini kullanmak, aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ancak bazen bu görsel ipuçları zor olabilir - özellikle de yiyeceklerin ölçülmesi zor olduğunda, sandviç gibi. Paketten yiyebileceğiniz cips ve kurabiye gibi yiyecekleri tahmin etmek de zor olabilir.

Porsiyon kontrolü için daha fazla ipucu:

• Yemeğinizin daha büyük görünmesi için yemeklerinizi daha küçük bir tabakta yiyin. Akşam yemeği büyüklüğünde bir tabakta bir sandviç kaybolmuş görünüyor; meze tabağında düpedüz iri görünüyor.
• Koltuğa bir paket cips veya bir kap dondurma götürmekten kaçının. Atıştırmalığınızı bir kaseye koyarsanız, aşırıya kaçma olasılığınız çok daha düşüktür. ve yemek için masaya otur.
• TV veya diğer ekranların önünde yemek yemeyin.
• Vücudunuzun uygun porsiyon boyutunun ne olduğunu öğrenmesine yardımcı olmak için tek porsiyon boyutlu yiyecekleri deneyin.
• Üç dengeli öğün yiyin (sebzeli, meyve, proteinler, ve nişasta) ve gün boyunca düzenli aralıklarla bir veya iki sağlıklı atıştırmalık. Öğün atlamak veya aralarında çok uzun süre beklemek, bir sonraki öğünde aşırıya kaçmanıza neden olabilir.
• Daha fazla salata ekleyin, diğer sebzeler, ve diyetinize meyve, özellikle yemek başlangıcında. Bu, kalori alımını kontrol ederken açlığı kontrol etmeye ve tokluk hissi vermeye yardımcı olabilir.
• Öğünlerinizi aceleye getirmemeye çalışın. Yavaş yiyin ve iyi çiğneyin - daha fazlasını almadan önce kendinize tok hissetme şansı verin. saniye istiyorsan, daha fazla salata veya sebze için gidin.
• Çoğu restoran porsiyonunun doğru porsiyon boyutunun üç veya dört katı olduğunu unutmayın. Yemekleri arkadaşlarınızla paylaşmayı deneyin, ana yemek olarak meze siparişi vermek, ya da yemeye başlamadan önce eve götürmek için fazladan eşya toplayın.
• Normal boyuttan sadece birkaç sent daha fazla oldukları için devasa değerdeki yemek veya jumbo içeceği için cazip olmayın.

En önemli, Yemeğin bittiğini gözlerinin söylemesi yerine midene bırakmayı alışkanlık haline getir. Sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarı, vücudunuzun ne zaman aç ve ne zaman doyduğuna dair doğal sinyallerini dinlemektir.