Ne Kadar Yiyecek Yemeliyim?

Porsiyon Şaşkınlığı (Portion Distortion)

İnsanlar bugün eskisinden çok daha fazla yiyor — ve ihtiyaçları olan'dan çok daha fazla. Bu, vücutlarının yakayabileceğinden sürekli daha fazla kalori aldıkları anlamına gelir. Maalesef, çoğumuz bu kadar büyük porsiyonları görmeye (ve yemeye!) alıştığımız için çok fazla yediğimizi fark etmeyiz.

Sürekli aşırı yiyenler kilolu olma eğilimindedir. Ayrıca yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, tip 2 diyabet, kemik ve eklem sorunları, solunum ve uyku sorunları, hatta depresyon gibi bir dizi tıbbi sorun riski altındadır. Yaşılığa girince, kilolu veya obez insanlar kalp hastalığı, kalp yetersizliği ve felç için daha büyük risk altındadır.

Gıda endüstrisinin neden gerekenden çok daha fazla yiyecek sunduğunu anlamak kolay: Müşteriler paralarının karşılığını en iyi şekilde aldıklarını hissetmeyi severler! Ancak "değer menüsü" (value meal), kalorilerimizi üç katına çıkardığında ve sağlık sorunlarının zeminini hazırladığında bir "kazanç" (deal) sayılmaz.

Peki kontrolü geri almak için ne yapabilirsiniz? Başlamak için iyi bir yer, akıllı yemenize yardımcı olacak iki şeydir: porsiyon büyüklükleri (serving sizes) ve farklı yiyecekler için önerilen miktarlar (recommended amounts).

Kendinize Yardım Edin: Porsiyon Büyüklükleri Hakkında Gerçekler

Herhangi bir ürün paketindeki etikete bakın, o yiyecek için bir porsiyon büyüklüğü veren besin değeri bölümünü göreceksiniz. Yaygın inancın tersine, bu porsiyon büyüklüğü, yemeniz gereken miktarı söylemez. Sadece o yiyeceğin belirli bir miktarından kaç kalori ve besin — yanı sıra ne kadar yağ, şeker ve tuz — aldığınızı görmenize yardımcı olan bir rehberdir.

Bazen paket üzerindeki porsiyon büyüklüğü, alışkın olduğunuzdan çok daha az olabilir. Bazı durumlarda, sebzeler gibi, paketteki porsiyon büyüklüğünden daha fazla yemek tamamen normaldir (hatta iyi bir fikirdir).

Ancak kalori, yağ veya şeker açısından zengin yiyecekler geldiğinde, porsiyon büyüklüğü, sağlıklı olanından daha fazlasını aldığınızı sizi uyarabilir. Diyelim ki 85 gr (3 ons) çikolatalı bisküvi poşeti aldınız ve hepsini yediniz. Etiket porsiyon büyüklüğünü 28 gr (1 ons) gösteriyorsa, sadece 3 porsiyon yemediniz, aynı zamanda listelenen kalorinin, şekerin 3 katını da aldınız.

p

Akıllıca Yiyin: Ne Öneriliyor?

Porsiyon büyüklükleri, belirli bir yiyecekten ne kadar besin aldığınızı söyler. Ancak hangi yiyeceklere ihtiyacınız olduğunu söylemezler. İşte ABD Tarım Bakanlığı'nın MyPlate (Benim Tabğım) devreye giriyor.

MyPlate, yan tarafında süt olan beş gıda grubunu temsil eden dört bölüme ayrılmıştır:

  1. meyveler
  2. sebzeler
  3. tahıllar
  4. protein
  5. süt ürünleri

ChooseMyPlate.gov adlı bir web sitesi, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine göre bu yiyeceklerden ne kadar yemeleri gerektiğini insanların hesaplamasına yardımcı olacak yönergeler sunar.

Bölünmüş Tabak ve Diğer Porsiyon İpuçları

Gıda etiketlerindeki porsiyon büyüklükleri ve ChooseMyPlate sitesindeki önerilen miktarlar genellikle gram, ons veya kase cinsinden verilir. Tabii ki, çoğumuz yanımıza gıda terazisi ve ölçü kabı taşımayız. Bu miktarları ilişkilendirebileceğimiz miktarlara nasıl çevirebiliriz? İşte şu görsel ipuçları işe yarar. (Uyarı: Bazıları, özellikle "büyük porsiyon" alışkanlığı olanlar için küçük görünebilir!)

Ölçü aletiniz yoksa porsiyonları tahmin etmenin kolay bir yolu, elinizi rehber olarak kullanmaktır:

  • Bükülmüş bir yumruk yaklaşık bir kasedir — ve bir kase, uzmanların makarna, pirinç, çerez, sebze ve meyve porsiyonu için önerdiği miktardır.
  • Et porsiyonu avucunuzun içi kadar olmalıdır.
  • Eklenen yağ miktarını (tereyağı, mayonez, salata sosu gibi) baş parmağınızın ucundaki büyüklüğe sınırlayın.

Uygun porsiyonları görselleştirmenin harika bir diğer yolu "bölünmüş tabak" kavramını kullanmaktır. Tabaklarınızı dört eşit bölüme ayrılmış gibi düşünün. Üst çeyreklerden birini protein için kullanın. Diğer üst çeyreği nişasta için, tercihen tam tahıl. Sonra alt yarımı sebzelerle (veya sebze-meyve kombinasyonuyla) doldurun. Yiyeceklerin hiçbiri örtüşmemeli — veya yüksek yığılmamalı! Bu şekilde tabaklarınızı bölmek sadece porsiyonları kontrol altına almanızı değil, öğünlerinizi dengelemenizi de sağlar.

P

Porsiyon Kontrol İpuçları

Gerçekçi porsiyon boyutlarının farkında olmak ve "bölünmüş tabak" kavramını kullanmak aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir. Ancak bu görsel ipuçları bazen zor olabilir — özellikle yiyecekler ölçmesi zorsa, örneğin bir sandviç. Çips ve kurabiye gibi torbağın içinden doğrudan yediğiniz yiyecekleri tahmin etmek de zor olabilir.

Porsiyon kontrolü için daha fazla ipucu:

  • Öğünlerinizi daha küçük bir tabakta yiyin ki öğününüz daha büyük gözüksün. Yemek tabakındaki bir sandviç kaybolur; meze tabağında oldukça sağlam görünür.
  • Çipsin tamamını veya dondurma kabını koltuğa götürmeyin. Atıştırmalığınızı bir kaseye koyup masada yerseniz aşırı yapma ihtimaliniz çok daha azdır.
  • TV veya diğer ekranlar önünde yemeyin.
  • Tek porsiyonluk paketli gıdaları deneyin, vücudunuzun uygun porsiyon boyutunu öğrenmesine yardımcı olun.
  • Günde üç dengeli ana öğün (sebze, meyve, protein, nişasta) ve bir veya iki sağlıklı atıştırmalık düzenli aralıklarla yiyin. Öğün atlamak veya aralarını çok uzun tutmak bir sonraki öğünde aşırı yemeyi tetikleyebilir.
  • Özellikle öğün başında daha fazla salata, diğer sebzeler ve meyve ekleyin. Bu açlığı kontrol edebilir, kalori alımını sınırlarken tok hissi verebilir.
  • Öğünlerinizi acele etmeden yiyin. Yavaş yiyin ve iyi çiğneyin — tok hissetme şansınız olsun. İkinci porsiyon isterseniz, daha fazla salata veya sebze için gidin.
  • Çoğu restoran porsiyonunun doğru porsiyonun üç-dört katı olduğunu bilin. Arkadaşlarla paylaşın, ana yemek olarak bir ara sıcak sipariş edin veya yemeye başlamadan fazla kısmı paketleyip evinize götürün.
  • Sadece birkaç kuruş farkı için "rize value meal" (rize büyük menü) veya "jumbo drink" (rize içecek) çekiciliğine kapılmayın.

En önemlisi, bir öğün bittiğinde gözleriniz değil, midenizin size söylemesine alışkanlık edinin. Sağlıklı kiloyu korumanın anahtarı, vücudunuzun aç ve tok hissiyle ilgili doğal sinyallerini dinlemektir.

Previous:

Next: