• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Gebelik Sırasında Bacak ve Kalça Kasları Nasıl Şekillendirilir?

Hamile olmak sizi aniden kırılgan bir çiçeğe çevirmez. Çoğu hamile kadın hala egzersiz yapabilir ve yapmalıdır; kilo kontrolü, fiziksel ve duygusal stres azaltmak için. Gebelikte bacak ve kalça kaslarını şekillendirmek sırt ağrısını ve gerginliği de azaltır (KidsHealth'e göre). Her kadın ve gebelik farklıdır, bu yüzden egzersiz programı başlamadan önce doktor onayı alın, özellikle daha önce aktif değilseniz.

İhtiyacınız Olacaklar

• Stability topu (egzersiz topu)
• Stepper, merdiven veya basamak tabureti

• Yüksek sırtlı sandalye (isteğe bağlı)
• Yürüyüş ayakkabısı

Uygulama Talimatları

Squat (Çömelme)

1. Duvarın önünde ~60 cm durun, ayaklar omuz genişliğinde. Sırtınız ile duvar arasına egzersiz topu koyun. Topa yaslanın.
2. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin, sırtınız topa yaslı kalsın. Uyluklarınız yerle paralelse ideal, yapamıyorsanız mümkün olduğunca inin.
3. Daha sonra ayaklarınızla iterek kalkın, 10 tekrar edin. Squat, hamileken kalçayı şekillendirir ve doğuma hazırlar (Mayo Clinic).

Basamak Egzersizi (Step-ups)

4. Stepper, merdiven alt basamağı veya düşük tabureetin önünde durun. Denge için merdiven tutunağına veya yanınıza yüksek sırtlı sandalye koyun.
5. Sağ bacakla basamağa basın, ayak tam basılsın. Sol bacağı getirin. Sağ bacağı önce indirin, sonra solu.
6. Bacak değiştirin: önce sol, sonra sağ. İnişte de önce sol, sonra sağ. Yaklaşık 60 saniye veya yorulana kadar devam edin.

Yürüyüş

7. Hamileken kemiklerinizi ve ayak bileğinizi destekleyen uygun yürüyüş ayakkabısı giyin. Düz tabanlı veya altı yastıksız ayakkabılardan kaçının.
8. Düz zeminde veya treadmill'de 15-30 dakika yürüyün (fitness seviyenize ve doktor tavsiyesine göre). Yavaş başlayın, vücudunuz ısınsın. Son 5 dakika tempoyu düşürerek soğumun.
9. Gebelik ilerledikçe yürüyüş süresini artırın. Yokuşlar veya eğim ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz.