• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Näring för barn och tonåringar

Näring för barn i skolåldern

Näring för barn och tonåringar Barn och tonåringar i skolåldern är mycket mer självständiga när det gäller att göra matval. Barn och unga vuxna behöver en annan typ av vägledning. Oavsett vilken ålder de är, är det viktigt att lära sig vikten av en hälsosam kost och en hälsosam vikt för god hälsa och för att växa till en frisk vuxen.

Barn i skolåldern är inte längre småbarn ännu inte riktigt tonåringar. I den här åldern börjar de äta hemifrån och göra sina egna matval oftare. Barn i denna ålder växer i snabb takt.

Barn behöver samma näringsämnen som vuxna men i olika mängder. Precis som för vuxna är det viktigt för växande barn att äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp för att säkerställa ett optimalt intag av alla vitaminer och mineraler.

Ett välnärt och vältränat barn har bättre förmåga att lära sig och har mer energi, uthållighet och självkänsla. Ett hälsosamt kostmönster tillsammans med regelbunden motion hjälper barn att komma i form. Kaloribehoven för barn i skolåldern varierar mycket och beror på tillväxthastighet, aktivitetsnivå och kroppsstorlek. Alla barn behöver åtminstone den lägsta delen av serveringsintervallet från varje matgrupp i matguidepyramiden. De flesta barn i skolåldern behöver cirka 1 000 till 2 200 kalorier varje dag. Tabellen nedan visar antalet portioner i varje livsmedelsgrupp för detta kaloriintag.

Antal portioner för barn i åldrarna sex till tolv

Livsmedelsgrupp Antal portioner* Bröd, spannmål, ris och pasta 6-9 Grönsaker 3-4 Frukt 2-3 Mjölk, yoghurt och ost 2-3 Kött, fågel, fisk, torra bönor, ägg och nötter 2-3 (ca 5-6 uns )

*Barn kanske föredrar mindre portioner. Att servera flera mindre portionsstorlekar kan fortfarande läggas till det totala rekommenderade antalet portioner för dagen.

Äta i skolan
För barn i skolåldern kan skolmåltider bidra väsentligt till det totala dagliga kostintaget. Vissa barn får ta med sig sin lunch hemifrån, medan andra kan delta i skollunchprogrammet. National School Lunch Program, reglerat av U.S. Department of Agriculture (USDA), tillhandahåller ungefär en tredjedel av RDA för studenter. Barn från låginkomstfamiljer är berättigade till gratis eller rabatterat pris.

Faktum: Barn växer snabbt under dessa år - vanligtvis växer de en till två fot i höjd och nästan fördubblar sin vikt från sex till tolv års ålder.

Skolmåltider är planerade för att hjälpa till att dämpa fettintaget och erbjuda mer fiber genom fullkorn och färsk frukt. Det är en smart idé att bekanta sig med menyn om ditt barn deltar i skollunchprogrammet. Om ditt barn har med sig en lunch till skolan, packa luncher som är trevliga och roliga att äta, samt hälsosamma, säkra och näringsrika. En välbalanserad lunchpaket kan innehålla en smörgås med fullkornsbröd och en mager, proteinrik fyllning, som kalkonkyckling, tonfisk, ägg, ost eller jordnötssmör; färsk frukt och/eller grönsaker; mjölk med låg fetthalt eller fettfri; och graham crackers, Jell-0, eller en annan enkel efterrätt med låg fetthalt. Var medveten om livsmedelssäkerhetsåtgärder när du packar ditt barns lunch, som att hålla färskvaror väl kylda.

Äta efter skolan
Barn i skolåldern äter mellanmål främst efter skolan. Mellanmål efter skolan kan vara ett näringsrikt sätt att se till att barn får den energi och de näringsämnen de behöver för att ge bränsle till sina kroppar och för att säkerställa korrekt tillväxt och utveckling. Mellanmål kan vara en del av en hälsosam kost om mellanmålen är rätt valda. Det är ytterligare en möjlighet att införliva nödvändiga livsmedelsgrupper i barnets dagliga kost.

Några snabba snacks efter skolan inkluderar följande:

• Bagel eller engelsk muffinspizza
• Shakerpudding. Häll 2 koppar mjölk i en burk med lock, tillsätt 1 liten ask instant puddingmix och skaka i en minut.
• Tortillas rollups. Rulla en tortilla med riven ost, mikrovågsugn tills osten är mjuk och doppa i salsa.
• Jordnötssmör på en mini bagel
• Flingor toppade med frukt och mjölk
• Ost och kex
• Fruktyoghurt toppad med granola
• Uppskurna grönsaker doppade i ranchsalladsdressing med låg fetthalt
• Solrosfrön
• Kringlor
• Bananpopp. Skala en banan, doppa den först i yoghurt och sedan i krossad frukostflingor eller granola; frys.
• Selleri med färskost med låg fetthalt
• Jordnötssmör på grahamsbröd
• Färsk frukt (skuren och klar i en skål, lätt att ta och äta)
• Låg fetthalt strängost
• Frukostbarer
• Banan eller äpple toppad med jordnötssmör
• Fruktskakning. Häll ½ kopp mager yoghurt och 1/2 kopp kall fruktjuice i en okrossbar, täckt behållare. Skaka upp den och häll den i en kopp.

Dilemma med överviktiga barn Andelen överviktiga barn i åldrarna sex till sjutton år har fördubblats i USA sedan 1968. En National Health and Nutrition Examination Survey genomförd från 1988 till 1994 av National Center for Health Statistics fann att ett av fem barn i USA var överviktig. Studier visar också att nästan 70 procent av överviktiga barn i åldrarna tio till tretton kommer att vara överviktiga eller feta som vuxna.

VARNING! Ett ökande antal tonåringar är också överviktiga, och om inget ingripande görs kommer cirka 80 procent av dem att förbli överviktiga eller bli feta som vuxna.

Barn och tonåringar kommer förmodligen att uppleva psykologiska och känslomässiga följder av övervikt som ungdomar. De kan kämpa med självkänsla, och de blir ofta föremål för retas från andra barn. Överviktiga barn riskerar också att drabbas av hälsoproblem. Studier visar att överviktiga barn tenderar att ha högre nivåer av blodsocker, blodtryck och blodfetter.

Barn kan bli överviktiga av olika anledningar. De vanligaste är genetiska faktorer, bristande fysisk aktivitet, ohälsosamma matmönster eller en kombination. I sällsynta fall kan ett medicinskt problem orsaka att ett barn blir överviktigt.

Att bedöma om ett barns vikt placerar honom eller henne i en överviktig kategori kan vara svårt, eftersom barn växer i oberäkneliga spurter. Om du känner att ditt barn eller tonåring kan vara överviktig, kontakta din familjeläkare. Din läkare kan använda tillväxtdiagram för att avgöra om det finns ett problem.

Hantera ett överviktigt barn
Barn och tonåringar bör aldrig placeras på en kaloribegränsad diet för att gå ner i vikt såvida de inte står under strikt överinseende av en läkare av medicinska skäl. Att begränsa vad barn eller tonåringar äter kan vara skadligt för deras hälsa och kan störa korrekt tillväxt och utveckling. Det kan också vara psykiskt påfrestande för ett barn. Att hjälpa barnet att anta hälsosamma mat- och träningsvanor är viktigare än att gå ner i vikt. Beteendemodifieringsstrategier har visat avsevärd framgång för att åstadkomma långsiktig viktminskning. De bästa programmen innehåller mycket fysisk aktivitet och hälsosam kost, inklusive att sakta ner äthastigheten, begränsa tid och plats för att äta och lära ut problemlösning genom övningar. De mest effektiva behandlingarna involverar också föräldrar.

För att hjälpa ditt barn att uppnå en hälsosam vikt, prova följande tekniker:

• Fråga råd från en sjukvårdspersonal, till exempel en legitimerad dietist eller läkare. Tänk på att vuxna metoder för viktminskning inte är lämpliga för barn.
• Ge dina barn stöd, acceptans och uppmuntran, oavsett vikt, och prata med dem om deras känslor. Detta kommer att hjälpa dem att ha en positiv självbild, vilket gör viktminskning mer möjlig.
• Från och med tidig barndom, lär barnen rätt kost, urval av hälsosamma mellanmål med låg fetthalt och vikten av fysisk aktivitet.
• Övervaka tiden de tittar på tv eller sitter vid en dator.
• Tänk på att inkludera bra kost och gör träning till en familjeangelägenhet. Planera måltider med lägre fetthalt för hela familjen, ha mer näringsrika mellanmål i huset och planera familjeaktiviteter. Detta kommer att hjälpa barnet att känna sig som en del av familjen istället för att vara isolerat (för att inte tala om att hela familjen kommer att gynnas!).
• Se upp för att använda mat som belöning för en viss prestation, som ersättning för tillgivenhet eller som kompensation för en besvikelse. Använd andra vägar som belöning.
• Se till att ditt barns portioner är barns (i motsats till en vuxens) storlek. Använd mindre tallrikar för barn så att du eller barnet inte lockas att fylla på en stor tallrik.
• Förklara för barn hur man känner igen när deras kropp säger till dem att de är hungriga eller mätta.
• Förråd ditt kök med snacks med låg fetthalt och lågkalorihalt så att de är tillgängliga när barnet är hungrig. Var försiktig med att ta med mat med hög fetthalt och kaloririk mat in i huset och ha dem inom synhåll för barnet.

VARNING! Även om begränsning av fettintaget kan bidra till att förhindra överviktsökning hos barn, rekommenderas det inte att begränsa fettintaget hos barn som är yngre än två.

• Istället för tunga mellanmål, gör måltider till sin primära källa till kalorier.
• Uppmuntra inte att fortsätta äta eller städa sina tallrikar när barn verkligen inte längre är hungriga.
• Undvik att märka livsmedel som "bra" eller "dåliga". Hjälp istället ditt barn att lära sig att anpassa alla typer av mat till ett hälsosamt kostmönster, och lär dem hur man äter mat med måtta. Även om ditt barn har några kilo att gå ner kan han eller hon fortfarande äta mat som godis med måtta. Det som räknas är deras kost som helhet.
• Gör en familjeregel att äta endast är tillåtet i köket eller matsalen för att hindra barn från att äta kaloririk mat medan de tittar på tv. Barn kommer med största sannolikhet att äta mindre med denna regel på plats.

Mata din tonåring När ett barn når tonåren har han eller hon ett stort inflytande på matvalen. Jämfört med när de var i barndomen äter tonåringar förmodligen oftare hemifrån än bara i skolan. Tonåringar förstår grunderna för bra kost, men många går bort på grund av grupptryck, arbete och skolscheman, behovet av att testa självständighet, brist på disciplin, brist på ett gott exempel hemma eller tvångstankar med en orealistisk kroppsvikt. Precis som för vuxna eller barn är Food Guide Pyramid också en riktlinje för tonåringar. På grund av ett ökat behov av kalorier måste tonåringar öka sitt antal matgruppportioner för att tillgodose deras näringsbehov. Tonårspojkar från elva till fjorton år behöver cirka 2 500 kalorier per dag, och pojkar i åldrarna femton till arton behöver cirka 2 800 kalorier. Se tabellen nedan för att hitta lämpligt antal portioner för detta kaloriintervall.

Antal portioner för tonårspojkar

Livsmedelsgrupp Antal portioner* Bröd, spannmål, ris och pasta 10-11 Grönsaker 4-5 Frukt 3-4 Mjölk, yoghurt och ost 3 Kött, fågel, fisk, torra bönor, ägg och nötter 2-3 (cirka 6-7 uns)

*Tonåringar kommer förmodligen att äta portioner som liknar storleken på en vuxenportion.

I genomsnitt behöver tonårsflickor 2 200 kalorier per dag från elva till arton års ålder. Se tabellen nedan för antalet portioner från varje grupp som tjejer i denna kategori kräver.

Antal portioner för tonårsflickor

Livsmedelsgrupp Antal portioner* Bröd, spannmål, ris och pasta 9 Grönsaker 4 Frukt 3 Mjölk, yoghurt och ost 3 Kött, fågel, fisk, torra bönor, ägg och nötter 2 (cirka 6 uns)

*Tonåringar kommer förmodligen att äta portioner som liknar storleken på en vuxenportion.

Tonåringars särskilda behov
Två näringsämnen saknas vanligtvis i en tonårs diet:kalcium och järn. Detta händer vanligtvis på grund av dåliga matvanor, dåliga matval eller att man inte äter tillräckligt. Kalciumrika livsmedel är avgörande för att säkerställa starka friska ben. Även när tonåringar når sin vuxna höjd fortsätter benen att växa sig starkare och tätare. Nästan hälften av din benmassa som vuxen bildas under tonåren.

Vad mer kan tonåringar göra för friska ben? Förutom att äta en kost rik på kalcium, inklusive mjölk, ost, yoghurt och kalciumberikad mat, bör tonåringar delta i viktbärande fysiska aktiviteter. Dessa kan inkludera löpning, tennis, fotboll, dans, volleyboll eller inlines. Dessa typer av aktiviteter utlöser bildandet av benvävnad. Dessutom bör de gå lätt på läsk, särskilt koffeinhaltiga sådana, och undvika rökning.

Trötthet kan vara ett tecken på järnbrist. När järn är en bristvara är mindre syre tillgängligt för att producera energi. Järnbehovet ökar under tonåren. Flickor behöver mer järn för att ersätta förluster från deras menstruationsblodflöde, och både pojkar och flickor behöver mer järn på grund av mer muskelmassa och större blodtillförsel. Järn kommer från livsmedel som kött, fågel, skaldjur, baljväxter, berikade spannmål och vissa grönsaker.

Det är viktigt för tonåringar att äta minst tre måltider per dag för att säkerställa att de konsumerar alla nödvändiga näringsämnen. En måltid som hoppas över ibland är inget problem, men att hoppa över måltider regelbundet kan innebära att man går miste om viktiga näringsämnen.

Att vara fysiskt aktiv är lika viktigt för tonåringar som för vuxna. En anledning till att tonåringar inte är lika aktiva nuförtiden är för många stillasittande aktiviteter, såsom tv; för många timmar vid datorn; och tv-spel. Att hjälpa tonåringar att etablera en livslång vana att vara fysiskt aktiva kan hjälpa till att minska deras risk nu för kroniska hälsoproblem senare i livet. Tänk på att du är en förebild för din tonåring!

Viktigt: Pojkar och flickor i åldrarna sju till tio behöver cirka 10 mg järn dagligen. För flickor under tonåren, i åldrarna elva till arton år, ökar behovet till 15 mg dagligen. För pojkar under tonåren, i åldrarna elva till arton år, ökar behovet till 12 mg per dag.

Ätstörningar Tonåren kan vara svåra för både pojkar och flickor. För de flesta tonåringar är deras utseende extremt viktigt, med huvudfokus vanligtvis på kroppsuppfattning. Ofta har tonåringar orealistiska föreställningar om hur deras kropp ska se ut. Pojkar lägger vanligtvis mer vikt vid träning, särskilt med vikter. Tonårsflickor tenderar att äta som ett sätt att hitta den perfekta kroppen. Detta involverar vanligtvis någon typ av modediet, och det kan vara mycket farligt, särskilt under tonåren. Överdriven oro för vikten kan också leda till att flickor ägnar sig åt ohälsosamma beteenden, såsom överdriven träning, självframkallade kräkningar och missbruk av mediciner som laxermedel eller diuretika.

Att vara besatt av vikt kan resultera i olika ätstörningar. Det uppskattas att en miljon eller fler amerikaner lider av någon typ av ätstörning. Ätstörningar är mer än ett matproblem och är kopplade till psykiska problem.

Anorexi och bulimi
Anorexia nervosa är en vanlig ätstörning, som vanligtvis börjar vid fjorton eller femton års ålder (men kan uppstå i yngre ålder), med ytterligare en topp i förekomsten hos artonåringar. Det är vanligare hos tonårsflickor, men det finns även hos pojkar och förekomsten har ökat. Anorexi orsakar en överväldigande rädsla för att vara överviktig och en drivkraft att vara smal, vilket leder till självinducerad svält eller en allvarlig begränsning av kalorier som kan leda till allvarlig undervikt. Anorexi är kopplat till oregelbunden menstruation, osteoporos (benskörhet) hos kvinnor och en större risk för tidig död hos både män och kvinnor.

Bulimi är en annan ätstörning som kännetecknas av förlust av kontroll och hetsätning, följt av utrensningsbeteenden. Personen äter på kaloririk mat och kräks sedan avsiktligt eller använder laxermedel eller diuretika.

Tecken att se efter
Faktorer som du bör titta efter om du misstänker att ditt barn har en ätstörning inkluderar följande:

• Låg självkänsla
• Den senaste viktminskningen på 15 procent eller mer av normal kroppsvikt, utan medicinsk orsak
• En rädsla för att gå upp i vikt eller att bli överviktig
• Reningsbeteenden (kräkningar eller användning av diuretika—vattenpiller—eller laxermedel för att gå ner i vikt)
• Har en förvrängd bild av sin kroppsstorlek eller form (till exempel att tro att de är överviktiga trots att de är på en hälsosam vikt eller till och med underviktiga)
• En upptagenhet av tankar på mat, kalorier och vikt
• Restriktiva ätmönster som att ofta hoppa över måltider, fasta eller eliminera hela livsmedelsgrupper
• Företräde för att äta ensam
• För unga kvinnor, amenorré (avsaknad av menstruationscykler) eller försenad pubertetsstart
• Att vara underviktig, med ett kroppsmassaindex som är under det normala
• Tränar tvångsmässigt
• Ett extremt förnekande av möjligheten till ätstörning
• Uttag från vänner och familj
• Bära skrymmande kläder för att dölja viktminskning
• En nyligen eller tidigare händelse i deras liv som var mycket stressande

Du bör få ditt barn uppsökt av en läkare så snart som möjligt om du tror att hon eller han kan ha en ätstörning. Ätstörningar kan orsaka extrem undernäring och till och med dödsfall. Den bästa behandlingen för ätstörningar kombinerar medicinsk, psykologisk och kostrådgivning.

Högskoleåren När college rullar runt är matvalen helt upp till den unga vuxna. College kan vara en tid av bråttom, bråttom, bråttom och att inte ha tillräckligt med tid eller pengar för bra matvanor. Kollegiets studentliv är en särskilt giftig matmiljö, med begränsade val av mat från cafeterian, varuautomater, en allmän brist på näringsmedvetenhet och lättheten att få leveranserbar mat som pizza. Högskolelivet kan skapa slarviga matvanor såväl som bristande träningsvanor, för att inte tala om lite alkohol och festande. Tillsammans med alla andra förändringar som college ger, kommer förändringar i matvanor säkert att ske. Det är inte ovanligt att förstaårsstudenten lägger på sig 15 kilo extra under det första året i skolan.

Hoppa över frukost
Ett av de största misstagen collegebarn gör är att hoppa över frukosten. Som vi har diskuterat tidigare är frukost dagens viktigaste måltid. När du vaknar på morgonen har din kropp gått i cirka åtta timmar utan mat eller bränsle. Frukosten kan vara en bagel och juice på rummet eller på väg till lektionen; fullkornsflingor, fettfri mjölk och frukt i matsalen; eller till och med en varm måltid. Frukost kan hjälpa till att göra din hjärna och kropp redo för din hektiska dag och göra dig mindre benägen att äta fettrik och kaloririk mat mellan lektionerna på grund av hungerattacker mitt på morgonen. Frukost kan också hålla dig mer vaken och alert för de där tidiga morgonlektionerna!

Campus matsalar
Campus matsalar är fyllda med både hälsosam och inte så hälsosam mat. Nyckeln är att lära sig vad man ska välja.

Till frukost, håll dig till fullkornsflingor, bagels, rostat bröd och annan stärkelse med låg fetthalt pålägg. Toppa dina flingor med färsk frukt och toppa med fettfri mjölk. Välj yoghurt med låg fetthalt för tillsatt kalcium och äggvita eller hårdkokta ägg för tillsatt protein. Undvik sockerhaltiga flingor och frukostmat med högre fetthalt som munkar, danskt, bacon, korv eller ägg stekta i fett. Vissa av dem kan vara snabbare att förbereda men är fulla av fett, socker och extra kalorier. Dessa typer av mat kommer att lägga på dig kilon och inte hålla dig nöjd så länge.

Viktigt: Om du besöker salladsbaren, undvik för mycket fett och för många kalorier:använd endast en liten mängd salladsdressing med låg fetthalt eller fettfri; undvik grönsakssallader gjorda med majonnäs; använd endast ett stänk av ost, nötter eller frön; använd baljväxter som garbanzobönor eller kidneybönor för tillsatt protein; och fyll upp din skål med färska, vanliga grönsaker.

Vid lunch, besök delikatesssektionen och välj en helvete pita fylld med massor av grönsaker och lite magert rostbiff, kalkon eller skinka. Tillsätt lite lätt majonnäs eller senap. Tonfisksallad eller kycklingsallad kan innehålla mycket fett och kalorier eftersom den ofta görs med för mycket majonnäs och för lite tonfisk eller kyckling. Om du älskar tonfisk, försök att få bara en halv skopa i cafeterian och lägg sedan till lite torr tonfisk från salladsbaren. Om du älskar kyckling, välj ett grillat kycklingbröst. Toppa lunchen med en yoghurt med låg fetthalt och/eller ett glas fettfri mjölk.

Håll mängden protein till cirka 6 uns för hela dagen. Till middag, håll dig till förrätter som är grillade, bakade, ångade, stekta, wokade eller pocherade. Ät mycket magert kött, som kyckling- eller kalkonbröst utan skinn, fisk och ibland även en liten portion magert rött kött. Välj mer sällan mat som är stekt, panerad, stekt i pannan eller full av ost. För sidorätter, gå till salladsbaren igen och fyll tallriken med en trädgårdslapp med grönsaker med lätt dressing. När det gäller tillbehör, välj en bakad potatis med salsa eller ångade grönsaker oftare än pommes frites, lökringar, hash browns eller stekt potatisskal. Undvik krämiga soppor och såser som är laddade med mättat fett och kalorier. Ta lite frukt för mellanmål senare, eller köp konserverad, enportionsfrukt packad i juice för sena snacksattacker.

Till frukost, prova någon av dessa matkombinationer:

• Skål med fullkornsflingor, fettfri mjölk, banan och apelsinjuice
• Rostad bagel med jordnötssmör
• Havregrynsgröt med skivade persikor och grapefruktjuice
• Pannkakor eller våfflor toppade med skivade jordgubbar och en liten mängd sirap och fettfri mjölk
• Hårdkokt ägg, fullkornsrostat bröd med sylt och ett glas tomatjuice
• Grönsaksomelett, färsk fruktsallad och fettfri mjölk
• Äggröra och skinka rullade i en mjöltortilla, apelsinjuice och yoghurt med låg fetthalt

Hälsosamma val till lunch inkluderar följande:

• Kalkonbröst eller mager skinksmörgås på en fullkornsbagel med senap och babymorötter, och mager yoghurt toppad med granola
• Bakad potatis toppad med broccoli och salsa, ett äpple och fettfri mjölk
• Grillad kycklingsmörgås på helvete pitabröd med honungssenapssås och sallad/tomat, yoghurt med låg fetthalt och tomatjuice
• Stor sallad toppad med låg fetthalt eller fettfri dressing, kikärter, diverse färska grönsaker och solrosfrön, brödpinne och färska jordgubbar
• Grillade grönsaker med ost med låg fetthalt insvept i en mjöltortilla och färsk fruktkopp
• Jordnötssmör och gelémacka på fullkornsbröd, skål med grönsakssoppa och en apelsin
• Bönsoppa, pitabröd, sidosallad och fettfri mjölk

Bra idéer för middag inkluderar dessa:

• Grillat benfritt, skinnfritt kycklingbröst toppat med salsa och cheddarost med låg fetthalt, brunt ris, gröna bönor och ett glas fettfri mjölk
• Veggieburgare på en fullkornsbulle, sallad och färsk frukt
• Kycklingburrito med salsa, sidan av grönsaker och en apelsin
• Stekt fisk, ångade grönsaker, röd potatis och änglamatkaka
• Kycklingfajitas med salsa och fryst yoghurt
• Vegetarisk chili, sidosallad och färsk frukt
• Grönsakspizza, sidosallad och färsk frukt
• Pasta med marinarasås och zucchini beströdd med parmesanost och fruktad Jell-0

Fel matval För många unga vuxna är det att gå på college deras första erfarenhet av att faktiskt bo hemifrån. De är nu helt ansvariga för att ta hand om sina egna måltider. Det finns många frestande substitut som kan ersätta goda hälsosamma måltider och mellanmål.

Automater kan vara lockande när du är på flykt från klass till klass. Ta en titt innan du trycker på knapparna. Majoriteten av dessa frestande godsaker är fulla av fett och kalorier. Till exempel innehåller en Twix bar 14 gram fett och 280 kalorier; Peanut M&M's innehåller 11 gram fett och 200 kalorier; en Mr. Goodbar innehåller 17 gram fett och 270 kalorier; ostjordnötssmörkex innehåller cirka 11 gram fett och 210 kalorier; och en liten påse potatisstavar innehåller 18 gram fett och 250 kalorier. Bättre val kan inkludera popcorn med låg fetthalt, kringlor, djurkex, fikonstänger, magra granolakakor, fullkornskex eller frukostkakor med låg fetthalt. Om du försöker tillfredsställa en söt tand, välj lakrits, Lifesavers, gummibjörnar eller Rice Krispies bars och ät dem med måtta. De bidrar inte till ditt näringsintag, men de är åtminstone generellt låga i fett och kalorier. De flesta godsaker som finns i varuautomater kommer inte att hålla dig kvar länge på grund av deras sockerhalt.

Viktigt: För att spara pengar och äta något hälsosammare än vad du hittar i varuautomater, ta med dig en bit färsk frukt eller en granolabar för mellanmål.

Den andra populära typen av automat säljer läsk. En vanlig tolv-ounce läsk har cirka 150 kalorier, alla kommer från socker. Spara dina pengar och ta med dig en flaska vatten. Om vatten inte gör det för dig, välj en dietläsk eller något gjort med 100 procent fruktjuice.

Snabbmat och att beställa sent på kvällen är mycket populära bland studenter. Båda är snabba och bekväma. Kom ihåg att om du har ont om pengar är snabbmat inte precis ett fynd. Mumsbitar på sena kvällar består vanligtvis av att beställa de där extra stora pizzorna med allt på eller att sitta ner med en påse Doritos klockan 02.00 A.M. Din kropp behöver bränsle under hela dagen för att hålla dina energinivåer uppe och hålla dig alert. Tänk på att kalorier som äts under dagen är mer benägna att förbrännas än kalorier som äts strax före läggdags, eftersom du bränner fler kalorier när du är aktiv. Försök att hålla dig till regelbundna måltider; om du mellanmål på natten, gör dem lätta snacks. Gå vidare och beställ pizza då och då för en måltid, men titta på dina pålägg, som tillför det mesta av fettet och kalorierna.

Alkohol kan vara en bov i de extra kilon man fick som nybörjare. Om du är i laglig ålder för att dricka är det okej att ta några drinkar då och då. Men tänk på att alkohol innehåller mycket kalorier och kan också leda till sena munchies. En annan anledning att dricka med måtta är att undvika effekterna det har på dig nästa dag, såsom huvudvärk, trötthet, illamående och att bara känna dig usel. Detta kan göra det svårt att koncentrera sig i lektionerna eller att slutföra klassuppgifter.

Faktum: En tolv uns öl är 150 kalorier; en lätt öl är cirka 100 kalorier; en fem uns servering av vin är cirka 105 kalorier; en shot (1,5 uns) whisky är cirka 100 kalorier; och en 4,5 ounce Pina Colada är cirka 250 kalorier.

Hälsosam högskoleätning 101
Bara för att du är borta från hemmet betyder det inte att det är dags att glömma alla de goda kostvanorna du lärde dig som barn. Du kanske bara behöver lite uppfräschning. Prova dessa tips:

• Kom ihåg att äta tre måltider varje dag, inklusive frukost. Det kan tyckas som att du kan fungera på enbart koffein, men om du rutinmässigt hoppar över måltider kommer din hjärna och kropp att svika dig när du behöver dem som mest.
• Bär med dig en vattenflaska vart du än går. På så sätt kan du spara pengar genom att inte köpa läsk och andra sötade drycker, undvika oönskade kalorier och se till att du är väl återfuktad.
• Ta en bit frukt varje gång du lämnar matsalen och bär den med dig för ett snabbt mellanmål på språng.
• Ta en balanserad multivitamin varje dag med frukost, bara för att säkerställa att du får det du behöver. Låt inte ett tillskott ersätta hälsosam mat, låt det bara komplettera din dagliga kost.
• Ta en snabb tur till mataffären så att du kan ha snabba näringsrika mellanmål på rummet:kringlor, popcorn med låg fetthalt, kex med hög fiberhalt, frukostkakor med låg fetthalt och osötade frukostflingor. Att köpa snacks i mataffären istället för varuautomaten sparar också pengar!
• Investera i ett litet kylskåp i sovsal för att behålla andra hälsosamma mellanmål som fettfri mjölk, yoghurt med låg fetthalt, ost med låg fetthalt och frukt och grönsaker. På så sätt har du fortfarande något nyttigt att äta när du har lite tid att äta.
• Undvik att ha kaloririk mat som godis och kakor i ditt rum. Detta gör det alldeles för lätt att äta dessa livsmedel hela dagen!
• Ät en mängd olika livsmedel. Det finns mer än makaroner och ost, jordnötssmör och gelé och ramennudlar där ute, så vidga dina vyer. Spendera din dollar klokt, men se till att inkludera frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri varje dag.
• Sätt det som mål att prova en ny mat varje vecka. Experimentera med vegetariska måltidsalternativ som vegoburgare. Dela din måltid med en vän så att ni båda kan uppleva något nytt. Eller så kan ni båda få något annorlunda och prova varandras!

I princip, ta hand om dig själv hela vägen runt, och få mycket sömn och motion.