• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Att vara vegetarian

För stora delar av världen, vegetariska dieter är till stor del en ekonomi. Kött kan kosta mycket mer än bönor eller ris, så kött är en specialrätt (om den äts alls).

I länder som USA där kött inte är lika dyrt, människor äter ofta vegetariska dieter av andra skäl än kostnad. Dessa kan inkludera:

• föräldrarnas preferenser
• religiös eller annan tro
• hälsoproblem
• oro för djurens rättigheter eller miljön

Oavsett anledning, om du äter en vegetarisk kost, var noga med att få den näring du behöver genom att inkludera mycket frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter (som bönor, soja, och linser), nötter, och frön. Var försiktig när det gäller bearbetade livsmedel, som tenderar att vara låga i näringsämnen och hög i fett, kalorier, och salt.

Vilka typer av vegetariska och semi-vegetariska dieter är det?

Människor kan äta olika typer av vegetariska dieter:

• A vegetarian äter inget kött alls, inklusive fjäderfä eller fisk.
• A lakto-ovo vegetarian äter mejeriprodukter och ägg.
• A lakto vegetarian äter mejeriprodukter men inte ägg.
• Ett ovo vegetarian äter ägg men inte mejeriprodukter.
• A vegan (uttalas:VEE-gun) äter inte ägg, mejeri, eller andra animaliska produkter som honung och gelatin.

Många försöker äta mängden kött i kosten. Vissa människor som inte äter rött kött men kanske äter fjäderfä eller fisk anser sig vara semi-vegetarianer, kallas ibland flexitärer. Människor som följer en vegetarisk kost men äter fisk och skaldjur kallas pescatarians.

Är vegetariska dieter OK för tonåringar?

Nutrition and Dietetics Academy stöder vegetariskt ätande, säger att "lämpligt planerade vegetariska dieter, inklusive total vegetarisk eller vegansk kost, är friska, näringsmässigt adekvat, och kan ge hälsofördelar vid förebyggande och behandling av vissa sjukdomar. "

Så vad betyder detta för dig? Att vara vegetarian är ett bra val om du kan planera en välbalanserad kost. Att helt enkelt släppa några livsmedel från din kost är inte vägen att gå om du är intresserad av att bibehålla god hälsa, en hög energinivå, och starka muskler och ben.

Vegetarianer måste inkludera dessa viktiga näringsämnen i en vegetarisk kost:

• järn
• kalcium
• protein
• vitamin D
• vitamin B12

Om kött, fisk, mejeriprodukter, och/eller ägg kommer inte att vara en del av din kost, du måste veta hur du får tillräckligt med dessa näringsämnen. Ju strängare kost, desto svårare blir det att få nog av dessa från maten du äter.

Tala med din läkare eller en registrerad dietist för att se om du behöver ta dagliga vitamin- och mineraltillskott.

Järn

Vegetarianer kan få tillräckligt med järn i de växtbaserade livsmedel de äter. Havsgrönsaker som nori, wakame, och dulse är mycket järnhaltiga. Mindre exotiska men fortfarande bra alternativ är järnberikade frukostflingor, baljväxter (kikärter, linser, och bakade bönor), sojabönor och tofu, torkad frukt (russin och fikon), pumpafrön, broccoli, och blackstrap melass. Äter dessa livsmedel tillsammans med livsmedel med hög C -vitamin (citrusfrukter och juicer, tomater, och broccoli) hjälper kroppen att absorbera järn bättre.

Flickor behöver mer järn eftersom en del går förlorad under menstruationen. Vissa tjejer som är vegetarianer kanske inte får tillräckligt med järn från kosten och kan behöva ett dagligt tillskott. Kontrollera med din läkare om dina egna järnbehov.

Kalcium

Mjölk och yoghurt är bra kalciumkällor om du äter mejeriprodukter. Tofu, kalciumberikade mjölkalternativ, kalciumberikad apelsinjuice, gröna bladgrönsaker, och torkade fikon är också utmärkta sätt att få kalcium. Kom ihåg:Du bygger starka ben under tonåren för att hålla resten av ditt liv.

Eftersom kvinnor är mer benägna att ha osteoporos (svaga ben), Det är särskilt viktigt för tjejer att se till att de får i sig tillräckligt med kalcium. Om du inte får i dig tillräckligt med kost, din läkare kan rekommendera att ta ett kalciumtillskott.

Vitamin D

D -vitamin hjälper till att få kalcium i benen. Din kropp producerar D -vitamin när din hud utsätts för solljus. Komjölk är högst upp på listan för livsmedelskällor för detta vitamin. Veganer kan prova D-vitaminberikade mjölkalternativ och berikade frukostflingor.

Din läkare kan rekommendera ett dagligt vitamin D -tillskott.

Protein

Vegetarianer kan få i sig allt protein de behöver genom att äta en mängd olika växtfoder hela dagen. Välj nötter och nötsmör, tofu och andra sojaprodukter, bönor, linser, frön, korn, spannmål, och grönsaker för att få allt protein din kropp behöver. Lakto-ovo-vegetarianer får också protein från ägg och mejeriprodukter.

Om du inte tror att du får i dig tillräckligt med protein i din kost, prata med din läkare eller en registrerad dietist.

Vitamin B12

B12 är ett viktigt vitamin som finns i animaliska produkter, inklusive ägg och mejeri. Förstärkta mjölkalternativ, berikade frukostflingor, och näringsjäst har också detta viktiga vitamin. Det är svårt för veganer att få i sig tillräckligt med vitamin B12 så du kan behöva ett B12 -tillskott.

Fett, Kalorier, och fiber

Förutom vitaminer och mineraler, vegetarianer måste hålla koll på kalorier och fett. Vegetarisk kost tenderar att vara hög i fiber och låg fetthalt och kalorier. Det kan vara bra för människor som behöver gå ner i vikt eller sänka sitt kolesterol, men det kan vara ett problem för barn och tonåringar som fortfarande växer. Fibrer med hög fiber tenderar att vara mer mättande, så vissa vegetarianer kan känna sig mätta innan de har ätit tillräckligt med kalorier för att hålla en hälsosam vikt.

Vissa vegetarianer kanske inte får tillräckligt med friska omega-3-fettsyror. Omega-3-fetter är bra för hjärthälsan och finns i fisk och ägg. Växtkällor för omega-3-fettsyror inkluderar några vegetabiliska oljor (såsom sojabönor, raps, och linfrö), chiafrön, malda linfrön, och valnötter.

Få lite vägledning

Låt din läkare veta om du äter en vegetarisk kost eller planerar att göra det. Din läkare kan prata med dig om hälsosamma vegetariska dieter eller rekommendera en registrerad dietist för att hjälpa dig att planera en vegetarisk kost som passar dig.