• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Razumevanje maščob in kalorij

Iz vsega, kar slišite, bi mislili, da so maščobe in kalorije resnično slabe za vas. Prav je, da veliko ljudje jede več maščob in kalorij, kot potrebujejo. Vendar vsi potrebujemo določeno količino maščob in kalorij v prehrani, da goriva našo rast in aktivnosti – od reševanja matematičnega problema do tekanja po nogometnem igrišču. Kaj je torej resnica o maščobah in kalorijah?

Kaj so maščobe in kalorije?

Maščobe so hranila v hrani, ki jih telo uporablja za gradnjo celičnih membran, živčnega tkiva (kot so možgani) in hormonov. Telo tudi uporablja maščobo kot gorivo. Če maščobe, ki jih je oseba pojedla, ne izgorijo kot energija ali ne uporabljajo kot gradbeni bloki, jih telo shrani v maščobnih celicah. To je način telesa, da misli naprej: S shranjevanjem maščobe za prihodnjo uporabo načrtuje za čase, ko bi hrana morda manjкала.

Kalorija je enota energije, ki meri, koliko energije hrana zagotavlja telesu. Telo potrebuje kalorije za pravilno delovanje.

Hranilne nalepke: Kalorije

Hranilne nalepke navajajo kalorije po količini v vsaki porciji. Velikost porcij se razlikuje od ene hrane do druge, zato da ugotovite, koliko kalorij jedete, morate narediti tri stvari:

1. Poglejte velikost porcije.
2. Vidite, koliko kalorij je v eni porciji.
3. Pomnožite število kalorij s številom porcij, ki jih boste jedli.

Na primer, vrečka piškotov lahko navaja tri piškote kot porcijo. A če pojedete šest piškotov, ste res pojedli dve porciji, ne eno. Da ugotovite, koliko kalorij vsebujeta te dve porciji, morate podvojiti kalorije v eni porciji.

Hranilne nalepke: Maščobe

Ko gre za maščobe, nalepke lahko pravijo veliko stvari. Nizek maščobni, zmanjšan maščobni, svetloba (ali light) in brezmaščobni so pogosti izrazi, ki jih zagotovo vidite na embalaži hrane. Vlada ZDA ima stroga pravila za uporabo teh fraz: Z zakonom brezmaščobna hrana lahko vsebuje največ 0,5 grama maščobe na porcijo. Nizek maščobna hrana lahko vsebuje 3 grame maščobe ali manj na porcijo. Izdelki, označeni z zmanjšano maščobo in svetloba (light), so malo težje, in morda boste morali narediti nek detective delo v supermarketu.

Svetloba (light) in zmanjšano-maščobna hrana lahko vsebuje še vedno veliko maščobe. Zahteva za hrano, da bo označena kot svetloba (light), je, da mora vsebovati 50 % manj maščobe ali eno tretjino manj kalorij na porcijo kot redna različica te hrane. Hrana, označena z zmanjšano maščobo, mora vsebovati 25 % manj maščobe na porcijo kot redna različica. A če je redna različica določene hrane bila visoko maščobna, 25 % do 50 % zmanjšanje morda ne zniža vsebnosti maščobe dovolj, da bi bila pametna izbira prigrizka. Na primer, originalna različica znamke masla iz arašidov vsebuje 17 gramov maščobe, zmanjšano-maščobna različica pa 12 gramov. To je še vedno veliko maščobe!

4, 4 in … 9?

Kalorije v hrani prihajajo iz ogljikovnih hidratov, beljakovin in maščob. Gram ogljikovnih hidratov vsebuje 4 kalorije. Gram beljakovin vsebuje tudi 4 kalorije. Gram maščobe pa vsebuje 9 kalorij – več kot dvakrat več kot druga dve.

Zato ena hrana z enako velikostjo porcije kot druga lahko ima veliko več kalorij. Visoko-maščobna hrana ima veliko več kalorij kot hrana, ki je nizka v maščobah in višja v beljakovinah ali ogljikovnih hidratih.

Na primer, 1/2 skodelice vanilla sladoleda vsebuje:

• 178 skupnih kalorij
• 2 grama beljakovin (2 grama × 4 kalorije = 8 kalorij iz beljakovin)
• 12 gramov maščobe (12 gramov × 9 kalorij = 108 kalorij, ali 61 %, iz maščobe)
• 15,5 gramov ogljikovnih hidratov (15,5 gramov × 4 kalorije = 62 kalorij iz ogljikovnih hidratov)

Primerjajte to z enako velikostjo porcije (1/2 skodelice) kuhanega mrkva:

• 36 skupnih kalorij
• 1 gram beljakovin (1 gram × 4 kalorije = 4 kalorije iz beljakovin)
• 0 gramov maščobe (0 gramov × 0 kalorij = 0 kalorij iz maščobe)
• 8 gramov ogljikovnih hidratov (8 gramov × 4 kalorije = 32 kalorij iz ogljikovnih hidratov)

Torej maščoba naredi precej razliko, ko gre za skupne kalorije v hrani.

A prizognajmo, kdo bo izbral kopito kuhanega mrkva nad sladoledom na vročem poletnem dnevu? Vse se zmanjša na pametne izbire hrane večino časa. Cilj je narediti zamenjave, ki uravnotežijo višjo-maščobno hrano z hranami, ki so nižje v maščobah. Tako, če res želite ta sladoled, je v redu enkrat naenkrat – dokler v tem dnevu vdelate nekaj nižje-maščobnih hrani, kot so mrkve.

Ne vse maščobe so enake

Čeprav vse vrste maščob imajo enako količino kalorij, so nekatere bolj škodljive za vaše zdravje kot druge. Zasičene maščobe in trans maščobe povečujeta tveganje osebe za srčno-obolje. Hranilne nalepke kažejo količine zasičenih in trans maščob v določeni hrani.

Zasičene in trans maščobe so trdne pri sobni temperaturi – kot maslo, mastna ali maščoba na mesu. Zasičene maščobe prihajajo večinoma iz živalskih izdelkov, a nekatere tropske olje, kot so palmino in kokosovo olje, vsebujejo tudi zasičene maščobe. Majhne količine trans maščob so tudi v celozrnatih mlečnih izdelkih in mesnih izdelkih.

Trans maščobe so pogosto v pakiranih pečenih izdelkih, kot so piškoti ali krekri. Lahko so tudi v praženih hraneh, kot so francoski krompirji in krofi. Ker zasičene in trans maščobe dvigata raven holesterola v krvi, povečujeta možnost za razvoj srčnega obolja, je gram ene od teh maščob slabši za zdravje osebe kot gram nenasicenih maščob.

Eden najpogostejših virov trans maščob v današnjih hranah je delno hidrogenirano rastlinsko olje. Hidrogenacija je proces, ki spremeni tekoča olja v trdno obliko maščobe z dodajanjem vodika. Ta proces omogoča, da se te maščobe dolgo čujohranijo brez izgube okusa ali pokvaritve.

Nenasicene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi. Nenasicene maščobe so lahko polinenasičene ali enojno nenasicene. Polinenasičene maščobe se najdejo v sojini, koruzni, sezamovi in sončnični olju, ali ribah in ribjem olju. Enojnonasicene maščobe se najdejo v oljkah, oljčnem ali repičnem olju, večini orehov in njihovih oljih ter avokadih.

Maščobe in kalorije v zdravi prehrani

Maščobe bi morali jesti v umerenosti. Ameriško srčno združenje priporoča, da ljudje pridobijo kar je mogoče več svojega dnevnega vnosa maščob iz nenasicenih maščob in da omejijo zasičene in trans maščobe.

Slaba ideja je poskušati popolnoma izogniti maščobam. Maščobe so pomemben vir energije in vam lahko pomagajo, da se počutite siti.

Maščobe so potrebne za upravo določenih vitaminov. Vitamini A, D, E in K so maščobno raztopni, kar pomeni, da jih je mogoče uprabiti samo, če je v prehrani osebe maščoba. Prav tako maščobne celice delujejo kot izolacija, ki hrani telo v toplini in pomagajo zaščititi in podpirati notranje organe.

Podobno kot maščobe potrebujete določeno količino kalorij v prehrani, da goriva telo. Prehrambeni strokovnjaki ne priporočajo štetja kalorij (sledilno število kalorij v vsem, kar jedete) za mladostnike, razen če je to posebej priporočil zdravnik. Tako, če ste zaskrbljeni zaradi svoje teže, se posvetujte z zdravnikom.

Zdravi prehranski vzorec pomeni izbiro raznolike hrane, vključno z zelenjavo in sadjem, celozrnati žita, nizek maščobni mlečni izdelki in beljakovinska hrana. Omejite zasičene maščobe, trans maščobe in dodan sladkor. Razmislite o nadomestkih za hrano, ki ima veliko sladkorja, maščobe ali kalorij. Na primer, pijte vodo ali nizek maščobni mleko namesto gaziranih pijač, ali izberite gorčico namesto majoneze na sendviču.

Biti zavedati količine maščob in kalorij, ki jih jedete, ima smisel, dokler jedete uravnoteženo prehrano. Pametne izbire hrane in redna vadba sta ključa za dolgoročno dobro zdravje.