• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Oznake za živila

Oznaka prehranskih dejstev na vaših najljubših žitih za zajtrk vam pove, da je polna vitaminov in mineralov. Torej mora biti zdrava, prav?

To, da je živilo bogato z vitamini, še ne pomeni, da je na splošno zdravo. Seveda, super je, da vam vaše najljubše žitarice dajo košček vitaminov in mineralov. Kaj pa, če je obremenjeno tudi s sladkorjem?

Zdrava prehrana pomeni, da čez dan izberete veliko različnih vrst hrane, da dobite vsa potrebna hranila, kot so vitamini, minerali, ogljikovi hidrati, vlakno, in - da - celo debel.

Kako torej vse to ugotoviti? Hvala bogu za oznake živil!

Vaš Cheat Sheet to Good Eats

Nalepke vam dajejo informacije, ki vam lahko pomagajo pri odločitvi, kaj izbrati kot del splošnega načrta zdrave prehrane. Na primer, morda je v redu, če jeste sladka žita, če to nadoknadite tako, da preostanek dneva ne jeste veliko sladkarij. Preverjanje oznak na živilih vas lahko opozori, ko je v hrani veliko sladkorja, zato ste pripravljeni na kompromise.

Oznake na živilih ne vsebujejo le prehranskih dejstev, čeprav. Povedo vam tudi, kaj je v pakirani hrani (npr. sestavine). Nekatere oznake na živilih navajajo tudi, iz katere države prihaja hrana, ali je hrana ekološka, in nekatere zdravstvene trditve.

Kdo torej odloča, katere informacije so na oznaki živil? V Združenih državah, to je Uprava za hrano in zdravila (FDA) in Ministrstvo za kmetijstvo (USDA). Te agencije zahtevajo, da vse oznake na živilih vsebujejo enake podatke o hranilni vrednosti in zdravju. To potrošnikom omogoča primerjavo različnih živil in izbiro, ki jim ustreza.

FDA in USDA urejata vse zdravstvene trditve, ki jih podjetja navedejo na etiketah živil. Ko na oznaki na živilu piše "lahka" ("lahka") ali "z nizko vsebnostjo maščob", za uveljavljanje te trditve mora izpolnjevati stroge vladne opredelitve. Živila z oznako "USDA organsko" morajo vsebovati vsaj 95% organskih sestavin.

stran 1

Ustvarjanje oznak za živila za vas

Prvi korak, da bodo oznake na živilih delovale za vas, je, da pogledate celotno oznako. Če se osredotočite samo na en del - na primer kalorije ali vitamine - morda ne boste dobili celotne zgodbe, na primer, koliko sladkorja ali maščobe je v izdelku. (Spodaj si oglejte naš primer mac in sira, da vidite, zakaj je celotna zgodba pomembna.)

Velikost serviranja

Vedno začnite z velikostjo porcije. To je zato, ker vse informacije na preostalem delu oznake - od kalorij do vitaminov - temeljijo na tej količini.

Upoštevajte, koliko stane porcija (npr. 1 skodelica, 8 oz). Včasih bo velikost obroka precej manjša, kot ste navajeni jesti - na primer samo pol skodelice žitaric. Zato preverite, za kaj gre!

Na etiketi bo tudi navedeno, koliko obrokov je v paketu. Tudi stvari, ki se zdijo kot ena sama porcija, na primer steklenico soka ali zavojček čipsa, lahko vsebuje več kot en obrok. Če vse pojeste ali pijete, dobivate več vitaminov in mineralov, hkrati pa tudi več kalorij, sladkor, maščoba, in druge stvari, ki jih morda ne želite.

Kalorije

Kalorija je način za merjenje, koliko energije hrana daje telesu. Številka na etiketi živila prikazuje, koliko kalorij je v eni porciji te hrane. Če želite približno vedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, si oglejte kalkulator prilagojenega načrta na spletnem mestu ChooseMyPlate ameriške vlade.

Število kalorij iz maščobe pove, koliko kalorij v tem obroku prihaja iz maščob. Za večino ljudi, približno 30% vseh kalorij, ki jih zaužijejo na dan, bi moralo prihajati iz maščob. Če torej pojeste 2, 000 kalorij na dan, približno 600 teh kalorij bi moralo prihajati iz maščob.

stran 2

Več statističnih podatkov

Odstotna dnevna vrednost

Ti odstotki kažejo količine hranilnih snovi, ki jih povprečen človek dobi, če zaužije eno porcijo te hrane. Za namene oznak živil, vlada je izbrala "povprečnega" človeka za nekoga, ki potrebuje 2, 000 kalorij na dan. Torej, če oznaka na določenem živilu vsebuje 25% vitamina D, da je 25% za osebo, ki poje 2, 000 kalorij na dan.

Informacije o odstotkih dnevne vrednosti so lahko zapletene. Ena stvar, ki jo olajša, je na prvi pogled pokazati, ali ima živilo visoko ali nizko vsebnost določenega hranila. Takole:

• Če ima živilo dnevno vrednost 5% ali manj hranila, se šteje, da ima nizko vsebnost tega hranila.
• Hrana je dober vir hranila, če je odstotna dnevna vrednost med 10% in 19%.
• Če ima hrana 20% ali več dnevne vrednosti, velja za odličen vir tega hranila.

Maščobe

Skupna maščoba prikazuje, koliko maščobe je v enem obroku hrane. Čeprav lahko uživanje preveč maščob povzroči debelost in zdravstvene težave, naše telo vsak dan potrebuje nekaj maščobe. Maščobe so pomemben vir energije in koži zagotavljajo izolacijo in oblazinjenje, kosti, in notranjih organov. Maščoba prav tako porazdeli in pomaga telesu pri shranjevanju določenih vitaminov.

Maščoba se običajno meri v gramih. Dobro pravilo pri ohranjanju 30% kalorij iz maščobe je, da preverite oznako in izberete živila, ki imajo manj kot 3 grame maščobe ali manj na vsakih 100 kalorij v obroku.

Nekatere maščobe so boljše od drugih. Nenasičene maščobe , ki jih najdemo v rastlinskih oljih, orehi, in ribe, pogosto imenujemo "dobre maščobe". To je zato, ker ne zvišajo ravni holesterola nasičene maščobe in trans maščobe naredi. Tako nasičene kot transmaščobe veljajo za "slabi", ker lahko povečajo tveganje za nastanek bolezni srca pri osebi. Te vrste maščob so pri sobni temperaturi trdne (zamislite si, da vam zamašijo arterije).

Nasičene maščobe običajno prihajajo iz živalskih proizvodov, kot je sir, meso, in sladoled. Trans maščobe se naravno nahajajo tudi v teh živilih, so pa tudi v rastlinskih oljih, ki so bila posebej obdelana (hidrogenirana), zato so pri sobni temperaturi trdna - kot skrajšanje. Količina nasičenih in transmaščob v živilih je prikazana pod skupno maščobo na nalepki o hranilni vrednosti. Manj kot 10% kalorij bi moralo prihajati iz nasičenih maščob in poskušati čim manj znižati transmaščobe.

Holesterol

Holesterol ni popolnoma slab za vas - pomemben je za proizvodnjo vitamina D in nekaterih hormonov, in za izgradnjo številnih drugih snovi v telesu. Jetra proizvajajo večino holesterola, ki ga človek potrebuje, vendar holesterol najdemo tudi v živilih, ki jih uživamo.

Krvni holesterol je dveh glavnih vrst:HDL ("dobra" vrsta) in LDL ("slaba" vrsta). Preveč holesterola LDL v krvi osebe poveča tveganje za bolezni srca. Zato je dobro, da tudi najstniki gledajo, koliko holesterola pojedo, skupaj z nasičenimi in trans maščobami, ki zvišajo raven LDL holesterola v krvi.

stran 3

Več statističnih podatkov (nadaljevanje)

Natrij

Natrij je sestavni del soli. Skoraj vsa živila vsebujejo natrij, ker dodaja okus in pomaga ohranjati hrano. Predelano, zapakirano, in konzervirana živila običajno vsebujejo več natrija kot sveže pripravljena živila.

Majhne količine natrija ohranjajo pravilno ravnovesje telesnih tekočin. Natrij pomaga telesu prenašati električne signale po živcih. Toda preveč natrija lahko poveča zadrževanje vode in krvni tlak pri ljudeh, ki so nanj občutljivi.

Skupni ogljikovi hidrati

Ta količina zajema vse ogljikove hidrate, vključno z vlakninami in sladkorjem. Najboljši vir ogljikovih hidratov sta sadje in zelenjava, skupaj s polnovrednimi živili, kot so žita, kruh, testenine, in rjavi riž. Večina dnevnega vnosa kalorij bi morala izvirati iz ogljikovih hidratov.

Sladkorje najdemo v večini živil. Ko živilo vsebuje veliko sladkorja, kalorije se lahko hitro povečajo. Soda, prigrizki in druga živila z veliko dodanega sladkorja veljajo za "prazne kalorije", ker običajno ne ponujajo veliko drugih hranil.

Sladkorji so ločeno navedeni pod skupnimi ogljikovimi hidrati. Preverjanje količin sladkorja na etiketah je lahko res odprto za oči. Pogosto je veliko več, kot bi pričakovali. Na primer, včasih proizvajalci zmanjšajo količino maščob, vendar dodajo sladkor, da hrana ostane dobra. Z majhno študijo etikete, morda boste opazili, da imajo nekatera živila z nizko vsebnostjo maščob skoraj toliko kalorij kot njihove običajne različice.

Vlakno

Vlaknine se ne prebavijo in pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem. Vlaknine lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni holesterola. Najboljše od vsega, vlaknine nimajo kalorij in vam lahko pomagajo, da se počutite siti. Zato preverite oznako in izberite živila, ki vsebujejo vsaj 3 grame vlaknin na obrok.

Beljakovine

Večina telesa - vključno z mišicami, koža, in imunski sistem - je sestavljen iz beljakovin. Če telo ne dobi dovolj maščob in ogljikovih hidratov, za energijo lahko porabi beljakovine. Zato bodite prepričani, da živila, ki jih jeste, vsebujejo nekaj beljakovin.

Vitamini in minerali

Ni treba posebej poudarjati, da želite izbrati živila z visoko vsebnostjo različnih vitaminov in mineralov. FDA od proizvajalcev živil zahteva, da vključijo podatke o vitaminu A, vitamin C, kalcija in železa. Včasih boste na nalepki videli druge pomembne vitamine in minerale, še posebej, če izdelek vsebuje znatne količine. Nekateri vitamini, kot je vitamin C, so topni v vodi, kar pomeni, da jih telo ne more shraniti, zato jih je treba zaužiti vsak dan.

Oznake na živilih vam ne morejo povedati, katero hrano jesti - to je vaša odločitev! Lahko pa vam pomagajo najti živila dobrega okusa in pravilno ravnati s svojim telesom.