• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Hranilne nalepke

Hranilna nalepka na vašem priljubljenem zajtrkovnem cerealu vam pove, da je poln vitaminov in mineralov. Torej mora biti zdrav, ne?

Samo ker je hrana visoka v vitaminih, ne pomeni, da je splošno zdrava. Seveda je super, da vam vaše priljubljeno žito da odsek vitamini in mineralov. A kaj, če je tudi naložena s sladkorjem?

Zdrava prehrana pomeni izbiro veliko različnih vrst hrane skozi dan, da pridobite vse hranila, ki jih potrebujete, kot so vitamini, minerali, ogljikovi hidrati, vlaknina in – da – celo maščobe.

Kako torej to vse ugotovite? Hvala hranilnim nalepkam!

Vaš špica za dober jok

Nalepke vam dajejo informacije, ki vam lahko pomagajo pri odločitvi, kaj izbrati kot del splošnega zdravega prehranskega načrta. Na primer, je v redu jesti sladkorni cereal, če to nadomestite z nejedo veliko sladkega za ostanek dneva. Preverjanje nalepk na hrani vam lahko opozori, ko je hrana visoka v nečem, kot je sladkor, tako da boste pripravljeni narediti zamenjave.

Hranilne nalepke dajo več kot le hranilne dejstva. Oni vam pravijo tudi, kaj je v pakirani hrani (tj. sestavine). Nekatere hranilne nalepke pravijo tudi, iz katere države prihaja hrana, ali je hrana organska in določene zdravstvene trditve.

Kdo torej odloča, kakšne informacije grejo na hranilno nalepko? V ZDA sta to Agencija za hrano in zdravila (FDA) in Oddelek za kmetijstvo (USDA). Ti organi zahtevajo, da vse hranilne nalepke kažejo enake hranilne in zdravstvene informacije. To potrošnikom omogoča primerjavo različnih hrani in izbiro tistih, ki so pravilne za njih.

FDA in USDA regulirata kakršnekoli zdravstvene trditve, ki jih podjetja naredijo na svojih hranilnih nalepkah. Ko hrana pravi »svetloba« (»light«) ali »nizek maščobni« na nalepki, mora izpolniti stroge vladne definicije, da bi lahko naredila to trditev. Hrana, označena kot »USDA organska«, mora imeti najmanj 95 % organskih sestavin.

Uporaba hranilnih nalepk za se

Prvi korak k uporabi hranilnih nalepk je pogled na celotno nalepko. Če se osredotočite le na en del – kot kalorije ali vitamini – morda ne dobite cele zgodbe, kot je, koliko sladkorja ali maščobe je v izdelku. (Preverite naš primer makaronov s sirom spodaj, da vidite, zakaj je celotna zgodba pomembna.)

Velikost porcije

Vedno začnite z velikostjo porcije. To je zato, ker so vse informacije na ostanku nalepke – od kalorij do vitaminov – osnovane na tej količini.

Opazite, koliko je porcija (npr. 1 skodelica, 8 oz). Včasih bo velikost porcije veliko manjša, kot ste navajeni jesti – kot le polovica skodelice cereala. Prepričajte se, da ste preverili, kaj je!

Nalepka bo navedla tudi, koliko porcij je v embalaži. Tudi stvari, ki bi bile ena porcija, kot je steklenica soka ali vrečka čipov, lahko vsebuje več kot eno porcijo. Če pojedete ali wypijete celo stvar, pridobite več vitaminov in mineralov, a pridobite tudi veliko več kalorij, sladkorja, maščobe in druge stvari, ki jih morda ne želite.

Kalorije

Kalorija je način merjenja, koliko energije hrana zagotavlja vašemu telesu. Število na hranilni nalepki pove, koliko kalorij je v eni porciji te hrane. Da dobite približno idejo, koliko kalorij morate jesti vsak dan, preverite kalkulator personaliziranega načrta na spletni strani vlade ZDA ChooseMyPlate.

Število kalorij iz maščobe vam pove, koliko kalorij v tej porciji prihaja iz maščobe. Za večino ljudi bi moral okoli 30 % vseh kalorij, ki jih pojedo v dnevu, prihajati iz maščobe. Tako, če jedete 2000 kalorij na dan, bi moralo približno 600 teh kalorij prihajati iz maščobe.

Več statistik, ki jih morate vedeti

Odstotek dnevne vrednosti

Ti odstotki kažejo količine hranil, ki jih povprečna oseba pridobi z jedo ene porcije te hrane. Za namene hranilnih nalepk je vlada izbrala »povprečno« osebo kot nekoga, ki potrebuje 2000 kalorij na dan. Tako, če nalepka na določeni hrani kaže, da zagotavlja 25 % vitamina D, je ta 25 % za osebo, ki jede 2000 kalorij na dan.

Informacije o odstotku dnevne vrednosti so lahko zapletene. A ena stvar, ki jo naredi enostavno, je pokazati naenkrat, ali je hrana visoka ali nizka v določenem hranilu. Tukaj je kako:

• Če hrana ima dnevno vrednost 5 % ali manj hranila, se smatra nizka v tem hranilu.
• Hrana je dober vir hranila, če je odstotek dnevne vrednosti med 10 % in 19 %.
• Če hrana ima 20 % ali več dnevne vrednosti, se smatra odličen vir tega hranila.

Maščobe

Skupne maščobe kažejo, koliko maščobe je v eni porciji hrane. Čeprav preveč jedi maščobe lahko privede do debelosti in zdravstvenih problemov, naša tela potrebujejo nekaj maščobe vsak dan. Maščobe so pomemben vir energije in zagotavljajo izolacijo in podpolnjenje za kožo, kosti in notranje organe. Maščoba tudi distribuira in pomaga telesu shranjevati določene vitamine.

Maščobe se običajno merijo v gramih. Dobro pravilo za ohranjanje 30 % kalorij iz maščobe je preveriti nalepko in izbrati hrano, ki ima manj kot 3 grame maščobe ali manj za vsakih 100 kalorij v porciji.

Nekatere maščobe so boljše od drugih. Nenasicene maščobe, ki se najdejo v rastlinskih oljih, orehih in ribah, so pogosto imenovane »dobre maščobe«. To je zato, ker ne dvigajo holesterola kot zasičene maščobe in trans maščobe. Obe vrsti maščob sta smatrani »slabi«, ker povečujeta tveganje osebe za razvoj srčnega obolja. Te vrste maščob so trdne pri sobni temperaturi (predstavljajte si jih, da zapirajo vaše arterije).

Zasičene maščobe prihajajo običajno iz živalskih izdelkov, kot so sir, meso in sladoled. Trans maščobe so naravno v teh hraneh, a so tudi v rastlinskih oljih, ki so bili posebej obdelani (hidrogenirani), da so trdni pri sobni temperaturi – kot mastna. Količina zasičenih in trans maščob, ki so v hrani, je prikazana pod skupnimi maščobami na hranilni nalepki. Manj kot 10 % kalorij bi moralo prihajati iz zasičenih maščob in poskušajte ohraniti trans maščobe čim nižje.

Holesterol

Holesterol ni popolnoma slab – je pomemben za proizvodnjo vitamina D in nekaterih hormonov ter za gradnjo mnogih drugih snovi v telesu. Jeter proizvede večino holesterola, ki ga oseba potrebuje, a holesterol se nahaja tudi v hrani, ki jo jedemo.

Holesterol v krvi prihaja v dveh glavnih tipih: HDL (»dobri«) in LDL (»slabi«). Preveč LDL holesterola v krvi osebe povečuje tveganje za srčno-obolje. Zato je dobra ideja, da celo mladostniki pazijo, koliko holesterola jedo, skupaj z zasičenimi in trans maščobami, ki dvigata raven LDL holesterola v krvi.

Več statistik, ki jih morate vedeti (nadaljevanje)

Natrij

Natrij je sestavina soli. Skoraj vse hrane vsebujejo natrij, ker daja okus in pomaga ohraniti hrano. Predelana, pakirana in konzervirana hrana običajno ima več natrija kot sveže narejena hrana.

Majhne količine natrija ohranjajo pravilno ravnotežje tekočin v telesu. Natrij tudi pomaga telesu prenašati električne signale skozi živce. A preveč natrija lahko poveča zadrževanje vode in krvni tlak pri ljudeh, ki so občutljivi na njega.

Skupni ogljikovi hidrati

Ta količina pokriva vse ogljikove hidrate, vključno z vlaknino in sladkorjem. Najboljši viri ogljikovnih hidratov so sadje in zelenjava, skupaj z celozrnati hrano kot so cereali, kruh, testenine in integralni riž. Večina vašega dnevnega vnos kalorij bi morala prihajati iz ogljikovnih hidratov.

Sladkorji so v večini hrani. Ko hrana vsebuje veliko sladkorja, se kalorije hitro seštejejo. Soda, prigrizki in druge hrane, visoke v dodanem sladkorju, so smatrane »prazne kalorije«, ker običajno ne ponujajo veliko drugih hranil.

Sladkorji so navedeni ločeno pod skupnimi ogljikovi hidrati. Preverjanje količin sladkorja na nalepkah je lahko res prebujanje. Pogosto je tam veliko več, kot bi pričakovali. Na primer, včasih proizvajalci zmanjšajo maščobo, a dodajo sladkor, da hrana ohranja dober okus. Z malo študija nalepk morda opazite, da nekateri nizek maščobni izdelki imajo skoraj toliko kalorij kot njihove redne različice.

Vlaknina

Vlaknina se ne prevarja in pomaga ohraniti prehranski sistem zdrav. Vlaknina lahko tudi pomaga znižati raven holesterola. Najboljše od vsega, vlaknina nima kalorij in vam lahko pomaga, da se počutite siti. Preverite nalepko in izberite hrano, ki ima vsaj 3 grame vlaknine na porcijo.

Beljakovine

Večina telesa – vključno z mišicami, kožo in imunskim sistemom – je narejena iz beljakovin. Če telo ne dobi dovolj maščob in ogljikovnih hidratov, lahko uporabi beljakovine za energijo. Prepričajte se, da vam hrana, ki jo jedete, da kakršnekoli beljakovine.

Vitamini in minerali

Sam se razume, da želite izbrati hrano, visoko v raznovrstnih vitaminih in mineralih. FDA zahteva od proizvajalcev hrane, da vključijo informacije o vitaminu A, vitaminu C, kalciju in železu. Včasih boste videli druge pomembne vitamini in minerale navedene na nalepki, zlasti, če izdelek vsebuje značilne količine. Nekateri vitamini – kot vitamin C – so vodotopni, kar pomeni, da jih telo ne more shraniti, zato jih je treba uživati vsak dan.

Hranilne nalepke ne morejo povedati, kaj jesti – to je vaša odločitev! A vam lahko pomagajo najti hrano, ki je okusna in dobro obravnava vaše telo.