Izmanjkanje spanja po prihodu otroka: Strategije za preživetje

Abeceda ZZZ-jev

Ali se spomnite čudovite nočne aktivnosti, ki vključuje zapiranje oči in ostajanje vodoravno osem ur do sončnega svitanja? Če imate otroka, verjetno ne. Anketa Nacionalne fundacije za spanek je pokazala, da 76 % staršev ima pogoste težave s spanjem. Seveda to ni novica – zlasti, če imate dojenčka.

Jasno je, da je izmanjkanje spanja, bodisi zaradi prihoda otroka, obdobja inzomnije ali drugih problemov, nič za ževati. Dobra novica je, da obstajajo strategije, ki jih lahko uporabite, da pridobite počitek, ki ga potrebujete.

(Videovsebina ni prenašljiva v besedilni obliki)

Pomembnost spanja

Učinke fragmentiranega spanja presegajo izčrpano telo – vplivajo tudi na to, kako razmišljate in se spopadate. S to vrsto izmanjkanja spanja niste le okrajeni globokega spanja; pridobivate tudi manj sanj, pravi dr. Lauren Broch, PhD, direktorica izobraževanja in usposabljanja v Centru za motnje spanja in budnosti v New York-Presbyterian Hospital.

Sanjajo ne nudijo le snovi za naslednjega dne misli. Dejansno igrajo presenetljivo pomembno vlogo v naši sposobnosti jasnega razmišljanja. Med REM spanjem mozak razvršča spomine in obdela dogodke dneva, pravi dr. Margaret Moline, PhD, direktorica Centra za motnje spanja in budnosti. Pomanjkanje REM spanja lahko povzroči pomankljivosti spomina in naredi naloge, ki zahtevajo višjo kognitivno funkcijo, težjimi, kar vas pustí s čutjem razpršenosti in megle (kot v: "Ali sem res zamenil pelico?"). Pri mamah to naredi spektrum vsakodnevnih aktivnosti problematičnih – od uravnavanja računa do izvlekanja strpnosti za ravnanje s pritoževalnim malčkom. Resnično, je veliko težje uporabiti tehnike, kot so odvlaknenje ali humor (namesto vrištja), ko ste izčrpana.

Vzorci spanja novorojenčkov

Vaš dojenčkov vzorci spanja niso nič kot vaši. Prvo, njegov spanek vključuje višji odstotek REM; pri 3 mesecih vaš novorojenček preživi 50 do 80 % časa spanja v REM, v primerjavi z vašimi 20 %. Drugo, njegovi cikli spanja tečejo približno 50 minut; vaši 90.

Vse to pomeni, da se vaš novorojenček enostavno zbudí, spi krajše periode – ne več kot tri do štiri ure, in ohranja svoj rahlo, neurejen "vzorec" okoli ure.

Seveda, če je vaš otrok budna, ste budni tudi vi, kar pomeni, da ste na voljo skozi celo noč za hranjenje in udobjevanje. Ta tip izmanjkanja spanja, značilen za starše novorojenčkov – kjer ste v teku osmih ur dvakrat ali trikrat zopet 20 minut (ali dlje) – je celo bolj izčrpajoč kot preprosto pet ur neprekinjenega spanja. Zakaj število zbuditev pomeni več kot skupne ure? Ena, fragmentacija spanja povzroča značilen padec vašega globokega spanja. To je zato, ker vsakič, ko vstajete in se vrnete v posteljo, morate znova zapreti cikel spanja, vstopiti v rahle faze, preden se vrnete v globok spanek. Rezultat: izčrpanost.

Uपabni nasveti za spanek

Karkoli stoji med vami in blaženim nesvestjo, obstajajo načini, da dosežete svojo kvoto spanja:

  • Nadomestite izgubljen spanek. V kratkem obdobju izmanjkanja spanja je mogoče nadomestiti del tega, kar ste zamudili. Ko oseba, ki je dolgo brez spanja, končno dobi kakršenkoli spanek, mozak bo nadomestil globoki in REM spanek, pravi dr. Moline. Preživite več časa proporcionalno v globokem in REM spanju kot normalno, na račun najlajših faz. Spanek malo dlje vikendoma – recimo, dve ali tri ure – je lahko koristen. A ne dovolite, da majhno dodatno drimljenje postane spanek prejed. Prekomerno spanje lahko sprožijo nov cikel izmanjkanja, ker takrat ne boste utrujeni ob času za spanek.
  • Ustavite si kratek spanek. Nove mame ne bi smeli poskušati biti bolj produktivne med otrokovim popoldnevnim spanjem. 20- do 30-minuten spanek vas bo osvežil, ne da bi povzročil spanjsko inercijo, to grozljivo, izven-sebe čutje ob zbudjenju. Večina ljudi, ne le nove mame, bi lahko imela koristi od kratkega popoldnevnega spanjka. A ne spajte kasneje kot ob 14. ali 15. uri. To lahko moti vaš čas za spanek. Če vaš otrok ni na rednem urniku spanjkov, izkoristite ponudbe pomoči prijateljev in sorodnikov. Dovolite mati, da drži in zabavlja otroka, medtem ko vi zaspíte na chwilę.
  • Se zamenjajte pri nočnih dojenih. Ko ena polovica nove-starševskega ekipa dela zunaj doma, je pokušeno, da tista, ki je doma (običajno mati) naredi vsa dojenja, da se "delajoč" lahko zbudí zjutraj. A prevzem okrožnih dojenih lahko privede do resnega izmanjkanja spanja. Morda je smiselno, da se zamenjate noči, tako da ena oseba naredi vsa dojenja, medtem ko druga spi. Tako vsaj ena oseba dobi dober nočni spanek, namesto da sta oba izpostavljena fragmentiranemu spanju. Dojene mame bi morda upoštevale odcepljanje mleka, da očka skrbijo za vsaj eno nočno dojenje.
  • Upočasnite monitor. Novorojenci so aktivni spavači. Če vaš otrok v noči škripi ali se pritožuje, to ne pomeni, da morate skočiti iz postelje. Naučite svojega otroka, da spi skozi noč. Z 6 meseci većina otrok sposobna spati sedem do osem ur naenkrat. Da spodbujate vašega otroka, da se sam zaspí sredi noči (namesto da joklje po vas), jo položite v posteljo, medtem ko je še vedno budna. Odvikanje je od karkoli strategij, ki ste jih uporabili za umirjanje v spanek (dojenje ali ljuljanje, na primer) bo naučila, da se ne zanaša na te, ko se zbudí.

Druge težave s spanjem

Hormoni lahko povzročajo neprebujene noči. Po ovulaciji se nivoji progesterona začnejo visoko in nato začnejo padati. Hitreje padejo nivoji, bolj verjetno je, da boste imeli težave s spanjem.

Morda boste dlje zamudili zaspavanje, imeli slabšo kakovost spanja in se počutili bolj apatični v fazi po ovulaciji do začetka vaše menstruacije. Krči in občutljivi prsi med menstruacijo vam lahko naredijo preveč neudobne za dober spanek.

Morda najfrustrirajše od vsega je, da včasih preprosto ne moremo zaspati, čeprav smo zanesljivo želeni po spanju. Tukaj so nekateri strategiji za zaspavanje:

  • Vadite dober časovni odsek. Da bi preprečili inzomnijo, izogibajte se teškim obrokom takoj pred spanjem, ne opravljajte stresnih nalog noči, ne vadite v dveh ali treh urah pred spanjem (čeprav je to zgodaj v dnevu koristno), in se izogibajte kofeinu znotraj šest ur pred spanjem. Kozarec toplog mleka lahko pomaga – segrevanje mleka sprosti triptofan, ki nekaterim ljudem pomaga pri spanju.
  • Nastavite naslon. Vaša spalnica bi morala biti tiha, temna, umereno topleča pristanišče za spanje. Uporabite zatemnjevalne žaluzije, obračajte svetleči budilnik stran od sebe in v primeru potrebe uporabite stroj za beli šum.
  • Ustanovite ritual pred spanjem. Dajanje iste stvari vsako noč pred spanjem, kot je branje knjige ali kopanje, signalizira vašemu telesu, da je čas za spanek. Poskusite, da bo čas za spanek in zbudjenje enak vsak dan.
  • Iskajte strokovno pomoč. Povejte svojemu zdravniku za kakršne koli težave s spanjem, ki jih imate. Nekateri problemi, kot je inzomnija, so lahko simptom telesnega ali čustvenega obolenja.

Če ste član hodačih izčrpanih, ker ste novi starši, se le spomnite, da se mučne noči končajo. Precej kmalu se boste začeli spominjati na to uživno vodoravno aktivnost.

Pregledala: Elizabeth Stein, CNM

Vsa vsebina tukaj, vključno z nasveti zdravnikov in drugih zdravstvenih strokovnjakov, naj bi bila upoštevana kot mnenje le. Vedno iščite neposreden svet lastnega zdravnika v zvezi z vsakršnimi vprašanji ali težavami, ki jih imate v zvezi z lastnim zdravjem ali zdravjem drugih.

Previous:

Next: