Vlakno

Vlaknine so eno tistih koristnih hranil. Toda kaj točno je to? Zakaj ga potrebujete in katero hrano morate jesti, da ga dobite?

Kaj je vlakno?

Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti. Najdemo ga v rastlinah, ki jih jemo - sadju, zelenjava, zrna, in stročnice.

Vlakna so lahko topna ali netopna:

  • Topna vlakna se raztopi v vodi. Pomaga znižati holesterol in izboljša nadzor krvnega sladkorja.
  • Netopna vlakna se ne raztopi v vodi. Pomaga pri zaprtju.

Obe vrsti vlaknin sta pomembna sestavina zdrave prehrane.

Kakšne so prednosti vlaken?

Prehrana z veliko vlakninami:

  • pomaga preprečevati ali lajšati zaprtje
  • poveča občutek sitosti, ki lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže
  • znižuje holesterol
  • pomaga pri preprečevanju bolezni srca in sladkorne bolezni
  • lahko zmanjša možnosti za nastanek nekaterih vrst raka

Kateri so dobri viri vlaknin?

Živila, ki so naravno bogata z vlakninami, vključujejo:

  • cela zrna, na primer 100% polnozrnat kruh, rjavi riž, in ovsena kaša
  • kuhan suh fižol, na primer črni fižol, leča, in razcepljen grah
  • sadje in zelenjava
  • oreški in semena

Poiščite vsebnost vlaknin v živilih na oznakah hranilne vrednosti - navedene so kot del podatkov za "skupne ogljikove hidrate". Hrana z veliko vlakninami vsebuje 5 gramov ali več vlaknin na obrok, dober vir vlaknin pa je tisti, ki vsebuje 2,5 do 4,9 grama na obrok.

Koliko vlaknin potrebujem?

Najstnice (14–18 let) bi morale dobiti 25 gramov vlaknin na dan, najstniki (14–18 let) pa 31 gramov vlaknin na dan.

Najbolje je, da vlaknine vzamete neposredno iz hrane in ne iz tablet ali drugih dodatkov. Najboljši viri so sveže sadje in zelenjava, oreški in stročnice, in polnozrnate hrane. Če zdravnik priporoča dodatek vlaknin, jemljite po navodilih.

Druge stvari, ki jih morate vedeti:

  • V prehrano v nekaj tednih počasi dodajte vlaknine. Prehitro dodajanje preveč vlaknin lahko povzroči napihnjenost, plin, in/ali krči.
  • Pij veliko vode, ki pomaga premikati vlakna po črevesju.

Naj bodo vlakna del vaše prehrane

Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako zagotoviti dovolj vlaknin.

Zajtrk:

  • Vzemite skledo vročih ovsenih kosmičev.
  • Odločite se za polnozrnate žitarice, v katerih so sestavine, kot sta polnozrnata pšenica ali oves, ena prvih nekaj postavk na seznamu sestavin.
  • Vrhunska žita, bogata z vlakninami, z jabolki, pomaranče, jagode, ali banane. Dodajte mandlje, da dobite še več vlaknin.
  • Poskusite otrobe ali polnozrnate vaflje ali palačinke z jabolki, jagode, ali rozine.
  • Namesto belega toasta uživajte v polnozrnatih pecivih ali angleških kolačkih.

Kosilo in večerja:

  • Naredite sendviče s polnozrnatim kruhom (ržen, oves, ali pšenica) namesto bele.
  • Namesto belih uporabite polnozrnate špagete in druge testenine.
  • Poskusite divji ali rjavi riž z obroki namesto belega riža. Dodajte fižol (ledvice, Črna, mornarica, in pinto) do riževih jedi za še več vlaknin.
  • Začinite solate z jagodami in mandlji, čičerika, kuhane artičoke, in fižol (ledvice, Črna, mornarica, ali pinto).
  • V svoje najljubše juhe dodajte lečo ali polnozrnati ječmen.
  • Sladki krompir, s kožami, so okusne priloge.
  • Ko pakirate kosilo v šolo, vzemite sveže sadje. Hruške, jabolka, banane, pomaranče, jagode vsebujejo veliko vlaknin.

Prigrizki in dobrote:

  • Vrhunski jogurt, žita, ali ovsene kosmiče s sadjem in oreščki.
  • Dajte zelenjavo, kot solata, paradižnik, ali avokado, na sendviče.
  • Fižol dodajte juham in solatam.
  • Pečenim izdelkom dodajte otrobe.
  • Izberite zračne pokovke, polnozrnati krekerji, sadje, ali zelenjavo kot zdravo možnost prigrizka.

Previous:

Next: