Vlaknina

Vlaknina je ena od tistih dobrih hranil. A kaj točno je? Zakaj jo potrebujete in kakšno hrano naj jedete, da jo pridobite?

Kaj je vlaknina?

Vlaknina je ogljikov hidrat, ki ga telo ne more prevariti. Najdemo jo v rastlinah, ki jih jedemo – sadju, zelenjavi, žitah in stročnicah.

Vlaknina je lahko raztopna ali neraztopna:

  • Raztopna vlaknina se raztopi v vodi. Pomaga znižati holesterol in izboljšati nadzor sladkorja v krvi.
  • Neraztopna vlaknina se ne raztopi v vodi. Pomaga pri zaprtju.

Obe vrsti vlaknine sta pomembna del zdrave prehrane.

Kaj so koristi vlaknine?

Prehrana, bogata z vlaknino:

  • pomaga preprečiti ali olajša zaprto

    • povčuje občutek site, kar lahko pomaga pri nadzoru teže

  • znižuje holesterol
  • pomaga preprečiti srčno-obolje in diabetes
  • lahko zniža možnost za nastanek nekaterih vrst raka

Kaj so dobri viri vlaknine?

Hrana, ki so naravno bogate z vlaknino, vključujejo:

  • celozrnata žita, kot so 100 % celozrnati pšenični kruh, integralni riž in ovseno kašo
  • kuhane suhe stročnice, kot so črni grah, leča in lopljeni grah
  • sadje in zelenjava
  • orehi in semena

Iskajte vsebnost vlaknine hrane na hranilnih nalepkah – je navedena kot del informacij za »skupne ogljikove hidrate«. Hrana, bogata z vlaknino, ima 5 gramov ali več vlaknine na porcijo, dober vir vlaknine pa zagotavlja 2,5 do 4,9 gramov na porcijo.

Kolikšno vlaknine potrebujem?

Dekleta v mladostniških letih (14–18 let) naj bi pridobila 25 gramov vlaknine na dan, fantje v mladostniških letih (14–18 let) pa 31 gramov vlaknine na dan.

Najbolje je pridobiti vlaknino neposredno iz hrane in ne iz pilul ali drugih dopolnil. Najboljši viri so sveže sadje in zelenjava, orehi in stročnice ter celozrnata hrana. Če vam zdravnik priporoča dodatek vlaknine, ga jemljete usklajeno z navodili.

Ostale stvari, ki je treba vedeti:

  • Dodajte vlaknino v prehrano počasi v teku nekaj tednov. Preveč vlaknine prehitro lahko povzroči nadutnost, plin in/ali grčeve.
  • Pijte veliko vode, ki pomaga premikati vlaknino skozi črevesa.

Vključevanje vlaknine v prehrano

Tukaj so preprosti načini, kako zagotoviti, da pridobivate dovolj vlaknine.

Zajtrk:

  • Imate skodelico vroče ovsene kaše.
  • Izberite celozrnate cereale, ki na seznama sestavin navajajo celozrnati pšenici ali ovse kot eno od prvih elementov.
  • Na vlaknino bogate cereale dodajte jabolka, pomaranče, bobiče ali banane. Dodajte mandlje za še več vlaknine.
  • Poskusite branje ali celozrnate palačinke ali kruhke, pokrite z jabolki, bobiči ali rozinami.
  • Uživajte celozrnate bejgle ali angleške krofove namesto belega kruha.

Kosilo in večerja:

  • Naredite sendviče z celozrnati kruh (rž, ove, pšenica) namesto belega.
  • Uporabite celozrnate testenine in druge testenine namesto belih.
  • Poskusite divji ali integralni riž pri obrokih namesto belega riža. Dodajte grah (rjav, črni, navaden, pinto) v riževe jeme za še več vlaknine.
  • Okusite solate z bobiči in mandlji, čičeriko, kuhane artičoke in grah (rjav, črni, navaden, pinto).
  • Dodajte lečo ali celozrnati ječmen v svoje priljubljene juhe.
  • Sladek krompir s lupino so okusni prilogi.
  • Vzemite sveže sadje, ko pakirate kosilo za šolo. Hruški, jabolka, banane, pomaranče in bobiči so vsi bogati z vlaknino.

Prigrizki in sladice:

  • Na jogurt, cereale ali ovseno kašo dodajte sadje in orehe.
  • Na sendviče dajte zelenjavo, kot so zelena solata, paradižnik ali avokado.
  • Dodajte grah v juhe in solate.
  • Dodajte bran v pečene izdelke.
  • Izberite popcorn, narejen v napravi za popcorn, celozrnate krekri, sadje ali zelenjavo kot zdrave možnosti prigrizkov.

Previous:

Next:

  • Vodnik virov
    Vodnik virov
    Kje sploh začeti! Vsakič, ko bi srečal nosečno žensko in bi me vprašala, kje začeti, bi napisal nekaj imen strani (in ljudi), ki jih ljubim in zaupam, da jo usmerijo v prav smer. Ko se je pogovor nadaljeval, sem rekel: »O, počakaj, naj dodam to stran
  • Vse, kar morate vedeti o adrenarhi: skok hormonov, ki se zgodi pred puberteto
    Vse, kar morate vedeti o adrenarhi: skok hormonov, ki se zgodi pred puberteto
    Kot mati štirih deklet, nisem imela pojma, kaj se dogaja, ko se je moja druga hčerka ob 7 letih nenadoma spremenila iz veselega, sproščenega deklica v jezen otrok, ki izide iz sebe zaradi nepomembnih stvari. Moja prva misel je bila, da se kaj dogaja
  • Vse o hranjenju novorojenca
    Vse o hranjenju novorojenca
    1. Ali naj poskusim dojiti? Dojenje je naraven proces, zato morda menite, da bi moralo priti enostavno. Resnica je, da to zahteva prakso za oba, mamo in anotherčka. „To je resnično nešto, kar se mora naučiti mama in anotherček. Postane preprosto, a j