Natahanie: Správne zahriatie, dynamické a statické natahanie, uvoľnenie
Vyvážený cvičebný program zahŕňa aeróbnu aktivitu, silový tréning a natahanie. Natahanie sa nielen, že cíti dobre, ale môže pomôcť predchádzať svalovým zraneniam.
Zahriatie
Je dôležité zahriať telo pred akoukoľvek fyzickou aktivitou. Zahriatie cca 5–10 minút ide ďaleko pri príprave tela na cvičenie.
Zahriatie:
- zvyšuje tepovú a dýchaciu frekvenciu
- zvyšuje teplotu svalov
- zvýšuje množstvo krvi a kyslíka doručovaného do svalov
- pripravuje telo na tréning
Zahriatie môže byť aj samotná aktivita, ktorú sa chystáte robiť, ale pomalším tempom. Napr. ak idete bežať, zahrejte sa chôdzou alebo ľahkým behom. Ak idete plávať, urobte niekoľko pomalých zahriacich kolies. Ak hrajete šport, zamerajte sa na svaly používané pre váš šport. Napr. baseballista môže zahriať rameno ľahkým háďaním.
Dynamické natahanie používa veľa svalových skupín športovo špecifickým spôsobom a môže byť súčasťou vášho zahriatia. Okrem zahriatia svalov, ktoré budú použité v aktivite, dynamické natahanie umožňuje plný rozsah pohybu kĺbov.
Správne natahanie
Natahanie sa predtým považovalo za hlavnú aktivitu pred tréningom. Ale tradičné, alebo „statické“ natahanie môže viesť k zníženiu svalovej sily a výkonu, najmä ak svaly nejsú dostatočne zahriate. Natahanie studený svalov môže viesť k zraneniu.
Abyste dostali maximum z zahriatia a natahania, skúste dynamické natahanie pred a statické natahanie po tréningu.
Správne natahanie môže znižovať svalové zranenia a zlepšovať športový výkon. Takisto zvyšuje:
- flexibilitu
- rozsah pohybu kĺbov
- krvný tok do svalov
Tu sú tipy, ako sa natahať správne:
Prestaňte, ak to bolí. Natahanie by nikdy nemalo boleť. Ak ste dosiahli bod, kde to bolí, vráťte sa späť tam, kde stále cítite nataženie, ale môžete pohodlne držať polohu.
Držte každé natahanie 10–30 sekúnd. Krátkejšie nedostatočne predĺži sval. Príliš dlhé môže prenatahať svaly. Prenatahanie môže spôsobiť zranenie a znížiť výkon. Natahujte svaly pomaly a neprenažujte to.
Neskáčte. Skákanie pri natahaní môže zraniť sval, ktorý natahujete.
Pamätajte na dýchanie. Nezadržujte dech pri natahaní. Zaberte pomaly a uvoľnite sa do natazenia, kým vydýchavate.
Natahujte obe strany. Môžete byť flexibilnejší na jednej strane, ale skúste sa natahať rovnako na oboch. Veľké rozdiely vo flexibilite môžu viesť k zraneniu.
Natahujte pravidelne. Na udržiavanie flexibility natahujte aspoň 3 dni v týždni.
Uvoľnenie (cool-down)
Po tréningu alebo cvičení potrebujete zpomalenie tela. Urobte 5–10 minút jemného pohybu a natahania, aby ste pomohli telu regenerovať sa po tréningu.
Váš uvoľňovací program by mal zahŕňať jemný pohyby a natahanie. Uvoľnenie a natahanie na konci tréningu vám pomôže:
- znížiť tepovú frekvenciu a dýchanie
- znižovať šancu na závraty alebo svedomie
- uvoľniť sa a pocítiť benefity vášho tréningu
Bude to nový v cvičení alebo celoživotný atlet, uistite sa, že zahrnete dobrý pred- a po-tréningový program pre lepší výkon a regeneráciu.
-
Moja prvá kniha Veľšina štyrochročných detí radi hovorí a má čo povedať. Zvyčajne ešte nedokážu sami zapísať slová, ale radi vám dikтуjú príbeh. Čo budete potrebovať: Papier Dierková mašienka Bezpečné nožnice Ceruzka, pero, pastelky Nitka, čistiace -
01 z 14 „Twinkle, Twinkle Little Star“ Táto pieseň, založená na storočnej bášni, má rovnakú melódiu ako „Abecedná pieseň“. „Twinkle, twinkle, little star, How I wonder what you are! Up above the world so high, Like a diamond in the sky!“ 02 z 14 „ -
Mesiac povedomia o autizme: Odhalenie najväčších mýtov Mesiac povedomia o autizme nielenže prospeje deťom a dospelým bojujúcim s autismom, ale tiež povzbudzuje ľudí mať zamilovanejšie a vzdelanejšie porozumenie o autistickom spektre. Počas apríla uro
