• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

5 esenciálnych živín a ideálny dietetický plán pre pubertujúce chlapcov

Pubertujúci sú plní energie, a je dôležité dať im správnu dietu, aby im pomohla ju udržiavať. Ak máte doma energického pubertujúceho chlapca, tento príspevok o zdravom dietetickom pláne pre pubertujúce je pre vás. Štúdie ukázali, že pubertujúci chlapci potrebujú viac kalórií v porovnaní s pubertujúcimi dievčatami. Hoci obaja potrebujú rovnaké živiny, druhy potravín, ktoré chlapci potrebujú konzumovať, môžu byť odlišné od tých pre dievčatá. Čítajte ďalej, lebo povieme viac o diete pre pubertujúce chlapce, jej dôležitosti a dietetickom pláne, ktorý by ste mohli použiť.

Živiny, ktoré pubertujúci chlapec potrebuje

Všetky živiny sú dôležité pre rast dieťaťa, a mali by mať vyváženú dietu na to, aby ju dosiahli. Primárne skupiny živín sú bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Bielkoviny, sacharidy a tuky sú zdrojmi energie pre telo, kým vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre celkový vývoj pubertujúceho chlapca. Vitamíny a minerály sa dajú získať z rovnakých potravín, ktoré dodávajú aj bielkoviny, sacharidy a tuky.

1. Bielkoviny

• Bielkoviny sú stavebné kameňky svalov, a 50 % telesnej hmotnosti je tvorené bielkovinami.
• Najbežnejšie zdroje bielkovín sú mäso, vajcia, orechy, semienka, strúkoviny a mliečne výrobky.
• Zameriavajte sa na poskytovanie chudého mäsa Vášmu pubertujúcomu chlapcovi, pretože obsahuje dostatok bielkovín, ale nízký obsah tuku.

2. Sacharidy

• Sacharidy sú dvoch typov: komplexné a jednoduché. Komplexné sacharidy horia pomaly a poskytujú udržiavateľnú energiu. Príklady zahŕňajú pšeničnú múku, ryžu, zrniná s vlákninou a zemiakovité zeleniny, ako zemiaky.
• Jednoduché sacharidy sú cukry v sladených produktoch, ako koláče a nápoje, ale nachádzajú sa aj v zdravších zdrojoch, ako ovocie, zelenina a mliečne výrobky.
• Sacharidy poskytujú energiu, ktorú pubertujúci chlapci potrebujú pre každodenné aktivity. Komplexné sacharidy by mali tvoriť 50 až 60 % príjmu sacharidov pubertujúceho chlapca.

3. Tuky

• Tuky môžu byť monosýtené, polysýtené tuky, alebo nasýtené tuky.
• Monosýtené tuky sú najzdravejšie z všetkých a nachádzajú sa v potravinách, ako olivový olej, arašidový olej, arašidové maslo a orechy ako kašú, vlašské orechy a mandle.
• Polysýtené tuky sa nachádzajú v olejoch zo semien slnečnice, rýžovnika, bavlny a sezamu.
• Nasýtený tuk obsahuje najviac cholesterolu. Nachádza sa v mliečnych produktoch, červenom mäse, kokose a palmovom oleji.
• Tuky sú nevyhnutné pre telo na absorbáciu mastne rozpustných vitamínov A, D, E a K. Tuk by nemal tvoriť viac ako 30 % diety pubertujúceho chlapca; a nasýtený tuk by nemal byť viac ako 10 % celkového príjmu tuku.

4. Vitamíny

• Pubertujúci chlapec môže získať dostatok vitamínov konzumáciou rozmanitosti ovocia a zeleniny.
• Pubertujúci zvyčajne majú tendenciu dostávať menej vitamínu D ako je potrebné. Potraviny obohacené vitamínom D (zdravotné nápoje a ovocné plodiny) a niekoľko cvičenia v rannom slnku by mali predchádzať nedostatku vitamínu D.

5. Minerály

• Minerály sú mikronutrienty, ktoré sú potrebné v minimálnych množstvách.
• Ak Váš pubertujúci chlapec má zdravú vyváženú dietu, získanie denných odporúčaných dávok minerálov z jedla nebude ťažké. Esenciálne minerály, ktoré by mali získať z jedla, zahŕňajú vápnik, železo, zink, horčík a jód.

Je nevyhnutné poskytovať správne množstvo porcií rôznych potravín, aby ste zabezpečili, že Váš chlapec dostane všetky dôležité živiny, ktoré potrebuje.

Aký je ideálny dietetický plán pre pubertujúce chlapcov?

Nižšie je ideálny dietetický plán na pokrytie denných kalorických potrieb (2800 kalórií) pubertujúceho chlapca.

* Celkový počet porcií by nemal presiahnuť 7 unci (200 gramov)

Zdroj: Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA

Je dobré vedieť veľkosť každej porcie pred učením sa o počte porcií, ktoré Váš pubertujúci chlapec potrebuje. Nižšie je množstvo na porciu skupiny potravín:

Zdroj: Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA

Vyše uvedená dieta by mala umožniť pubertujúcomu chlapcovi mať potrebné kalórie a živiny pre zdravý rast. Hoci rodičia sa snažia poskytovať výživu cez jedlá, deti často túžia po chutnej, medzijedálovej záložke, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií.

Je v poriadku, ak pubertujúci majú záložku?

Áno, deti, najmä pubertujúci, sú pomerne pravdepodobne, že budú cítiť hlad medz jedlami. Nie je nič zlé na záložkovaní, kým je to zdravé, ako ovocie, miska orieškov, alebo akýkoľvek domáci prstový jedlo. Spracované potraviny s pridaným cukrom a nasýtenými tukmi môžu byť škodlivé.

Niekoľko nápadov na zdravé záložky pre pubertujúce chlapce by mohli byť:

• Hotové ovocie, ktoré nevyžaduje olúpanie alebo majú kožku, ktorá sa ľahko olúpa. Niekoľko príkladov sú jablká, hrušky, banány a hrušky.
• Zelenina, ktorá sa dá jesť surová alebo uvarená, s nejakými koreniami. Príklady zahŕňajú surové mrkvy, uvarený celer a brokolicu korenenu koreniny.
• Ak pubertujúci chce niečo zaujímavé, môžete zvážiť uvarenie domácej zeleninovej omelety alebo uvarenie malej misky zeleninových cestovín.

Aj zdravé jedlá by mohli kumulovať nadmerné kalórie, ak nie sú obmedzené. Konzumácia výživných potravín je zdravá, ak je v správnych množstvách.

Koľko jedál a záložiek denne je zdravých?

Tri jedlá a tri záložky denne je ideálna kombinácia na udržiavanie zdravého telesnej hmotnosti pubertujúceho chlapca. Preskočenie raňajiek nie je ideálne, pretože poskytujú potrebné kalórie na rozbehnutie dňa. Môže aj minimalizovať riziko prejedania sa alebo binge jedál neskôr v dni.

Pubertujúci chlapci majú vysoké energetické potreby v porovnaní s dievčatami. Získavajú aj viac svalovej hmoty, čo im dáva svalovú štruktúru. Preto by dieta pubertujúceho chlapca mala obsahovať zdravé potraviny z rôznych skupín potravín, najmä komplexné sacharidy a kvalitné chudé bielkoviny. Aby ste zabezpečili, že Váš pubertujúci jesť dostatočne, podávajte im tri hlavné jedlá s aspoň dvoma záložkami každý deň. Vzdelávajte ich o dôležitosti zdravého jedál a vedajte ich k zdravým voľbám pri jedení doma alebo vonku. Okrem toho ich informujte o fad diétach a odradzujte ich od preskakovaní jedál, najmä raňajiek, ktoré ponúkajú energiu na rozbehnutie dňa.