• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Silový tréning

Čo je silový tréning?

Vyvážená cvičebná rutina zahŕňa aeróbnu (kardio) aktivitu, strečing, a silový tréning.

Chôdza, beh, a plávanie sú príklady činnosť. Aeróbna aktivita posilňuje vaše srdce a pľúca. Strečing zlepšuje vašu flexibilitu. Silový tréning používa odpor, ako voľné váhy, závažia, odporové pásy, alebo vlastnej hmotnosti osoby, na budovanie svalov a sily. Dospievajúci môžu chcieť posilniť vlak, aby zlepšili športový výkon, liečiť alebo predchádzať zraneniam, alebo zlepšiť vzhľad.

Ľudia, ktorí cvičia s váhami, môžu používať:

• voľné váhy. Činky zadarmo (vrátane činiek, činky, a ručné závažia) sú prenosné a lacné. Naučiť sa dobrú techniku ​​môže chvíľu trvať.
• závažia. Závažné stroje uľahčujú používanie dobrej techniky, ale pravdepodobne budete musieť ísť do posilňovne alebo posilňovne.

Ľudia môžu používať aj odporové pásy a dokonca aj vlastnú telesnú hmotnosť (ako pri klikoch, brušáky, dosky a drepy) na silový tréning.

Ak ste nezačali pubertu, silový tréning vám pomôže posilniť sa, ale svaly sa nezvýšia. Po puberte, mužský hormón, , pomáha budovať svaly v reakcii na silový tréning. Pretože chlapci majú viac testosterónu ako dievčatá, majú väčšie svaly.

Aké sú výhody silového tréningu?

Okrem budovania silnejších svalov, silový tréning môže:

• zlepšiť celkovú kondíciu
• zvýšiť svalovú hmotu (viac svalov, menej tučný)
• spáliť viac kalórií
• posilniť kosti
• zlepšiť duševné zdravie

Ako môžem začať?

Predtým, ako začnete so silovým tréningom, navštívte svojho lekára a uistite sa, že je pre vás bezpečné zdvíhať činky.

Keď dostanete od lekára OK, získať nejaké vedenie a odborné rady. Tréneri, ktorí pracujú v školách, telocvične, a vo vzpieračských miestnostiach vedia o silovom tréningu. Hľadaj však niekoho, kto je certifikovaným odborníkom na silové tréningy a má skúsenosti s prácou s tínedžermi.

Najlepším spôsobom, ako sa naučiť správnej technike, je cvičiť bez váhy. Potom, čo ste zvládli techniku, môžete postupne pridávať váhu, pokiaľ cvik pohodlne zvládnete na 8 až 15 opakovaní.

Pri zdvíhaní závaží - či už voľných činiek alebo na stroji - zaistite, aby bol vždy nablízku niekto, kto by na ne dohliadal.

Mať v blízkosti pozorovateľa je obzvlášť dôležité pri použití voľných váh. Dokonca aj niekto v skvelej forme niekedy nemôže urobiť to posledné opakovanie. Ak robíte bicepsové kučery, nie je to nič vážne; Všetko, čo musíte urobiť, je zhodiť váhu na podlahu. Ale ak ste uprostred benchpressu - cviku na hrudi, kde ležíte na lavičke a tlačíte naloženú činku od hrudníka - ľahko sa zraníte, ak zhodíte váhu. Pozorovateľ vám môže zabrániť spadnúť činku na hruď.

Mnoho škôl ponúka vo svojich telocvičných cvičeniach silový alebo kruhový tréning. Alebo sa pozrite do svojej miestnej telocvične a zistite, či sa môžete prihlásiť na hodinu silových tréningov.

Je silový tréning bezpečný?

Silové tréningové programy sú vo všeobecnosti bezpečné. Pri správnom vykonaní, silový tréning nepoškodí rastúce kosti. Deti a dospievajúci s niektorými zdravotnými problémami - ako je nekontrolovaný vysoký krvný tlak, záchvaty, alebo problémy so srdcom-budú musieť byť ošetrené ich lekármi pred začiatkom silového tréningového programu.

Keď ste uprostred silového tréningu a niečo vám nesedí, cítiš bolesť, alebo ak počas cvičenia počujete alebo cítite „puk“, prestaň čo robíš. Nechajte lekára skontrolovať to predtým, ako sa vrátite k tréningu. Možno budete musieť zmeniť tréning alebo dokonca na chvíľu zastaviť dvíhanie závaží, aby sa zranenie zahojilo.

Mnoho ľudí má tendenciu spájať všetky druhy vzpierania dohromady. Ale je veľký rozdiel medzi silovým tréningom, silový trojboj, a kulturistike. Powerlifting sa zameriava na to, akú veľkú váhu môže človek naraz zdvihnúť. Cieľom súťažnej kulturistiky je vybudovať veľkosť a definíciu svalov.

Silový trojboj, maximálne výťahy, a kulturistika sa neodporúča mladistvým, ktorí stále dospievajú. Dôvodom je, že tieto druhy aktivít zvyšujú pravdepodobnosť zranení.

Niektorí ľudia, ktorí hľadajú veľké svaly, sa môžu obrátiť na anabolické steroidy alebo iné lieky zvyšujúce výkon. Tieto látky sú rizikové a môžu spôsobiť problémy ako akné, plešatý, a vysoký krvný tlak. Tiež zvyšujú šance na rakovinu, ochorenie srdca, a sterilita.

Čo je zdravá rutina?

Tu je niekoľko základných pravidiel, ktoré je potrebné pri silovom tréningu dodržiavať:

1. Pred každou reláciou sa zahrievajte 5–10 minút.
2. Ak ste v silovom tréningu nováčik, začnite s cvičením s telesnou hmotnosťou niekoľko týždňov (ako napríklad sed-ľah, kliky, a drepy) a pracujte na technike bez použitia závaží.
3. Cvičte s odporom (váhy, odporové pásy, alebo telesnej hmotnosti) asi trikrát týždenne. V dňoch po sebe sa vyhýbajte silovému tréningu.
4. Vykonajte 2–3 sady vyšších opakovaní (8–15); Žiadne maximálne výťahy. Certifikovaný tréner, tréner, alebo učiteľ vám môže pomôcť zostaviť program, ktorý je pre vás to pravé.
5. Naučte sa správnu techniku ​​a cvičte vždy pod dohľadom
6. Po každom sedení vychladnite 5–10 minút, natiahnutie svalov, ktoré ste vypracovali.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte silové cvičenia aspoň 20 - 30 minút 2 alebo 3 dni v týždni. Medzi reláciami si urobte aspoň deň voľna. Precvičte hlavné svalové skupiny rúk, nohy, a jadro (brušné svaly, späť, a zadok).

Lekári odporúčajú aspoň hodinu denne miernu až silnú fyzickú aktivitu. Takže v dňoch, keď nedvíhate činky, zamerajte sa na väčšiu aeróbnu aktivitu. Tiež, pite veľa tekutín a jedzte zdravú výživu, aby ste dosiahli lepší výkon a regeneráciu.