Silový tréning pre teenagérov: Výhody, bezpečnosť a ako začať

Čo je silový tréning?

Vyvážený cvičebný program zahŕňa aeróbnu (kardiovaskulárnu) aktivitu, natahanie a silový tréning.

Chôdza, beh, plávanie sú príklady aeróbnej aktivity. Aeróbna aktivita posilňuje srdce a plúca. Natahanie zlepšuje flexibilitu. Silový tréning používa odpor – voľné záťaže, stroje, odporové pásy alebo vlastnú telesnú hmotnosť – na budovanie svalov a sily. Teenageri môžu chcieť silový tréning pre zlepšenie športového výkonu, liečbu/prevenciu zranení alebo zlepšenie vzhľadu.

Ľudia cvičiace s záťažami môžu používať:

  • voľné záťaže. (vrátane tyčí, činkiek, ručných záťaží) sú prenoseľné a lacné. Môže trvať nejaký čas, kým sa naučíte správnu techniku.
  • stroje na záťaže. Uľahčujú dodržiavanie správnej techniky, ale zvyčajne musíte ísť do posilovne.

Ľudia môžu používať aj odporové pásy a vlastnú telesnú hmotnosť (sklony, sedlé, planky, dipy) pre silový tréning.

Ak ešte nezačali puberta, silový tréning vám pomôže získať silu, ale vaše svaly nebudú väčšie. Po puberte pomáha mužský hormón testosterón budovať svaly v reakcii na tréning s záťažami. Pretože chlapci majú viac testosterónu ako dievčatá, získajú väčšie svaly.

Ak sú výhody silového tréningu?

Okrem budovania silnejších svalov silový tréning môže:

  • zlepšiť celkovú kondíciu
  • zvýšiť hubinu tela (viac svalov, menej tuku)
  • spáliť viac kalórií
  • urobiť kosti silnejšie
  • zlepšiť psychické zdravie

Ako začať?

Pred začatím silového tréningu navštívte lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné zvedávanie záťaží.

Keď dostanete súhlas od lekára, získajte návod a odborné rady. Tréneri v školách, posilovniach a na posilňovacích miestnostiach vedia o silovom tréningu. Ale hľadajte niekoho, kto je certifikovaný expert na silový tréning a má skúsenosti s teenagérmi.

Najlepší spôsob, ako sa naučiť správnu techniku, je robiť cvičenia bez akýchkoľvek záťaží. Po ovládnutí techniky môžete postupne pridávať záťaž, kým dokážete pohodlne vykonať cvičenie 8–15 krát.

Pri zvedaní záťaží – buď voľné, alebo na stroji – uistite sa, že je vždy niekto v blízkosti, kto dohladuje.

Máť poistku (spottera) v blízkosti je najmä dôležité pri voľných záťažiach. Aj niekto v skvelej forme niekedy nedokáže urobiť tú poslednú opakovanie. Pri sklone to nie je problém – len položíte záťaž na podlahu. Ale ak ste uprostred bench pressu – cvičenie na prsia, kde ležíte na lavici a tlačíte naloženú tyč od seba – je ľahké sa zraniť, ak urohnete záťaž na prsia. Poistka vám zabráni upadnutiu tyče na prsia.

Mnohé školy ponúkajú posilňovanie alebo obvodový tréning v hodinách TV. Alebo skontrolujte svoj lokálny fitness, či môžete ísť na kurz silového tréningu.

Je silový tréning bezpečný?

Silové tréningové programy sú všeobecne bezpečné. Keď sú vykonané správne, nepoškodia rastúce kosti. Deti a teenagéri s niektorými zdravotnými stavmi – ako nekontrolovaný vysoký krvný tlak, záchvaty, srdcové problémy – budú potrebovať povolenie od lekára pred začatím silového tréningu.

Keď ste uprostred silového tréningu a niečo vám nesedí, cítite bolesť, alebo počujete/počujete „knak“ počas cvičenia, prestane to, čo robíte. Nechajte sa skontrolovať u lekára pred návratom k tréningu. Možno budete musieť zmeniť tréning alebo dokonca prestať zvedávať záťaže na nejaký čas, aby sa zranenie vyliečilo.

Mnohí ľudia hádžu všetky typy zvedania záťaží do jedného vrecka. Ale je veľký rozdiel medzi silovým tréningom, powerliftingom a bodybuildingom. Powerlifting sa zameriava na to, koľko hmotnosti človek zdvihne naraz. Cieľ súťažného bodybuildingu je budovať veľkosť a definíciu svalov.

Powerlifting, maximálne zdvihy a bodybuilding nie sú odporúčané pre teenagérov, ktorí ešte rastú. To preto, že tieto aktivity zvyšujú šancu na zranenia.

Niektorí hľadajúci velké svaly sa môžu obrátiť k anabolickým steroidom alebo iným liekom zlepšujúcim výkon. Tieto substancie sú rizikové a môžu spôsobiť akné, vypadávanie vlasov, vysoký krvný tlak. Zvyšujú aj riziko rakoviny, srdcových ochorení a neplodnosti.

Ako vyzerá zdravý program?

Tu sú niekoľko základných pravidiel pre silový tréning:

  1. Zahrevať sa 5–10 minút pred každou reláciou.
  2. Ak ste noví v silovom tréningu, začnite s telesnými cvičeniami niekoľko týždňov (sklony, sedlé, dipy) a pracujte na technike bez záťaží.
  3. Cvičte s odporom (záťaže, pásy, telesná hmotnosť) cca 3× týždenne. Vyhýbajte sa tréningu dvoch dní v rade.
  4. Robte 2–3 sady vyšších opakovaní (8–15); žiadne maximálne zdvihy. Certifikovaný tréner, tréner alebo učiteľ vám môže pomôcť zostaviť program vhodný pre vás.
  5. Učte sa správnu techniku a vždy trénujte pod dohľadom.
  6. Uvoľnite sa 5–10 minút po každej relácii, natahnite svaly, ktoré ste cvičili.

Pre najlepšie výsledky robte silové cvičenia aspoň 20–30 minút 2 alebo 3 dni v týždni. Dajte si aspoň deň voľna medzi reláciami. Pracujte na hlavných svalových skupinách rúk, nôh a core (brušné svaly, chrbet, zadky).

Lekári odporúčajú aspoň hodinu dennú miernu až intenzívnu fyzickú aktivitu. Takže v dni, keď nezvedáte záťaže, zamierujte na viac aeróbnu aktivitu. Takisto pite veľa tekutín a jeste zdravú dietu pre lepší výkon a regeneráciu.

Previous:

Next: