• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Byť vegetarián

Pre väčšinu sveta sú vegetariánske diety predovšetkým otázkou ekonomiky. Mäso môže stáť oveľa viac ako fazuľa alebo ryža, takže mäso je jedlo na špeciálne príležitosti (ak sa vôbec jem).

V krajinách ako USA, kde mäso nie je tak drahé, ľudia často jedia vegetariánske diety z dôvodov iných ako náklady. Tieto môžu zahŕňať:

• rodinné preferencie
• náboženské alebo iné presvedčenia
• zdravotné problémy
• zaujatie o práva zvierat alebo životné prostredie

Nežáleži na dôvode, ak jesť vegetariánsku dietu, uistite sa, že dostaváte výživu, której potrebujete, zahrnutím veľa ovocia a zeleniny, celozrnnatých obilnín, strukovín (ako fazuľ, soja a čočky), orieškov a semien. Buďte opatrní pri spracovaných jedlách, ktoré majú tendenciu byť nízke na živinách a vysoke na tuku, kalóriách a soli.

Aký sú typy vegetariánskych a polovegetariánskych diet?

Ľudia môžu jesť rôzne druhy vegetariánskych diet:

• Vegetarián nejí žiadne mäso, vrátane hydiny alebo rýb.
• Lakto-ovo vegetarián jesť mliečne produkty a vajcia.
• Lakto vegetarián jesť mliečne produkty, ale nie vajcia.
• Ovo vegetarián jesť vajcia, ale nie mliečne produkty.
• Vegán (výslovnosť: VEE-gun) nejí vajcia, mlieko, ani iné živočišné produkty ako med a želatína.

Mnohí ľudia sa snažia obmedziť množstvo mäsa v ich diete. Niektorí ľudia, ktorí nejú červené mäso, ale môžu jesť hydinu alebo rýby, považujú sa za polovegetariánov, niekedy nazývaných flexitariánov. Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku dietu, ale jesť ryby a morské plody, sa nazývajú peskatariáni.

Sú vegetariánske diety v poriadku pre teenagéri?

Akadémia výživy a dietetiky podporuje vegetariánske jedenie, hovoriac, že „vhodne naplánované vegetariánske diety, vrátane celých vegetariánskych alebo vegánskych diet, sú zdravé, výživovo adekvátne a môžu poskytnúť zdravotné benefity v prevencii a liečbe určitých ochorení.“

Čo to znamená pre vás? Byť vegetariánom je dobrá voľba, ak viete naplánovať vyváženú dietu. Len vyhadzovanie niektorých jedál z vašej diety nie je cesta, ak máte záujem udržiavať dobré zdravie, vysokú úroveň energie a silné svaly a kosti.

Vegetariáni musia zahrnúť tieto kľúčové živiny do vegetariánskej diety:

• železo
• vápnik
• bielkoviny
• vitamín D
• vitamín B12

Ak mäso, ryby, mliečne produkty a/alebo vajcia nebudú súčasťou vašej diety, budete musieť vedieť, ako získať dostatok týchto živín. Čo striktnejšia dieta, tým ťažšie bude získať dostatok z jedál, ktoré jete.

Porozprátajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, či potrebujete brať denné vitamínové a minerálové doplnky.

Železo

Vegetariáni môžu získať dostatok železa v rastlinných jedlách, ktoré jedia. Morské riasy ako nori, wakame a dulse sú veľmi vysoke v železe. menej exotické, ale stále dobré voľby sú železom obohatené raňajkové cereália, strkoviny (čičerika, čočka, pečené fazuľky), soja a tofu, sušené ovocie (hrozienky a fíky), semienka tykvy, brokolica a čierny melas. Jedzenie týchto jedál spolu s jedlami vysokými na vitamín C (citrusové ovocie a džusy, paradajky a brokolica) pomôže vašemu telu lepšie absorbovať železo.

Dievčatá potrebujú viac železa, pretože niekoľko sa stráca pri menštruácii. Niektoré dievčatá, ktoré sú vegetariánky, môžu nedostávať dostatok železa z diety a môžu potrebovať denný doplnok. Porozprátajte sa so svojím lekárom o vašich vlastných potrebách železa.

Vápnik

Mlieko a jogurt sú dobré zdroje vápnika, ak jesť mliečne produkty. Tofu, vápnikom obohatené alternatívy mlieka, vápnikom obohatený pomarančový džus, zelenolistá zelenina a sušené fíky sú tiež vynikajúce spôsoby, ako získať vápnik. Pamätajte: Budujete silné kosti v teenagérskych rokoch, aby trvali po zvyšok života.

Pretože ženy sú pravdepodobnejšie, že budú mať osteoporózu (slabé kosti), je obzvlášť dôležité pre dievčatá, aby sa uistili, že dostávajú dostatok vápnika. Ak nedostanete dostatok v diete, váš lekár môže odporučiť vápnikový doplnok.

Vitamín D

Vitamín D pomáha dostať vápnik do kostí. Vaše telo vyrába vitamín D, keď je vaša koža vystavená slnku. Kravské mlieko je na prvom mieste z hľadiska zdrojov tohto vitamínu. Vegáni môžu skúsiť vitamín D obohatené alternatívy mlieka a obohatené raňajkové cereália.

Váš lekár môže odporučiť denný vitamín D doplnok.

Bielkoviny

Vegetariáni môžu získať všetky bielkoviny, ktoré potrebujú, jedením rôznych rastlinných jedál cez deň. Vyberajte orechy a orechové maslá, tofu a iné sojové produkty, fazuľky, čočky, semienká, obilniny, cereália a zeleninu, aby ste dostali všetky bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje. Lakto-ovo vegetariáni dostávajú bielkoviny aj z vajec a mliečnych produktov.

Ak myslíte, že nedostávate dostatok bielkovín v diete, porozprátajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.

Vitamín B12

B12 je esenciálny vitamín nachádzajúci sa v živočišnych produktoch, vrátane vajec a mlieka. Obohatené alternatívy mlieka, obohatené raňajkové cereália a výživové kvasnice majú tiež tento dôležitý vitamín. Je ťažké pre vegánov získať dostatok vitamínu B12, takže môžete potrebovať B12 doplnok.

Tuk, kalórie a vláknina

Okrem vitamínov a minerálov vegetariáni musia dať pozor na kalórie a tuk. Vegetariánske diety majú tendenciu byť vysoke na vláknine a nízke na tuku a kalóriách. To môže byť dobré pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť alebo znížiť cholesterín, ale môže byť problém pre deti a teenagéri, ktorí ešte rastú. Vysoko vlákninové diety majú tendenciu byť nasýtenejšie, takže niektorí vegetariáni môžu cítiť syto, kým ešte nejeden dostatok kalórií na udržiavanie zdravé váhy.

Niektorí vegetariáni môžu nedostávať dostatok zdravých omega-3 mastných kyselín. Omega-3 tuky sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa v ryby a vajciach. Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú niektoré rastlinné oleje (ako sója, rýžový, a lňaný), čia semienka, mleté lňané semienká a vlašské orechy.

Získanie usmernenia

Dajte vedieť svojmu lekárov, ak jesť vegetariánsku dietu alebo plánujete to. Váš lekár vám môže porozprávať o zdravých vegetariánskych dietách alebo odporučiť registrovaného dietológa, ktorý vám pomôže naplánovať vegetariánsku dietu, ktorá je pravá pre vás.