• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Byť vegetariánom

Pre veľkú časť sveta, vegetariánska strava je do značnej miery vecou ekonomiky. Mäso môže stáť oveľa viac ako fazuľa alebo ryža, mäso je teda jedlo na špeciálnu príležitosť (ak sa vôbec konzumuje).

V krajinách ako Spojené štáty, kde mäso nie je také drahé, ľudia často jedia vegetariánsku stravu z iných dôvodov, ako sú náklady. Tieto môžu zahŕňať:

• rodičovské preferencie
• náboženské alebo iné presvedčenie
• zdravotné problémy
• obavy o práva zvierat alebo o životné prostredie

Bez ohľadu na dôvod, ak sa stravujete vegetariánsky, zabezpečte si potrebnú výživu zahrnutím veľkého množstva ovocia a zeleniny, celé zrniečka, strukoviny (ako fazuľa, sója, a šošovica), orechy, a semená. Buďte opatrní, pokiaľ ide o spracované potraviny, majú nízky obsah živín a vysoký obsah tuku, kalórie, a soľ.

Aké sú typy vegetariánskych a semi-vegetariánskych diét?

Ľudia môžu jesť rôzne druhy vegetariánskej stravy:

• A vegetarián neje vôbec žiadne mäso, vrátane hydiny alebo rýb.
• A lakto-ovo vegetarián jedáva mliečne výrobky a vajcia.
• A lakto vegetarián jedáva mliečne výrobky, ale nie vajíčka.
• An ovo vegetarián jedáva vajíčka, ale nie mliečne výrobky.
• A Vegetárian (vyslovuje sa:VEE-gun) nežerie vajíčka, mliekareň, alebo iné živočíšne produkty ako med a želatína.

Mnoho ľudí sa snaží jesť množstvo mäsa vo svojej strave. Niektorí ľudia, ktorí nejedia červené mäso, ale môžu jesť hydinu alebo ryby, sa považujú za semi-vegetariánov, niekedy sa im hovorí flexitaristi. Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku výživu, ale jedia ryby a morské plody, sa nazývajú pescatariáni.

Sú vegetariánske diéty vhodné pre dospievajúcich?

Akadémia výživy a dietetiky podporuje vegetariánske stravovanie, hovorí, že „vhodne naplánovaná vegetariánska strava, vrátane celkovej vegetariánskej alebo vegánskej stravy, sú zdravé, nutrične primerané, a môže poskytnúť zdravotné výhody pri prevencii a liečbe určitých chorôb. “

Čo to teda pre teba znamená? Byť vegetariánom je dobrá voľba, ak si dokážete naplánovať vyváženú stravu. Ak chcete zachovať dobré zdravie, jednoducho vynechajte zo stravy niektoré potraviny. vysoká hladina energie, a silné svaly a kosti.

Vegetariáni musia do vegetariánskej stravy zahrnúť tieto kľúčové živiny:

• železo
• vápnik
• bielkoviny
• vitamín D.
• vitamín B12

Ak mäso, ryby, mliečne výrobky, a/alebo vajíčka nebudú súčasťou vašej stravy, budete musieť vedieť, ako získať dostatok týchto živín. Čím je diéta prísnejšia, tým ťažšie bude získať ich dostatok z potravín, ktoré jete.

Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, či potrebujete denne užívať vitamínové a minerálne doplnky.

Žehlička

Vegetariáni môžu získať dostatok železa v rastlinných potravinách, ktoré jedia. Morská zelenina ako nori, wakame, a dulse majú veľmi vysoký obsah železa. Menej exotické, ale stále dobré možnosti sú raňajkové cereálie obohatené železom, strukoviny (cícer, šošovica, a pečené fazule), sója a tofu, sušené ovocie (hrozienka a figy), tekvicové semiačka, brokolica, a melasu z čierneho pásu. Jesť tieto potraviny spolu s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C (citrusové plody a šťavy, paradajky, a brokolica) pomôže vášmu telu lepšie absorbovať železo.

Dievčatá potrebujú viac železa, pretože niektoré sa stratia počas menštruácie. Niektoré dievčatá, ktoré sú vegetariánky, nemusia prijímať dostatok železa v potrave a môžu potrebovať denný doplnok. O svojich vlastných potrebách železa sa poraďte so svojim lekárom.

Vápnik

Mlieko a jogurt sú dobrým zdrojom vápnika, ak jete mliečne výrobky. Tofu, alternatívy mlieka obohateného vápnikom, pomarančový džús obohatený vápnikom, zelená listová zelenina, a sušené figy sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako získať vápnik. Pamätajte si:V dospievaní budujete silné kosti, ktoré vám vydržia do konca života.

Pretože ženy majú väčšiu pravdepodobnosť osteoporózy (slabé kosti), je obzvlášť dôležité, aby dievčatá mali dostatok vápnika. Ak nemáte dostatok stravy, Váš lekár vám môže odporučiť užívať doplnok vápnika.

Vitamín D.

Vitamín D pomáha dostať vápnik do kostí. Vaše telo si vytvára vitamín D, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Kravské mlieko je na prvom mieste v zozname potravinových zdrojov tohto vitamínu. Vegáni môžu vyskúšať alternatívy mlieka obohatené o vitamín D a obohatené raňajkové cereálie.

Váš lekár vám môže odporučiť denný doplnok vitamínu D.

Bielkoviny

Vegetariáni môžu získať všetky potrebné bielkoviny konzumáciou rôznych rastlinných potravín po celý deň. Vyberte si orechy a orieškové maslá, tofu a iné sójové výrobky, fazuľa, šošovica, semená, zrná, obilniny, a zeleniny, aby ste získali všetky bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje. Lakto-ovo vegetariáni tiež získavajú bielkoviny z vajec a mliečnych výrobkov.

Ak si myslíte, že vo svojej strave nemáte dostatok bielkovín, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.

Vitamín B12

B12 je základný vitamín nachádzajúci sa v živočíšnych produktoch, vrátane vajec a mliečnych výrobkov. Alternatívy obohateného mlieka, obohatené raňajkové cereálie, a výživné kvasinky majú tiež tento dôležitý vitamín. Pre vegánov je ťažké získať dostatok vitamínu B12, takže možno budete potrebovať doplnok B12.

Tuk, Kalórie, a Fiber

Okrem vitamínov a minerálov vegetariáni by si mali dávať pozor na kalórie a tuky. Vegetariánska strava má spravidla vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tukov a kalórií. To môže byť dobré pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť alebo znížiť svoj cholesterol, ale môže to byť problém pre deti a mladistvých, ktorí stále rastú. Diéty s vysokým obsahom vlákniny bývajú sýtejšie, takže niektorí vegetariáni sa môžu cítiť sýti skôr, ako zjedia dostatok kalórií, aby si udržali zdravú hmotnosť.

Niektorí vegetariáni nemusia prijímať dostatok zdravých omega-3 mastných kyselín. Omega-3 tuky sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa v rybách a vajíčkach. Medzi rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín patria niektoré rastlinné oleje (ako napríklad sója, repka, a ľanové semienko), Chia semená, mleté ​​ľanové semená, a vlašské orechy.

Získanie určitého vedenia

Informujte svojho lekára, či jete alebo plánujete vegetariánsku výživu. Váš lekár sa s vami môže porozprávať o zdravej vegetariánskej strave alebo vám odporučí registrovaného dietológa, ktorý vám pomôže naplánovať vegetariánsku stravu, ktorá je pre vás to pravé.